40 Möglichkeiten, nach 40 einen großartigen Strandkörper zu bekommen

Der große 4: 0 schleicht sich wie ein Dieb in der Nacht an. Plötzlich ist es einfacher, Gewicht zuzunehmen, und es schwieriger zu verlieren. Ihre Muskeln sind müder, öfter. Und überall sind die Dinge im Allgemeinen ... Squisier. All dies ist zu sagen, dass die Chancen, dass Sie Ihr Hemd mit Begeisterung aufrunden, schlank bis niemand.

Zum Glück ist alle Hoffnung nicht verloren. Indem Sie einen gesundheitsbewussten Lebensstil einnehmen und sich mit einem herzzerreißenden physischen Regime befassen, können Sie die Uhr zurückdrehen und Ihren Körper auf eine Weise verwandeln, die Sie sich nie vorgestellt haben. Zu diesem Zweck haben wir die besten Experten-Ratschläge, Tipps und Tricks zusammengefasst, um Ihren Lebensstil in Form zu bringen, und dann eine umfassende Reihe von Schritten, um Ihren Körper dorthin zu bringen. Folgen Sie ihnen zu einem T -Shirt und Sie werden bereit sein, jeden Strand mit Zuversicht zu zieren. Und um weitere Möglichkeiten, Ihren Körper in den Strand-würdigen Zustand zu zerlegen.

1 Lassen Sie die langen Cardio -Stunden fallen.

Laufbänder können eine Falle sein. Wenn es darum geht, Fett zu schmelzen.") Mit EPOC verbrennt Ihr Körper lange nach dem Training Kalorien, lange nachdem Sie das Training eingeladen haben. Eine lange Jogging-Sitzung mit geringer Intensität hilft Ihnen nicht, das zu bekommen. Und für weitere Möglichkeiten, um Ihr Cardio zu optimieren, lesen Sie die 15 Dinge, die jeder beim Laufen falsch macht.

2 und machen Sie etwas HIIT.

HIIT mit hohem Intensitätsintervall (HIIT) beinhaltet schnelle und intensive Bewegungen, gefolgt von kurzen Erholungsperioden. Nach einer Studie in der Journal of Adipositas, HIIT reduziert "Bauchkörperfett als andere Arten von Bewegung."Darüber hinaus hat Forschungen ergeben, dass Männer über 40, die HIIT in ihre Routinen einbeziehen, ähnliche Vorteile wie vor dem 30. Lebensjahr genießen. Kleines Wunder, es ist eine der 10 besten Möglichkeiten, 10 Pfund schnell zu verlieren.

3 Die Wiederherstellung ist der Schlüssel zwischen Workouts.

Die meisten Experten sind sich einig, dass mehr als 2 oder 3 HIIT -Workouts in einer Woche kontraproduktiv sein werden. Wenn es um hochintensive Übungen geht, sollte die Trainingsintensität umgekehrt angemessen mit Ihrer Trainingsdauer sein. Mit anderen Worten, je intensiver das Training, desto kürzer sollte es sein und desto mehr Erholungszeit sollten Sie Ihrem Körper erlauben, haben zu haben.

4 10.000 Schritte pro Tag.

Das Lernen zum Gehen ist nicht nur ein großer Meilenstein für Säuglinge, sondern auch einer der wichtigsten Schritte, die wir unternehmen können, um bei optimaler Gesundheit zu bleiben. Wenn Sie 10.000 Schritte pro Tag laufen. Und um weitere Möglichkeiten zum Gestalten zu haben, lernen Sie die 40 Möglichkeiten, um Ihren besten Körper in Ihren 40ern zu erhalten.

5 Brechen Sie Ihre Spaziergänge auf.

Eine gute Möglichkeit, Ihre 10.000 Schritte zu erreichen. Sogar drei 10-minütige Spaziergänge sollten den Trick machen und laut der Mayo-Klinik ein sicher.

6 Planen Sie Ihre Routine.

Der Stoffwechsel Ihres Körpers ändert sich mit dem Alter, aber es bedeutet nicht, dass er langsamer werden muss. Ein gesunder Ernährungs- und Trainingsplan ist ein sicherer Weg, um ihn in Schach zu halten. Auf diese Weise bleiben Sie an den Plan. Wenn Sie Hilfe benötigen, um eine Routine abzubauen, lesen Sie die 40 Möglichkeiten, um neue Gewohnheiten nach 40 zu entwickeln.

7 Kennen Sie Ihren Körpertyp und planen Sie entsprechend.

Laut Fitnessberater Sue Wilkerson, "Wenn Sie Ihren eigenen Körpertyp kennen, können Sie sowohl Ihren Ernährungs- als auch Ihren Bewegungsbedarf zum Verlust von Fett und Muskeln verstehen und hilft Ihnen auch, eine langfristige Strategie zu planen, die angemessen ist und Sie nicht auf Enttäuschung einstellt."Und für mehr Möglichkeiten, sich in Bewegung zu bringen, lernen Sie die 20 von Wissenschaft unterstützten Wege, um sich zu motivieren, Gewicht zu verlieren.

