15 Dinge, die jeder beim Laufen falsch macht

Wenn Sie ein Training lieben, das Sie überall durchführen können, der Nervenkitzel des Wettbewerbs in einem 5K -Wettbewerb oder nur, dass keine andere Übung sowohl Ihre Bauchmuskeln als auch Ihre Gesäßmuskeln so effektiv wie ein Jogging straffen wird, sind Sie nicht allein. Fast zehn Prozent der Amerikaner zitieren Laufen als ihre bevorzugte Übungsmethode, und wenn man die inhärenten Ganzkörpervorteile berücksichtigt, ist es kein Wunder, dass diese Zahlen weiter steigen.

Das einzige Problem? Nur weil Sie denken, Sie wissen, wie man rennt. Unabhängig davon. Hier haben wir SAGE-Rat gegründet, direkt von Fitness-Profis, um Ihnen diese Fehler zu helfen und sie ein für alle Mal zu korrigieren. Und wenn Sie nach Orten suchen, an denen Sie sich rennen können, schauen Sie sich die 50 besten amerikanischen Städte für Jogger an.

1 Die falschen Schuhe wählen.

Bevor Sie überhaupt aus der Tür für Ihren Lauf gehen, können Sie sich mit den falschen Schuhen sabotieren. Die Entscheidung für die falschen Schuhe kann es nicht nur schwieriger machen, für einen längeren Zeitraum bequem zu laufen, sondern Sie können Sie auch verletzungsanfällig machen.

"Die Auswahl des richtigen Schuhe ist entscheidend", sagt Glenn Dickstein, Gründer und CEO von Nachbarschaftstrainern. "Es ist wichtig, Ihre Füße zu kennen. Sind Sie Überpronator oder Unterpronator? Hochbogen, niedriger Bogen?  Abhängig von Ihrem Fußtyp wissen Sie, ob Sie einen Schuh mit mehr Polsterung oder mehr Stabilität benötigen. Die Auswahl der falschen Schuhe kann zu Schmerzen, Verletzungen und dann ohne Laufen führen."

Fügt ganzheitliche Gesundheit und Fitnesstrainer in New York City hinzu Dennis Hoop, Ein Experte für Senior- und Medical Fitness: "Es ist am besten, in einen speziellen Lauf- oder Sport -Schuhgeschäft zu gehen, in dem sie Fußanalyse durchführen. Mithilfe der Ladenangestellten können Sie je nach Fußform, Größe, Schritt und Körpergewicht den besten Laufschuh für Sie auswählen."

2 Ziehen Sie Ihre Schnürsenkel zu eng an.

Während ein locker gebundener Schuh Sie anfälliger für Verletzungen machen kann, kann eine Übereinstimmung genauso schlecht sein. Ein übermäßig großer Schuh kann Druck auf die Knochen in Ihrem Fuß ausüben und Sie dazu zwingen, einen ungleichmäßigen Gang zu übernehmen, während Sie möglicherweise auch Ihre Kreislauf einschränken.

"Das Schlimmste, was Sie tun können, ist, Ihre Schuhe zu übertreffen", sagt Joshua Margolis, Ein Fitnessberater mit Geist über Materie Gesundheit und Fitness. "Es wird den Blutfluss einschränken. Außerdem ist es unglaublich unangenehm."Für weitere Möglichkeiten, um Ihre Schuhe zu optimieren, lernen Sie die beste Möglichkeit, Ihre Schuhe vor einem Lauf zu binden.

3 Nicht selbst auf und ab zu gehen.

Es ist schön vorstellbar, dass Sie innerhalb von Monaten nach dem Laufen für einen Marathon trainieren können. Leider gilt das für die meisten von uns nicht; In der Tat ist das Tempo, besonders wenn Sie noch Anfänger sind, eines der wichtigsten Dinge, die ein Läufer tun kann.

"Einer der größten Fehler, den die Menschen beim Laufen machen. Wenn Sie ein Neuling beim Laufen sind, anstatt mit Sprints zu beginnen oder sich auf 5- oder 10 -Meilen -Läufe zu drängen, beginnen Sie mit einigen kürzeren “, sagt Hoop.

