23 Effektive Möglichkeiten, um saisonale Depressionen zu übertreffen

Laut der Cleveland Clinic befassen sich ungefähr eine halbe Million Amerikaner im Winter mit saisonaler affektiver Störung (SAD). Darüber hinaus geht es um 10 bis 20 Prozent der Bevölkerung mit einem milderen Fall des Winterblues fertig. Ja, diese trostlosen Wintermonate wirken sich negativ auf unsere Stimmung aus-und wenn sie unbehandelt bleiben, kann dies zu schwerwiegenden Folgen führen. "Sad kann Ihr Leben in großem Maße beeinflussen. Das Leben wird weniger angenehm und ineffektiv ", erklärt Norman Rosenthal, MD, Autor von Winter Blues: Alles, was Sie wissen müssen, um die saisonale affektive Störung zu besiegen. "Es kann auch Ihre Fähigkeit verringern, klar zu denken und gute Entscheidungen zu treffen."Aber der Silberstreifen ist, dass SAD sehr behandelbar ist. Hier sind 23 Dinge, die Sie tun können, um die saisonale Depression so schnell wie möglich zu schlagen.

1 Halten Sie sich an einen normalen Schlafplan.

Menschen mit SAD schlafen oft mehr als gewöhnlich oder finden es schwierig, morgens wegen des dunkleren a aufzustehen.M. Std. Um die saisonale Depression zu besiegen, ist es so wichtig, in den Wintermonaten einen regelmäßigen und gesunden Schlafplan zu befolgen.

Wie können Sie das tun?? "Die Reduzierung der Exposition von blauem Licht bis zu zwei Stunden vor dem Schlafengehen am Abend kann einen Unterschied machen, um Ihren circadianen Rhythmus stark zu halten und Ihnen zu helfen, durch die Nacht besser zu schlafen" David J. Austern, PSYD, klinische Assistenzprofessorin für Psychiatrie bei der NYU Langone Health.

2 Wachen Sie mit einem Morgendämmersimulator auf.

Es ist schwierig, ein Morgenmensch zu sein, wenn der Mond immer noch oben ist, wenn Sie aus dem Bett rollen müssen. Geben Sie ein: Leichte Wecker, auch als Sonnenaufgang Wecker bezeichnet. Diese Geräte imitieren das Sonnenlicht und werden allmählich heller, um Sie auf natürliche Weise aus Schlaf zu locken. Und im Gegensatz zu regulären Weckern, die Jarring -Geräusche verwenden, um Sie aufzuwecken. Das Licht "kann durch die Augenlider kommen und Ihr Gehirn dazu bringen, zu denken, dass es Sommer ist", sagt Rosenthal.

3 Verwenden Sie eine Lichtkiste.

Wenn Sie tagsüber nach Helligkeit suchen, wenden Sie sich an die Light -Box -Therapie, die traurig ist, indem Sie künstliches Licht liefern, das Sonnenlicht nachahmt. "Die Lichttherapie ist eine grundlegende Behandlung für SAD, weil es Menschen am niedrigsten leiden", sagt Rosenthal ", sagt Rosenthal. "Die Tage sind kurz und dunkel. Das Ersetzen des Fehlenden kann die Medizin ersetzen. Es ist sehr effektiv und kann die Symptome auf verlässliche und wirksame Weise umkehren."

Da Lichtkästen nicht von der Food & Drug Administration (FDA) reguliert werden, sollten Sie Ihren Arzt darüber konsultieren, worauf Sie beim Einkaufen für einen suchen müssen. Es gibt viele Geräte, die behaupten, Lichtkästen zu sein, aber es ist tatsächlich nicht. Ihr Arzt kann Sie auch darüber beraten, wie viel Zeit Sie mit dem Lichtkasten verbringen sollten, und an welchen Punkten während des Tages ist es am vorteilhaftesten, sie zu verwenden.

