30 Beste Möglichkeiten, Ihren Stoffwechsel nach 30 zu steigern

Wenn Sie 30 erreichen, bekommen Sie endlich Ihr Haus in Ordnung. Zu diesem Zeitpunkt haben Sie wahrscheinlich einen Karriereweg, ein verfügbares Einkommen, ein komfortables Zuhause, eine stilvolle Garderobe. Es scheint, als wären Sie auf dem Höhepunkt Ihrer Kräfte, und die Dinge brechen Ihnen wirklich den Weg. Dann passiert es ganz plötzlich.

Sie bemerken, dass das Wintergewicht im Frühling nicht so einfach abfällt. Dass deine Hose ein kleiner Snugger sind. Dass ein paar Getränke an einem Freitagabend den größten Teil Ihres Samstags ruinieren können. Sie sagen sich, es liegt daran. Alles, was durchaus wahr sein kann. Aber das widerlegt die Tatsache, dass etwas anderes los ist: Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich. Die gute Nachricht ist, dass Sie durch einige Änderungen in der Art und Weise, wie Sie Dinge tun. Es braucht nur ein wenig Know-how. Wie diese besten Stoffwechsel Booster.

1 Drehen Sie Ihren Thermostat ab

Auf einer Liste, die mehrere einfache Möglichkeiten umfasst, um Ihren Stoffwechsel zu steigern, kann dies eine der einfachsten sein. Nehmen Sie die Temperatur in Ihrem Schlafzimmer eine Stufe hinunter. Das ist es! Eine heiße neue Studie, die im Journal veröffentlicht wurde Diabetes deutet darauf hin, dass das Einschalten der AC die Geschäfte einer Person von braunen Fettsäuren subtil verändern kann-"gutes" Fett, die durch kalte Temperaturen stimuliert werden, die uns warm dienen, indem wir durch "schlechte" Fettspeicher brennen. Die Teilnehmer verbrachten ein paar Wochen damit, in Schlafzimmern mit unterschiedlichen Temperaturen zu schlafen: neutrale 75 Grad, kühles 66 Grad und mildes 81 Grad 81 Grad. Nach vier Wochen im Schlaf bei 66 Grad hatten die Männer ihre Volumina an braunem Fett fast verdoppelt.

2 Lachen, um schlank zu bleiben

Es ist kein Scherz: Echtes Lachen kann zu einer Erhöhung des basalen Energieverbrauchs um 10 bis 20 Prozent führen, wie eine Studie hervorgeht, die in veröffentlicht wurde Das Internationale Journal of Fettleibigkeit. Das bedeutet. Wer hat jetzt das letzte Lachen? Sie machen!

3 Stellen Sie sicher, dass Sie genug essen

Wenn Sie weniger wiegen wollen, müssen Sie weniger essen, richtig? Nicht genau. Wenn Sie zu wenig Kalorien einnehmen, kann dies dazu führen, dass Ihr Körper Muskelmasse verliert, was Ihren Stoffwechsel tatsächlich verlangsamt. Darüber hinaus verlangsamt sich die Kalorienkalorien, mit der der Körper Kalorien verbrennt, um den Kraftstoff zu erhalten, den er hat. "Unter Kraftstoff ist genauso riskant wie überbrennend".

4 trinken grünen Tee

Das Gebräu enthält Catechine, eine Art Antioxidans, die die Freisetzung von Fett von Fettzellen auslöst und die Fähigkeit der Leber zum Umwandeln von Fett in Energie zu beschleunigen. In einer kürzlich von der Dalhousie University durchgeführten Studie von 12 Wochen haben Teilnehmer, die täglich 4 bis 5 Tassen grüner Tee tranken, ein 25-minütiges Training absolviert, durchschnittlich zwei Pfund und mehr Bauchfett als die Nicht-Tee -Drinkierer.