"Sie möchten sich in den nächsten Tagen nicht völlig müde oder wund fühlen. Entscheiden Sie sich für einen Meilenlauf in langsamerem Tempo. Erhöhen Sie nach und nach Ihre Laufgeschwindigkeit und -entfernung, denn wenn Sie Ihre Last zu schnell erhöhen, kann es zu Verletzungen kommen."Und für mehr zu dieser Angelegenheit lernen Sie alle Dinge, die Ihrem Körper passieren, wenn Sie trainieren.

4 Nicht richtig atmen.

Atmung ist für uns alle instinktiv, aber das bedeutet nicht unbedingt, dass Sie wissen, wie Sie atmen können, um Ihren Lauf am besten zu erleichtern. Das Ergebnis? Sie werden aufgewackt und geben auf.

"Atmung ist die Essenz aller Bewegungen. Ohne ordnungsgemäßes Atmen bekommen Sie nicht genug Sauerstoff für Ihre Zellen und Müdigkeit “, sagt Hoop. "Finden Sie ein Atemmuster, das sich für Sie wohl fühlt und das Sie ohne Anstrengung durch Ihren Lauf konsequent halten können."Seine persönliche Anlaufstelle? Zwei kurze Inhalte und ein langes Ausatmen. Und für weitere großartige Fitness -Ratschläge lernen (und vermeiden Sie es!) Die 30 größten Übungsmythen aller Zeiten.

5 Entscheiden Sie sich für das falsche Outfit.

Während die Wahl dieses niedlichen, förmigen Outfits über Ihren geschlagenen Waffen N 'Roses-Shirt scheinen, dass es beim Laufen einen großen Unterschied macht, sehen Trainer es anders. "Wenn es um das Laufen und eine kardiovaskuläre Aktivität geht, rate ich meinen Kunden, mit leicht lockerem Hemd zu rennen, damit Ihr Körper atmen kann", sagt Trainer Alejandro Terrazas, Gründer und CEO von Unlasthit. Terrazas empfiehlt, übermäßig enge Outfits zu steuern, die möglicherweise unangenehm werden und sich an Shorts anstelle von Hosen halten, um eine Überhitzung zu vermeiden.

Es ist jedoch auch ziemlich wichtig, etwas auszuwählen, in dem Sie sich gut fühlen. In der Tat deuten die Untersuchungen darauf hin, dass aktivitätsspezifische Outfits wie laufoptimierte Kleidung Sie möglicherweise motivierter machen, sich an Ihre Ziele zu halten. Und um weitere Möglichkeiten, um sich an den Plan zu halten.

6 Zubehörarbeit überspringen.

Das Aufwärmen und Abkühlen ist nicht die einzige Möglichkeit, wie Sie Ihre Lauftechnik verbessern können. Wenn Sie Zubehörarbeiten wie Krafttraining überspringen, erhalten Sie nicht so viel aus Ihren Läufen wie möglich heraus. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

"Das Laufen von selbst hat einen ziemlich hohen Einfluss auf Ihre Gelenke: Knöchel, Knie, Hüften und Rücken. Daher ist es wichtig, spezifische Zubehörarbeiten zu erledigen, die Ihnen helfen, Ihre Gelenke zu stärken und zu stabilisieren, sie auf hohe Aufprallkräfte während des Laufens vorzubereiten und den Heilungs- und Wiederherstellungsprozess zu beschleunigen. Diese Übungen sollten Kraftübungen wie ein Beinbewegungen für die unteren Gliedmaßen sowie Kernübungen, Übungen für Koordination und Gleichgewicht sowie Dehnungs- und Mobilitätsübungen umfassen ", sagt Hoop.

7 Vernachlässigung Ihres Aufwärmens.

Während Sie möglicherweise unbedingt auf dem Bürgersteig kommen möchten, wenn Sie einen Joggen haben, kann die Vernachlässigung Ihres Aufwärmens einige schwerwiegende Konsequenzen haben. Um das Risiko einer zukünftigen Verletzung zu verringern, stellen Sie sicher.