4 Gehen Sie für Spaziergänge nach draußen, während die Sonne draußen ist.

Natürlich eignet sich das tatsächliche Sonnenlicht ideal, um mit saisonaler Depressionen fertig zu werden, aber Gehen kann auch einen Stimmungsschub bieten. Mit jedem Schritt, den Sie unternehmen, pumpen Sie mehr Sauerstoff in Ihr Gehirn und lassen Serotonin frei, den Neurotransmitter, der für die Regulierung Ihrer Stimmung verantwortlich ist.

"Spaziergang ist eine wunderbare Möglichkeit, Bewegung und Licht zu bekommen", sagt Rosenthal. "Die Leute zögern, nach draußen zu gehen, weil es kalt ist, aber das sollte dich nicht davon abhalten, frische Luft zu bekommen."

5 Machen Sie eine regelmäßige Übungsroutine aufrecht.

Es ist besonders wichtig in den Wintermonaten, nicht nur für Ihre körperliche Gesundheit, sondern auch in Bezug auf die saisonale Depression, sich an Ihr Fitnessregime zu halten, nicht nur für Ihre körperliche Gesundheit. "Wir wissen, dass Bewegung für Stimmung, Angst und Depression hilfreich ist", erklärt Austern. "Wenn Menschen eine konsistente Übungsroutine haben, kann es sehr hilfreich sein, SAD zu behandeln."

Die Besetzung von Gruppen -Fitnesskursen ist auch eine großartige Möglichkeit, sich mit Menschen zu verbinden und es zu vermeiden, einsam und isoliert zu fühlen.

6 Nehmen Sie einen Yoga -Kurs ein.

Es ist wahr: Sie können Ihren Weg zu weniger Stress und mehr Glück nach unten halten. Laut einer 2017 veröffentlichten Studie in Grenzen der menschlichen Neurowissenschaften, Das Üben von Yoga und Meditation kann dazu beitragen, Stress zu lindern und positive Gefühle für Ihr Wohlbefinden zu verbessern. Einige Untersuchungen haben auch gezeigt, dass Yoga dazu beitragen kann, Depressionssymptome zu verbessern.

Es gibt viele verschiedene Yoga -Stile. Melden Sie sich also für eine Klasse an, die Ihrer Meinung nach am besten zu Ihren Bedürfnissen, Interessen und Fähigkeiten entspricht. Wenn Sie sich nicht sicher sind, was zu Ihnen passt, besuchen Sie ein lokales Yoga -Studio und führen Sie sie durch ihre Klassenangebote.

7 Verwalten Sie Ihre Stressniveaus mit Aromatherapie.

Wenn Sie mit saisonalen Depressionen zu tun haben, ist es entscheidend, Zeit für eine Selbstpflege zu erfahren. Abends ein entspannendes Bad nehmen, vor dem Schlafengehen meditieren und definitiv Genießen Sie eine Aromatherapie mit ätherischen Ölen. Rosenthal sagt, dass orange- und zitronen-Düfte Sie sich energetischer fühlen können, und einige forschungsartig in dieser von 2017 veröffentlichten Studie in 2017 in Der Kliniker der psychischen Gesundheitswesen-zeigt auch, dass ätherische Öle von Lavendel beruhigend auf ängstliche Menschen auswirken können.

8 Entspannen Sie sich mit einem Spa -Tag.

Es ist an der Zeit, dass Sie diese Gesichtsbehandlung oder Massage buchen, die Sie im Auge haben. Ein Spa zu besuchen kann dazu beitragen. Eine 2010-Metaanalyse, die in der veröffentlicht wurde Zeitschrift für klinische Psychiatrie Sogar zu dem Schluss, dass eine Massagetherapie bei depressiven Symptomen helfen kann. Das Aufleben einer 60-minütigen Massagessitzung kann also die stimmungsartigen Vorteile wert sein.

9 Erhellen Sie Ihre Räume mit hellen Farben.

Eine andere Möglichkeit, die kälteren Monate etwas heller zu gestalten. Wenn Sie bereit sind, einige wichtige Veränderungen vorzunehmen, sagt Rosenthal, dass das Malen Ihrer Wände weiß oder bei Licht, neutrale Töne helfen können.

