10 Schmerzlose Möglichkeiten, Ihre Ernährung zu verbessern
Wenn Sie Ihre Ernährung verbessern, Ihren Cholesterinspiegel senken, Ihr Bauchfett verkleinern oder sogar auf brandneue Muskeln einpacken möchten, müssen Sie Ihr ganzes Leben lang nicht nach oben enden, alles in Ihren Kühlschrank werfen und adoptieren Eine verrückte neue Diät.
Manchmal kann der Weg zu den wichtigsten Ergebnissen erzielt werden. Vielleicht tauscht das das falsche Gemüse gegen die richtigen aus, wählt einen Saft über einen anderen aus oder weiß einfach, um den ernährungslichsten Fisch zu kaufen, den Sie möglicherweise können.
Hier sind die besten Möglichkeiten, jeden Tag klüger zu essen, ohne den Geschmack für Ihren Körper zu beeinträchtigen. Verpassen Sie nicht unseren Ernährungsplan, um sich fürs Leben zu schlank zu lassen.
1 Senken Sie Ihren Blutdruck und den Cholesterinspiegel.
Wie:
Essen Sie Shiitakes und Maitakes anstelle von Knopfpilzen. Ernährungslich gesehen, Schiitakes und Maitakes mit erdigem Geschmack sind zu Knopfpilzen, da Vollkorn ist, Brot zu wundern. Eine wachsende Gruppe von Forschungsarbeiten verbindet die japanischen Pilze, die mit Antioxidantien gefüllt und mit Selen geschnürt sind, mit dem niedrigeren Cholesterinspiegel und Blutdruck, Antitumoraktivität und möglicherweise besserer Prostatagesundheit, sagt Donald Abrams, MD, Direktor der klinischen Programme bei der Universität von Kalifornien im Osher Center für integrative Medizin in San Francisco. Knöpfe sowie Kriminis und Portobellos (die dieselbe Art sind) haben diese Vorteile nicht.
Das Upgrade:
Chad s. Luethje, Chefkoch am Red Mountain Spa, in St. George, Utah, hat zwei Lieblingsrezepte: die am einfachsten sutierten Pilze mit Trüffelöl-Takes 5 Minuten: Scheiben und Kochen 1 lb. Shiitakes und Maitakes (auch als "Henne des Waldes") für einige Minuten bei mittlerer Hitze mit 1 EL. Olivenöl und 1/2 Tasse gehackte Schnittlauch. Fügen Sie einen Spritzer weißes Trüffelöl hinzu, sobald es heiß ist. Aufschlag. Ehrgeiziger, aber immer noch unkomplizierter ist seine 10-minütige Pilzbrühe: Kochen 1 Pint Gemüse, während Sie 1 lb sautieren. gehackte Pilze und 1/4 Tasse gewürfelte Lauch. Fügen Sie Bestand zu Gemüse hinzu, wenn sie weich sind. Noch 5 Minuten köcheln lassen, einen Spritzer weißer Trüffelöl hinzufügen und servieren. Und für eine wirklich herausragende (und gesunde!) Gegrilltes Käserezept mit sautierten Pilzen, schauen Sie sich 10 schlankere Sandwich -Rezepte an.
2 Verkleinern Sie Ihr Bauchfett.
Wie:
Essen Sie grasgefüttertes Rindfleisch anstelle von Maisfleisch-Rindfleisch. Jetzt können Sie Ihr rotes Fleisch haben und es auch essen. Die Tatsache, dass grasgefüttertes Rindfleisch schlanker ist und weniger Hormone und Antibiotika als normales Rindfleisch enthält, ist Grund genug, um zu aktualisieren. Aber was den Deal versiegelt, ist, dass grasgefüttertes Rindfleisch mehr konjugierte Linolsäure (CLA) enthält, die gezeigt wurde. Darüber hinaus ist das Verhältnis von schädlichen Omega-6-Fettsäuren zu nützlichen Omega-3-Fettsäuren in grasgefüttertem Rind. Das ist wichtig, da Omega-6-Sendungen zu Entzündungen führen und das Risiko für Herzerkrankungen und Krebs erhöhen können.
