23 einfache Trainingseinheiten zu Hause, die Sie während der Quarantäne machen können

Seit der COVID-19-Pandemie Geschäfte zwang. Während diese Quarantänemenzeit unglaublich stressig und herausfordernd war, ist es wichtig, in Bewegung und Aufrechterhaltung unserer täglichen Aktivitäten zu bleiben und aufrechtzuerhalten. Glücklicherweise haben viele Personal Trainer, Fitnessstudios und Studios im ganzen Land kostenlose Fitnesskurse für Demanden und Trainingseinheiten zu Hause angeboten, die die Menschen über Zoom, Instagram Live und auf ihren eigenen Online-Plattformen durchführen können.

Aber wir wissen, dass es nicht immer bequem ist. Es gibt nicht so viel Platz, und Sie besitzen möglicherweise nicht die richtige Ausrüstung. Aus diesem Grund haben wir einige der Top-Trainer genutzt, um ihre Anlaufstelle zu teilen, die Sie leicht mit den Ressourcen in Ihrem Haus oder Ihrer Wohnung ändern können. Ich habe keine Hanteln oder Kettlebells? Kein Problem. Laden Sie mit Konserven, Wasserkrügen, Kühler, schweren Rucksäcken und Büchern. Hier sind einige einfache Übungen und einfache Strecken, die Sie zu Hause machen können. Um zu erfahren, welche Bewegungen Sie fernhalten sollten, lesen Sie die 13 Übungen, die Sie vermeiden sollten, so Personal Trainer.

1 Vogelhund

Der Vogelhund wird jede Stagnation auflösen, die Sie möglicherweise spüren, wenn Sie sich auf das Sofa-Binge-Satching-Netflix legen, sagt Matty Maggiacomo, Peloton -Trittlehrer. Der Vogelhund eignet sich auch hervorragend zum Aktivieren des Kerns, damit er vor dem Training als Aufwärmen dienen kann. "Vogelhunde sind nicht nur zugänglich, sondern fördern auch die Verlängerung durch die Gelenke, den unteren Rücken und den Kern", sagt Maggiacomo.

Wie man einen Vogelhund macht: Beginnen Sie in einer Tabletop -Position auf einer Übungsmatte mit Ihren Schultern direkt über Ihren Handgelenken und Hüften im Einklang mit den Knien. Eine neutrale Wirbelsäule behalten. Greifen Sie und erweitern Sie Ihren rechten Arm direkt vor Ihnen und ziehen Sie Ihren rechten Bizeps an Ihrem Ohr. Gleichzeitig verlängern Sie Ihr linkes Bein langsam heraus und heben Sie es von der Matte an. Ziel ist es, eine gerade Linie von Ihren rechten Fingerspitzen bis zu Ihrer linken Ferse zu erstellen und sicherzustellen. Legen Sie langsam Ihre rechte Hand und das linke Knie wieder auf die Matte und wechseln Sie dann auf die Seiten ab. Mach 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

2 Abbildung 4 Crunch

Sie werden sich nicht wieder auf die gleiche Weise vorstellen, wenn Sie diese Variation versuchen, die gleichzeitig als Strecke dient. Sie können es leicht ändern, indem Sie beide Knie beugen, anstatt das gegenüberliegende Bein zu erweitern, sagt Maggiacomo. "Das wäre meine Empfehlung für diejenigen, die Unbehagen im unteren Rücken haben", sagt er.

Wie man einen Abbildung-4-Crunch macht: Legen. Strecken Sie Ihr rechtes Bein auf den Boden und beugen Sie Ihr link. Knupfen Sie Ihren Oberkörper auf, indem Sie Ihren Rücken und Ihre Schultern von der Matte zeichnen. Heben Sie gleichzeitig Ihre Beine in einer Abbildung 4 von der Matte und ziehen Sie Ihre Brust zu Ihren Knien. Um voranzukommen, drehen Sie, indem Sie Ihren rechten Ellbogen auf Ihr linkes Knie ziehen. Fahren Sie 30 Sekunden lang fort, bevor Sie die Beine abwechseln.