5 Go Bio

"Hormone bestimmen, wie unser Körper die Energie nutzt, die wir geben", sagt Nutritionist Lisa Jubilee. "Zwischen unseren reproduktiven, Schilddrüsen- und Wachstumshormonen, Appetit, Insulin- und Hungerhormonen-Leptin und Ghrelin-Our Bodies müssen einen schwierigen Balancing-Akt durchführen, um uns schlank, energiegeladen und lebensfähige reproduktive Wesen zu halten."Diese Aufgaben sind aufgrund der Hormonreste, die wir über käfiggewachsene Lebensmittel konsumieren, viel schwieriger geworden. Wenn Sie Ihrem Stoffwechsel ein Bein verleihen möchten, wechseln Sie zu Bio-, Grasfutter-, Weidelfleisch-, Eier- und Milchprodukten, wodurch diese bösen Hormone bei der Mahlzeit vermieden werden. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

6 Intensiv werden

Wenn es um die besten Workouts für Gewichtsverlust und Erhöhung Ihres Stoffwechsels geht, können weder Gewichte noch Cardio die Nadel selbst vollständig bewegen. Intervalltraining ist der beste Weg, um Pfund abzugeben, Ihren Stoffwechsel zu erhöhen, Ihr Cholesterinprofil zu verbessern und die Insulinsensitivität zu verbessern. Melden Sie sich im Fitnessstudio für einen HIIT -Kurs an oder verwandeln Normale Geschwindigkeit) für die gleiche Zeitspanne. Machen Sie dies sechs bis zehn Mal, um ein fettübergreifendes Training abzuschließen.

7 mehr Wasser trinken

Der Gewichtsverlust wird kaum einfacher als das: Laut einer Studie in kann das Trinken von mehr Wasser die Geschwindigkeit erhöhen, mit der Sie Kalorien verbrennen, so Das Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. Nach dem Trinken von ungefähr 17 Unzen Wasser (etwa 2 hohe Gläser) stiegen die Stoffwechselraten der Teilnehmer um 30 Prozent. Die Forscher schätzen, dass die zunehmende Wasseraufnahme um 1 erhöht wird.5 Liter pro Tag (ca. 6 Tassen) würden im Laufe des Jahres zusätzliche 17.400 Kalorien verbrennen-ein Gewichtsverlust von ungefähr fünf Pfund!

8 Verwenden Sie extra jungfräuliches Olivenöl

Unser Körper braucht diätetische Fett-partikulär gesunde Öle, um Gewicht zu verlieren und richtig zu funktionieren. Die richtigen Arten von Fetten und Ölen tragen dazu bei. Gesunde, ein ungesättigte Fette wie Olivenöl kann dem Körper tatsächlich helfen, Kalorien zu verbrennen.

9 Muskeln anziehen

Auch wenn Sie in Ruhe sind, verbrennt Ihr Körper ständig Kalorien. Tatsächlich werden 75% der Kalorien, die Sie jeden Tag verbrennen. "Ruhing -Stoffwechselrate" ist bei Menschen mit mehr Muskeln viel höher, da jedes Pfund Muskeln etwa sechs Kalorien pro Tag verwendet, um sich selbst zu erhalten. Wenn Sie nur fünf Pfund Muskeln packen und aufrechterhalten können, werden Sie im Laufe eines Jahres das Kalorienäquivalent von drei Pfund Fett verbrennen.

10 Eigelb essen

Obwohl es wahr ist, dass Eiweiß kalorienarm sind, fettfrei und den größten Teil des Proteins enthalten, das in einem Ei enthalten ist, ist es vorteilhaft, Ihren Stoffwechsel zu steigern, das gesamte Ei zu essen. Das Eigelb enthält viele Nährstoffe, einschließlich fettlöslicher Vitamine, essentielle Fettsäuren und - am wichtigsten - Cholin, eine starke Verbindung, die den Genmechanismus angreift, der Ihren Körper ausgelöst hat, um Fett um Ihre Leber zu speichern.