Das Upgrade:
Kochen und schneiden Sie einen Braten, und Sie werden Reste haben, die Sie im Gefrierschrank für schnelle Sandwich -Füllstoffe aufbewahren können, sagt Laurie Erickson, Wellnesskoch am Coastal Georgia's Sea Island Spa. "Geben Sie eine Rindfleischplatte in eine Bratpfanne, streuen Sie sie mit Salz und Pfeffer und kochen Sie bei 350 ° F oder 400 ° F, bis das Fleischthermometer 120 ° F für mittelssex. "Aber seien Sie sich bewusst, dass es nicht viel Fett in grasgefüttertem Rindfleisch gibt, also wird es trocken, wenn Sie es überkochen haben."Eine andere Option ist die Verwendung von gemahlenem Grasgelegen in Ihrem regulären Hackbratenrezept oder in Burgern oder Bolognese-Sauce. Um zu erfahren, wie der Chefkoch bei New Yorks The Palm Steakhouse zu Hause einen New Yorker Streifen kocht, lesen Sie Cook ein Steak zu Hause wie ein Profi.
3 Bleiben Sie mit Diabetes ab und verzichten Sie ab.
Wie:
Essen Sie rote Linsen anstelle von Kartoffelpüree. Trotz ihrer minutiven Größe haben rote Lentils Kartoffeln auf drei wichtige Ernährungspunkte: "Sie sind mit viel mehr Protein und Faser gepackt". Das ist wichtig, aber es ist nicht ihre größte Stärke. Als Männer ihre vierziger Jahre erreichten, sagt Randy Horwitz, MD, PhD, medizinischer Direktor des Programms in integrativer Medizin an der Universität von Arizona, können das metabolische Syndrom entwickeln: Bluthochdruck, Fettleibigkeit und sogar Diabetes. Das Essen von Kohlenhydraten mit hoher Glykämie wie Kartoffeln kann zu dieser Situation führen. Linsen werden jedoch viel langsamer absorbiert und haben weniger Einfluss auf den Blutzucker. Integrieren Sie unbedingt die anderen besten Kohlenhydrate für Ihre Bauchmuskeln in Ihre Ernährung.
Das Upgrade:
"Ich würde dies in eine indische Brei -Richtung nehmen". Café de Chaya. "Erhitzen Sie ein paar Esslöffel Olivenöl in einem Topf. 1 TL einwerfen. Kreuzkümmelsamen, 2 Lorbeerblätter, halbe Zimtstab und 1/4 TL. schwarze Senfsamen. Braten Sie die Gewürze, bis sie anfangen zu knallen. 3 EL hinzufügen. gehackter Ingwer und ein paar Nelken aus gehackten Knoblauch sowie 1 TL. Currypulver, dann 1 Minute braten. Fügen Sie 1 Tasse gespülte und getrocknete rote Linsen hinzu. Fügen Sie dann 2 Tassen Gemüsebrühe, Hühnerbrühe oder Wasser hinzu. Zum Kochen bringen und 20 bis 25 Minuten köcheln lassen, bis sich die Linsen auflösen. Sie können eine äthiopische Berber -Gewürzmischung aus Koriander, Zwiebeln, Chilis, Ingwer und Paprika ersetzen."Kühlschrankreste und essen Sie es am nächsten Tag als Dip.
4 Überlegen Sie Ihre Vitaminaufnahme.