3 Bärenplanke

Ich möchte Ihr Plankenspiel ändern? Betrachten Sie Bear -Bretter, die Ihren Kern, Ihre Schultern und Quads anfeuern. "Dies ist leicht meine Lieblingsplanke, da es interessanter ist als eine traditionelle Planke. Sie können allmählich dazu führen, diese Position für längere Zeiträume zu halten-und sie schleicht sich auf jeden Fall an Sie an!"Maggiacomo sagt.

Wenn Sie es vorantreiben möchten, können Sie Ihre Knie näher am Boden schweben und einige Schulterhitzelabschnitte integrieren. Halten Sie einfach Ihren Kern fest, damit Ihre Hüften quadratisch bleiben. Ein einfacher Test besteht darin, einen Yoga -Block auf Ihren unteren Rücken zu legen. Wenn sich der Block bewegt oder fällt, ist es ein Stichwort, sich zu verschärfen. Maggiacomo schlägt auch vor, ein Bein oder einen Arm vom Boden abzuheben.

Wie man eine Bärenplanke macht: Beginnen Sie in einer Tabletop -Position auf einer Übungsmatte mit Ihren Schultern direkt über Ihren Handgelenken und Hüften über den Knien. Drücken Sie Ihre Hände in die Matte und heben Sie die Knie vom Boden, etwa vier bis fünf Zoll. Halten Sie diese Position, während Sie eine neutrale Wirbelsäule beibehalten und Ihre Finger in den Boden greifen. Bringen Sie nach 10 Sekunden Ihre Knie zurück auf die Matte und wiederholen Sie vier oder fünf Runden. Sie können die Dauer, die Sie mit einer Bärenplanke halten.

4 Walk-Out to Push-up

Walter Kemp, NASM-zertifizierter Trainer für Obé Fitness, mag diese Combo-Bewegung, um den Kern, die Brust und die Schultern zu straffen und zu stärken. Wenn Sie keinen regelmäßigen Liegestütz durchführen können, können Sie von der hohen Plankenposition auf die Knie fallen.

Wie man einen Stieg zum Push-up macht: Fangen Sie an, mit Ihren Füßen in der Hüftdistanz auseinander zu stehen. Beugen Sie sich an der Hüfte nach vorne und legen Sie Ihre Hände auf den Boden und gehen Sie sie vorwärts, bis Sie in einer hohen Plankenposition sind. Halten Sie Ihren Kern, Ihre Quads und den Gesäß fest und senken Sie Ihren Körper in Richtung der Matte, bis Ihre Brust und Ihre Hüften die Matte berühren. Drücken Sie Ihre Hände in den Boden, um Ihren Körper wieder in eine hohe Planke nach oben zu drücken. Gehen Sie dann mit den Händen zurück zu Ihren Füßen, um zu stehen. Weitere Trainingsideen finden Sie in den 15 besten Übungen für Menschen über 50.

5 Seite zu Seite schräge Fersenberührungen

Ihre Obliques, auch bekannt als Bauchmuskeln, sind wie die Wände, die Ihren Oberkörper ausmachen. Ohne starke Wände können sie den unteren Rücken nicht unterstützen. Durch die Stärkung der Schrägen beseitigen Sie Rückenschmerzen und Haltungsprobleme, sagt Kemp, sagt Kemp.

Wie man Ferse berührt: Lügen Sie die Gesichtsanlage auf einer Übungsmatte mit Knien gebeugt und füße flach auf dem Boden. Heben Sie Ihren Kopf, Hals und die Schultern von der Matte an, die in einen Crunch kommt und an den Seiten Ihre Arme langen. Halten Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern von der Matte, erreichen Sie Ihre rechten Finger nach vorne, um Ihre rechte Ferse zu berühren, und kehren Sie dann in die Mitte zurück und erreichen Sie Ihre linken Finger vorwärts, um Ihre linke Ferse zu berühren. Wechseln Sie weiterhin Seiten ab, ohne Ihre Schultern zu senken oder auf die Matte zu gehen.