8 Bleiben Sie hydratisiert.

Wenn Sie vor, während und nach Ihrer Bewegung viel Wasser trinken, fühlen Sie sich jünger. "Flüssigkeiten verdünnte Verdauungsenzyme und können die Verdauung und eine effiziente Absorption von lebenswichtigen Nährstoffen verlangsamen", sagt Homosexuell Riley, Rd, Net Nutritionist. "Um optimale Ernährung (Protein, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine und Mineralien) aus den Lebensmitteln zu erhalten, die Sie essen, trinken Sie Ihre Flüssigkeiten 30 Minuten vor und 30 Minuten nach Ihren Mahlzeiten. Das richtige Gleichgewicht der Nährstoffe und der gesunden Verdauung sind die Schlüssel zum effizienten Energiestoffwechsel."

9 Halten Sie eine gute Mischung aus Übungen mit geringer Auswirkung.

Sie haben wahrscheinlich bereits das Gefühl, dass einige Übungen Ihren Körper stärker belasten als andere. Das ständige Laufen kann zum Beispiel sehr hart auf den Knien und Rücken sein. Nach Forschung in der Journal of Athletic Training, Eine gute Balance zwischen niedriger und hochwirksamer Übungen-kann hier einen Joggenjoggen, eine entschleppte Peloton-Radtour dort an den Knochen und Gelenke gestärken.

10 Machen Sie häufige Pausen.

Nachforschungen haben gezeigt, dass regelmäßige Pausenintervalle während des gesamten Trainings Ihren Körper beim Verbrennen von Fett unterstützen werden. Den ein weiterer Grund für ein weiterer Grund für ein Hiit machen.

11 Gehen Sie zum Schwimmen.

Einer der besten Orte, um ein abgerundetes Training zu erreichen, ohne zu viel Stress und Belastung auf Ihre Knochen und Gelenke anzuwenden, befindet sich im Pool. Eine gute Schwimmroutine funktioniert fast jeden Muskel in Ihrem Körper, von Ihren Schultern bis hin zu Ihren Kälbern und lässt Sie sich energetischer als je zuvor fühlen.

12 7-9 Stunden Schlaf nachts.

Bedenken und Jammern Sie alles, was Sie wollen, aber laut der National Sleep Foundation benötigen Erwachsene im Alter zwischen 26 und 64 Jahren etwa 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht für maximale Muskelwiederherstellung. (Wenn Sie Ihre nächtlichen Acht-oder-Stunden-Stunden erhalten.) Wenn Sie Probleme haben, abtropfen zu lassen, und sich nicht mehr auf den 70 Tipps für Ihren besten Schlaf aller Zeiten angrenzen.

13 Tennis spielen.

Das Spielen von Doppelspielen wird nicht nur Ihr soziales Spiel steigern, sondern auch eine großartige Möglichkeit, die kardiovaskuläre Funktion zu steigern Und Töne deine Arme und Beine.

14 Vergessen Sie nicht Gewichte.

Wenn Sie positiv gebaut aussehen möchten, sollte das Hinzufügen von Muskeln zu Ihrem Rahmen die Ziel Nummer eins sein. Aber eine gekleidete Figur ist nicht nur um Looks. Für jedes Pfund Muskeln auf Ihrem Körper verbrennen Sie ungefähr 6 Kalorien pro Stunde-nur, indem Sie nichts tun.

15 Protein in jeder Mahlzeit.

Wenn es darum geht, Ihre Ernährung für einen Strandbod zu optimieren, ist Protein weit und weg der wichtigste Nährstoff. Es hilft, Muskelfasern aufzubauen und die Muskelwiederherstellung nach dem Training zu steigern, während Sie Ihnen wesentliche Energie gewähren. Iss viel weißes Fleischhuhn (es ist tiefer in fettem als dunklem Fleisch) und Sockye-Lachs (es ist mit herzgesundem Omega-3) beladen).

16 Plan eine Mahlzeit pro Tag um Kohlenhydrate.

Aber-sofern Sie oft trainieren-sollten Sie nicht ganz auf Kohlensäure verzichten. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie das gesunde Zeug essen: Quinoa, Hafer und Vollkornoptionen, wo immer möglich. Für eine Grundierung können Sie sich mit den 10 Kohlenhydraten befassen, die Ihren Six-Pack nicht entgleisen.

17 Viel Faser.

Faser ist ein Bestandteil einiger Kohlenhydrate, die nicht verdaut werden können. Es drückt unser System durch und reinigt auf dem Weg. Als solches fühlen Sie sich länger in der Faserladung auf die Faser.

