40 tolle Übungen zum Hinzufügen von Muskeln über 40

Tatsache: Wenn Ihr Stoffwechsel im fortgeschrittenen Alter zu sputtern beginnt, können Sie das Beste tun, um den daraus resultierenden Effekten entgegenzuwirken, darin, mehr magere Muskelmasse aufzubauen. Warum? Nun, es ist einfach: Ihre Muskelzellen-im Gegensatz zu Ihren Fettzellen, die diese winzigen fleißigen Organellen, die Mitochondrien genannt werden, entsprechen, die dafür verantwortlich sind. Wenn Sie mehr Muskeln haben, ist es eine grundlegende Wahrheit, dass Sie mehr von dem Zeug verbrennen, das Sie in dünne Luft essen, als Sie es in Ihrem Mittelteil aufbewahren werden.

Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie Ihr fünftes Jahrzehnt erreichen, wenn Ihr Stoffwechsel Wirklich beginnt zu rutschen. Deshalb haben wir die 40 größten Übungen isoliert, um Ihre Muskeln bis in Ihre vierziger Jahre aufzubauen. Sie sind einfach, sie sind in Sicherheit und wenn Sie es sich zur Gewohnheit machen, werden Sie schockiert sein, wie gut Sie aussehen werden. Und für großartige Möglichkeiten, wenn Sie mit zunehmendem Alter gesünder sind, kennen Sie die 40 Gewohnheiten um 40 Jahre. 

1 Langhantelbankdrücken

Diese klassische Übung ist aus einem Grund klassisch-nur wenige, die Ihre Brust so effektiv und konsequent ausarbeiten. Halten Sie einfach an der Bar fest, schulterbreit auseinander und wölben Sie leicht Ihren Rücken. Heben Sie die Stange aus dem Rack, senken Sie sie langsam auf Ihre Brust, Ellbogen stecken an Ihre Seiten. Berühren Sie Ihr Brustbein leicht und drücken Sie die Stange wieder in eine flüssige Bewegung. Und für weitere großartige Fitness -Tipps, hier ist, wie man Michael B stiehlt. Jordans Hardcore Schwarzer Panther Trainieren.

2 Hantelbankdrücken

Eine andere Möglichkeit, diese Muskeln anzugehen. Drücken Sie beide Gewichte gerade nach oben und strecken Ihre Arme, bis sie fast gerade sind (aber stellen Sie sicher, dass Sie sie nicht einsperren). Senken Sie sie in einer stetigen Bewegung wieder nach unten. Und wenn Sie auf dem Markt für weitere großartige Workouts sind, testen Sie das beste Ganzkörperband-Training, den jeder machen kann.

3 Hantel Flye

Leh dich auf einer flachen Bank mit einer Hantel in jeder Hand zurück. Halten Sie eine leichte Biegung in Ihren Ellbogen und verteilen Sie Ihre Arme, bis die Gewichte sogar mit Ihren Schultern sind. Wenn Sie Ihre PECs beugen, ziehen Sie die Gewichte zurück in ihre ursprüngliche Position. Und für ein erstaunlicheres Workout #inspo finden Sie diese 10 erstaunlichen Trainingsvideos aus den 90ern, die immer noch großartig sind.

4 Neigung Hantel Flye

Legen Sie Ihre PECs auf die einstellbare Bank in einem Winkel von 30 bis 45 Grad, wobei eine Hantel in jeder Hand gedreht wird, damit sich die Handgelenke so zu gegenübersehen, dass sich die Handflächen gegenübersehen. Drücken Sie beide Gewichte gerade nach oben, verteilen Sie Ihre Arme und halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt, bis sie Schulterebene sind. Bringen Sie die Gewichte wieder über Ihre Brust und geben Sie sie in die ursprüngliche Position zurück.

5 Neigung Dumbbell Press

Leh dich auf der gleichen verstellbaren Bank mit einer Hantel in jeder Hand auf Schulterebene zurück. Drücken Sie die Hanteln direkt über Ihre Brust, bis Ihre Arme fast gerade sind (ohne Ihre Ellbogen zu sperren) und dann zurück in die ursprüngliche Position ab.

6 Low-in-Inclin-Presse

Setzen Sie die einstellbare Bank flach oder maximal 30 Grad, greifen Sie eine Stange, die etwas breiter als die schulterbreitende Stange. Senken Sie die Stange auf Ihr Brustbein und stecken Sie Ihre Ellbogen an Ihre Seiten, während Sie gehen. Sobald es Ihre Brust leicht berührt, drücken Sie sie wieder nach oben.

