10 Möglichkeiten, Muskeln schnell zu gewinnen

Ihr Körper hat ungefähr 650 Muskeln. Es spielt keine Rolle, dass Sie sich nur um vier oder fünf von ihnen interessieren. Sie brauchen jeden, um die normalen Funktionen des täglichen Lebens, zu atmen, zu gehen, am Bauch am Strand zu halten. Zugegeben, Sie müssen nicht viel Zeit damit verbringen, über die meisten Ihrer Muskeln nachzudenken. Zum Beispiel machen die 200, die am Gehen beteiligten Muskeln haben, die Aufgabe, ob Sie sie überwachen oder nicht. Aber für die Muskeln, die Sie ästhetischer machen möchten (wenn Sie sich für so etwas interessieren) sowie größer und stärker, hilft es, ein wenig darüber zu verstehen, wie sie funktionieren. Und um weitere Möglichkeiten zum Aufteilen zu haben, sollten Sie die Adoption erwägen James McAvoys Geheime Muskelaufbau-Diät.

1 Muskelfasern haben unterschiedliche Fähigkeiten.

Ihre Skelettmuskeln-diejenigen, die Sie in den Spiegel überprüfen, haben zwei Haupttypen von Fasern-. Typ-I-Fasern, auch langsam zugeschlechtlicher, werden hauptsächlich für Ausdaueraktivitäten verwendet. Typ II oder schnell zuckt mit der Arbeit, wenn eine Aufgabe mehr als 25 Prozent Ihrer maximalen Stärke verwendet. Eine Bewegung muss nicht "langsam" sein, damit die langsam zuckenden Fasern die Übernahme übernehmen müssen. Es muss nur eine Aktion sein, die nicht viel von Ihrer schnell zuckenden Stärke erfordert. Und eine Anstrengung muss nicht "schnell" sein, um Ihre schnell zuckenden Fasern ins Spiel zu rufen.

Es wird angenommen, dass die meisten Menschen eine mehr oder weniger gleiche Mischung aus langsamen und schnell zuckenden Fasern haben. Die schnell zuckenden Fasern sind jedoch doppelt so groß wie die langsamen, mit dem Potenzial, noch größer zu werden. Langsam zuckende Fasern können auch größer werden, wenn auch nicht im gleichen Umfang. Eine Strategie fällt mir also sofort ein…

2 Um groß zu werden, müssen Sie groß heben.

Wenn Sie mit einer Aufgabe beginnen, egal ob es so einfach ist, aus dem Bett zu gehen oder so komplex wie ein Golfclub zu schwingen, arbeiten Ihre Muskeln nach zwei Grundprinzipien der Physiologie:

Das All-or-nichts-Prinzip erklärt, dass entweder eine Muskelfaser in die Aktion gerät oder dies nicht tut. Wenn es drin ist, ist es den ganzen Weg in. Wenn Sie also unglaublich genug ins Badezimmer gehen, funktioniert ein kleiner Prozentsatz Ihrer Muskelfasern so hart wie möglich, um Sie dorthin zu bringen. Und was noch wichtiger ist, alle anderen Fasern sind inaktiv.

Das Größenprinzip erfordert, dass die kleinsten Muskelfasern zuerst in eine Aufgabe geraten. Wenn die Aufgabe-A-Bizeps Curl, beispielsweise weniger als 25 Prozent der Stärke Ihres Bizeps. Wenn das Gewicht 25 Prozent ihrer Stärke überschreitet, springen die Fasern vom Typ II in schnell zuckende Fasern hinein. Je näher Sie an den Grenzen Ihrer Stärke kommen, desto schneller zuckt Fasern ein. Hier ist der Grund, warum dies wichtig ist: Jeder, der versucht, so viel Muskeln wie möglich aufzubauen. Andernfalls würden die Fasern mit höchster Schwelle niemals in Aktion treten. Darüber hinaus benötigen die kleineren Fasern kein eigenes spezielles Programm mit hohem Abschluss, da das Größenprinzip auch besagt.

