Laut Experten 50 Tipps zum besseren Schlafen heute Abend besser

Die Chancen stehen gut, dass Sie sich weit davon nicht wohl fühlen, wenn Sie jeden Morgen aufwachen. Schließlich bekommen heutzutage mehr als ein Drittel der Amerikaner nicht genug Schlaf, so die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention (CDC). Und das kommt zu einem Preis. Menschen, die nicht genügend Schließung bekommen, spüren die unangenehmen und manchmal schwerwiegenden Auswirkungen von Müdigkeit, einschließlich extremer Reizbarkeit, Gewichtszunahme, Kurzzeitgedächtnisverlust, Herzerkrankungen und Alzheimer. Aber was wäre, wenn wir Ihnen sagen, dass Sie sich nicht länger Schlaflosen fühlen müssen und dass Sie all diese oben genannten Risiken ab sofort reduzieren könnten? Von den Getränken, die Sie trinken (melden Sie sich bereit, um Kirschsaft zu füllen) bis hin zur idealen Temperatur in Ihrem Schlafzimmer bis hin zu Blasenblasen (ja, wirklich), lesen Sie weiter für 50 erstaunliche Schlafspitzen, unterstützt von Ärzten und Wissenschaft,. Machen Sie sich bereit, heute Abend besser zu schlafen und sich morgen besser zu fühlen!

1 Versuchen Sie auf Ihrer Seite zu schlafen.

Laut dem Better Sleep Council gibt es drei wichtigste Schlafpositionen: Rücken, Magen und Seite. Jeder hat seine Pluspositionen und Minus, aber die beste für Schlaflosigkeit ist Ihre Seite. "Schlafspezialisten empfehlen, auf Ihrer Seite zu schlafen, um bequemer auszuruhen und die Wahrscheinlichkeit unterbrochener Schlaf zu verringern" Terry Cralle, MS, RN, auf der Website des Better Sleep Council. "Während es viele Variationen des Schlafens auf Ihrer Seite gibt, was dazu beiträgt, Schlaflosigkeit und chronische Schlafentzug zu lindern, besteht die bequemste Position darin, die Knie leicht nach oben in Richtung der Brust zu biegen."

2 Investieren Sie in zusätzliche Kissen, um Rückenschmerzen zu lindern.

Wenn Ihr Rücken schmerzt, wie können Sie erwarten, dass Sie gut schlafen?? Wenn Sie diesen Stress lindern möchten, legen Sie ein Kissen zwischen Ihren Beinen, während Sie auf Ihrer Seite liegen. "Ein Kissen zwischen Ihre Beine zu legen kann sehr hilfreich sein", schreibt der Chiropraktiker DR. R.J. Grat Auf der Website des Start Sleeping. "Wenn es jedoch nicht hilft, legen Sie das Kissen oder ein zusätzliches Kissen unter Ihren Bauch zwischen Ihren Rippen und Ihrem Becken ein. Wenn Sie auf Ihrer Seite liegen, biegt sich Ihr Bauch nach unten oder bewegt sich Ihre Wirbelsäule aus der idealen Ausrichtung. Das Kissen stürzt einfach die Flanke und stützt die Wirbelsäule in einer besseren Position, wo das Kissen zwischen den Beinen nicht."

3 Gehen Sie jede Nacht zur gleichen Zeit schlafen.

Notfälle in letzter Minute und späte Nächte im Büro stehen in der Regel Ihrer Routine. Wenn Sie jedoch sicherstellen möchten. In einer in der Zeitschrift veröffentlichten Studie von 2010 Schlafen, Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass Teilnehmer, die stabile und vorhersehbare Routinen hatten. Und der erste Schritt bei der Festlegung einer soliden Schlafroutine besteht darin, jede Nacht gleichzeitig ins Bett zu gehen.

4 Verwenden Sie einen Alarm, um die Schlafenszeit zu bezeichnen.

Brauchen Sie Hilfe, um dies zu tun? Richte einen Alarm ein! Egal, ob Sie dies auf Ihrem Smartphone, über Ihr Fitbit oder durch Herunterladen einer bestimmten Sleep Timer -App tun, einen Alarm beispielsweise 10 P auslassen.M. ist eine wirklich großartige Möglichkeit, Sie daran zu erinnern, jede Nacht gleichzeitig zu entspannen. Sobald der Alarm ausgeht, halten Sie sich an Ihre nächtliche Routine an. Und wenn Sie ein iPhone-Benutzer sind, gibt es ein integriertes Element Ihrer Alarmeinstellungen mit dem Namen "Schlafenszeit", das Ihnen helfen kann. "Ich denke, es ist eine großartige Idee" W. Christopher Winter, MD, erzählte Form des Merkmals."Es geht auf die Idee der Achtsamkeit zurück."