11 Mach es einfach… kurz

Vergessen Sie das Laufband für Stunden, die im Journal gedruckt wurden Physiologische Berichte zeigten, dass Menschen, die fünf 30-Sekunden-Stößen Max-Effort-Radfahren machten, an diesem Tag 200 zusätzliche Kalorien verbrannt haben. Das sind nur 2.5 Minuten Arbeit für einen Stoffwechselstoffwechsel, der 24 bis 48 Stunden dauern wird.

12 Nächte Kohlenhydrate essen

Die Theorie macht Sinn: Ihr Körper verbrennt Kohlenhydrate für Energie, aber wenn Sie sie essen, bevor Sie schlafen gehen, speichert Ihr Körper sie nur als Fett. Aber die Pasta-Nomics des Gewichtsverlusts sind nicht so einfach. Eine Studie in der Europäisches Journal of Nutrition Setzen Sie zwei Gruppen von Männern auf identische Diäten zur Gewichtsreduktion. Der einzige Unterschied? Die Hälfte der Gruppe aß den ganzen Tag über ihre Kohlenhydrate, während die zweite Gruppe Kohlenhydrate für die Nacht reservierte. Das Ergebnis? Die nächtliche Kohlenhydratgruppe zeigte eine signifikant höhere Diät-induzierte Thermogenese (dh sie verbrannten mehr Kalorien, die am nächsten Tag ihre Lebensmittel verdauen). Darüber hinaus zeigte die Gruppe von Tageskohlenhytern einen erhöhten Blutzuckerspiegel. Eine weitere Studie in der Zeitschrift Fettleibigkeit sah ähnliche Ergebnisse. Night Time Carb Ester verloren 27 Prozent mehr Körperfett-und fühlten sich 13.7 Prozent voll, als die Standarddiät.

13 Eat Brokkoli

Calcium und Vitamin C haben sich gut zusammengetan, um den Stoffwechsel zu steigern. Brokkoli enthält beide Nährstoffe, ganz zu schweigen von der Art von Ballaststoffen, von denen gezeigt wurde, dass sie TEF erhöht (die thermische Wirkung von Lebensmitteln oder Ihre Stoffwechselrate nach dem Essen). Was mehr ist: Brokkoli enthält eine Verbindung, die auf genetischer Ebene arbeitet, um Krebsgene effektiv auszuschalten, was zum gezielten Tod von Krebszellen und zur Verlangsamung des Krankheitsverlaufs führt. Eine vom Journal of the National Cancer Institute veröffentlichte Studie ergab, dass Männer, die drei oder mehr Halb-Tasse-Portionen Brokkoli pro Woche aßen.

14 Diät -Soda vermeiden

Ja, ja, es hat keine Kalorien, aber das Trinken von Diät -Soda kann noch Chaos mit Ihrem Ziel spielen, einen flachen Bauch zu haben. Im Journal veröffentlichte Forschung Trends in Endokrinologie und Stoffwechsel zeigt, dass künstlich gesüßte Getränke die normale Stoffwechselreaktion des Körpers auf Zucker vermasseln können, was den Appetit tatsächlich erhöht. Zunehmend werden Diätgetränke mit Gewichtszunahme, metabolischem Syndrom und einer Vielzahl anderer Krankheiten verbunden. Kurz gesagt: Vermeiden Sie Diät -Soda, wenn Sie Ihren Stoffwechsel steigern möchten.

15 Stress weniger

Diese Chill -Pille, die Sie von Zeit zu Zeit einnehmen möchten? Es kann ein Stoffwechselschuster sein. Dies liegt daran Biologische Psychiatrie. Um die Sache noch schlimmer zu machen, ist das Essen, nach dem wir uns sehnen, wenn wir gestresst sind. Forscher sagen, dass die Kombination aus hochkarätigem Verlangen und einer stressinduzierten, schneckenpatzenden Stoffwechselrate zu einer erheblichen Gewichtszunahme führen kann. Um Ihren Stoffwechsel stark zu halten, bekämpfen Sie Stress vor Lachen. Untersuchungen zeigen, dass lächeln und lachen (siehe Tipp Nr. 2) dazu führt.