3 Sie können Ihre Knochen retten, indem Sie Ihre Muskeln bauen.

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Für Leute mit gesunden Rücken und Knien gehört die Hocke zu den besten Übungen für Kraft, Massen, Sportleistung und sogar langfristige Gesundheit. Die schweren Lasten bauen Muskelgröße und -festigkeit zusammen mit Knochendichte und dickere Knochen werden Ihnen gut dienen, wenn Sie endlich in diese 401 (k) einbrechen. Letztendlich werden Sie nicht die Person sein, die eine Hüfte brütet und in einem Pflegeheim endet, obwohl Sie wahrscheinlich einige Besuche Ihren nicht quadratischen Freunden abgeben werden.

Aufstellen: Stellen Sie einen Balken in Stützen ein, die knapp unter der Schulterhöhe liegen, und laden Sie die Gewichtsplatten. (Seien Sie konservativ mit diesen Gewichten, wenn Sie noch nie zuvor gehockt sind. Es gibt eine Lernkurve.) Nehmen Sie die Bar mit Ihren Händen direkt vor Ihren Schultern, dann: Unter der Bar und ruhen Sie sie auf Ihren Rücken aus. Wenn Sie Ihre Schulterblätter zusammen und hinten ziehen, hat die Bar ein schönes Regal, auf dem man sich ausruhen kann. Heben Sie die Stange von den Stützen und treten Sie einen Schritt zurück. Setzen Sie Ihre Füße schulterbreit, beugen.

Abstieg: Um die Hocke zu beginnen, beugen Sie sich gleichzeitig die Knie und Hüften, um Ihren Körper zu senken. Hocke so tief wie möglich, ohne dass dein Kofferraum mehr als 45 Grad von vertikal vorwärts gehen kann. Stellen Sie sicher, dass Ihre Absätze flach auf dem Boden bleiben.

Aufstieg: Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur zusammen und drücken Sie sie nach vorne, um den Aufstieg zu starten, was den Abstieg widerspiegeln sollte. Halten Sie Ihre Knie die gleiche Entfernung auseinander (lassen Sie sie nicht ein- oder aussteigen). Ihre Hüften und Schultern müssen sich im gleichen Winkel bewegen-wenn Ihre Hüften schneller auftreten. Halten Sie oben eine leichte Kurve in den Knien.

4 Die Qualität-die Muskelmenge liegt bei Ihnen.

An dem Tag, an dem Sie gezeugt wurden, trafen die Gengötter drei Entscheidungen, mit denen Sie sich als Erwachsener streiten möchten, wenn Sie könnten:

1. Ihre maximale Anzahl von Muskelfasern.
2. Ihre Prozentsätze an Faser- und langsam zugegebenen Fasern.
3. Die Formen Ihrer Muskeln, wenn sie voll entwickelt sind.

Nur wenige von uns nähern sich jemals unserem vollen genetischen Potenzial, aber mit der richtigen Art und der richtigen Arbeit können Sie immer etwas gottähnlicher sein als Sie jetzt sind. Der beste Weg, dies zu tun, besteht darin, zu lernen, die eigene Saftmaschine Ihrer Muskeln zu benutzen. Holen Sie sich einen Vorteil, indem Sie diese 10 besten Kohlenhydrate für Ihre Bauchmuskeln zu Ihrer Ernährung hinzufügen!

5 Wenn Sie mehr Muskeln wollen, benötigen Sie mehr Testosteron.

Jeder hat einige Testosteron-Babies, kleine Mädchen, die mit Tee-Sets spielen, Großeltern durch den abführenden Gang bei CVS. Das Zeug wird nicht auf reifen Männer abgestiegen. Darüber hinaus ist der Testosteron/Muskelmasse-Link im Allgemeinen ziemlich klar: Je mehr Sie von einem haben, desto mehr erhalten Sie von den anderen. Obwohl das Krafttraining nicht unbedingt Ihren Testosteronspiegel dauerhaft steigt. Wir kennen vier Möglichkeiten, um einen vorübergehenden Anstieg in Ihrem wichtigsten Hormon zu schaffen.

1. Machen Sie Übungen, die die meiste Muskelmasse verwenden, wie Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge und Dips. (Sie werden allein in diesem Artikel drei davon lernen.)
2. Verwenden Sie schwere Gewichte, mindestens 85 Prozent des Maximums, das Sie einmal in einer bestimmten Übung heben können.
3. Arbeiten Sie während Ihres Fitnessstudio-Zeitmultiple-Übungen viel. Mehrere Sätze, mehrere Wiederholungen.
4. Halten Sie die Ruhezeiten ziemlich kurzmännisch bis 60 Sekunden.