Seitenstrecke mit Reichweite

Wenn Sie unter Quarantäne sind, verbringen Sie wahrscheinlich den größten Teil Ihres Tag. Jason Loebig, Ein in Chicago ansässiger Nike-Trainer und Mitbegründer von Live Better Co., Empfiehlt diese multi-planare Bewegung zur Stärkung der Gesäßmuskeln und Schultern, während sie in den Hüften und in der Rückenmobilität arbeitet.

Wie man einen seitlichen Ausfall mit Overhead -Reichweite macht: Beginnen Sie mit Ihren Füßen zusammen, machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen großen Schritt nach rechts und senken. Stellen Sie sicher. Strecken Sie Ihre Arme aus dieser Position über Ihren Kopf aus, während Sie das Scharnier in Ihren Hüften beibehalten. Pause für eine Sekunde, um den Ausfall zu vertiefen und die Strecke zu spüren. Bringen Sie Ihre Arme zurück zu Ihren Seiten und schieben Sie sich mit Ihrem rechten Fuß ab, um Ihr Bein zu glätten und zur Ausgangsposition zurückzukehren. Auf der linken Seite wiederholen.

7 Liegestütze zum nach unten gerichteten Hund

Diese zusammengesetzte Übung bietet den doppelten Nutzen von Stärke und Dehnung, sagt Loebig. "Um die Bewegung zurückzulegen, probieren Sie die Liegestütze von Ihren Knien und nehmen Sie Ihren Abwärtshund mit einer Biegung in den Knien", sagt er. Wenn Sie die Liegestütze von Ihren Knien zurückbilden, üben Sie noch die gesamte Bewegungsfreiheit, indem Sie Ihre Brust auf den Boden bringen. Willst du eine zusätzliche Herausforderung? Loebig sagt, dass nach jedem Liegestütze (vermeiden Sie die Hüften vermeiden Sie die Hüften vermeiden Sie es, wenn Sie sich im nach unten gerichteten Hund abwärts schaukeln).

Wie man einen Druck auf den nach unten gerichteten Hund macht: Beginnen Sie in einer hohen Planke, stapeln Sie Ihre Schultern über Ihre Handgelenke, stecken Sie Ihr Becken hinein und ziehen Sie Ihre Quads und Gesäßmuskeln an. Senken Sie Ihren Körper in einer geraden Linie in Richtung der Matte, bis Ihre Brust und Ihre Hüften ihn berühren, damit Ihre Ellbogen auf 45 Grad zurückweisen und die Enge in Ihrem Kern und Ihre Gesäßmuskeln aufrechterhalten können. Drücken Sie Ihre Hände in den Boden, um Ihren Körper wieder in eine hohe Planke nach oben zu drücken.

Heben Sie Ihre Hüften aus einer hohen Planke zur Decke aus, bis Ihr Körper einen verkehrten V bildet. Richten Sie Ihre Beine und senken Sie Ihre Fersen in Richtung Boden. Entspannen Sie Ihren Kopf zwischen Ihren Armen. Pause für eine Sekunde und kehren Sie dann zur Ausgangsposition in hoher Planke zurück. Um das Training zu entmystifizieren, lesen Sie die 21 größten Übungsmythen, die von Experten für Wissenschaft und Gesundheit entlarvt werden.

8 Sprungseil

Wenn Ihre Kindheit das letzte Mal, als Sie ein Sprungseil abgeholt haben, sollten Sie jetzt wieder anfangen zu hüpfen. Loebig mag diese geringe Übung, um die Herzfrequenz zu erheben und das Lymphsystem aus längeren Sitzen zu stimulieren. Es hilft auch, die Koordination und das Gleichgewicht zu verbessern.