16 Täglich genug Eiweiß essen

Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie-ist wichtig, was Sie tun. Wenn Sie das Fitnessstudio treffen, können Sie zunächst Muskeln aufbauen, aber das Essen von Protein verhindert, dass es zusammenbricht und Ihre Stoffwechselrate verlangsamt. Proteinbedürfnisse unterscheiden sich durch individuelle, aber typischerweise verbrauchen 0.8 bis ein Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag sollte ausreichen, um Gewichtsverlust zu tanken, sagt Leah Kaufman, MS, RD, CDN, ein in New York ansässiger Ernährungsberater in der Stadt. Für eine 58-Kilogramm-Person mit 130 Pfund würde dies zwischen 46 und 58 Gramm Protein gleich sind. Forschungen, die im Nutrition & Metabolism Journal veröffentlicht wurden.

17 Gehen Sie ins Bett

Ein finnischer Forscher untersuchte sich mit identischen Zwillingen und entdeckte, dass in jedem Satz von Geschwistern der Zwilling, der weniger schlief, mehr viszerales Fett hatte. Wenn Sie nichts anderes tun, macht es den Unterschied, nur eine halbe Stunde Shuteye zu bekommen. Wenn Sie chronisch Schlafentzug sind, wundern Sie. "Ein Schlafmangel kann mehrere Stoffwechselprobleme verursachen", sagt Ernährungsberaterin Seth Santoro. "Es kann dazu führen, dass Sie weniger Kalorien verbrennen, die Appetitkontrolle mangeln und eine Zunahme des Cortisolspiegels, der Fett speichert."Der Mangel an ausreichender Schlaf - die Experten sagen, dass sie für die meisten Menschen 7 bis 9 Stunden pro Nacht sind - führt auch zu einer beeinträchtigten Glukosetoleranz, a.k.A. Die Fähigkeit Ihres Körpers, Zucker für Kraftstoff zu verwenden. "Wir alle haben diese weniger als vorgezogenen Nächte des Schlafes", sagt Ernährungswissenschaftler Lisa Jubilee. "Aber wenn es eine regelmäßige Sache ist, ist es besser, wenn Sie den Schlaf Ihrer Nacht verlängern als das Training, wenn Fettabbau oder Gewichtsbehörde Ihr Ziel ist."

18 Nehmen Sie den Stand bei der Arbeit

Im Idealfall schlafen wir etwa acht Stunden pro 24 Stunden. Die meisten Menschen verbringen weitere sieben bis zehn Stunden an ihrem Schreibtisch. Das bedeutet, dass die meisten von uns die überwiegende Mehrheit unserer Zeit verbringen. Unser Körper war nicht für diese Ebene der Inaktivität der Evolutionsgeschichte des Menschen konzipiert, die aktiv waren und nach Nahrung und Treibstoff suchen. Ernährungsberaterin Lisa Jubilee sagt, dass eine Möglichkeit, täglich mehr Kalorien zu verbrennen. Sie zitiert eine britische Studie, in der festgestellt wurde, dass das Stehen bei der Arbeit 50 mehr Kalorien pro Stunde verbrannte als das Sitzen. Wenn das nicht nach wie vor anhört, bedenken Sie Folgendes: Wenn Sie nur drei Stunden Ihres Tages stehen, würden Sie in einem Jahr mehr als 30.000 zusätzliche Kalorien ausgeben-was etwa 8 Pfund Fett entspricht.