Natürlich können Sie all diese Dinge im gleichen Training nicht tun. Ändern Sie also Ihre Trainingseinheiten alle paar Wochen, anstatt von jetzt an dasselbe zu tun, bis sich die Gengötter an die Ware erinnern. In der Zwischenzeit wird im Schlafzimmer ein wenig mehr t schaden.

6 Wachsende Muskeln brauchen mehr als Protein.

Die Mythologie um Protein- und Muskelaufbau könnte ein Buch füllen, obwohl die Wissenschaft ziemlich einfach ist. Ihre Muskeln bestehen aus Eiweiß (mit Ausnahme der vier Fünftel, die Wasser sind). Sie müssen also Protein essen, damit sie wachsen lassen. Sie müssen auch Eiweiß essen, um sie vom Schrumpfung vorzubeugen. Deshalb können Menschen, die versuchen, Fett zu verlieren, ohne Muskeln zu opfern fettarme Milchprodukte.

Aber wenn Sie jung, schlank sind und versuchen, festes Gewicht zuzunehmen, hilft viel zusätzliches Protein möglicherweise nicht so sehr, wie Sie denken. Protein hat Qualitäten, die zum Gewichtsverlust helfen und die Gewichtszunahme einschränken können. Erstens ist Protein metabolisch teuer für Ihren Körper zu verarbeiten. Ihr Körper verbrennt etwa 20 Prozent der Proteinkalorien, die ihn nur verdaut haben. (Es brennt etwa 8 Prozent der Kohlenhydratkalorien und 2 Prozent des Fetts während des Verdauung.)

Zweitens erzeugt Protein ein hohes Maß an Sättigung, sowohl während der Mahlzeiten als auch zwischen ihnen. Mit anderen Worten, Sie fühlen sich schneller voller und verleihen Sie sich länger zwischen den Mahlzeiten. (Dieser Effekt nimmt ab, wenn Sie sich an eine höher proteinische Ernährung gewöhnt haben, sodass sie möglicherweise keinen Einfluss auf die langfristige Gewichtszunahme oder Gewichtsverlust hat.)

Wenn Sie schließlich mehr Protein essen als der Körper benötigt, lernt es, das Protein für Energie zu verwenden. Sie möchten, dass Ihr Körper Kohlenhydrate und Fett für Energie verbrennt, natürlich ist ein Körper, der auf Protein für Energie angewiesen ist.

Die beste Strategie zur Gewichtszunahme besteht darin, sich zuerst auf Kalorien zu konzentrieren, Protein zweitens. Sie sollten sicherstellen, dass Sie mindestens 2 g Protein pro Kilogramm (kg) Muskelmasse essen. Ein Kilogramm ist 2.2 Pfund, also wiegt ein 160-Pfund-Typ ungefähr 73 kg und sollte mindestens 146 g Protein pro Tag aufnehmen. Aber das sind nur 584 Kalorien Protein, die Menge, die Sie in 15 Unzen Hühnchen, zwei Lachsfilets oder einem 28-Unzen-Steak finden würden. Ein Proteinpulver-Shake kann auch Ihre Summen steigern. Wenn Sie mehr als 3.000 Kalorien pro Tag essen müssen, um Gewicht zuzunehmen, sollten Sie mit diesen Steaks besser insulinbeladene Süßkartoffeln haben-die perfekt sind, da dieses Essen eines der 10 gesunden Kohlenhydrate ist, die Ihre nicht entgleisen Sixpack.

7 Um den Muskel zu bauen, der zählt, machen Sie den Kreuzheben.

Ich habe jemals einen starken Wettbewerb im Fernsehen gesehen? Sie beginnen mit großen Männern, die etwas noch Größeres vom Boden abholen. Das ist ein Kreuzheben-das grundlegendste und praktischste aller Kraftaufbaubewegungen. Ziehen Sie also eine Langhantel hoch: Sie können alltägliche Leistungsfunktionen eines schlafenden Kindes oder eines sterbenden Fernsehers ausführen können.