5 Wachen Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit auf (ja, sogar am Wochenende).

Wie wir bereits erwähnt haben, ist das Beste, was Sie für sich selbst tun können, eine Schlafroutine und halten Sie sich daran fest. Das bedeutet, jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen Und Jeden Morgen zur gleichen Zeit aufwachen. Das Einhalten eines strengen Schlafplans ist wichtig sieben Tage die Woche wichtig. Wenn Sie jeden Wochentag um 6 a aufwachen müssen.M. für die Arbeit, aber Sie schlafen bis 9 a.M. An den Wochenenden wird das Ihr Schlaf-Wach-Muster stören (auch bekannt als Ihr circadianer Rhythmus).

6 Drehen Sie Ihren Wecker von Ihnen weg.

Wenn Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, macht es nur noch schlimmer, auf die Uhr zu starren. "Es erhöht Ihren Stress und macht sich Sorgen, dass Sie nicht einschlafen", " Lisa Meltzer, Ein Bildungswissenschaftler für die National Sleep Foundation, erklärte HuffPost. Also schlägt sie vor, Ihren Wecker von Ihnen abzuwenden. Wenn Sie nicht sehen können, wie die Minuten vergangen.

7 Meiden Sie nachts scharfes Essen.

Obwohl es Ihnen nicht unbedingt Albträume gibt, wie ein scharfes Essen, wie die Geschichte einer alten Frauen behauptet, sollten Sie sich immer noch von zu viel Cayenne -Pfeffer in Ihrem Abendessen fernhalten. Eine wegweisende Studie von 1992, die in der veröffentlicht wurde Internationales Journal of Psychophysiologie Hatte sechs junge, gesunde männliche Probanden Tabasco -Sauce und Senf in ihren Abendessen und maß dann ihre Schlafmuster. Die Schärfe, wie sich herausstellt, "störte" ihre Ruhe, verringert die Qualität ihres Schlafes, erhöht ihre Gesamtzeit wach und erhöht die Zeit, die sie brauchten, um den REM -Schlaf zu erreichen, die restaurative Phase des Schlafes, die uns hilft, Erinnerungen zu speichern und sogar neue Informationen lernen. Außerdem hat das würzige Lebensmittel auch ihre inneren Körpertemperaturen erhöht, was bekannt ist, dass sie die Fähigkeit des Schlafes verhindern, den Schlaf zu fallen.

8 mehr Fisch essen.

In einer Studie von 2017 fanden Forscher der University of Pennsylvania fest, dass das Essen von Fisch einen besseren, erholsameren Schlaf fördern kann. Das liegt daran, dass Fische ein hohes Maß an Omega-3-Fettsäuren enthält, von denen angenommen wird. Wenn Sie den Geschmack von Fisch nicht ertragen können, springen Sie stattdessen für einige Omega-3-Kapseln.

9 ein Fenster knacken.

Wenn Sie unruhig mit geschlossenen Fenstern geschlafen haben, sollten Sie in Betracht ziehen, ein paar offen zu stützen. Im Jahr 2018 stellten Forscher der Eindhoven University of Technology fest, dass das Verlassen einer Tür oder eines Fensters den Luftstrom fördert und die Kohlendioxidniveaus verringert, ein bekannter Schlafinhibitor.

10 Hopfen Sie in die Dusche.

Eine andere Möglichkeit, die Kerntemperatur Ihres Körpers zu senken (und schneller einzuschlafen), besteht darin, kurz vor dem Schlafengehen zu duschen. Selbst wenn Sie in wärmerem Wasser baden.

11 Blasen blasen.

Sicher, es mag sich im Moment albern anfühlen, aber Rachel e. Salas, MD, Associate Professor in der Abteilung für Neurologie von Johns Hopkins, schwört nach dieser Methode zum Einschlafen. Wie sie in einem Interview mit dem Gehirnwissenschaft Institute der Schule erklärte, hat Blasenblasen einen entspannenden Effekt, insbesondere "Wenn das Gehirn die Blase ausläuft und verschwindet oder knallt.… Sie sehen visuell etwas, das von Ihnen entlassen wurde."