"Wenn Sie keinen Zugriff auf ein Sprungseil haben, stimulieren Sie einfach die Bewegung und springen Sie ein", sagt Loebig. Um diese Übung noch einen Schritt weiter zu gehen, empfiehlt Loebig doppelte Unterschiede oder laterale Sprünge.

Wie man Seil springt: Springenseil kommt von der Bewegung in den Handgelenken-nicht die Ellbogen und Schultern. Beginnen Sie mit Ihren Füßen zusammen, Ihren Schultern hinten und unten und Ihre Hände an Ihren Seiten, die jedes Ende des Seils halten. Anziehen Ihres Kerns, springen Sie mit Ihren Füßen zusammen, während Sie das Seil schwingen, und landen Sie auf den Kugeln Ihrer Füße. Weiter springen Seil, ohne dass Ihre Fersen den Boden berühren.

9 Glute Bridges

Diese Übung öffnet die Hüften genauso wie sie den Kern, den unteren Rücken und den Gesäßmuskeln verstärkt und die Auswirkungen des Setzens von Zeiten umkehrt, sagt R. Alexandra Duma, DC, DACBSP, ein Sport-Chiropraktiker für Team USA, der aus FICs ausübt, einem High-Tech-Fitness-Erholung und Wellness-Studio in New York City.

Glute Bridges eignen sich besonders gut, um alle drei Gesäßmuskeln zu stärken: der Gluteus maximus, Gluteus minimus und Gluteus medius. Duma schlägt vor, einbeinige Brücken, Brücken des Widerstandsbandes und gewichtete Brücken für andere Variationen zu versuchen.

Wie man eine Glute -Brücke macht: Legen Sie die Gesichtsanlage auf einer Übungsmatte mit gebogenen und Füßen flach auf dem Boden, ein paar Zentimeter von Ihrem Hintern entfernt. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Kern an, heben Sie Ihre Hüften und ziehen Sie sich vom Boden zurück, um eine diagonale Linie von Ihren Schultern auf die Knie zu bilden. Setzen Sie dann Ihren Hintern wieder auf den Boden ab.

10 Glute Bridge Walk-out mit vollem Sit-up

Diese Variation der Glute Bridge enthält ein Sit-up, um die Hüften vor dem Sitzen zu öffnen und gleichzeitig Ihre Bauchmuskeln zu meißeln, sagt, sagt Chris Vo, Equinox Group Fitness Instructor für Variis, eine App, in der Sie auf On-Demand-Workouts von Equinox, Soulcycle, reinem Yoga und mehr zugreifen können.

Wie man mit vollen Sit-ups mit Glute Bridge-Stehende macht: Legen Sie die Gesichtsanlage auf einer Übungsmatte mit gebogenen Knien und Füßen, ein paar Zentimeter von Ihrem Hintern entfernt. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Kern an, heben Sie Ihre Hüften und ziehen Sie sich vom Boden zurück, um eine diagonale Linie von Ihren Schultern auf die Knie zu bilden. Halten Sie Ihre Hüften weiter an, während Sie mit den Fersen ein paar Zentimeter nach vorne gehen. Setzen Sie dann Ihre Hüften auf die Matte ab und rollen Sie sich auf eine vollständige Sit-up mit den Armen über uns. Rollen Sie wieder auf die Matte zur Ausgangsposition. Priorisieren Sie mit dieser Übung den vollen Bewegungsbereich. Schneller bedeutet in diesem Fall nicht besser, da es am vorteilhaftesten ist, 20 langsame und kontrollierte Wiederholungen zu vervollständigen.

11 Superman Burpees

Für eine Bewegung, die Ihr Herz renn. "Das Hinzufügen der Superman -Position zwingt Sie dazu, die hintere Kette, einschließlich Ihrer Schultern, Rücken, Gesäßmuskeln und Kniesehnen, zu engagieren und auch Ihre Bewegungsfreiheit zu erhöhen, egal ob Sie zu Hause oder im Fitnessstudio sind", sagt VO.