10 Spiegel hängen, um Licht zu reflektieren.

Dies ist eine weitere einfache Möglichkeit, um saisonale Depressionen zu bekämpfen und gleichzeitig den zusätzlichen Vorteil, dass die ästhetische Anziehungskraft Ihres Hauses aufgerüstet wird. Füllen Sie die dunklen Ecken Ihres Hauses mit Spiegeln, um das Licht zu reflektieren, das durch die Fenster kommt, was Ihren Raum aufhellt.

11 geben Sie etwas Hygge in Ihr Zuhause ein.

Hygge, die dänische Kunst, gemütlich zu werden. Und wenn man bedenkt, dass Finnland, Norwegen und Dänemark im World Happiness -Bericht 2019 als einige der glücklichsten Orte der Welt aufgeführt waren, könnten wir alle ein wenig Hygge in unserem Leben verwenden, wenn wir uns niedergeschlagen fühlen, wenn das Wetter draußen schrecklich ist. Ein paar Kerzen anzünden, auf Fuzzy-Socken rutschen und eine Mahlzeit mit Freunden teilen, sind alle Rezepte für Hygge-Ingin Your Heart aus Und Steigern Sie Ihre Stimmung.

12 Genießen Sie einen Abend mit Freunden.

Sozial zu sein ist der Schlüssel, wenn es darum geht, saisonale Depressionen zu schlagen. "Wenn sich die Menschen depressiv fühlen, fühlen sie sich nicht mit der Welt beschäftigen. Sie fühlen sich isoliert und entscheiden sich von Dingen, die sie tun können, um sich gut zu fühlen ", sagt Austern. Versuchen Sie stattdessen, das Muster des Lösens von der Welt zu brechen, indem Sie auf eine Party gehen, eine Verabredungsnacht mit Ihrem Partner planen oder ein Abendessen mit Freunden veranstalten-Sie werden überrascht sein.

13 Hören Sie optimistische Musik.

Wenn Sie einfach Ihre Lieblings-Stimmungs-Playlist ausbrechen, können Sie saisonale Depressionen bekämpfen. In einer 2011 veröffentlichten Studie in Plus eins, Die Forscher fanden heraus.

14 Lesen Sie ein gutes Buch.

Zusammen mit einem interessanten Buch kann es auch dazu beitragen, sich negative Gedanken zu entfernen. Sich in einen Seitenwender zu vertiefen, kann ein Wintertag in Innenräumen sein.

Und wenn das Lesen nicht den Trick macht, eine in der Zeitschrift veröffentlichte Studie von 2017, die veröffentlicht wurde Die Künste in der Psychotherapie stellte auch fest, dass Färben und Kritzeln von Vorteil sein können, um die Stimmung zu verbessern.

15 Probieren Sie einen neuen Wintersport aus.

Wenn Sie diesen Winter auf Eis oder Ski fahren, aber den Abzug nicht gezogen haben, ist jetzt die perfekte Zeit, um die Eisbahn oder die Hänge zu treffen. Wintersport hilft Ihnen dabei, mehr frische Luft, Sonneneinstrahlung, Bewegung und soziale Interaktion zu erhalten-eine Gewinner-Formel, um sich besser zu fühlen.

16 Gönnen Sie sich ein neues Outfit.

Manchmal ist es alles, was man braucht, um sich gut zu fühlen. Wenn Sie etwas tragen und das Sie gut fühlen, kann das Vertrauen ausgelöst werden. Wenn Sie also einen Kleidungsstück im Auge haben, fühlen Sie sich nicht schuldig, sich ein wenig besser zu fühlen, um sich viel besser zu fühlen.