"Wenn Sie sich vor einem Lauf nicht nur wenige Minuten dauern, um sich zu erwärmen oder aufzuwärmen, erhöhen Sie Ihre Chancen, verletzt zu werden", sagt Hoop. "Wenn Sie Ihren Körper vor dem Laufen aufwärmen, nimmt Ihr Blutfluss allmählich zu und hindert Sie daran, einen Muskel zu ziehen. Eine gute Faustregel, die folgt, um zu folgen? Fügen Sie vor jedem Lauf 10 Minuten zum Aufwärmen ein."Und wenn Sie möglicherweise eine Pause von Ihrer üblichen Routine wünschen, beginnen Sie mit den 5 Luxus -Übungskursen, die jeder versuchen muss.

8 Nicht achtsam sein.

Obwohl viele Menschen Achtsamkeit mit meditativeren Aktivitäten in Verbindung bringen, ist dies auch für einen effektiven Lauf von wesentlicher Bedeutung. "Wenn Sie achtsam sind, wird Ihr Wille bemerken, wenn Ihr Körper Ihnen Signale schickt, ob Sie sich gut und energetisiert fühlen oder völlig außer Atem kommen und wirklich zu kämpfen haben", sagt Hoop ", sagt Hoop.

"Wenn Sie sich nicht bewusst sind, wie sich Ihr Körper während des Laufens anfühlt, können Sie sich verletzen, indem Sie zu viel Druck auf Ihre Gelenke ausüben, den Atem anhalten und die Funktion Ihrer Lungen beeinflussen oder sogar fallen."Fühlen Sie sich nicht motiviert? Sie könnten einem der 7 überraschendsten Alltagsübungsmörder zum Opfer fallen.

9 Starten Sie Ihren Lauf ohne Feuchtigkeit.

Ein kleines Wasser kann einen langen Weg gehen, wenn es darum geht, Sie zu einem besseren Läufer zu machen. Es ist jedoch nicht nur das Trinken während Ihres Trainings, das hilft: Der Schlüssel zu einem besseren Lauf besteht darin, sicherzustellen, dass Sie angemessen hydratisiert sind, bevor Sie anfangen.

Hoop sagt: "Mehrere Studien haben gezeigt, dass ein Verlust von 5 Prozent Körperwasser Ihre Leistung um 30 Prozent hemmt. Stellen Sie daher sicher, dass Sie viel Wasser um Ihre Trainingszeit trinken: vor, während (insbesondere wenn es sich. Als Faustregel müssen jede Unze verlorener Körperflüssigkeit durch 2 Unzen Flüssigkeit ersetzen."

10 Überwachen Sie Ihre Herzfrequenz nicht.

Sie verfolgen viele Metriken, wenn es um Ihre Laufgewohnheiten geht, von der Zeit, wie lange Sie bis zu Ihrem Gewicht trainieren. Warum vernachlässt du, deine Herzfrequenz zu überwachen??

"Die Herzfrequenz ist ein großartiger Monitor und Werkzeug, um die Intensität Ihres Laufs zu regulieren, und es zeigt den Fortschritt Ihrer Fitnessniveau. Stellen Sie sich vor, Sie laufen mit einer Herzfrequenz von 140 pro Stunde pro Stunde mit einer Herzfrequenz. Sechs Monate später haben Sie im gleichen Tempo eine konstante 120 Herzfrequenz: Große Fortschritte! Holen Sie sich einen guten Herzfrequenzmonitor und nutzen Sie die Informationen, die Sie davon erhalten “, sagt Hoop.

11 Ballen Sie Ihre Fäuste zusammen.

Denken Sie, Ihre Beine sind der einzige Teil Ihres Körpers, auf den Sie sich beim Laufen konzentrieren sollten? Denk nochmal. Wenn Sie mit geballten Fäusten rennen, machen Sie sich möglicherweise einen großen Nachteil, wenn es darum geht, ein effektives Training zu erhalten.