12 spazieren gehen.

Laut einer Umfrage der National Sleep Foundation aus dem Jahr 2013 berichten aktive Menschen in der Regel einen besseren Schlaf als diejenigen, die nicht unterwegs sind. Das heißt aber nicht, dass Sie ernsthafte Cardio machen müssen. "Wenn Sie inaktiv sind, könnte das Hinzufügen eines jeden Tags einen 10-minütigen Spaziergang Ihre Wahrscheinlichkeit eines guten Schlafes verbessern." Max Hirshkowitz, PhD, der die Umfrage leitete, sagte in einer Erklärung. "Diese kleine Veränderung vornehmen und sich allmählich zu intensiveren Aktivitäten wie Laufen oder Schwimmen durchführen, kann Ihnen helfen, besser zu schlafen."

13 Schreiben Sie eine To-Do-Liste, bevor Sie schlafen.

Wenn Sie darüber nachdenken, was Ihnen hilft, sich zu entspannen, ist das Letzte, was Ihnen wahrscheinlich in den Sinn kommt, eine To-Do-Liste zu schreiben. Laut einer Studie aus dem Jahr 2018 in der Journal of Experimental Psychology, Wenn Sie vor dem Schlafengehen Ihre Aufgaben schreiben, können Sie schneller schlafen. Indem Sie alle Ihre bevorstehenden Gedanken auf einmal herausholen, verschwendet Sie in den frühen Morgenstunden keine Zeit, wenn Sie in den frühen Morgenstunden versehen und hüsten.

14 Drehen Sie den Thermostat ab.

Die Erfahrung könnte darauf hinweisen, dass Wärme den Schlaf erzeugt; Immerhin haben wir alle in einem gerösteten Sitzungssaal oder einem Hörsaal geschliffen. Da Ihre Innentemperatur zu Beginn des Schlafes jedoch um einige Grad sinkt, können Sie Ihrem Körper helfen, die Temperatur in Ihrem Zimmer zu senken. Die ideale Temperatur? Laut der National Sleep Foundation zwischen 60 und 67 Grad Fahrenheit.

15 Begrenzen Sie Ihre Kaffeeaufnahme.

Am Morgen ist das Trinken einer Tasse Kaffee eine großartige Möglichkeit, den Tag mit einem Energieschmerz zu beginnen. Nachts ist es jedoch eine schlechte Idee, sich dem bitteren Getränk zu gönnen, denn wenn Sie endlich abhängen möchten, wird dieser Kaffee es besonders schwierig machen, dies zu tun.

Im Jahr 2013 verglichen Forscher des Wayne State College of Medicine die Schlafstörungen des Verzehrs von 400 Milligramm Koffein (das ist das, was in Ihrer typischen 16-Unzen-Tasse Kaffee steht) zu drei verschiedenen Zeiten: kurz vor dem Schlafengehen, drei Stunden vor dem Schlafengehen und sechs Stunden vor dem Schlafengehen. Es stellt sich heraus, dass sogar Themen, die ihre letzte Tasse Kaffee hatten 6 Stunden Vor dem Schlafengehen erlebten Schlafstörungen.

16 Rauchen reduzieren.

Nikotin ist wie Koffein ein Stimulans, so dass es Schlaflosigkeit verschlimmert und Sie noch länger wach hält. Eine Studie aus dem Jahr 2009 in der veröffentlicht Schlafmedizinische Bewertung stellte fest, dass Probleme beim Einschlafen, dem fragmentierten Schlaf und einer erhöhten Tagesdämpfung bei Probanden beobachtet wurden, die Nikotin verwenden.

17 Überspringen Sie den Nachtbahn.

Sicher, Alkohol neigt dazu, zu Schläfrigkeit zu führen, aber wenn Sie unter dem Einfluss stehen, sind Sie eher die ganze Nacht über aufwachen. "Alkohol ist ein Depressivum, der jemandem helfen kann, sie zu entspannen und ihnen zu helfen, einzuschlafen." Charlene Gamaldo, MD, erklärt zu Alltägliche Gesundheit. "Alkohol wird aber auch in Ihrem System schnell metabolisiert, und wenn Ihr Körper den Alkohol ausspült."Und leider ist diese Rebound -Wachsamkeit genau das, was unseren REM -Schlaf stört.

