25 geniale Möglichkeiten zur Eroberung des Büros Burnout

Jeder hat ein Feuer unter den Füßen. Aber nach Jahren des Verbrennens kann es so übergehen-so einfach so.

Es ist nicht nur der Stress von verpassten Fristen. Es ist auch nicht die Angst, die häufig 60-Stunden-Arbeitswochen mit sich bringt. Burnout, insbesondere in der Sorte im Zusammenhang mit dem Büro, ist eine wahre Erkrankung. Laut Untersuchungen der Gesundheit der Frauen und Kinder im Karolinska Institutet in Stockholm untersucht sich das Gehirn von Menschen, die Burnout erleben, physischen, strukturellen Veränderungen. (Ja, das Überarbeiten selbst kann dazu führen, dass Ihr wichtigstes Organ sich greifbar verändert.) Was mehr ist, hat Office Burnout auch unzählige andere negative Nebenwirkungen, einschließlich erhöhter Stress, Angst und Depression sowie verringerte Energie, Glück und Produktivität.

Kurz gesagt, Bürobrand ist schlecht.

Zum Glück ist es nicht unmöglich, das Büro -Burnout niederzustimmen oder es sogar vollständig zu überwinden. Wenn Sie das Gewicht des Schleifs auf Ihren Schultern spüren, treten Sie einen Schritt zurück. Analysieren Sie Ihre Gewohnheiten. Und dann einige neue, speziell übernehmen, die 25 hier beschrieben. Jeder von ihnen ist von Experten unterstützt und bewiesen, dass sie das Gefühle von Burnout mindert, ob dieses sprichwörtliche Feuer unter Ihren Füßen immer noch schwächend ist oder vor langer Zeit aus dem Ausdruck gegangen ist. Und für Tricks, um tatsächlich an diesen Taktiken festzuhalten, lernen Sie die 40 Möglichkeiten, neue Gewohnheiten nach 40 zu entwickeln.

Ich komm aus Dodge heraus.

"Ein Urlaub machen" gehören zu den am meisten zitierten Methoden zur Eroberung von Bürobrennout. Und aus gutem Grund: Es funktioniert. Ein Urlaub zu machen, hat sich in jeder Eigenschaft als Verjüngung erwiesen. Es reduziert Stress, steigert die Stimmung und verstärkt laut neuen Forschungen an der Northwestern University Ihren kreativen Prozess, was bedeutet. Aus mehr Gründen (nicht, dass Sie überzeugend benötigen), warum Sie eine Reise buchen sollten, stat, sehen Sie sich die 35 besten Gründe an, um sofort einen Urlaub zu machen.

2 Nehmen Sie Ihre montags und freitags zurück zurück.

Laut u.S. Das Projekt der Reisevereinigung: Freizeit, mehr als die Hälfte aller Amerikaner hinterlassen einige oder alle Urlaubstage auf dem Tisch. Wie der Jahresbericht der Organisation enthüllt, zögern die Arbeitnehmer, längere Zeiträume abzunehmen, aus vielen Gründen, die Angst, dass sie ersetzt werden, oder dass die Arbeitsbelastung bei Rückkehr auf unüberschaubare Ebenen steigt.

Zum Glück können Sie alle Ihre Urlaubstage nutzen, ohne sich über solche Bedenken betonen zu müssen. Die Win-Win-Lösung: Nehmen Sie das ganze Jahr über ein paar lange Wochenenden ein. Tatsächlich erzählte der Sozialpsychologe Heidi Grant Halvorson dem Harvard Business Review, "Man bekommt einen viel besseren [Verjüngungswesen] von regelmäßig drei und viertägigen Wochenenden."

3 Überspringen Sie den Sommer freitags nicht.

Es ist eine gute Wette, dass Ihr Unternehmen eine gewisse Variation der sogenannten Sommer am Freitag anbietet, insbesondere wenn Sie in einer konservigen Branche wie Technologie oder Marketing arbeiten. Tatsächlich bieten laut Society for Human Resources Management mehr als 40 Prozent der Arbeitgeber die an NE plus Ultra Freitags der Sommer: Viertägige Arbeitswochen vom Memorial Day zum Labor Day. Die Richtlinien unterscheiden sich von der Gesellschaft, natürlich können Sie nur zwei oder drei ermöglichen, nach eigenem Ermessen verwendet zu werden, beispielsweise doppelte Überprüfung der Richtlinien Ihres Unternehmens. Und dann nimm diese freien Tage frei. Und wenn du sogar willst mehr Freizeit, lernen Sie den geheimen Trick, der zu mehr Urlaubstagen bei der Arbeit führt.