Wie man einen Superman/Frau Burpee macht: Beginnen Sie mit Ihren Füßen Schulterdistanz auseinander. Drücken Sie Ihren Hintern nach hinten und unterhalb in eine Kniebeuge und bringen Sie Ihre Hände auf den Boden. Springen Sie Ihre Füße zurück, um in eine hohe Plankenposition zu gelangen, und senken Sie Ihren Körper dann auf den Boden. Aus hier aus strecken Sie Ihre Arme vor Ihnen und Beinen hinter Ihnen und heben Sie Ihre Beine, Arme und die Brust in einer Superman -Position vom Boden vom Boden an. Halten Sie diese Position und halten Sie für eine Sekunde innehalten. Bringen Sie Ihre Hände an Ihrer Brust und springen Sie Ihre Füße in die Außenseite Ihrer Hände, damit Sie in einer Hocke landen. Dann springen Sie explosionsartig hoch, züchten Sie Ihre Gesäßmuskeln auf und landen Sie leise wieder auf den Füßen. Machen Sie in einer Minute so viele Wiederholungen wie möglich.

12 Geschwindigkeitsschläge und Uppercuts

Im Gegensatz zum Springen ist Stanzen eine großartige Herzverschiebung, die Ihre Gelenke leicht verläuft, sagt VO. "Üben Sie, Ihre Schläge jedes Mal, wenn Sie einen Schlag werfen. Wenn jede Aktion die gleiche und entgegengesetzte Reaktion hat, werden Sie spüren, wie Ihre Lats und Ihr Kernfeuer aufleuchten ", sagt er. Denken Sie daran, dass Ihre Schläge eine Erweiterung Ihres Rückens sind. Erzeugen Sie also Ihre Schläge von Ihren Hüften und zurück, um die Geschwindigkeit zu erleichtern, sagt VO.

Wie man Geschwindigkeitsschläge und Uppercuts macht: In eine gestaffelte Haltung mit einem Fuß nach vorne und einem Fuß zurück, über Hüftdistanz auseinander. Ihre Rückenferse sollte leicht vom Boden abgehoben werden. Beginnen Sie mit Ihren Fäusten in einer "Wachposition" an Ihren Wangenknochen, die Ellbogen entspannten sich vor Ihren Rippen. Führen Sie JAB- und Cross Punches für 100 Wiederholungen durch und wechseln Sie die Fäuste direkt vor Ihnen mit Handflächen vor dem Boden aus. Dann 100 Uppercuts durchführen. Ziel ist es, Ihre Schläge in weniger als einer Minute zu beenden.

13 Plankenspaziergänge

Wenn diese Übung von einer Hoch zu einer Unterarmplanke wechselt und Ihre Arme so stark stärkt, wie sie Ihren Kern entzündet. Der Schlüssel mit Plankenspaziergängen ist es, sich mit der Kontrolle zu bewegen und darüber nachzudenken, kraftvoll durch das Ellbogengelenk zu drängen, um sich wieder auf eine hohe Planke zu drücken.

Wie man Plankenspaziergänge macht: Beginnen Sie in einer hohen Planke auf einer Übungsmatte mit Ihren Schultern über Ihre Handgelenke und Kern, Quads und Gesäßt. Wenn Sie Ihre linke Hand in die Matte drücken, bringen Sie Ihren rechten Unterarm in die Matte, gefolgt von Ihrem linken Unterarm. Stellen Sie sicher, dass Sie auch Ihre Hüften absenken. Drücken Sie dann Ihre rechte Hand fest auf die Matte, um sich kraftvoll durch Ihren rechten Ellbogen zu drücken, um in eine hohe Planke zu gelangen, gefolgt von Ihrer linken Hand. Wiederholen Sie dies durch abwechselnde Seiten. Vermeiden.