Aufstellen: Laden Sie eine Langhantel und rollen Sie sie auf Ihre Schienbein. Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander. Positionieren Sie Ihre Schultern über die Bar, während Sie sie mit einem Überhandgriff, Ihren Händen direkt vor den Knien greifen. Halten Sie Ihren Rücken in einer geraden Linie vom Kopf nach Becken. Ziehen Sie schließlich Ihre Schulterblätter zusammen und runter.

Kurz vor dem Aufzug: Richten Sie Ihre Beine ein wenig aus, um Spannungen an der Bar festzulegen. Ziehen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln an und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln an.

Ziehen Sie zuerst von Boden bis Knien: Richten Sie Ihre Beine, während Sie Ihren Kofferraum und Ihre Hüften in oder in der Nähe des gleichen Winkels halten. Die Bar sollte jederzeit in Kontakt mit Ihrer Haut bleiben.

Zweiter Zug, von Knien bis Mitte der Höhen: Steh auf und fahre deine Hüften nach vorne. Beenden Sie aufrecht, mit Ihren Schulterblättern hinten und unten und Ihr unterer Rücken flach.

Senkung: Keine Notwendigkeit, die Bewegung perfekt umzukehren; Schieben Sie einfach die Bar Ihre Oberschenkel und Schienbeine auf den Boden. Ärgere deine Mithelter nicht, indem du die Bar fallen lasse.

Nächste Wiederholung: Wiederholen Sie den Setup, lassen Sie die Stange los und stellen Sie es sich bei Bedarf zurück. Sie möchten bei jeder Wiederholung eine perfekte Form, und Sie werden dies nicht bekommen, wenn Sie Wiederholungen herausschlagen, ohne vor jedem Aufzug richtig eingerichtet zu werden. Denken Sie daran, es ist ein Kreuzheben. Das bedeutet keinen Schwung von einer Wiederholung zur nächsten.

Wenn Sie eine perfekte Form verwenden, sollte Ihr unterer Rücken keine Probleme haben. Wenn Sie jedoch bereits vorhandene Probleme haben, feuern Ihre Muskeln möglicherweise nicht richtig für diese Übung ab. Probieren Sie stattdessen den Sumo -Kreuzheben aus. Setzen Sie Ihre Füße weit auseinander, Zehen zeigen leicht nach außen und greifen Sie die Stange mit den Händen in den Knien überhand. Ihr Rücken wird zu Beginn auferwärter sein und einen Teil des Belastungspotentials wegnehmen.

8 Für Big Trizeps fallen die Hantel und heben Sie sich selbst an.

Wenn Sie Zeit für nur eine Trizeps -Übung haben, machen Sie es zu einem Einbruch. Es ist die große, grundlegende Bewegung, die alle drei Teile des Muskels bearbeitet (also der Name "Trizeps".") Und weil die größeren, stärkeren Brustmuskeln die besten Muskeln sind-diejenigen, die Ihren Körper von einer toten Position in Bewegung bringen, die Ihr Trizeps gegen eine viel schwerere Ladung bewirken als in einer Trizeps-isolierenden Übung.

Wie man taucht: Heben Sie sich mit Ihrem Torso senkrecht zum Boden auf parallele Balken auf; Sie werden diese Haltung während der gesamten Übung beibehalten. (Das Ablehnen nach vorne verlagert sich auf Brust und Schultern.) Beugen Sie Ihre Knie und überqueren Sie die Knöchel. Senken Sie Ihren Körper langsam ab, bis Ihre Schultern unter Ihren Ellbogen liegen. (Die meisten Übenden halten diese Position an.) Drücken Sie wieder nach oben, bis Ihre Ellbogen fast gerade sind, aber nicht verschlossen sind.

Fortschritte machen: Für die meisten Menschen ist es schwierig genug, ein Dips mit ihrem eigenen Körpergewicht zu machen. Wenn Sie jedoch einen Punkt erreichen, an dem Sie mehrere Sätze mit 10 Dips durchführen können, möchten Sie Gewicht hinzufügen. Der beste Weg ist, eine Gewichtsplatte oder eine Hantel an einem Seil oder einer Kette zu befestigen, die an einem Gewichtsgürtel befestigt ist. Viele Fitnessstudios haben speziell gestaltete Gürtel für gewichtete Dips und Klimmzüge. Eine andere Lösung, insbesondere wenn Sie zu Hause trainieren, besteht darin, einen Rucksack mit darin enthaltenen Gewichtsplatten zu tragen.