4 Machen Sie Ihren Zeitplan geschäftiger.

Es mag kontraintuitiv erscheinen, hinzuzufügen Noch eine Sache zu einem bereits vollgepackten Zeitplan. Laut dem Berater James Sudakow, der sich auf "[Verbesserung] Geschäftsergebnisse durch Menschen" spezialisiert hat, kann die Übernahme von nur einer weiteren Aktivität die Energie steigern und das Gefühl von Burnout mindern. The Crux: Es muss persönlich sein, wie eine wöchentliche Gitarrenstunde oder eine Radtour am Freitagmorgen.

5 Beginnen Sie jeden Tag mit einem Joggen, kein Sprint.

Auf die gleiche Weise, wie Sie sich vor dem Training aufwärmen müssen, müssen Sie Ihr Gehirn überarbeiten. Beginnen Sie Ihren Tag mit einigen arbeitsarmen Arbeiten, die Besprechungen einrichten, auf E-Mails reagieren, so etwas, bevor sie zu den Dingen übergehen, die schwerwiegende Gehirnmächte erfordert.

6 Behandle deinen Tag dann wie eine HIIT -Routine.

Wenn Sie sich dann alle aufgewärmt haben, modellieren Sie Ihren Tag an dem effektivsten Muskelaufbau und dem Fettaufbau-Training von allen: Hochintensitäts-Intervalltraining. Die Pomodoro -Technik ist ein gutes Beispiel dafür, wie die Technik vom Fitnessstudio zum Büro portiert werden kann. So geht es so: Arbeiten Sie 25 Minuten lang fleißig, innehalten. Am vierten Zyklus stoppen und faulenzen für fünfzehn Protokoll. Es ist die ideale Mischung aus Produktivität und geistiger Müßigkeit. Und für mehr tolle Zeit -Hacks lernen Sie die 60 Möglichkeiten, um pro Tag zusätzliche 60 Minuten zu kaufen.

7 Kopf zur Treppe.

Viel Burnout beruht auf abgeschriebenen Energieniveaus. Wenn Sie zu den ungefähr 99 sind.9999 Prozent der Amerikaner, die gegen 2:30 P einen steilen Tropfen der Ausdauer erleben.M., Gehen Sie für ein paar Minuten die Treppe hinauf und hinunter. Forscher des Ministeriums für Kinesiologie an der Universität von Georgia stellten fest, dass es einen ähnlichen Energieschub wie Sie von einer Tasse Kaffee erhalten, aber ohne die herzzerreißenden Nebenwirkungen.

8 Nickerchen wie eine Katze.

Denken Sie an einen Katnap wie die Neustart -Taste Ihres Computers. Nach dem Neustart funktioniert jede Funktion etwas glatter und etwas schneller. Wenn Sie dazu in der Lage sind, stehlen Sie einen Moment am Nachmittag für ein Nickerchen. Die positiven Nebenwirkungen, die die Stimmung verbessert hat, um die mentale Schärfe sofort zu verärgern, wurde von der wissenschaftlichen Gemeinschaft gut dokumentiert worden. Wenn Sie jedoch in ein R driftet.E.M. Geben Sie an, Sie werden tatsächlich einen nachteiligen Effekt haben, also schneiden Sie Ihr Nickerchen nach 20 Minuten ab, Max.

9 Setzen Sie die E-Mail-reagierenden Zeiten.

Und antworten Sie nicht auf eine Nachricht außerhalb der Zeitrahmen, die Sie festgelegt haben. Viel Burnout beruht auf der Tatsache, dass heutzutage viele Angestellte Büroangestellte rund um die Uhr rund um die Uhr auf der Uhr sind. Wenn Sie sich an einen strengen E-Mail-Zeitplan halten, leiden Sie nicht unter dem Stress und angeschlossenen Burnout-das stammt aus häufigen Off-Sty-Kommuniquen. Für weitere Möglichkeiten, um den einen Service zu nutzen, auf den wir alle geklebt sind, beherrschen Sie die 17 genialen E -Mail -Hacks, die Ihr Leben verbessern werden.