18 Verwenden Sie eine gewichtete Decke.

Es gibt einen Grund, warum gewichtete Decken heutzutage der letzte Wut sind. Als eine 2006 veröffentlichte Studie in Ergotherapie und psychische Gesundheit erklärt, diese Decken fördern einen besseren Schlaf, indem sie das Gefühl des Gefühls imitieren, dass Babys erleben, während sie gewickelt werden. Eindrucksvolle 63 Prozent der Studienteilnehmer berichteten nach der Verwendung von geringeren Angstzuständen.

19 Vermeiden Sie es, bestimmte Schmerzmittel zu nehmen.

Kaffee ist nicht die einzige Substanz, die energetisierendes Koffein enthält. Einige Schmerzmittel wie Excedrin-Migräne und Midol-Pack in ihren Pillen auch in ihren Pillen. Wenn Sie also etwas vor dem Schlafengehen etwas zu verbannen, lesen Sie das Etikett und vermeiden Sie es, versehentlich eine belebende Dosis Koffein aufzunehmen.

20 Holen Sie sich eine weiße Rauschmaschine.

Weiße Geräuschmaschinen können das Einschlafen machen und so viel einfacher bleiben. In einer in der Zeitschrift veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2005 Schlafmedizin, Die Forscher teilen die Teilnehmer in zwei Gruppen auf, die mit weißen Rauschmaschinen schlafen und diejenigen, die es nicht tun, und sie dann den aufgezeichneten Krankenhausstörungen ausgesetzt. Durch die Analyse der Gehirnwellen der Probanden stellten die Forscher fest, dass diejenigen, die mit weißen Rauschmaschinen schliefen.

21 Schlafen Sie nicht mit Ihren Haaren hoch.

Vor allem, wenn Sie anfällig für Kopfschmerzen und Migräne sind, ist es keine gute Idee, mit Ihren Haaren zu schlafen. Experten empfehlen ausdrücklich, zu vermeiden, dass Sie Ihr Haar in der Mitte Ihres Kopfes verbinden (wie in einem unordentlichen Brötchen oder einem engen Pferdeschwanz). Wenn Sie es aus Ihrem Gesicht haben, während Sie schlafen, ist ein niedriges, loses Pony Ihre beste Wahl. "Solange der Stil keine Traktion auf Wurzeln legt, was bedeutet, dass er am nächsten Morgen nicht zu eng oder" verletzt ", sollte es in Ordnung sein", sollte es in Ordnung sein. " Francesca j. Fusco, Ein in New York City ansässiger Dermatologe, erzählte Locken.

22 Kirschsaft trinken.

Tart-Kirschsaft enthält schlafinduzierende Chemikalien wie Procyanidine und Anthocyane. In der Tat eine Studie von 2018 in der American Journal of Therapeutics stellte fest, dass das Trinken von Kirschsaft vor dem Schlafengehen den Probanden half.

23 aber hör auf, mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu trinken.

Eine Sache, die Sie mit Sicherheit die ganze Nacht auf dem Laufenden halten wird, ist der wiederkehrende Drang, auf die Toilette zu gehen. Um dieses Problem direkt in der Knospe zu ersticken, trinken Sie alle Flüssigkeiten, ja, Kirschsaft inklusive zwei Stunden vor dem Schlafengehen, so Courtenay Moore, MD der Cleveland Clinic.

24 Snack an Lebensmitteln wie Nüssen und Lachs ruckartig.

Was haben diese Lebensmittel gemeinsam?? Beide enthalten den Aminosäure -Tryptophan, der nachgewiesen wurde, dass er Schläfrigkeit induziert, wie eine wegweisende Studie von 1982 in der Journal of Psychiatric Research gefunden.

25 Aber vermeiden Sie einen nächtlichen Protein-Snack.

Late-Night-Mahlzeiten hohe Protein könnte Ihren Schlaf beeinflussen, da Protein die Menge an Serotonin reduziert-die Aminosäure, die Ihnen hilft, Ihr Körper zu schlafen, laut WebMD. Protein ist für Sie auch schwieriger für Sie zu verdauen, so.

26 eine Banane essen.

