10 Beste Möglichkeiten, Ihren Blutdruck zu senken

Wenn Sie wie die meisten Männer sind, schwitzen Sie wegen unbedeutender Zahlen: Das Jahr dieser Flasche Bordeaux, Joey Votto's On-Base-Prozentsatz, den Preis für diesen begehrten Büro-Thron, die Gigabyte von iCloud-Lagerung für Ihre Phish Live-Show-Sammlung. Ja, all diese fallen in die Kategorie "unbedeutend", wenn Sie Zahlen betrachten, die wirklich wichtig sind, wie Ihr Blutdruck.

Kennen Sie Ihre Zahlen?? Weißt du, was sie bedeuten und was Bluthochdruck verursacht?? Schnelle Primer: Fettleibigkeit, ein sitzender Lebensstil, Rauchen und Genetik sind nur einige der Ursachen von hoch Blutdruck. Wenn Blutgefäße verengt werden, ist das Herz gezwungen, das gleiche Blutvolumen durch einen schmaleren Raum zu pumpen. Im Laufe der Zeit erhöht die erhöhte Belastung des gesamten Kreislaufsystems das Risiko für Schlaganfall und Herzerkrankungen. Bluthochdruck kann sogar den Blutfluss in den Penis ersticken und es schwieriger machen, zu bekommen (und zu halten) und Erektion. Habe deine Aufmerksamkeit bekommen?

Nach Angaben des Nationalen Zentrums für Gesundheitsstatistik haben 32 Prozent der Männer im Alter von 45 bis 54 Jahren einen hohen Blutdruck, und Männer mit Bluthochdruck (Blutdruck von 140/90 oder höher) haben viermal häufiger einen Herzinfarkt als Männer mit. ein Blutdruck unter 120/80. Wenn Sie jedoch einen hohen Blutdruck haben, können Sie viel tun, um ihn zu kontrollieren. Medikamente können im Durchschnitt in einem Blutdruckabfall von sieben Punkten ergeben, aber Sie können es möglicherweise genauso gut tun, indem Sie Ernährung und Lebensstil ändern. Brauche einen Plan? Hier ist ein Tag in Ihrem Leben, um einen außergewöhnlich niedrigen Blutdruck zu gewährleisten. Und sobald Ihr Blutdruck fest unter Ihrer Kontrolle steht, lesen Sie diese 70 Genius -Tricks, um Ihr Selbstvertrauen zu steigern. 

6 a.M.  Essen Sie eine Schüssel Haferflocken mit geschnittenen Bananen und Rosinen 

Die lösliche Faser in Hafer ist gut für die Cholesterinreduzierung, was wiederum Ihrem BP helfen kann. Aber die große Auszahlung kommt von den Bananen und Rosinen. Beide Früchte sind mit blutdrucksenkendem Kalium beladen. Studien zeigen, dass Sie sich auf den Bluthochdruck aufnehmen, wenn Sie nicht Ihre empfohlenen 3.500 mg Kalium täglich erhalten. Waschen Sie das Haferflocken mit Tee, der reich an Flavonoiden ist, Verbindungen, die die Fähigkeit von Blutgefäßen verbessern, sich zu entspannen. Haferflocken sind nicht nur einen niedrigen Blutdruck, sondern ist auch eines der 10 Kohlenhydrate, die Ihr Bauch.

6:30 a.M.  Schwimmen, gehen oder rennen 

In einer der größten Langzeitstudien zur Blutdruckreduktion folgten Forscher in Finnland eine Gruppe von 17.441 gesunden Erwachsenen seit 11 Jahren. Die Studie ergab, dass mit zunehmender körperlicher Aktivität das Risiko für Bluthochdruck deutlich abnahm. Männer, die die körperlich aktivsten waren. Andere Studien zeigen, dass zweimal pro Woche nur 20 Minuten mittelschwerer Bewegung einen niedrigen Blutdruck gewährleisten.