18 Die Cocktails fallen lassen.

Einer der hinterhältigsten Schuldigen für Gewichtszunahme: Cocktails. Für den Anfang ist der Alkohol selbst kalorienreich-die Kalorien sind "leer" oder nutzlos, um zu booten. (Zum Beispiel kann ein zwei Unzen Gin Gin fast 150 Kalorien haben.) Dann stapeln Sie Säfte, Zucker, Sirupe-und es gibt keine Möglichkeit, nur einen zu haben. Diese Zahlen summieren sich.

19 halten Sie es konsequent.

Konsistenz ist der Schlüssel, um Waschbrettbauch zu bekommen. Und wenn Ihr Körper altert, wird es schwieriger, Impuls wiederzugewinnen. Beginnen Sie also eine konsistente Routine und hören Sie nicht auf. Als Gregg Avedon, Ehemaliger Modell und zertifizierter Personal Trainer sagt: "Letztendlich ist es keine Raketenwissenschaft. [Just] konsequent sein und mindestens dreimal pro Woche trainieren."

20 Brustbarbell-Bankdrücken

Greifen Sie eine flache Stange an der Schulterbreite, senken Sie die Stange zu Ihrer Brust und drücken Sie nach oben. Schießen Sie für zehn Wiederholungen. Dadurch werden Kraft- und Muskeldefinition auf Ihrer Brust aufbauen und Ihnen diesen beneidenswerten Reißverschluss -Look verleiht, an dem sich die meisten Jungs sehnen. Bleiben Sie einfach sicher, indem Sie sicherstellen.

21 Brust-Dumbell-Bankdrücken

Probieren Sie als nächstes den Bankdrücken mit freien Gewichten. Mach es auf einer flachen Bank, einer geneigten Bank und einer abgelehnten Bank. Die drei getrennten Bewegungen helfen Ihnen dabei, Muskelkontrolle aufzubauen und Stabilisatoren in Ihrer gesamten Brustregion aufzubauen, was letztendlich zu Muskeln mit mehr Definition führt. Und für weitere Möglichkeiten, um zu verdoppeln und herauszuholen, lernen Sie die 40 besten Übungen zum Hinzufügen von Muskeln nach 40.

22 Brust-invertierte Reihe

Ähnlich wie eine Pullup, aber vielleicht besser als rückwärts beschriebener Liegestütz beschrieben. Halten Sie Ihren Körper gerade und Sie werden diesen auch in Ihren Rückenmuskeln spüren.

23 Brust-der Liegestütz

Ein Oldie, aber Goodie, der Liegestütz, der richtig gemacht wurde, stärkt Ihre Arme, Ihren Rücken und Ihren Kern. Aber es trifft in erster Linie Ihre Brust. Überspringen Sie diesen Klassiker nicht. Arbeiten Sie sich nach oben, bis Sie 5 Sätze von 20 Wiederholungen mit 10 Sekunden Pause dazwischen durchführen können.

24 Back-2-Arm-Hantelreihe

Lehnen Sie sich über zwei freie Gewichte vor. Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Füße schulterbreit auseinander. Greifen Sie die Gewichte, ziehen Sie zu Ihrer Brust, bis Ihr Trizeps gerade ist. Halten Sie das Lastlicht und schießen Sie 4 Sätze von 12 Wiederholungen, wobei nur 5-10 Sekunden dazwischen ruhen. Mit diesem Schritt werden Sie Lats wie Berge bringen.

25 Back-Swiss Ball Überstreckung

Halten Sie den Ball direkt auf Ihrer Taillenlinie und Ihre Füße flach gegen eine Wand zur Stabilität. Schieben Sie den Ball heraus und ziehen Sie ihn zurück zu Ihnen. Mach das 10 Mal. Mit diesem inversen Verstärken wird Ihr unterer Rücken brennt und wird auch den unteren Teil Ihres Bauchmuskelns zerkleinern.

26 Erweiterung der Rückverdauer

Versuchen Sie diese Übung als Alternative zur Schweizer Ballübererextension, um Ihren unteren Rücken zu zielen. Die meisten Fitnessstudios haben eine engagierte Maschine dafür, aber für den Fall, dass dies nicht der Fall ist, so geht es darum: Legen. Lehnen Sie sich vor, bis Sie in einem 90-Grad. Das ist ein Repräsentant. Nehmen Sie für einen erhöhten Widerstand eine gewichtete Platte. (Möglicherweise sehen Sie superpatische Leute und Mädels, die diese Bewegungen mit 45-Pfund-Tellern abziehen. Bleiben Sie zu einem 10-Pfund. Sie mildern das Risiko bei schmerzhaften Verletzungen mit niedrigerer Rückenlehne auf diese Weise.)