Sie haben immer wieder gehört, dass das Essen vor dem Schlafengehen eine schlechte Idee ist-es steigert Ihren Blutzucker, es macht Sie zunehmen, es hält Sie wach und so weiter. Aber in Wirklichkeit ist es völlig in Ordnung. Forschung der Airlangga University in Indonesien im Jahr 2017 stellten fest, dass ältere Menschen, die vor dem Bett ein oder zwei Bananen aßen, schneller einschlafen konnten als diejenigen, die es nicht taten.

27 Verbringen Sie einige Zeit im Dunkeln.

Achten Sie darauf, wie viel Zeit Sie in hellen Räumen vor dem Schlafengehen verbringen. Eine 2011 veröffentlichte Studie in Das Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism stellte fest, dass bei 99 Prozent von ihnen 99 Prozent von ihnen eine verzögerte Freisetzung von Melatonin erlebten, wenn die Probanden Licht ausgesetzt waren, was es schwieriger machte, einzuschlafen.

28 Schlaf nicht mit Ihrem Haustier.

Wir wissen. Als Forscher der Mayo -Klinik in einer Studie von 2017 fünf Monate lang Hundebesitzer beobachteten, stellten sie fest, dass diejenigen, die ihre Tiere mit ihnen im Bett schlafen ließen. Das heißt aber nicht, dass Ihr Welpe nicht in der Nähe sein kann An das Bett.

29 Gehen Sie ins Fitnessstudio.

Eine einfache Möglichkeit, Ihren Körper gleichzeitig zu formen und sicherzustellen, dass Sie besser schlafen, besteht darin, mehr ins Fitnessstudio zu gehen. Eine im Journal veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2018 Schlafen stellte fest, dass das Aktivitätsniveau einer Person direkt mit ihrer Schlafqualität korrelierte.

30 Aber vermeiden Sie ein intensives Training vor dem Schlafengehen.

Abgesehen davon, wenn Ihr Hauptziel darin besteht, sich am Ende des Tages ausgeruhter und entspannter zu fühlen, sollten Sie eine Art von Workout vermeiden, zu nahe am Schlafenszeit zu gelangen: Kräftiges Training. Als Forscher des Instituts für menschliche Bewegung und Sport von ETH Zürich Daten darüber analysierten, wie sich das Ausarbeiten vor dem Schlafengehen im Jahr 2018 auswirkt, kamen sie zu dem Schluss, dass jede Art von Übung, in der eine Person nicht sprechen kann, weil sie so außer Atem ist kann es schwieriger machen, einzuschlafen.

31 Meditieren.

Meditation kann einige schwerwiegende Vorteile für schlaferzeugende Leistungen haben. In einer 2015 veröffentlichten Studie in JAMA INNERSCHAFT MEDIZIN, Die Forscher fanden heraus, dass Probanden, die an achtsamen Praktiken teilnahmen.

32 Nehmen Sie eine Yoga -Klasse ein.

Auch wenn Sie noch nie eine einzige Hundepose abwärts gemacht haben, sollten Sie in Betracht ziehen, ein paar Yoga -Kurse zu nehmen, wenn Ihr Schlaf leidet. In einer vom Nationalen Zentrum für komplementären und integrativen Gesundheit durchgeführten Umfrage aus dem Jahr 2012 gaben mehr als 55 Prozent der Menschen, die Yoga -Kurse besuchten.

33 Begrenzen Sie Ihr Nickerchen auf nur 20 Minuten.

Wie Sie wahrscheinlich aus Erfahrung wissen, kann das Verschwinden während eines Nickerchens Ihren nächtlichen Schlaf sabotieren. Laut der Mayo -Klinik sollten sich Ihr Nickerchen nicht über 20 Minuten erstrecken. Alles, was länger als das ist, kann mit Ihrem Nachtschlaf durcheinander bringen, insbesondere wenn Sie häufig mit Schlaflosigkeit oder schlechter Schlafqualität zu tun haben.

34 in einige Socken ausrutschen.

Das Tragen von Socken ins Bett ist ein sicherer Weg, um Ihren Schlaf zu verbessern. Laut einer von TET zitierten 1999 in der Zeitschrift veröffentlichten Studie Natur, "Der Grad der Dilatation von Blutgefäßen in der Haut von Händen und Füßen ... ist der beste physiologische Prädiktor für den schnellen Einsetzen des Schlafes."Um das in Laien zu setzen: Je wärmer Ihre Füße sind, desto schneller wird Sie einschlafen.