17 Sehen Sie einen lustigen Film.

Es gibt keinen besseren Weg, um an einem trostlosen Tag aufzusteigen als mit einem guten Film. Und selbst wenn Sie sich niedergeschlagen fühlen, sollten Sie eine Komödie sehen. Eine Studie aus dem Jahr 2017 in der veröffentlicht Journal of Leisure Research stellte fest, dass 20 Minuten Lachen genauso effektiv waren, um die Stimmung zu steigern wie ein 20-minütiges Aerobic-Training. Tatsächlich war die Kichernsitzung gleichmäßig besser bei der Linderung von Angstsymptomen als das Training! AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

18 Planen Sie einen Wochenendausflug in der Natur.

Ein Wochenend -Flucht in eine gemütliche Hütte oder ein Bed & Breakfast kann Ihnen auch helfen, saisonale Depressionen zu bekämpfen. Ich habe nur einen Tag Zeit, um wegzukommen? Planen Sie eine Wanderung durch den Wald, um die majestätischen Sehenswürdigkeiten und Geräusche der Natur zu genießen. Eine 2019 veröffentlichte Zeitung in der Internationales Journal of Biometeorology stellt fest, dass Waldbaden-das beinhaltet, lange, tiefe Atemzüge in den Wald-Can zu holen.

19 oder einen sonnigen Urlaub machen.

Entkommen aus dem düsteren Wetter, das Ihre saisonale Depression verursacht, indem Sie einen Mini -Ausflug zu einem wärmeren, sonnigeren Ort bringen. Wenn Sie etwas Sonne auf Ihrer Haut spüren und die Zeit außerhalb des Stress des Lebens genießen. Eine Studie von 2010 veröffentlicht in Angewandte Forschung in der Lebensqualität Sogar zeigt auch, dass sich nur auf einen Urlaub freuen kann, dass Sie Ihre Stimmung heben können!

20 Halten Sie sich an Ihre Ziele.

Setzen Sie spezifische Ziele und erstellen konkrete Pläne, um sie zu erreichen. In einer 2019 veröffentlichten Studie in der Zeitschrift für klinische und experimentelle Neuropsychologie, Die Forscher fanden heraus. Leichter gesagt als getan, richtig? Der erste Schritt besteht darin, eine Liste von Dingen aufzuschreiben, die Sie in den kommenden Wochen, Monaten oder sogar Jahren erreichen möchten, und dann können Sie feststellen, was Sie tun können, um jedes Ziel zu erreichen.

21 Freiwilligenarbeit bei Ihrer Zeit.

Sie wären überrascht, wie sehr es anderen helfen kann, anderen in Not zu helfen, Ihrer saisonalen Depression zu helfen. Schauen Sie sich Ihre örtliche Suppenküche oder Ihr Tierheim an, um sich freiwillige Möglichkeiten zu verschaffen. Wenn es eine Wohltätigkeitsorganisation oder eine Sache gibt, die für Sie eine besondere Bedeutung hat, wenden Sie sich an die Organisatoren, um herauszufinden, was Sie tun können, um zu helfen. Dies kreist zurück zu dem, was Rosenthal und Austern zuvor über die Bedeutung des sozialen Bleibens und der Beschäftigung mit der Gesellschaft betonten.

22 Betrachten Sie die Therapie.

Wenn Sie das Gefühl haben, mehr Unterstützung bei der Bekämpfung Ihrer saisonalen Depression zu verwenden, kann die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) Ihnen helfen, Ihr Denken und Ihr Verhalten anzupassen, um sich besser zu fühlen. "Wenn Menschen negativ über sich selbst, die Welt und die Umwelt denken, führen all diese negativen Gedanken negative Gefühle aus", erklärt Austern.

Rosenthal fügt hinzu, dass zusätzlich "SAD mit Verhalten verbunden ist. Also, wenn Sie morgens mit bedecktem Kopf im Bett liegen, dann werden Sie nicht das Morgenlicht bekommen."Und das kann Ihre saisonale Depression nur verschlimmern.

23 Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Einnahme von Antidepressiva.

Sobald Sie SAD diagnostiziert haben, kann Ihr Arzt Antidepressiva verschreiben, um sie zu behandeln. "Wenn die Depression auf einer milden Ebene ist, ist die Psychotherapie ohne Medikamente in Ordnung. Aber wenn eine schwere Depression vorhanden ist, sind Antidepressiva die Behandlung an der Front ", sagt Rosenthal. MEDIKATIONSCHAFT-SEHR, wenn es nur für eine kurze Zeit des Zeitcann ist, hilft Ihnen, Ihren Hormonspiegel auszugleichen und Ihre Stimmung wieder auf dem richtigen Weg zu bringen.