14 Kniebeugen

Als eines der vielseitigsten Körpergewichtsübungen stärken die Kniebeugen Ihre Gesäßmuskeln und Quads, während sie die Haltung korrigieren, falls er mit der richtigen Form durchgeführt wird. "Hocken werden häufig verwendet, wenn Aktivitäten durchgeführt werden, wie z. B. Säuglinge, Haustiere, Haushaltsgegenstände usw.

Wenn Sie Ihr grundlegendes Körpergewicht in die Hocke eintreten möchten, laden Sie ihn mit etwas Gewicht mithilfe einer Hantel oder Kettlebell oder mit einem schweren Rucksack oder einem Krug Wasser mit. Duma empfiehlt auch Wandkniebeugen, Overhead -Kniebeugen (mit einem Besen) oder in Squottern mit einem Widerstandsband direkt über den Knien.

Wie man Kniebeugen macht: Stellen Sie sich mit Ihren Füßen in der Hüftdistanz und den Händen an Ihren Seiten. Lehnen Sie sich zurück in Ihre Fersen, drücken Sie Ihren Hintern nach hinten und runter und verklassen Sie Ihre Hände an Ihrer Brust. Halten Sie Ihre Brust und den Rückstand aufrecht, um zu verhindern,. Schieben Sie durch Ihre Fersen, um Ihre Beine zu glätten und wieder aufzustehen.

15 Sprungkniebeugen

Großartig, um die Muskelkraft zu erhöhen und diese schnell zuckenden Muskelfasern zu beschleunigen, Sprungkniebeugen stärken die Gesäßmuskeln, während sie Schweiß brechen. Körpergewicht zu einfach? Sie können Gewicht hinzufügen oder ein Widerstandsband direkt über Ihren Knien verfolgen.

Wie man Sprungkniebeugen macht: Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas breiter als die Schulterdistanz mit den Zehen, die auf die Seiten zeigen. Lehnen Sie sich zurück in Ihre Fersen, drücken Sie Ihren Hintern zurück und nach unten. Halten Sie Ihre Brust angehoben. Schießen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und schieben Sie sich durch Ihre Beine, springen.

16 6 Uhr langes Beinquetschern

Maeve McEwen, P.Volve Master Trainer, so diese Übung, ist eine Anlaufstelle für herausfordernde Stabilität und aktiv mit Ihrem Kern und den Gesäßmuskeln. Es hilft auch dabei.

Wie man einen 6 -Uhr -Langen Bein drückt: Stellen Sie sich um 6 Uhr mit einem Bein direkt hinter Ihnen und das andere Bein vor. Nehmen Sie beide Arme über uns und verlängern Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Hände aktiv durch die Luft drücken. Drücken Sie Ihren Rücken mit Glute, während Sie Ihr Bein vom Boden heben. Halten Sie Ihr Gewicht auf Ihrer vorderen Ferse und mit den Glutere. Verwenden Sie Ihre unteren Bauchmuskeln, um Ihr Rückenknie nach vorne zu ziehen und Ihr Knie mit Ihren Händen zu rahmen. Dann engagieren Sie Ihren Rückenglute, während Sie das Bein an der startvollen Position verlängern. Konzentrieren Sie sich auf die Stabilisierung durch den Kern, halten Sie die Wirbelsäule gerade und drücken Sie aktiv mit Ihren Armen und Bein. Machen Sie acht Wiederholungen, bevor Sie Beine abwechseln.

17 Vorwärtsausfall mit Rotation

McEwen liebt diese Übung für seine Vorteile der Hüftöffnung und seine Lektion im Gleichgewicht. "Es konzentriert sich auf die Übertragung Ihres Gewichts, wodurch Sie sich schnell und effizient bewegen", sagt sie.