10 Schalten Sie Ihre mobilen Benachrichtigungen aus.

Genau wie der 11:39 p.M. E-Mail kann am Morgen eine Antwort erhalten, die Mitte des Großraums kann 30 Minuten warten. Aber mehr als nur mobile E -Mails für eine echte Repiese machen Sie unbedingt Benachrichtigungen für alle Ihrer arbeitsbezogenen Apps vom Google-Laufwerk bis zu jedem Instant Messaging-Service, an den Ihr Büro angeschlossen ist.

11 Setzen Sie "Vermeidungsziele"."

Im Grunde genommen, wenn Sie aus der Uhr sind, arbeiten Sie nicht. Denken Sie daran: Ihre Zeit ist Du Zeit. Ein guter Weg, um sicherzustellen, dass es so bleibt, besteht darin, es wie eine Aufgabe zu behandeln. Auf Ihrer To-Do-Liste-wenn Sie ein Machen Sie keine E-Mail-E-Mail-Adresse haben "haben Sie einen Artikel. Wenn Sie dann nichts erreichen, erhalten Sie einen ähnlichen Endorphin -Ansturm zu dem, den Sie erhalten, wenn Sie etwas erreichen, was bedeutet, dass Sie sich daran halten werden. Psychologen nennen dies ein Vermeidungsziel.

12 Set "Ansatzziele."

Auf der anderen Seite schwören einige Produktivitätsexperten auf das Gegenteil: Ziele nähern, oder etwas, auf das man sich freuen kann. Wenn Sie beispielsweise ein Abendessen mit Freunden planen. Oder ein kleiner Wochenendausflug erzielt das gleiche Ergebnis auf Makrobasis (wöchentlich). Beide sind sicher, wie Sie sich vom Büro -Burnout ablenken können. Außerdem ergab die Forschung an der Universität von Rochester, dass die Ansätzeziele einen größeren Stimmungsschub als Vermeidungsziele ermöglichen.

13 Schießen Sie für eine Beförderung.

Vermeidungsziele und Annäherungsziele werden jedoch nur das Büro -Burnout so sehr mildern. Für die besten Ergebnisse bleiben Sie nur gut altmodisch Ziele. Einer guter: Ziel auf eine Beförderung. Zu wissen, dass es eine Änderung zu Verantwortlichkeiten geben kann, um das Gehalt zu helfen, Sie durch den Alltag zu tuckern. Für Tipps zur Landung dieses nächsten Schritt.

14 oder zumindest eine Erhöhung.

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Wenn Sie nicht an einem Ort sind, um eine ganze Karriereleiter aufzusteigen, kann eine Erhöhung am Horizont den gleichen Motivationsfaktor dienen. Für Tipps zur Landung eines ist dies genau so, wie Sie nach einer Erhöhung fragen können.

15 Umstrukturieren Sie Ihre Stunden.

Viele von uns stecken seit Jahren in der gleichen 9-zu-5- (oder 10 bis 6) Zeitplanstruktur fest. Dies kann eintönig werden-und diese Monotonie kann zu schwächenden Gefühlen des Büros Burnout führen. Wenn Ihre Höheren damit einverstanden sind, spielen Sie mit Ihrem Zeitplan herum. Vielleicht 11:00 Uhr.M. bis 7:00 Uhr.M. ist zum Beispiel mehr Ihre Geschwindigkeit. Oder vielleicht 8:00 a.M. bis 6:00 p.M. mit einem erweiterten bis zum Mittagessen ist ideal. Spiele damit herum.

16 Umstrukturieren Sie Ihre Tage um.

Ebenso können Sie sich von der Monotonie befreien, indem Sie Änderungen am Standard-Freitag-Arbeitswoche vornehmen. Als Vollzeit-Angestellter sollten Sie noch eine 40-Stunden-Woche schießen. Aber vielleicht ist das Form als Struktur von Dienstag bis Samstag oder vielleicht als drei 12-Stunden-Tage, gefolgt von einer 4-Stunden-Stunde. Wieder: Was auch immer für Y0U (und Ihren Chef) funktioniert.

17 Verschwenden Sie Ihre Off-Time nicht.

Wenn Sie von der Arbeit nach Hause kommen, ist es schön, Ihre Füße hoch zu treten und endlose Sitcom -Wiederholungen auf Netflix zu beobachten. Laut Halvorson ist es jedoch besser, mentaler anstrengender zu tun, um Burnout zu bekämpfen-so lange, dass es etwas ist, an dem Sie interessiert sind. Unsere Empfehlung? Nehmen Sie sich Zeit, um eine neue Sprache zu lernen.