7 Langhantel Overhead Press

Um Ihre Schulter zu bauen (ganz zu schweigen von Ihren Bauchmuskeln), ist dies eine super effektive Option. Nehmen Sie die Stange aus einem Streichstal. Halten Sie es auf der Ebene Ihrer Schultern, mit den Unterarmen senkrecht zum Boden. Festlegen Sie Ihre Bauchmuskeln, drücken Sie die Stange über Ihren Kopf und drücken Sie Ihren Kopf nach vorne, während die Stange ihn vorbeikommt.

8 Stehend Dumbbell Flye

Halten Sie mit Armen direkt zur Seite eine Hantel in jeder Hand. Schwingen Sie die Gewichte ein paar Zentimeter und erstellen Sie eine "verkehrte V-Form", aber vermeiden Sie die Achselzucken, während Sie gehen.

9 sitzende Hantel sauber

Halten Sie eine Hantel in jeder Hand am Rand einer Bank an Ihren Seiten. Lehnen Sie sich leicht vor, während Sie Ihren unteren Rücken flach halten. Drücken Sie die Hanteln schnell hoch, richten Sie Ihren Körper und drehen Sie Ihre Handgelenke, damit sie nach vorne stehen, wenn die Gewichte auf Schulterebene gehen.

10 reinigen und drücken

Stehend, mit schulterbreiten Füßen, die Stange auf den Boden setzt, greifen Sie sie bei Schulterbreite. Heben Sie die Stange vom Boden aus und wenn sie Ihre Knie verläuft, springen Sie und die Achselzucken, damit sie an Ihrer Schulterebene fängt. Beenden Sie, indem Sie die Stange gerade über sich hinweg drücken und Ihre Bauchmuskeln wie Sie tun.

11 Bauernspaziergang

Schnapp dir die schwersten Hanteln, die du verwalten und in einer geraden Linie mit der Brust und den Schultern zurückgehen kannst. Gehen Sie so weit wie möglich, bis Sie die Hanteln wieder nach unten setzen müssen.

12 Schädel

Es mag beängstigend klingen, aber bei dieser Übung fühlen Sie sich so gut, wenn Sie richtig gemacht werden. Legen. Heben Sie es aus dem Rack und halten Sie es über Ihren Kopf, damit Ihre Arme das Gewicht unterstützen. Beugen Sie Ihre Arme am Ellbogen und bringen Sie langsam die Stange, um fast die Oberseite Ihrer Stirn zu berühren. Halten Sie Ihre Ellbogen in ihrer Position und strecken Sie langsam Ihre Arme.

13 Knipsbankdrücken

Auf einer flachen Bank liegen und die Hände ein paar Zentimeter von der Langhantel greifen. Heben Sie die Stange aus dem Rack und senken Sie sie auf Ihre Brust. Seien Sie sicher, dass die Ellbogen nahe an Ihrem Oberkörper bleiben (um Ihren Trizeps den größten Teil der Arbeit zu erledigen). Heben Sie die Messlatte zurück und wiederholen Sie.

14 sitzende Überkopf -Hantelerweiterung

Sitzen am Rand der Bank, greifen Sie mit beiden Händen eine Hantel, wobei die Handflächen nach oben und Daumen berühren. Halten Sie es auf Armlänge über dem Kopf. Halten Sie die Oberarme nahe am Kopf und Ihre Ellbogen, senken Sie das Gewicht hinter Ihrem Kopf, bis die Unterarme Ihren Bizeps berühren, und kehren Sie dann in die Startposition zurück.

15 Kabelschub

Dieses Training wird auch als Kabelschub bezeichnet und beinhaltet die Befestigung einer Stange an einer hohen Riemenscheibe und dem Greifen mit Handflächen nach unten. Wenn Sie aufrecht stehen, drücken Sie den Trizeps, um die Stange nach unten zu drücken, bis Ihre Arme vollständig ausgedehnt sind und die Stange Ihre Oberschenkel berührt. Bringen Sie die Bar wieder auf und kehren Sie in die Startposition zurück.

16 Liegestütz

Keine Ausrüstung, die über ein Paar Arme und einen Boden hinaus erforderlich ist. Positionieren Sie sich auf allen vieren mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern, Arme gerade. Halten Sie Ihren Körper gerade, beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Körper auf den Boden, stecken Sie Ihre Ellbogen an Ihre Seiten, während Sie gehen. Sobald Ihre Brust gerade den Boden berührt, drücken Sie wieder nach oben.

17 gewichteter Liegestütz

Unter der Annahme der gleichen Liegestützposition fügen Sie Ihrem oberen Rücken eine Gewichtsplatte, einen Sandsack oder ein anderes zusätzliches Gewicht hinzu. Senken Sie sich auf den Boden, bis Ihre Brust fast berührt und den Körper gerade hält. Drücken Sie sich wieder nach oben und strecken Sie Ihre Ellbogen.