Wie:
Trinken Sie Granatapfelsaft anstelle von Orangensaft. Das Kritisieren von Vitamin C-reichen OJ ist wie die Wirtschaftspolitik von Alan Greenspan zu versuchen. Aber die Wahrheit ist, Granatapfelsaft hat aufgrund seines Antioxidansgehalt. "Es sieht auch so aus, als hätten Granatäpfel die Fähigkeit, das Risiko für die Entwicklung bestimmter Krebsarten, einschließlich Prostatakrebs, zu verringern", sagt Bowerman. Das Trinken von 100 -prozentiger Saft mag tatsächlich besser sein als ein Granatapfel zu essen, sagt sie, weil der Saft aus der gesamten Frucht gepresst wird, so. Verpassen Sie nicht die anderen Lebensmittel, die Sie garantiert für immer jung halten. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB
Das Upgrade:
"Ich mische gerne 4 Unzen. 100 Prozent Granatapfelsaftkonzentrat mit funkelndem Wasser “, sagt Erickson. "Fügen Sie eine Wendung von Kalk für Frische hinzu."Das Konzentrat hat viel weniger Zucker als normalen Saft und mehr Geschmack, sagt sie. Eingefleischte OJ-Liebhaber können Granatapfelkonzentrat mit ihrem Morgensaft mischen. Sie können auch Granatapfelkonzentrat verwenden, um sautiertes Hühnchen- und Schweinefleischgerichte zu entleeren: Fügen Sie einfach 4 bis 6 Unzen hinzu. in die Pfanne nach dem Kochen und Rühren. Wenn es eine Verabredungsnacht ist, können Sie auch Ihren Granatapfel -Fix erhalten, indem Sie einen unserer 5 Aphrodisiakum -Cocktails trinken.
5 Stimulieren Sie Ihr Gehirn.
Wie:
Iss wilde Lachs statt Albacore. Wild Sockeye oder Red Lachs schlägt Albacore Thunfisch aus zwei Gründen aus, die beide mit dem zusammenhängen. Es hat 1.25 Gramm Omega-3s pro 100 Gramm, was zu 30 Prozent mehr als Albacore ist und laut FDA 90 Prozent weniger Quecksilber hat. (Um die Quecksilberzahl anderer Fische zu überprüfen, gehen Sie nach Gotmercury.Org.) Omega-3-Fettsäuren sind ein natürliches entzündungshemmendes entzündungshemmend. Sockeye kann nicht bewirtschaftet werden und ist immer wild. Es ist eine gute Wahl, egal ob es in Dosen, frisch, gefroren oder geraucht, sagt Andrew Weil, MD.
Das Upgrade:
"Green-Tea-köpfiger Wildlachs ist schnell und einfach", sagt Luethje. "Machen Sie für vier Portionen 4 1/2 Tassen starker Tee und verwenden Sie ihn als Wildereiflüssigkeit. Fügen Sie den Saft von 1 1/2 Zitronen sowie die Zitronenschale hinzu. Legen Sie die Flüssigkeit in eine Pfanne und untertauchen Sie vier 4-Unzen. Fischfilets. Wagen Sie 7 Minuten lang knapp unter einem köcheln. Dann kühlen Sie den Lachs und dienen Sie über sautiertem Grünkohl."Ein weiteres Upgrade besteht darin, anstelle des Thunfisch. Kombinieren Sie eine Dose wilder Lachs mit einem Schuss Dijon -Senf und etwas gehacktes Dill und Petersilie in Sandwiches; Verwenden Sie es in einem Quickie-Ganzweizen-Nudelsalat; Oder mischen Sie es in Ganzweizen-Mac und Käse. Weitere großartige Ernährungstipps finden Sie in den 40 ungesundsten Lebensmitteln, wenn Sie über 40 sind.
6 Pack auf mehr Muskeln.
Wie:
Essen Sie Quinoa statt Pasta. Der Inka-Samen ist das seltene Vollkorn mit hohem Faser, das leicht zu kochen ist. Die Bedeutung der Faser geht über die Regulierung der Verdauung hinaus: Sie verringert auch das Risiko von Herzerkrankungen und Diabetes. "Quinoa hat deutlich mehr Ballaststoffe als Pasta und es ist reich an Eisen und Protein", sagt Bowerman. "Und die Vorbereitung dauert nur 15 Minuten."Sein chemischer Gehalt fasziniert auch Ernährungswissenschaftler. "Es ist reich an Lysin und reich an Methionin, Aminosäuren, die in Soja -Protein und pflanzlichem Protein mangelhaft sind", sagt sie. Und wenn Sie immer noch nicht auf Quinoa verkauft sind, wissen Sie, dass es sich um ein Grundnahrungsmittel für sportliche unsterbliche Tom Bradys Ernährung handelt.