18 Schlaf fest.

Nur wenige Dinge geben Ihr allgemeine Energie- und Begeisterungsniveau an, als im Schlaf zu verpassen. Die National Sleep Foundation empfiehlt im Gegensatz zum umgangssprachlichen Glauben von "acht Stunden", dass erwachsene Erwachsene pro Nacht ungefähr sieben Stunden lang erholsamen Schlaf erhalten. Tun Sie dies, und Sie werden sehen, wie Ihre Stimmung in die Höhe schnellen.

19 Reduzieren Sie Ihre Arbeitsbelastung.

Ja, es mag offensichtlich erscheinen, aber das Einschneiden dieses himmelhohen Haufen. Nach der Association of Psychological Science (APS) gibt es sechs Schlüsselfaktoren, die zu Burnout führen. Der obere? Arbeitsbelastung. (Die anderen fünf: Kontrolle, Belohnung, Gemeinschaft, Fairness und Werte.) Wenn Sie dazu in der Lage sind, sollten Sie sehen, dass Sie die Menge an Sachen auf Ihrem Teller reduzieren.

Beginnen Sie mit Ihrem Chef ein ehrliches Gespräch mit Ihrem Chef. Neun Mal von zehn, sie wollen Sie maximal Effizienz (also: Mindestrisiko des Ausbrennens) und werden alles in ihrer Macht stehende tun, um sich aufzunehmen, um sich aufzunehmen. Arbeiten Sie dann daran, zusätzliche Aufgaben abzulehnen, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre To-Do-Liste in Zukunft auf Hulk-Größe anschwellung.

21 Sozialisieren Sie mehr.

Durch die Förderung einer Gemeinschaft gleichgesinnter Peers-Leute in Ihrem Unternehmen mit ähnlichen Fähigkeiten und Verantwortlichkeiten an ähnlichen Stellen auf der Unternehmensleiter, die wahrscheinlich genauso viel Burnout erleben, wie Sie mit Ihnen eine Gruppe haben, mit. Nach einem Bericht in Wissenschaftlicher Amerikaner, Eine solche Kommisation ist ein effektiver Weg, um Ihren eigenen Burnout zu mildern. Wenn Sie wissen, dass andere im selben Boot wie Sie sind, werden Sie sich mit Ihren eigenen Problemen besser fühlen. Gehen Sie für ein Gruppenessen aus. Planen Sie eine Happy Hour.

22 meditieren.

Es dauert nur 10 Minuten. Es kann helfen, Ihren Blutdruck zu senken, Ihren Stress zu senken und Ihre Angst zurückzuwählen. Und laut jüngsten Untersuchungen in JAMA INNERSCHAFT MEDIZIN, Es kann Ihnen sogar helfen, wie ein Engel zu schlafen-was wiederum eine bewährte Methode ist, um alle Gefühle von Burnout zurückzuwählen.

23 Spielen Sie ein "Was wäre wenn" Spiel.

Visualisieren Sie, Ihren Job zu verlassen, welches Leben würde aussehen, wenn Sie plötzlich aufhören würden, ins Büro zu kommen (und mit diesen neu entdeckten Freunden Kontakte zu knüpfen). Wenn das Sie verärgert ist, sagen wir einfach, dass Burnout möglicherweise nicht das Schlimmste auf der Welt ist.

24 Durchführen eines Leidenschaftsprojekts.

Bei Google, dem wohl innovativsten Unternehmen der Welt, gibt es eine sogenannte 20-prozentige Regel."Es ist die Unternehmensrichtlinie und kurz gesagt, dass ein Ganzes fünfte Die Arbeitszeit eines Mitarbeiters sollte sich der Verfolgung von Leidenschaftsprojekten einsetzen. (Übrigens nicht nur für Mitarbeiter. Einige der bahnbrechendsten Innovationen von Google wie Google Mail und Google Maps wurden aufgrund dieser Richtlinie entworfen.) Mit dieser Richtlinie haben die Arbeitnehmer eine erhebliche Kontrolle über ihr Arbeitsumfeld.

25 Aktualisieren Sie Ihr LinkedIn -Profil.

Und dann Ihren Lebenslauf aufbieten. Wenn nichts anderes funktioniert, ist es möglicherweise an der Zeit, wieder auf den Markt zu kommen.

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