"Vor vielen Jahren rannte ich immer und bemerkte, dass ich mit gebundenen Fäusten rannte. Das Entspannen Ihrer Hände hilft Ihnen, Ihre Energie dort zu konzentrieren, wo sie sein sollte: auf Ihrem Laufen ", sagt Dickstein.

12 Die falschen Lebensmittel essen.

Die Fehler, die wir machen, beginnen, lange bevor wir unsere Schuhe überhaupt schnüren. Die falschen Lebensmittel können unser Energieniveau verwüstet und können uns sogar anfälliger für Krämpfe machen, während wir trainieren.

"Eine halbe Stunde bevor Sie laufen, essen Sie einen Snack, der Eiweiß und ein komplexes Kohlenhydrat wie Vollkorn -Weizen -Toast und Erdnussbutter enthält. Sie werden einen Unterschied in Ihrem Energieniveau sehen, als Sie mit leerem Magen gelaufen sind “, sagt Ilana Milstein, Ein zertifizierter Personal Trainer ohne XCusses -Training.

Fügt Margolis hinzu: "Im Allgemeinen, Mahlzeit vor dem Training: Schwer auf den Kohlenhydraten. Mahlzeit nach dem Lauf: schwer am Protein."

13 Überspringen des Intervalltrainings.

Ein schöner, langer Lauf kann Ihnen so viel hoches Läuferhoch geben, aber das bedeutet nicht, dass Sie im Intervalltraining schlafen sollten. In der Tat können kürzere Intervalle Ihren Gewichtsverlust ohne Verschleiß an Ihren Gelenken beschleunigen, die mit längeren Läufen verbunden sind.

"Versuchen Sie, in Intervallen zu laufen, wenn Sie zum Gewichtsverlust laufen, in Intervallen", empfiehlt es sich Christopher Gilbert, Ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Gewichtsverlustspezialist mit Nachbarschaftstrainern. "Zum Beispiel möchten Sie die Geschwindigkeit für etwa 30 Sekunden lang die Geschwindigkeit für hohe Intensität aufnehmen, wieder auf eine Geschwindigkeit fallen, die nicht so anstrengend ist, und sobald Sie sich erholt haben, gehen Sie in diesen intensiven Lauf zurück. Ich empfehle, diese Intervalle für 15 bis 20 Minuten 3 bis 4 Tage die Woche durchzuführen."

14 Vernachlässigung Ihres Kerns.

Eines der besten Dinge beim Laufen ist, dass es praktisch jeden Teil Ihres Körpers verwendet. Leider vergessen viele Menschen, ihren Kern beim Laufen einzubeziehen, was sich weniger effektiv und verletzungsanfällig macht.

"Verwenden Sie in Form von Form Ihren Kern!"Sagt Milstein. "Laufen ist eine Ganzkörperübung. Wenn Sie Ihren Kern einbeziehen und sich nicht nur auf Ihre Beine verlassen."

15 Überspringen der Abkühlung.

Während es sich vielleicht toll anfühlt, Ihren Lauf zu beenden und sofort die Dusche zu treffen, ist es eine ziemlich schlechte Idee, dies zu tun. Wenn Sie sich nicht abkühlen.

"Wie beim Aufwärmen vor einem Lauf ist das Abkühlen gleichermaßen wichtig, wenn nicht sogar mehr. Vernachlässigen Sie einige Minuten, um sich abzukühlen, nach dem Laufen, kann ernsthafte Auswirkungen auf Ihre Genesung haben “, sagt Hoop. "Wenn Sie Ihr Tempo nach dem Laufen nicht allmählich senken, indem Sie sich die Zeit zum Gehen genommen, Ihre Herzfrequenz senken und Ihren Körper dehnen, melden Sie sich an, um Übelkeit, Schwindel oder Beinkrämpfe zu erleben."Und für mehr Ganzkörperroutinen beherrschen Sie die größten ein-miese-Total-Körper-Workouts aller Zeiten.

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