35 Progressive Muskelentspannung versuchen.

Was ist "progressive Muskelentspannung"?? Es ist nur eine ausgefallene Art zu sagen, wenn Sie sich hinlegen, um ins Bett zu gehen, versuchen. Beginnen Sie mit Ihren Füßen und ziehen Sie die Muskeln in Ihren Zehen, Fersen usw. fest. und zählen auf 10. Dann bewegen Sie sich den Körper hinauf: Ziehen. "Menschen, die unter Schlaflosigkeit leiden Melissa Stopper, MD von Medicinenet.

36 Dehnen Sie es aus, bevor Sie schlafen gehen.

Unser Körper neigt dazu, sich mit zunehmendem Alter anzuspannen und zu straffen. Wenn Sie also vor dem Schlafengehen ein paar Strecken durchführen, können Sie es vermeiden, mitten in der Nacht Schmerzen aufzuwecken. Als niederländische Forscher in einer Studie von 2012 für fünf Wochen vor dem Schlafengehen Fünf -Wochen -Studien für fünf Wochen vor dem Schlafengehen an Kalbs- und Oberschenkelstrecken teilnahmen, stellten sie fest, dass die Teilnehmer weniger Beinkrämpfe und damit weniger Schlafstörungen erlebten.

37 Drücken Sie Ihre Dankbarkeit aus.

Es lohnt sich positiv, besonders wenn Sie versuchen, besser zu schlafen. Als ein Forscherteam unter der Leitung eines Professors an der University of California in San Diego im Jahr 2015 die Dankbarkeit von Herzinsuffizienz verglichen, stellten sie fest, dass diejenigen, die Dankbarkeit praktizierten, besser schliefen und den ganzen Tag über weniger müde waren.

38 Füllen Sie Ihr Zimmer mit dem Duft von Lavendel.

Unabhängig davon, ob Sie Kerzen oder einen Diffusor bevorzugen, stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Zimmer mit dem süßen Duft von Lavendel gleich um die Schlafengehen füllen. In einer 2005 veröffentlichten Studie in Das Journal of Biological and Medical Rhythmus Research, Die Forscher fanden heraus.

39 Machen Sie das Lesen Teil Ihrer nächtlichen Routine.

Egal, ob Sie ein Fantasy -Fanatiker sind oder es vorziehen, Romane in Romantik zu genießen. In einer Studie der University of Sussex aus dem Jahr 2009 fanden die Forscher fest.

40 verbringen tagsüber etwas Zeit draußen.

Wenn Sie einen besseren Schlaf wünschen, stellen Sie sicher, dass Sie ein paar Tageslicht aufwecken. In einer Ot-zitierten Studie von 1993 aus der Zeitschrift der American Geriatrics Society, Die Exposition gegenüber hellem Licht während des Tages war mit einer erhöhten Schlafzeit und allgemeinen Verbesserungen bei altersbedingten Schlaflosigkeit verbunden.

41 Beseitigen Sie jede Unordnung in Ihrem Schlafzimmer.

Es gibt mehrere Gründe, warum Sie Ihr Schlafzimmer ohne Unordnungsteiler eines davon haben sollten. Per eine Studie, die auf der Sitzung der damit verbundenen professionellen Schlafgesellschaften von 2015 vorgestellt wurde, sind Menschen mit Horten von Störungen in der Regel mehr Schlafstörungen auf und dauern länger, um einzuschlafen.

"Hoarders haben normalerweise Probleme mit der Entscheidungsfindung und der Exekutivfunktion. Es ist bekannt, dass ein schlechter Schlaf im Allgemeinen die Wahrnehmung beeinträchtigt. Erhöhen Sie sich mit verschlechterten Schlafqualität " Pamela Thacher, Assistenzprofessor für Psychologie bei ST. Lawrence University, sagte in einer Erklärung.

42 und erstellen Sie einen separaten Raum für die Arbeit außen von deinem Schlafzimmer.

Ihr Bett (oder Ihr Schlafzimmer) sollte nicht auch wie Ihr Arbeitsbereich Mondlicht. Holen Sie sich diesen Schreibtisch-Und dein Laptop Und Dein Planer Und all diejenigen, die dort ausgehen und eine separate Umgebung schaffen, in der sie arbeiten können. Sobald diese Linien gezogen sind, wird Ihr Körper wissen, dass er im Bett mit Schlaf belohnt wird.