19 Knabberei an Schokolade

In einer Studie von Schweizer und deutschen Forschern aßen glückliche Teilnehmer ungefähr 1.Täglich 5 Unzen dunkler Schokolade täglich für zwei Wochen. Letztendlich hatten diese Schokoladennibler einen niedrigeren Stresshormonspiegel und einen regulierten Stoffwechsel als eine Kontrollgruppe. Wissenschaftler spekulieren, dass Chemikalien im Kakao wie Flavonoide eine Rolle bei der Regulierung des Stoffwechsels spielen, indem sie Stress lindern, die dazu führen können, dass Ihre Fettverbrennungsmotoren in die Fritz gehen. Sollten Sie denken, dass dies eine Lizenz ist, um wild zu werden, beachten Sie: Wir sprechen von geringen Mengen hochwertiger dunkler Schokolade. Forscher sagen 1.5 Unzen sind genug.

20 Eat Käse

Ja, du hast das richtig gehört! Wir alle wissen, dass Käse ein zufriedenstellendes, tragbares und kostengünstiges Lebensmittel ist, das mit Kalzium, Vitamin D und Protein gepackt ist. Es ist diese letzte Qualität, die es zu einem Stoffwechsel -Revver macht. "Calcium kann auch den Gewichtsverlust fördern, da es dazu beiträgt Die Miracle Carb-Diät: Kalorien und Fett mit Ballaststoffen verschwinden lassen! Das bedeutet nicht. Arbeiten Sie Käse in faserreiche Snacks, um sie sättiger zu machen.

21 Essen Sie voll fettliche Lebensmittel

Laut einer Studie von 26.930 Personen in der von 2015 haben Menschen, die viele fettreiche Milchprodukte essen, tatsächlich die niedrigste Inzidenz von Diabetes American Journal of Clinical Nutrition. Diejenigen, die viele fettarme Milchprodukte aßen, hatten dagegen die höchste Inzidenz. Die Forscher spekulierten, dass Kalzium, Protein, Vitamin D und andere Nährstoffe im Joghurt in der Tat gut für uns sind, wir das Fett benötigen, das mit ihnen einhergeht, um ihre Schutzseffekte zu erzielen-und um Ihren Stoffwechsel zu steigern.

22 Holen Sie sich Ihr Vitamin D

Wenn es eine Ergänzung gibt, die die meisten Amerikaner einnehmen sollten, ist es Vitamin D. Es ist wichtig für die Erhaltung des Stoffwechsels, das Muskelgewebe dreht, aber Forscher aus Indien schätzen, dass 20 Prozent der Amerikaner durch ihre Ernährung ausreichend genug aufnehmen. Während Sie 90 Prozent Ihres empfohlenen Tageswerts (400 IU) in einem 3 nageln können.5-Unzen-Portion Lachs, eine tägliche Ergänzung macht viel Sinn. Andere gute Ernährungsquellen: Lachs, befestigte Milch und Müsli und Eier.

23 Iss Whole Foods

Die Smoothie -Revolution ist da und viele Menschen schwingen Scheffel von Blattgrün. Ob Sie es glauben oder nicht, es gibt einen Nachteil dieser genialen Liefermethode. Ein großer Teil des beruflichen Bruchs des Körpers, damit der Körper die Nährstoffe absorbieren kann, die an unsere Nutribullets und Vitamixe ausgelagert wurden. Das bedeutet, dass der Körper viel weniger Energie verbraucht als wenn wir Grünkohl, Spinat und Bananen in ihrer festen Form essen würden. Smoothies eignen sich hervorragend zum Gewichtsverlust, aber durch Priorisierung von magerem Fleisch, Fisch, faserigem Gemüse und Obst fahren Sie TEF (thermische Effekte von Nahrung) und verbrauchen mehr Kalorien für die Verdauung.

24 Lachs essen

Es gibt viele Fische im Meer, aber Lachs ist vielleicht der beste für Ihren Stoffwechsel. Dies liegt daran. Tatsächlich zeigte eine Studie der Universität Island, die die Auswirkungen von Gewichtsverlust und Meeresfrüchtekonsum untersuchte. Die fischigen Fettsäuren können auch Schilddrüsenzellen in der Leber für mehr Fett signalisieren, eine kürzlich veröffentlichte Studie in Das Journal of Nutritional Biochemistry schlägt vor.