Aber je mehr Gewicht Sie hinzufügen, desto vorsichtiger müssen Sie sein. Senken Sie sich immer langsam ab-Sie möchten niemals schnell nach unten auf einen gewichteten Einbruch aufsteigen, es sei denn, Sie denken, Sie werden das Gefühl Ihrer Brustmuskulatur, die sich von Ihrem Brustbein lösen. Folgen Sie also folgenden Vorsichtsmaßnahmen: Abgesehen von der pec-fahrenden Sache möchten Sie Ihre Schultern schützen. Wenn Sie bereits vorhandene Schulterprobleme haben oder dort die ersten Male, in denen Sie Dips ausprobieren, Schmerzen empfinden, sollten Sie sie überspringen. Eine vergleichbare, aber schulterfreundlicher.

9 Wenn die Größe Ihr Ziel ist, vermeiden Sie die schrumpfende Übung.

Laufen baut keine Muskelmasse auf. Wenn dies der Fall wäre, hätten Marathoner Beine wie defensive Linemen. Aber das Laufen schrumpft Muskelfasern, um sie metabolisch effizienter zu gestalten.

Sie würden denken, Sie könnten dies umgehen, indem Sie zusätzlich zum Laufen Gewichte anheben, aber Ihr Körper negiert diese Arbeit durch einen mysteriösen Interferenzeffekt."Ihre Fasern vom Typ II-die größten werden immer noch wachsen, wenn Sie rennen und heben. Aber Ihre Typ -I -Fasern werden es nicht nicht tun, und obwohl sie kleiner als die Typ IIS sind, machen sie wahrscheinlich 50 Prozent der Muskelfasern in Ihrem Körper aus, die Wachstumspotential haben. Wenn Sie Ihr Laufprogramm reduzieren, werden Sie Wachstum sowohl in Ihren langsamen als auch in schnell zuckenden Muskelfasern sehen und bringen Sie Ihren Körper vielleicht schließlich dazu, so auszusehen, wie Sie es denken sollten.

10 Calory nicht schneiden; Verteilern Sie sie neu.

Wenn jemand entscheidet, dass es Zeit ist, etwas Gewicht zu verlieren, besteht die erste Vorgehensweise darin, Kalorien zu schneiden. Dies klingt zwar nach einem guten Plan, kann aber paradoxerweise kontraproduktiv sein: Ihr Stoffwechsel reagiert auf diesen wahrgenommenen Hunger und verlangsamt sich: "Wenn Sie weniger essen, verbrennt Ihr Körper weniger Kalorien, um den Gewichtsverlust zu minimieren", sagt Ihr Körper ", sagt der Gewichtsverlust" Jay Kenney, ph.D., R.D., Ernährungsforschungsspezialist im Pritikin Langlebitätszentrum. Der Weg in diesem Dilemma besteht darin, die Kalorien zu nehmen, die Sie bereits konsumieren, und sie den ganzen Tag über umverteilen.

Früh essen. "Die überwiegende Mehrheit der fettleibigen Menschen bekommt nach sechs Uhr abends mindestens die Hälfte, wenn nicht drei Viertel aller Kalorien". Das ist ein Fehler, sagt er, da "der Körper am Abend etwas effizienter in der Aufbewahrung von Fett zu sein scheint als früher am Tag."

Oft essen. Essen Sie den ganzen Tag über kleine Portionen: ein bescheidenes Frühstück, ein kleiner Mittlerer Snack, ein bescheidenes Mittagessen, ein kleiner Snack am Nachmittag und ein kleines Abendessen. Was an dieser Methode schön ist, ist, dass Sie nicht unbedingt viel weniger essen müssen, als Sie zuvor gegessen haben. Der Hauptvorteil kleiner, häufiger Mahlzeiten: Insulin in niedrigeren Niveaus im Blutkreislauf stabilisiert. Denken Sie daran, je weniger Insulin produziert wurde, desto weniger fett gespeichert und desto mehr Fett, das frei verbrannt werden kann. Schauen Sie sich nun den besten Weg an, um fit fürs Leben zu bleiben.

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