Wie man mit Rotation einen Vorwärtsverbrauch macht: Stehen Sie mit Ihren Füßen in Hüftdistanz mit einer weichen Kurve in den Knien. Gehen Sie Ihre Gesäßmuskulatur ein, lehnen Sie sich in die Fersen etwa zwei bis drei Zoll zurück und machen Sie 90-Grad-Winkel mit den Armen mit Palmen parallel zum Boden. Erstellen Sie Spannungen in den Lats, indem Sie Ihre Schultern nach unten drücken. Schritt ein Bein nach vorne und laden Sie Ihr Gewicht in die vordere Ferse. Drücken Sie tiefer in die vordere Ferse, während Sie sich zum Vorderbein drehen und den gegenüberliegenden Arm nach vorne erreichen. Ziehen Sie den hinteren Arm hinter sich, um die Rotation zu vertiefen und Ihre inneren Oberschenkel zu drücken. Atmen Sie aus, um die Bauchmuskeln zu engagieren. Schalten Sie dann Ihr Gewicht wieder in das stehende Bein, indem Sie den Widerstand Ihrer niedrigen Bauchmuskeln verwenden und Ihre Gesäßmuskeln drücken. Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück. Spannungen im gesamten Körper beibehalten. Alternative Beine.

18 12 Uhr stehende Bauchmuskeln

Wenn Sie sich mit Brettern und Kernübungen auf dem Rücken langweilen, versuchen Sie diese stehende AB -Übung. "Es streckt nicht nur die Vorderseite Ihrer stehenden Hüfte und Ihres Bauches, sondern fordert auch Ihre Stabilität in Frage, während Sie die Schrägen aufgeben", sagt McEwen. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Wie man 12 Uhr stehende Bauchmuskeln macht: Beginnen Sie, mit Ihren Armen hinter Ihrem Kopf und den Ellbogen gebeugt zu stehen. Klopfen Sie um 12 Uhr einen Fuß vor sich vor sich und drücken Sie den stehenden Gesäß, um die stehende Hüfte zu dehnen. Drücken Sie den Becken vorwärts. Betätigen Sie weiterhin Ihre Arme und niedrigen Bauchmuskeln und halten Sie die Wirbelsäule gerade. Heben Sie das gleiche Bein direkt unterhalb der Kniehöhe mit einer weichen Biegung im Knie, indem Sie Ihre Bauchmuskeln beziehen. Drehen Sie Ihren Oberkörper in Richtung Ihres Vorderbeins, während Sie Ihre inneren Oberschenkel quetschen. Geben Sie das Bein bis zum 12 Uhr zurück. Alternative Beine.

19 Curtsy Lunge

Diese Longe -Variation funktioniert Ihre inneren Oberschenkel und stärkt Ihre Quads und Gesäßmuskeln. Denken Sie daran, Ihre Hüften und Schultern während der gesamten Bewegung quadratisch zu halten.

Wie man knickende Ausfallschritte macht: Stellen Sie sich mit Ihren Füßen auseinander. Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen Schritt hinter sich zu Ihrer linken und senken. Halten Sie Ihr linkes Knie mit Ihrem linken Knöchel ausgerichtet. Schieben Sie mit Ihren Beinen ab, um wieder aufzustehen und wechseln sich wechselnden Beinen weiter.

20 Wand Engel

Da Sie sitzen und mehr Zeit zu Hause verbringen, müssen Sie dringend heftig korrigierende Übungen benötigen. Wandgelsgel sind hervorragend zur Stärkung der Mid-Back und der Verbesserung der Gesamthaltung, sagt Duma, sagt Duma. "Wand Engel stärken die Schulter- und Rückenmuskeln, während sie nach der Arbeit an Ihrem Computer enge Pectoralis -Muskeln (Brust-) Muskeln öffnen", sagt Duma ", sagt Duma.