Das Upgrade:
Um es zu kochen, kochen Sie 1 Tasse Quinoa bis 2 Tassen Wasser. Es flufft auf, wenn es fertig ist. Maria Hines, Küchenchef und Besitzerin von Tilth, einem gefeierten Bio -Restaurant in Seattle, bevorzugt ein einfaches Kräuter -Quinoa -Gericht. Kochen Sie die Quinoa. In einer separaten Pfanne 1 EL hinzufügen. Olivenöl und Braten 2 Nelken gehackten Knoblauch, 2 Schalotten, der Saft einer halben Zitrone, 1/2 Tasse frische Schnittlauch und 1/2 Tasse Basilikum. Wenn der Knoblauch zu bräunen beginnt, fügen Sie die Quinoa hinzu und umrühren Sie 2 Minuten. Aufschlag. Quinoa ist auch eine gute Basis für Salate, sagt Luethje. Er kombiniert 1 Tasse gekühlte Quinoa (manchmal in Hühnerbrühe, um Geschmack hinzuzufügen) mit 1 Tasse gegrillt. Er toppt es mit 1/4 Tasse Cotija -Käse.
7 Steigern Sie Ihre Leber.
Wie:
Essen Sie Grünkohl anstelle von grünen Bohnen. Als dunkles, blattes Kreuzblütler in derselben Familie wie Brokkoli ist Grünkohl mit Beta-Carotin, Vitaminen C und E, Calcium und Lutein beladen und ist extrem hoch in Antioxidantien. "Grüne Bohnen sind reich an Ballaststoffen, aber Grünkohl hat eine viel höhere Konzentration an Phytonährstoffen und Krebsbekämpfung von Indol-3-Carbinolverbindungen", sagt Kennedy. "Und es hält die Leber gesund, indem sie eine natürliche Entgiftung liefert und dazu beiträgt, Leberenzyme zu regulieren, die bei der Lichtung von Toxinen helfen."Außerdem hat Grünkohl eine hohe Menge an Folsäure, was gut für Blutkörperchen ist-und es gehört auch zu den 25 Lebensmitteln, die Männer über 45 essen sollten.
Das Upgrade:
Der Klopfen gegen Grünkohl ist sein metallischer Geschmack, wenn er britischer Stil serviert (ich.e., zu einem Fruchtfleisch gekocht). In letzter Zeit sautiert Köche es und verwenden Babykohlblätter, die einen butterartigen Geschmack haben. Hines hält ihren Grünkohl einfach und sautiert ihn mit 2 Nelken Knoblauch, 2 Schalotten und 1/2 Tasse Weißwein. Bringen. Andere Köche verwenden verschiedene Arten von Grünkohl. "Dinosaurier oder toskanischer Grünkohl zum Beispiel ist köstlich"."Er benutzt es in einem thailändischen Erdnussgericht. Kombinieren Sie 3 EL. Sojasauce, 2 EL. Erdnussbutter, ein paar Esslöffel Honig, 1 EL. gehacktes Ingwer, 1 Nelkenhackerknoblauch und 1 EL. zerquetschte rote Chili -Flocken in einer Schüssel. Mischen Sie es und kleiden Sie den frisch blanchierten oder gedämpften Grünkohl. Streuen Sie gehackte Erdnüsse darauf, um zu servieren.
8 Erhalten Sie ein gesünderes, länger anhaltendes Koffein-Summen.
Wie:
Trinken Sie grünen Tee statt Kaffee. Wenn es um einen Koffeinsturm geht, ist grüner Tee die Schildkröte und der Kaffee der Hase. Neben der Bereitstellung eines sanfteren, anhaltenderen Summens ist grüner Tee für Ihr Herz leichter (Kaffee kann Blutdruck erhöhen) und Magen (Kaffee kann eine Säure-Reflux-Reaktion verursachen) und ist mit Antioxidantien beladen. "Grüner Tee ist mit dem Polyphenol -EGCG verpackt, was dazu beiträgt, Krebs zu verhindern", sagt Dr. Abrams. Kein Wunder, dass Sie jetzt auch bei Starbucks grünen Tee finden können. Für den besten Tee für jedes abzielverlustende Gewicht, das Heißhungerkrankungen, den Hunger, den Hunger anhalten, unseren ultimativen Tee-Trinkführer im Moment blockieren.