Die finnischen Forscher fanden auch fest, dass übergewichtige Männer in der Studie ein um 66% höheres Risiko für Bluthochdruck hatten als Männer, die einen Body -Mass -Index von weniger als 25 hatten. "Die leistungsstärkste Intervention, die Sie durchführen können, um Ihren Blutdruck zu kontrollieren oder zu senken, besteht darin, Gewicht zu verlieren oder ein normales Gewicht aufrechtzuerhalten", sagt Richard B. Devereux, m.D., Direktor des Erwachsenen -Echokardiographie -Labors im New Yorker Presbyterian Hospital. Wenn Sie sich mit einem Lauf befassen, könnte es helfen, das perfekte Rennen zu leiten.

12:30 Uhr.M. Iss wie ein Griechisch 

Sie haben wahrscheinlich von den allgemeinen gesundheitlichen Vorteilen der mediterranen Ernährung gehört. Es ist besonders wichtig für die Aufrechterhaltung eines niedrigen Blutdrucks. Eine 5-jährige Studie mit mehr als 20.000 nicht hypertensiven Griechen ergab, dass eine Diät mit geringem Fett und rot Bericht der American Society for Clinical Nutrition. Ein ideales Mittagessen: Spinatsalat mit Stücken aus proteinreichem Thunfisch, Olivenöl und Tomaten. Und für weitere Vorteile der mediterranen Diät lernen Sie die 5 Möglichkeiten, wie ein Italiener das Leben zu einem gesünderen Mann macht.

3:30 p.M. Drücken Sie einen Tennisball 

Eine Studie an der McMaster University in Hamilton, Ontario, ergab, dass isometrische Handübungen Blutgefäße elastischer machten, was wiederum den systolischen Blutdruck bei Probanden um 15 Punkte verringerte. Sie sollten die gleichen Ergebnisse erzielen, indem Sie harte Griffe oder einen Tennisball drücken, sagt Maureen MacDonald, PH.D., Ein Assistenzprofessor in der Abteilung für Kinesiologie bei McMaster und leitender Forscher in der Studie. Machen Sie dreimal pro Woche vier 2-Minuten-Sätze von Auftragnehmern.

Oder schauen Sie auf Ihren Bauch. Die Suche nach innerem Frieden hat seine Vorteile. "Schauen Sie sich Mönchsleute wie die buddhistischen Mönche an: Sie leben lang und haben keinen hohen Blutdruck", sagt der Kardiologe Thomas D. Giles, m.D., Präsident der American Society of Hypertonie. Zwei tägliche 20-minütige Sitzungen transzendentaler Meditation, in denen Sie ein Mantra intra intonieren, können den systolischen Blutdruck durchschnittlich 10 Punkte senken, so eine Studie in den späten neunziger Jahren, in der etwa 200 Teilnehmer über 9 Monate rund 200 Teilnehmer verfolgt wurden.

4 p.M. Snack am Joghurt 

Eine Tasse einfacher Joghurt liefert 18 Prozent bzw. 49 Prozent Kalium und Kalzium, die Sie täglich benötigen, um niedrigen Blutdruck zu gewährleisten. Kombinieren Sie den Joghurt mit einigen Blaubeeren. Die magische Früchte gewähren Ihnen nicht nur einen niedrigen Blutdruck, sondern auch eine von 7 Lebensmitteln, die Ihre Libido sofort aufladen.

7 p.M. Speisen schlauer

Fortfahren. Habe ein Steak-eine schlanke. "Rotes Fleisch ist kein Problem", sagt Giles. "Es ist das weiße Zeug (das Fett) im Fleisch, das für den Blutdruck schlecht ist."Vermeiden Sie fettliche Rippenaugen und T-Bones und wählen Sie schlankere Schnitte wie Filet Mignon, Tenderloin, London Broil oder das neueste Ding, The Coulotte.

Noch besser, machen Sie es zu einem Thunfischsteak. Die Omega-3-Fette in Thunfisch tragen dazu bei.