Wie man Wandgelsgel macht: Stellen Sie sich mit Ihrem Rücken gegen eine Wand und beugen Sie Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel mit Ihren Ellbogen parallel zum Boden. Halten Sie Ihre Fersen so nah wie möglich an der Wand, während Sie sicherstellen, dass Ihre Hüften und die gesamte Wirbelsäule in die Wand gedrückt werden. Richten Sie Ihre Arme direkt über uns, schieben Sie die Ellbogen gegen die Wand und stellen Sie sicher, dass der Fink und der Daumen mit der Wand in Kontakt stehen. Ziehen Sie die Abmuskeln mit der Wirbelsäule an der Wand fest. Wenn dies zu schwierig ist, können Sie Ihre Fersen weiter von der Wand entfernt oder die Knie beugen, um in eine Wand sitzend zu gelangen.

21 Hüftbeugerstrecke

DUMA empfiehlt, einige Strecken in Ihre Routine einzubeziehen, um Ihre Gelenke schmiert und die Mobilität zu verbessern. Diese besondere Dehnung ist für Ihre Hüftbeuger, die nach dem ganzen Tag verkürzt und steif werden können, nachdem Sie auf einem Stuhl sitzen können. "Es ist sehr wichtig, [Ihre Hüftbeuger] in einer verlängerten und gestreckten Position zu halten, wenn sich die Befestigungen in unserem unteren Rückenbereich befinden", sagt Duma. Oft sind enge Hüftbeuger mit niedrigen Schmerzen verbunden.

Wie man eine Hüftbeugerstrecke macht: Beginnen Sie in einer halbkettenen Position mit Ihrem rechten Knie vorne und stapeln Sie über Ihren rechten Knöchel, wobei Sie einen 90-Grad-Winkel bilden. Beugen Sie das linke Bein hinter Ihnen auf einer Übungsmatte mit dem linken Knie direkt unter der linken Hüfte. Drücken Sie Ihre rechte Hüfte nach vorne, während Sie Ihr linkes Knie auf die Matte drücken. Halten Sie die Strecke für ein oder zwei Atemzüge, bevor Sie sich wechseln. Fügen Sie mehr Länge hinzu, indem Sie einen Arm nach oben heben und zu den Seiten drehen.

22 Pectoralis Streck

"Mit einer erhöhten Computerarbeit befassen sich unsere Schultern in eine innen gedrehte Position, und die Pectoralis -Muskeln sind beeinflusst", sagt Duma ", sagt Duma. Wenn diese Muskeln verkürzt werden, können sie Schmerzen und Enge und Nackenschmerzen und Taubheit oder Kribbeln in den Oberarmen verursachen.

Wie man eine Pektoralis -Dehnung macht: Stellen Sie sich in einer geteilten Haltung vor einer Tür mit einem Fuß vor dem anderen. Legen Sie die entgegengesetzte Hand und den Arm gegen die Wand und bilden Sie einen 90-Grad-Winkel, während der andere Arm an Ihrer Seite ruht. Drücken Sie Ihre Brust durch die offene Tür, um die PEC -Dehnung zu spüren, und modifiziert den Winkel Ihres Arms, um verschiedene Bereiche der Brust zu dehnen. Seiten wechseln.

23 Knie zur Brust

Diese Dehnung eignet sich hervorragend zum Massieren des unteren Rückens und zum Entspannen der Hüften, Oberschenkel und Gesäßmuskeln, sagt Duma, sagt Duma.

Wie man Knie zur Bruststrecke macht: Legen Sie die Gesichtsanlage auf einer Übungsmatte und bringen Sie ein Knie zu Ihrer Brust und dann das andere, wickeln Sie Ihre Arme um Ihre Schienbeine und stecken Sie Ihr Kinn hinein. Bewegen Sie Ihre Knie sanft nach rechts und rollen Sie Ihre Wirbelsäule auf und ab. Sie können dies zu einer einbeinigen Strecke machen, indem Sie ein Knie in Ihre Brust bringen. "Es kann mehr Intensität hinzugefügt werden, indem das Knie in Richtung der gegenüberliegenden Schulter gebracht wird", sagt Duma.