20 Nachtgewohnheiten, die den Schlaf einer Vollnachtung garantieren

Wenn wir Kinder sind, gibt es praktisch nichts quälenderes als ins Bett zu gehen. Als Erwachsene sollte ein guter Schlaf ein gutes Vergnügen sein, aber nur wenige von uns protokollieren tatsächlich sieben oder mehr Stunden im Bett. Laut der CDC bekommen mehr als ein Drittel der Amerikaner nachts nicht ausreichend Schlaf. Schlimmer noch, die Menge an Schlaf, die die meisten von uns weiterhin schwinden. Eine im Journal veröffentlichte Studie Schlafen zeigt, dass die Zahl der Menschen in den letzten 40 Jahren zu einem Anstieg der Nacht in sechs Stunden im Schlaf pro Nacht zugenommen hat und unser Risiko für Fettleibigkeit, Herzinfarkte, Unfälle am Arbeitsplatz und andere schwerwiegende Gesundheitsprobleme auf dem Weg erhöht hat.

Die guten Nachrichten? Eine bessere Schlafung zu bekommen, kann einfacher sein als Sie denken. Diese 20 nächtlichen Gewohnheiten helfen Ihnen garantiert, dass Sie besser schlafen und morgens erfrischter aufwachen. Und für mehr Möglichkeiten, jede Nacht eine ganze acht Stunden zu stehlen, lernen Sie die 10 Genius -Tricks, um mitten in der Nacht wieder einzuschlafen.

1 Schalten Sie den Fernseher aus

Netflix und Chill? Eher wie netflix und bleiben Sie die ganze Nacht wach und machen Sie sich Sorgen, wenn das ist Schwarzer Spiegel Die Handlung könnte tatsächlich im wirklichen Leben passieren. Forscher der Universität Pennsylvania School of Medicine fanden heraus. Schalten Sie für einen erholsameren Abend einige Stunden vor dem Schlafengehen den Fernseher aus und genießen Sie stattdessen weniger disruptive Aktivitäten wie Lesen. Und für erstaunlichere Nachtberat.

2 Nehmen Sie eine Tasse Tee

Gut ausgeruhtes Wachen könnte so einfach sein, wie sich am Abend eine Tasse Kamille-Tee brauen kann. In der Tat eine Studie, die in der veröffentlicht wurde Journal of Advanced Nursing zeigt, dass neue Mütter, die ihrer Routine Kamille -Tee hinzufügten.

3 Nehmen Sie eine Omega-3-Ergänzung

Fischöl ist großartig für Ihr Herz, aber wussten Sie, dass es auch ziemlich effektiv ist, wenn es um Ihre Schlafgewohnheiten geht? Laut einer Studie, die in der veröffentlicht wurde Journal of Sleep Research, Die Omega-3. Und für nahrhaftere Tipps finden Sie die 30 besten Lebensmittel, um Ihr Energieniveau zu maximieren.

4 Schweiß brechen

Bevor Sie eine Schlaftablette packen, versuchen Sie zuerst ein paar Runden um den Block um den Block zu nehmen. Bewegung ist eine großartige Möglichkeit, gesündere Schlafgewohnheiten zu entwickeln und sich körperlich müde genug zu machen, um ins Bett zu kriechen. Tatsächlich stellten Forscher der Northwestern University fest. Und ehrlich gesagt, wer konnte im Fitnessstudio etwas mehr Zeit profitieren? Und wenn Sie Sportideen benötigen, lernen Sie die 30 Workouts, die mehr als 500 Kalorien pro Stunde verbrennen.

5 das weiße Geräusch hoch drehen

Warum die Hälfte Ihres Gehaltsschecks für teure Schlaflösungen ausgeben, wenn eine billige weiße Noise -Maschine (oder sogar eine White Noise -App) Ihnen helfen kann, den Rest zu erhalten, den Sie benötigen? Eine Studie mit Neugeborenen zeigt, dass weißes Rauschen die Zeit, die es für Studienproven brauchte, um einzuschlafen, signifikant verringerte. Wenn Sie also Probleme mit dem Schlafen kämpfen, stellen Sie sicher.