Das Upgrade:
Traditionell trinken die japanischen grünen Tee, entweder in Taschen gebraut oder aus einem wirksamen Pulver namens Matcha-Straight ohne Milch oder Zucker hergestellt. Gute Erde (http: // GoodearthTeas.com) macht eine hochwertige Teebackmischung. In letzter Zeit ist es populär geworden, Matcha in einen heißen Latte oder eisigen Latte zu verwandeln. "Ich dampfe Sojamilch-üblich. O-cha gilt als Premier Pulvered Green Tea (http: // o-cha.com). Mach drei Teile Milch für einen Teil Tee.
9 Stärken Sie Ihr Immunsystem.
Wie:
Essen Sie Sojabohnen anstelle von Kartoffelchips. Sojabohnen immunitätsbezogen, herzgeschützt und überfüllend beweisen, dass "gesundes Snacksfutter" kein Oxymoron ist. "Sojabohnen sind reich an Ballaststoffen, Eisen, Protein und Omega", sagt Kennedy. "Und sie geben Ihnen nicht nur ein Standardprotein, sondern auch das Protein auf pflanzlicher Basis, was für Ihr Immunsystem am gesundsten ist. Es ist auch ein komplettes Protein, was bedeutet, dass Sie alle Aminosäuren, die Sie benötigen, um Muskeln zu bauen, ohne die weniger wünschenswerten Aspekte von rotem Fleisch. Darüber hinaus satt, dass Sojabohnenprotein Sie besser als ein Kohlenhydrat -Snack besitzen, und Ihr System absorbiert die Verbindungen langsam, sodass Sie nicht anfällig für Energieschwankungen sind."
Das Upgrade:
Dämpfen Sie diese süßen und leicht nussigen Bohnen in einem Topf oder in der Mikrowelle und salzen Sie dann leicht. "Kaufen Sie sie für ein Schnäppchen in der Pod eingefroren", sagt Erickson. "Fügen Sie ein paar Tropfen Wasser und Mikrowelle 5 Minuten lang auf Hochzeit hinzu."Sojabohnen können auch in Dips mit Crudités verwendet werden, sagt sie. "Kombinieren Sie 11/2 Tassen in Konserven weiße Bohnen mit 11/2 Tassen gekochtem Edamame, 2 1/2 EL. Zitronensaft, 1/4 Tasse Olivenöl, 3 Nelken Knoblauch und ein Schuss Salz. Mischen Sie es in eine Küchenmaschine."
10 Schützen Sie Ihr Herz und verlieren Sie Ihren Darm.
Wie:
Trinken Sie Bio -Rotwein anstelle von Bier. Eine Vielzahl von Forschungen hat festgestellt, dass Rotwein herzgeschützte Eigenschaften hat, aber eine neue Studie zeigt, dass organischer Haushaltsrottwein der beste ist. Es hat die höchsten Resveratrol -Werte, was die kardiovaskuläre Gesundheit und eine sehr hohe antioxidative Aktivität verbessert, was dazu beitragen kann, Krebs zu verhindern. "Die roten Trauben aus anderen Ländern haben ein höheres Maß an Pestiziden", sagt Kennedy. "Ein negativer Aspekt von Pestiziden ist, dass sie die Pflanze daran hindern, ein eigenes Immunsystem vollständig zu entwickeln, sodass die Phytonährstoffe in den Früchten verringert werden."Teetotaler können die Vorteile von ökologischem Rotwein nutzen, indem sie stattdessen Bio -Haushaltssaft trinken. Willst du einige tolle Weinvorschläge? Schauen Sie sich die weltbesten Weinclubs an.
Das Upgrade:
Bio -Rotwein altert nicht so gut wie konventionelle Weine, daher ist es ratsam, sie so schnell wie möglich zu trinken. Probieren Sie Merlots aus Bonterra Vineyard in Nordkalifornien (http: // bonterra.com) und Pinot Noirs aus Oregons Ponzi Vineyard (http: // ponziwines.com). Um andere beliebte Weinberge zu finden, besuchen Sie die Organic Wine Company (http: // Theorganicwinecompany.com).
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