18 Hantel -Bodenpresse

Legen. Pflanzen Sie Ihre Füße auf den Boden und beugen Sie Ihre Ellbogen auf 90 Grad, berühren Sie aber nicht ganz den Boden. Drücken Sie die Gewichte nach oben, bis Ihre Arme fast gerade sind, wobei die Schultern nicht vom Boden steigen. Geben Sie die Gewichte wieder in die ursprüngliche Position zurück.

19 Dumbbell Squeeze Press

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Lügen Sie flach auf der Bank und drücken Sie die Hanteln zusammen auf Ihrer Brust, Handflächen zueinander zugewandt. Heben Sie sie über Ihre Brust an, bis Ihre Arme fast gerade sind. Drücken Sie sie mit angehobenen Hanteln für einige Sekunden so hart wie möglich zusammen. Niedriger zurück bis zu Ihrer Brust und wiederholen Sie.

20 Pullup

Diese klassische Übung trifft eine Reihe von Muskeln, einschließlich Waffen, Schultern, Bauchmuskeln und mehr. Greifen Sie dazu die Klimmzüge an der schulterbreitenden Abstand, über Hand (Handflächen weg von Ihnen) und lassen Sie Ihren Körper hängen. Beugen Sie Ihre Knie, um Ihre Füße aus dem Boden zu heben, und ziehen Sie sich nach oben, ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet. Ständig in die Startposition zurückkehren und wiederholen.

21 gewichtete Pullup

Halten Sie eine Hantel zwischen Ihren Füßen oder befestigen Sie einen gewichteten Gürtel um Ihre Taille und folgen Sie der gleichen Routine wie die Pullup.

22 Weitgip Pullup

Fassen Sie die Pullup-Stange mit einem Überhandgriff, der breiter als die Schulterbreite ist. Befolgen Sie die Stufen einer Standardpulp und ziehen Sie Ihren Körper an die Stange, bis Ihr Kinn darüber ist.

23 Chinup

Halten Sie sich mit einem Unterhandgriff an der Stange (Handflächen, die Sie gegenübersehen). Beugen Sie Ihre Knie und erhöhen Sie Ihren Körper so, dass Ihr Kinn über die Bar geht. Halten Sie für einen Moment zurück, kehren Sie zurück in die Startposition und wiederholen Sie dies.

24 stehende Dumbbell Curl

Nehmen Sie ein Paar Hanteln und halten Sie sie auf Armlänge an Ihren Seiten, stehen und stehen vorwärts. Während Sie Ihre Oberarme an Ihren Seiten halten, drehen Sie Ihre Hände, so. Halten Sie für einen Moment zurück, kehren Sie zurück in die Startposition und wiederholen Sie dies.

25 Offset-Grip-Dumbbell Curl

Anstatt Ihre Handfläche auf die Hantel zu zentrieren, verschiebt diese Übung die Gewichtsverteilung geringfügig, sodass Ihr Bizeps Brachii etwas mehr Arbeit leistet. Greifen Sie die Hanteln so, dass entweder Ihre Daumen oder Ihre Pinkies gegen den Kopf der Hantel sind und auf der anderen Seite des Griffs Platz liegt. Folgen Sie der gleichen Routine wie bei der stehenden Dumbbell Curl.

26 Hammer Curl

Eine weitere geringfügige Variation der Locken, die verschiedene Teile Ihres Bizeps härter arbeitet. Halten Sie die Hanteln an Ihren Seiten und halten Sie Ihre Handflächen nach innen, während Sie sie kräuseln, bis die Köpfe der Hanteln fast Ihre Schultern berühren. Eine Sekunde lang halten, dann zur Startposition zurückkehren und wiederholen.

27 kniende Einzelarm-Locken knien

Kniend auf einer Matte (um Sie davon abzuhalten, andere Muskeln zu verwenden, um die Arbeit zu erledigen), halten Sie eine Hantel in einer Hand mit einer Handfläche nach außen. Halten. Halten und in die Startposition zurückkehren. Machen Sie alle Wiederholungen auf einem Arm und geben Sie das Gewicht an Ihre andere Hand und wiederholen Sie.

28 Neigung Hantelreihe

Eine gute Übung, um einige Ihrer Rückenmuskeln abzuzielen. Legen Sie die Brust auf eine einstellbare Bank, die bei 30 bis 45 Grad geneigt ist. Greifen Sie eine Hantel in jeder Hand und heben Sie sie an, ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück, um eine Ruderbewegung zu erzeugen.