43 Tauschen Sie Ihre Matratze aus.

Wie lange hast du deine Matratze schon?? Wenn Sie es seit einem Jahrzehnt nicht mehr ersetzt haben, möchten Sie vielleicht einen neuen bekommen. Laut den Schlafprofis bei der Schlafhilfe sollten Sie Ihre Matratze alle sieben bis zehn Jahre austauschen. Zu diesem Zeitpunkt ist die durchschnittliche Matratze schlaff und abgenutzt, so.

44 Wenn Sie ein Bett teilen, erhalten Sie separate Decken.

Wirfst du nachts und drehst du dich um, weil dein Partner ein pauschales Schwein ist? Wenn dies der Fall ist, werden Sie einfach besser schlafen, indem Sie in eine zweite Decke für jeden Körper investieren. Wenn Sie sich Sorgen darüber machen, dass dies seltsam aussieht, können Sie die beiden Decken mit einer einzigen Bettdecke abdecken. Problem gelöst! AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

45 Vermeiden Sie es, Ihre E -Mails über die Arbeitszeiten hinaus zu überprüfen.

Es kann verlockend sein, Ihre E -Mails zu überprüfen, nachdem Sie das Büro verlassen haben oder bevor Sie morgens dort angekommen sind. Ihre Gesundheit und Ihr Glück werden jedoch ernsthaft davon profitieren, dass Sie abgeschaltet und außerhalb der Arbeitszeiten geschlossen werden.

Und wenn wir sagen, dass wir die Arbeiten insgesamt vergessen möchten: Eine Studie von 2018 von Virginia Tech hat das so sehr festgestellt Denken Wenn Sie diese E -Mails überprüfen.

46 und die Elektronik vollständig aus dem Schlafzimmer fernhalten.

Versuchen Sie, beim Scrollen nicht durch Instagram einzuschlafen, oder wenn Sie entweder Ihre bevorzugte Netflix -Serie nachholen. Obwohl es verlockend sein kann, Ihre Elektronik bis zum zweiten Mal zu verwenden, stellte eine Studie des Rensselaer Polytechnic Institute aus dem Jahr 2012 fest, dass die Ausgaben von zwei Stunden auf Geräten mit Backlit -Displays Melatonin um ungefähr 22 Prozent unterdrückte, wodurch es schwieriger wurde, einzuschlafen.

47 Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, denken Sie daran, wach zu bleiben.

Dieser Rat mag möglicherweise kontraintuitiv klingen, aber als Colin Espie, Ein Professor für Schlafmedizin an der Universität von Oxford sagte gegenüber CNN, es arbeitet. "Wenn Sie sich mit der Idee wohl fühlen können, wach zu bleiben, haben die Leistungsangst und die Frustration, die mit dem Versuch verbunden sind.

48 Versuchen Sie, eine angstlösende App zu verwenden.

Wenn Ihre Angst Sie nachts auf dem Laufenden halten, ist eine meditative App wie Headspace oder Ruhe möglicherweise das, was Sie brauchen, um besser zu schlafen. Diese geführten Meditations -Apps, obwohl sie jeweils einen anderen Ansatz für Angst und Stressabbau verfolgen, sollen Ihren Geist lindern und alle Gedanken beseitigen, die Sie daran hindern, abzuschlugen.

49 Nehmen Sie Melatonin-nur nicht zu viel.

Obwohl Ihr Körper auf natürliche Weise Melatonin produziert, wird er auch als rezeptfreies Ergänzung verkauft, und Sie können ihn verwenden, um schneller einzuschlafen. Stellen Sie nur sicher, dass Sie nicht zu viel nehmen: Wie die National Sleep Foundation feststellt, kann das Einnehmen von zu viel Melatonin Kopfschmerzen, Übelkeit, Schwindel und Irritation verursachen. Zwischen zwei Zehntel Milligramm und fünf Milligramm 60 Minuten vor dem Schlafengehen sollten Sie den Trick machen!

50 Überprüfen Sie die Nebenwirkungen Ihrer Medikamente.

Nehmen Sie Beta-Blocker für Bluthochdruck oder Antidepressiva wie Prozac oder Zoloft ein? Eine potenzielle Nebenwirkung solcher Medikamente ist Schlaflosigkeit. Wenn Sie also zu Schlafstörungen haben, gehen Sie mit Ihrem Arzt Ihre Rezepte durch, um zu prüfen, ob es etwas gibt, das Ihre Fähigkeit beeinflusst, gut zu schlafen.