25 ein Apfel pro Tag…

Wenn Sie jeden Tag einen Apfel essen. Sie werden den Arzt fernhalten und Ihre Muffin-Tops in Schach, da Äpfel eine kalorienarmes, nährstoffreiche Ballaststoffquelle sind, die sich als wesentlich erwiesen hat, um das viszerale Fett zu reduzieren. Eine kürzlich im Wake Forest Baptist Medical Center studierte Studie ergab, dass das viszerale Fett für alle 10-Gramm-Erhöhungen der pro Tag gegessenen löslichen Ballaststoffe um 3 verringert wurde.7 Prozent über fünf Jahre.

26 essen drei Quadratmahlzeiten, nicht mehr

Bodybuilder haben lange geschworen, indem sie alle paar Stunden gegessen haben, um ihre Muskeln zu tanken, aber das Gewichtsverlustpotential von drei Quadräten pro Tag nicht diskutieren. Eine Studie in der Zeitschrift Hepatologie Setzen Sie zwei Gruppen von Männern auf Gewichtszunahme Diäten. Eine Gruppe teilte die Kalorien zwischen drei kleinen Mahlzeiten mit Snacks dazwischen, während die zweite Gruppe die gleiche Anzahl von Kalorien in drei Quadratmahlzeiten aß. Während beide Gruppen zu einem Gewicht zugenommen haben, fanden die Forscher, dass Bauchfett-die gefährliche Art, die das Herzkrankheitsrisiko erhöht, in der Gruppe mit hoher Messung erhöht wurde.

27 Trinken Sie weniger Alkohol, um mehr Fett zu verbrennen

Wenn Sie in Maßen von Zeit zu Zeit in der Taille nicht zu viel schaden, kann es Ihre Stoffwechselrate verlangsamen, wenn Sie es zu einer Gewohnheit schaden können. Warum? Wenn Ihr Körper einen Cocktail zum Herumbrechen hat, hat es Vorrang vor dem Essen, das Sie bereits gegessen haben und darauf warten, verdaut zu werden. Dies verlangsamt den gesamten Stoffwechselprozess. In den Gelegenheiten, die Sie beschlossen haben, sich zu hingeben, halten Sie sich an kalorienarme Getränke.

28 Snack am Joghurt

Probiotika in Produkten wie Joghurt und fermentierte Lebensmittel wie Gurken und Sauerkraut helfen gute Bakterien im Darmverfahren effizienter. Joghurt ist nicht nur eine großartige Quelle für Protein und Kalzium, sondern Studien haben auch gezeigt, dass das Essen als Teil einer reduzierten Kaloriendiät den Stoffwechsel erhöhen kann. Und Sie können es den ganzen Tag über in Gerichte einbauen.

29 Dunkel die Lichter

Ich möchte einen schnelleren Stoffwechsel haben? Installieren Sie Apps wie f.Lux oder Twilight auf Ihren Geräten. Sie reduzieren bestimmte Teile des Lichtspektrums, wenn sich Ihre Schlafenszeit nähert. Studien haben gezeigt, dass LED -Leuchten in Telefonen die Produktion des Schlafhormons Melatonin stören. Ein schnurriger Stoffwechsel wird durch einen guten Schlaf sehr unterstützt. Nehmen Sie also Ihre späte Nacht, die ein oder zwei Kerben sext.

30 Essen Sie die Butter, die auf Bäumen wächst

Aber anstelle von Cholesterinspiegel und Trans- und gesättigten Fetten in Butter enthält Avocado mit monounsäugetem Stoffwechselfett. Aber das ist nicht alles. Jeder ist auch mit Faser und mit kostengünstigen Antioxidantien gepackt. Freie Radikale sind zerstörerische Sauerstoffmoleküle-natürliche Nebenprodukte des Metabolismus, die verschiedene Kettenreaktionen im Körper auslösen, die Zellen und DNA zerstören, was alle Arten von gesundheitlichen Problemen verursacht.

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