6 Achten Sie auf Ihre Medikamente

Wenn Sie Probleme beim Schlafen haben, kann es sich lohnen, Ihren Medikamentenplan zu verschieben. Alles von Antidepressiva über ADHS -Medikamente bis hin zu OTC -Kopfschmerzen können Ihren Schlaf beeinträchtigen. Wenn Sie also zu Schlaf kämpfen, fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie Ihre Medikamente am Morgen einnehmen können.

7 Überspringen Sie die Raucher

Das Ende des Abends mit einer Zigarette oder einem Vape kann der Grund sein, warum es Ihnen so schwer fällt, genügend Ruhe zu bekommen. Nach Angaben des American College of Chest Physicians ist das Rauchen mit Schlafproblemen verbunden, dank des Entzugsprozesses beginnt Ihr Körper durchzugehen, während Sie schlafen. Um besser zu schlafen, überspringen Sie die Rauch.

8 Machen Sie etwas Zeit für die Selbstpflege

Nehmen Sie sich am Ende des Tages etwas Zeit für sich. Eine Studie in veröffentlicht in Experimentelle Neurobiologie deutet darauf hin, dass Stress die Schlafqualität und -qualität erheblich verringern kann. Fügen Sie daher einige technologiebreie Aktivitäten hinzu, die Ihnen helfen, sich zu entspannen, z. Probieren Sie diese 50 besten Möglichkeiten, um sich mit Ihrem Partner zu entspannen, um weitere Möglichkeiten zu haben, Ihr bestes Leben zu führen. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

9 Hab ein gutes Lachen

Sie sagen, dass Lachen die beste Medizin ist, und das ist definitiv wahr, wenn es schlaf. Eine Studie in der veröffentlicht Journal of Psychosomatic Research zeigt, dass die Melatoninproduktion von Lachen erhöhte Studienpersonen und möglicherweise erleichtert das Abtauchen. Wenn Sie ein Material zum Lachen benötigen, beginnen.

10 Legen Sie Ihr Telefon nieder

Wir wissen: Es gibt viele süße Tiervideos im Internet, und es ist unerlässlich, dass Sie alle durchkommen, bevor Sie schlafen gehen. Wenn Sie Ihr Telefon jedoch ablegen, können Sie auf lange Sicht besser schlafen. Eine Studie an der Universität von Haifa zeigt, dass das blaue Licht, das von Geräten wie Telefonen abgibt es außer Reichweite völlig. Und für die Hilfe, um Ihr Telefon abzulegen, lernen Sie die 20 genialen Möglichkeiten, Zeit ohne Smartphone zu töten.

11 Ändern Sie Ihre Blätter

Beyoncé sprach wahrscheinlich nicht über Thread-Zählungen, als sie sagte: "Lassen Sie mich upgraden", aber das Gefühl gilt immer noch: besser. Der Handel mit diesen schleifpappernähnlichen Blättern mit etwas Weichlichterem kann es einfacher machen, sich bequem zu machen und abzutreiben.

12 Überspringen Sie den Nachtbahn

Alkohol hat die Angewohnheit, die Menschen kurzfristig schläfrig zu machen. Leider wird es Sie auch auf lange Sicht Schlaf machen. Forschung veröffentlicht in Alkoholismus: Klinische und experimentelle Forschung zeigt, dass der Alkoholkonsum den REM -Schlaf reduziert, was bedeutet, dass Sie weniger wahrscheinlich aufwachen und sich erfrischt fühlen, wenn Sie morgens aufstehen. Wenn Sie sich für das Trinken entscheiden, stellen Sie sicher, dass Sie Ihr letztes Glas mindestens ein paar Stunden vor dem Schlafengehen haben, und verfolgen Sie es mit viel Wasser.