Schließlich salzen Sie Ihr Essen nicht. Natrium treibt den Blutdruck nach oben; Die Einschränkung Ihrer Aufnahme sollte also logischerweise einen positiven Effekt haben. Hier ist der Beweis: In einer 3-monatigen Studie an der University of Colorado wurden 35 Menschen mit mildem Bluthochdruck in zwei Gruppen aufgeteilt. Eine Gruppe reduzierte die Natriumaufnahme auf weniger als die empfohlenen 2.400 mg pro Tag, und die andere änderte den Salzverbrauch nicht, sondern regelmäßig trainiert. Das Ergebnis? Diejenigen, die weniger Salz aßen. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

8 p.M. Trinken trinken 

Ein oder zwei alkoholische Getränke pro Tag können Ihren Blutdruck leicht senken, so eine 22-jährige Studie an der Harvard University Brigham und dem Frauenkrankenhaus mit 14.000 Teilnehmern. "Wenn Sie es in Maßen konsumieren, schützt Alkohol Blutgefäße", sagt Giles. Teetotaler können ähnliche Ergebnisse erzielen, indem sie Traubensaft trinken. Verbindungen, die in den Häuten von Concord -Trauben gefunden wurden. Wenn Sie Ideen benötigen, welche Trankopfer zu trinken sind, schauen Sie sich die 10 besten Nachtcaps aller Zeiten an.

9 p.M.  Setzen Sie Ihr Telefon auf Stille 

Laut italienischen Forschern, die auf dem Treffen der American Society of Hypertonie 2013 berichten, kann ein summendes Handy den Blutdruckzunehmen von bis zu 7 Punkten auslösen. Schalten Sie Ihre aus, während Sie sich für die Nacht entspannen. Überprüfen Sie die Texte einmal pro Stunde, bevor Sie eingeben. Für Tipps zur Eindämmung Ihrer Telefonnutzung finden Sie die 11 Möglichkeiten, wie kluge Männer ihre Smartphones weglegen.

9:30 p.M. Entspannen Sie mit MBSR

Chronischer Stress ermöglicht es, dass Sie häufiger Bluthochdruck entwickeln als Menschen, die chronisch ruhig sind, laut Untersuchungen in der Science Journal of Psychology. Aber hier ist Ihr Gegenmittel gegen Angstzustände: Achtsamkeitsbasierte Stressreduzierung (oder MBSR) konnte die Zahlen des Blutdrucks um fast fünf Punkte bei Probanden reduzieren, die an einer Studie 2013 in der Zeitschrift beteiligt sind Psychosomatik. Und für weitere Möglichkeiten, wie Yoga Ihr Leben verbessern kann (zusätzlich zu einem niedrigen Blutdruck), lernen Sie die Yoga -Bewegungen, die Sie ins Schlafzimmer bringen können Wirklich Gewürze Dinge hoch.

10 p.M. Nehmen Sie ein Statin

Wenn Sie wie Lipitor oder Zocor, bevor Sie ins Bett gehen. Untersuchungen, die bei den wissenschaftlichen Sitzungen der American Heart Association vorgestellt wurden. Die Studie, die an der University of California in San Diego durchgeführt wurde, überwachte mehr als 1.000 Männer und Frauen mit LDL oder "schlechtes" Cholesterinspiegel im akzeptablen Bereich (was bedeutet, dass sie keine Statin -Therapie brauchten). Bei Statinen nahm ihr Blutdruck ab. Die Ergebnisse können dazu beitragen, das reduzierte Schlaganfallrisiko mit Statinen zu erklären.

P.S. Was bedeuten Ihre Blutdruckzahlen?

Ihr Blutdruck, der in Millimetern von Quecksilber ausgedrückt wird, besteht aus zwei Zahlen: Systolisch (die obere Abbildung) ist der Druckwert, wenn das Herz schlägt und Blut in die Arterien drückt. Diastolisch (die untere Abbildung) repräsentiert den niedrigeren Druck, wenn das Herz zwischen den Schlägen ruht. (Denken Sie an "South Dakota", um sich zu erinnern, was zuerst kommt.)

Niedriger als 120/80
Normaler Blutdruck

120/80-139/89
Vorhersonie

140/90-159/99
Stufe 1 Bluthochdruck: mäßig hoch
Sie müssen Ihre Ernährung ändern und Ihr Trainingsprogramm abholen. Wenn diese Ihren Blutdruck nicht kontrollieren, benötigen Sie wahrscheinlich Medikamente, um wieder mit niedrigem Blutdruck zurückzukehren.

160/100-179/109
Stufe 2 Bluthochdruck: Sehr hoch
Ihr Arzt wird Blutdruckmedikamente verschreiben.

180/110 oder höher
Gefahrenzone
Sie haben das Risiko eines Herzinfarkts um zwei Mal erhöht und viermal um einen Schlaganfall Schlaganfall.

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