27 Back-1-Arm-Hantelreihe

Setzen Sie sich ein Knie auf eine Bank, treten Sie Ihren anderen Fuß zur Seite (für die Stabilität), halten Sie Ihren Rücken flach, erhöhen. Das ist ein Repräsentant. Machen Sie 4 Sätze von 12-auf pro Seite.

28 Arme-Arnold-Presse

Diese Übung zielt auf eine Vielzahl von Muskelgruppen. Die Drehbewegung hilft Ihnen dabei.

29 Arme-Standard-Dumbbell Curl

Dieser klassische Schritt ist nichts Besonderes-wenn Sie uns brauchen, um Sie durch ihn zu führen, Sie zu einem Trainer zu bringen. Um die Dinge zu ändern, mischen Sie eine Langhantel, um Ihre Stabilisatoren aus Druck zu nehmen und sich direkt auf den beneidenswerten Hufeisen auszuschöpfen.

30 Arme-Dumbell-Kreise

Mit dieser Retro-Bewegung erhalten Sie zwei für eins: Verwenden Sie kleinere Gewichte und eine hohe Anzahl von Wiederholungen, um Ihre Arme und Schultern zu straffen.

31 Bein-dieser Beinkreislauf

Beginnen Sie mit 20 Kniebeugen (versuchen Sie einige Gewichte hinzuzufügen), 20 Ausfallschritte, 20 stehende Kalbserhöhungen und 20 Hinterbeinlifte (jede Seite). Nehmen Sie zwischen jedem Satz ungefähr 20 Sekunden Pause und wiederholen Sie diesen Schaltkreis dreimal.

32 Legs-Leg-Locken

Versuchen Sie nicht, heroisch zu sein-mit der Menge an Gewicht konservativ zu sein. Diese Übung richtet sich an Ihre Kniesehnen und Fluts. Warnung: Seien Sie bereit, am nächsten Tag Probleme zu haben, Probleme zu haben.

33 ABS-Plane

Bretter sind leicht zu erlernen und können eine sichere Möglichkeit reduzieren und die Haltung verbessern. Gehen Sie in eine Liegestütze und senken Sie dann Ihr Körpergewicht auf Ihre Unterarme. Halten Sie Ihren Rücken völlig gerade und brechen Sie Ihren Kern zusammen. Versuchen Sie, vier pro Minute zu halten, und wiederholen Sie dann drei weitere Mal. Fügen Sie beim Aufbau von Kraft 10 Sekunden zu jedem Satz hinzu.

34 Abs-Flutter-Tritte

Legen. Sie können auch mit 45 -Grad -Wink. Halten Sie dazu Ihren unteren Rücken flach auf dem Boden.

35 ABS-Leg-Aufzüge

Legen Sie sich auf dem Rücken und heben Sie Ihre geraden Beine auf und ab. Um das beste Training zu erhalten, tun Sie dies langsam, ohne dass Ihre Füße den Boden berühren können. Experimentieren mit offenen und geschlossenen Beinen.

36 ABS-Reverse Crunches

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Bringen Sie auf dem Rücken Ihre gebogenen Knie zusammen zu Ihrer Brust und senken Sie sie dann wieder nach unten. Experimentieren Sie mit Ihrem Kopf flach auf dem Boden und heben sich in einer Crunch -Position an.

37 ABS-30-Sekunden-Bein ziehen ein

Dies ist fast das gleiche wie die umgekehrte Crunch, außer diesmal verlängern Sie Ihre Beine geradeaus, ohne den Boden zu berühren. Bringen Sie sie beim Biegen der Knie zu Ihrer Brust und strecken Sie sich dann wieder aus.

38 Abs-Windshield-Scheibenwischer

Diese Übung kann mit gebogenen oder verlängerten Beinen durchgeführt werden. Legen Sie sich auf dem Boden und legen Sie Ihre Arme auf beiden Seiten aus. Halten Sie Ihr Oberbein in einem Winkel von 90 Grad mit Ihrem Oberkörper und "wischen" sie langsam von einer Seite zur anderen zusammen.

39 ABS-Alternating Superman

Legen Sie sich mit Ihren Armen und Beinen in einer Superman -Position auf Ihre Vorderseite und achten Sie darauf, Ihre Brust flach auf dem Boden. Heben und senken Sie Ihren rechten Arm und Ihr link.

40 ABS-Clock abs

Heben Sie Ihre Beine zusammen in der gleichen Position wie die Beinhöhlen an. Drehen Sie dann Ihre Beine im Uhrzeigersinn zusammen. 10 Mal drehen, dann im gegen den Uhrzeigersinn wiederholten Kreis wiederholen. Verassen Sie, dass Ihre Füße den Boden berühren. Und für weitere großartige Fitness -Ratschläge, stehlen Sie Michael B. Jordan Schwarzer Panther Trainieren.

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