29 Wechselhantelreihe abwechselnd

Ein weiteres gutes Rückentraining, für diesen Bieg dich mit einer Hantel in jeder Hand nach vorne an den Hüften und hält deinen unteren Rücken in einem natürlichen Bogen. Heben Sie eine Hantel an Ihre Seite, senken Sie sie und wiederholen Sie dann mit Ihrem anderen Hantel.

30 Kreuzheben

Mit Ihren Füßen hip-width auseinander stehen und die Hüften nach hinten gebeugt und eine Langhantel direkt vor den Knien packen. Halten Sie Ihren Rücken flach, verlängern Sie Ihre Hüften, damit Sie aufstehen, und ziehen Sie die Stange entlang Ihres Körpers hoch. Halten Sie die Augen auf dem Boden ein paar Meter vor sich, wenn Sie aufsteigen, bis Sie voll aufrecht stehen und geradeaus gerade nach vorne starren. Langsam die Stange senken und in die Startposition zurückkehren.

31 Rumänische Kreuzheben

Halten Sie die Langhantel mit einem schulterbreitenden Griff und den Füßen Hüftbreit auseinander, beugen Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen. Sobald Sie eine Strecke in Ihren Oberschenkel spüren, kehren Sie in die Startposition zurück und stellen Sie sicher.

32 Squat

Greifen Sie die Langhantel so weit wie möglich voneinander entfernt, und legen Sie sie bequem und legen Sie sie hinter Ihren Kopf auf Ihre Fallen. Drücken. Biegen Sie Ihre Hüften zurück und biegen Sie die Knie, senken Sie Ihren Körper, während Sie den natürlichen Bogen Ihres unteren Rückens beibehalten. Richten Sie Ihre Knie zurück und kehren Sie zum Stehen zurück.

33 vordere Hocke

Positionieren Sie eine Langhantel auf einem Power -Rack in Schulterhöhe. Greifen. Stellen Sie es auf Ihre Fingerspitzen aus und treten Sie einen Schritt zurück und setzen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Hocke niedrig auf den Boden, während du den natürlichen Bogen in deinem unteren Rücken bewahrst. Richten Sie Ihre Beine wieder hoch und wiederholen Sie die Übung.

34 Dumbbell Squat

Griff Hanteln gegen die Schultern und stehende Schulterbreite auseinander stehend. Hocke so niedrig wie möglich wie möglich, während du den natürlichen Bogen auf deinem unteren Rücken bewahrst und Gewichte an Ort und Stelle hält. Stehen Sie wieder auf und wiederholen Sie die Bewegung.

35 Dumbbell Stepup

Stellen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand hinter eine Bank, die Arme an Ihren Seiten hängen. Steigen Sie auf die Bank und lassen Sie Ihr hinteres Bein hinter sich. Vervollständigen Sie die Wiederholungen an einem Bein und wechseln Sie zu Ihrem anderen Bein.

36 Beinpresse

Stellen Sie den Maschinensitz auf ein bequemes Niveau, wobei die Knie mit Ihren Füßen in Einklang stehen und leicht gebogen sind. Entfernen Sie die Sicherheiten und senken Sie die Gewichte langsam, bis sich Ihre Knie in einem Winkel von 90 Grad befinden. Drücken Sie die Gewichte wieder auf und wiederholen Sie.

37 Walking -Longe

Treten Sie mit einer hüftbreiten Füße und einer Hantel in jeder Hand mit einem Bein nach vorne und senken. Kehren Sie in die Startposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit Ihrem anderen Bein.

38 Reverse Lunge

Stehend mit den Füßen hip-width auseinander, treten Sie mit Ihrem rechten Fuß einen Schritt zurück und senken. Kehren Sie in die Startposition zurück und schließen Sie den nächsten Repräsentanten mit Ihrem anderen Bein ab.

39 Medizin Ball Brustwurf

Halten Sie den Medizinball in einer knienden Position in einer Wand in beiden Händen in der Brusthöhe in beiden Händen. Mit so viel Schwung, wie Sie es hineinlegen können, werfen Sie den Ball gerade nach vorne. Wenn die Kugel Ihre Hände verlässt, folgen Sie mit Ihren Händen, als würden Sie einen Schub in die Luft machen. Wählen Sie den Medizinball wieder und wiederholen Sie.

40 Crunch

Ich glaube nicht, dass wir ABS vergessen haben. Legen. Verrissen Sie Ihre Arme über Ihre Brust und Ihren unteren Rücken auf der Matte und heben Sie Ihre Schultern, damit Sie eine Strecke in Ihren Bauchmuskeln verspüren. Halten Sie die erhöhte Position für einige Momente, bevor Sie sich auf die Matte zurücklehnen. Weitere Informationen zum Fit finden Sie in den 30 größten Übungsmythen.

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