13 Snack auf einer Banane

Verlangen nach einem nächtlichen Snack? Machen Sie es zu einer Banane und Sie könnten einfach einen besseren Schlaf genießen. Tatsächlich stellten Forscher der Airlangga University in Indonesien fest, dass ältere hypertensive Patienten, die ihre Routine Bananen hinzufügten.

14 Treten Sie Ihre Haustiere aus dem Bett

Wir verstehen es: Du liebst deine Haustiere. Allerdings verdient nicht alles (oder jeder), das Sie lieben, einen Platz in Ihrem Bett. Laut Untersuchungen der Mayo -Klinik reduzierten Hunde im Bett die Menge und Qualität des Schlafes unter den Studienfächern. Kicken Sie also Ihren pelzigen Kumpel aus Ihrem Schlafraum und Seestern auf das Bett wie beabsichtigtes Bett.

15 aber halten Sie sie in der Nähe

Obwohl Sie nicht möchten, dass Ihr Hund im Bett mit Ihnen mit Ihnen geht, heißt das nicht, dass er zwei Zimmer entfernt sein sollte, während Sie schlafen. Die gleiche Studie der Mayo Clinic legt auch nahe, dass die Besitzung von Haustieren im Raum Menschen hilft, dank des Bekanntes zu wissen, dass ihr pelziger Freund in der Nähe ist, besser zu schlafen.

16 Stretch

Nur wenige Dinge fühlen sich besser an als sich am Ende eines langen Tages zu dehnen. Besser noch, dies kann Ihnen sogar helfen, mehr erholsamer Schlaf zu genießen. Eine Studie in der veröffentlicht Zeitschrift für Physiotherapie zeigt, dass sich das Dehnen vor dem Bett erheblich reduzierte, was die Nachtkrämpfe erheblich reduzierte und Ihnen möglicherweise dabei hilft, durch die Nacht schmerzfrei zu schlafen.

17 Senken Sie das Licht ab

Will das Heu leichter treffen? Schlagen Sie zuerst die Lichter. Eine Studie in der veröffentlicht Journal of Circadian Rhythmen deutet darauf hin, dass niedrige Beleuchtung den Melatoninspiegel erhöhen kann, was das Einschlafen erleichtert.

18 Übung Achtsamkeit

Das Kanalisieren dieser inneren OM ist der erste Schritt in Richtung einer erholsameren Nacht im Bett. Das Meditieren oder Üben anderer Achtsamkeitsübungen kann Ihnen helfen, ein Gefühl der Ruhe zu erreichen, das den erholsamen Schlaf fördert. In der Tat, Forschungen veröffentlicht in JAMA INNERSCHAFT MEDIZIN zeigt, dass Achtsamkeitsübungen die Schlafstörungen bei einer Gruppe älterer Erwachsener erheblich verringern.

19 Sex haben

Wenn Meditation nicht Ihr Ding ist, gibt es natürlich auch einige energische Aktivitäten, die Ihnen auch helfen können, besser zu schlafen. DR. Michele Lastella von CQUniversity in Australien zeigt, dass Studienteilnehmer, die Sex vor dem Schlafengehen hatten, ihren Schlaf verbessert haben. Wählen Sie jedoch Ihren Partner mit Bedacht aus: Die Sache mit dem gesamten sex-als-natures-Ambien funktioniert nur, wenn Sie einen Orgasmus haben.

20 Bleib konsequent

Der beste Weg, um besser zu werden? Mach jede Nacht vor dem Schlafengehen das Gleiche. Eine Gewohnheitskreatur zu sein, könnte Sie auf lange Sicht besser ausgeruht machen. In der Tat, Forschungen veröffentlicht in Schlafen zeigt, dass konsistente Schlafenszeitroutinen signifikant mit Verbesserungen im Schlaf verbunden waren. Und wenn Sie auch diese Wachzeiten optimal nutzen möchten, beginnen Sie mit den 15 Möglichkeiten, Ihre Produktivität in der Hälfte der Zeit zu verdoppeln.

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