Wie man das Training fürs Leben schlank bleibt

Wenn es darum geht, den menschlichen Körper zu formen. Du bist nicht die meisten Leute. Alles, was Sie brauchen, ist ein Plan-das in jeder Zeit, die Sie vor Ihrem nächsten Urlaub am Strand haben, so viele Kalorien wie möglich schneidet und verbrennt. Das ist schließlich, worum es bei Gewichtsverlust geht: Kalorien aufbrechen. Ein Pfund Fett enthält 3.500 von ihnen, und um ein Pfund zu verlieren, müssen Sie ein Defizit von 3.500 Kalorien schaffen. Wir zeigen Ihnen, wie Sie das mehrmals durch ein Programm der Ernährung und Ausübung von zwei der Top -Fitness -Gurus des Landes zu einem geschäftigen Mann eines geschäftigen Mannes machen können.

Die meisten Männer versuchen, Tausende von Jahren natürlicher Selektion durch Crunches und Situps zu bekämpfen. Das Problem ist. Mutter Natur hat sich dagegen bewacht. "Sie können Fett nicht reduzieren", sagt David Pearson, PH.D., Direktor des Strength Research Laboratory an der Ball State University in Muncie, Indiana. "Aber die gute Nachricht ist, dass die meisten von uns ein großes Bauchmuskeln darunter begraben haben, und wenn wir Körperfett verlieren, erscheinen sie automatisch."Der folgende Fitnessplan hilft Ihnen dabei, sie zu steuern. Es ist eine Reihe von kurzen - aber zugegebenermaßen intensiven - Kraft- und Aerobic -Trainingseinheiten.

Schauen Sie sich Ihre Fettbrenner vor

1 Das Gewichtstraining

Muskelaufbau ist genauso wichtig wie aerobische Übungen, wenn es um das langfristige Gewichtsmanagement geht - vielleicht sogar noch mehr. Der Grund ist einfach: Ein Pfund Muskeln erfordert, dass Ihr Körper 50 Kalorien pro Tag verbrennt, um ihn aufrechtzuerhalten. Fügen Sie 3 Pfund neuen Muskeln hinzu, und Ihr Körper wird weitere 1.050 Kalorien pro Woche durchbrennen, wenn Sie nur herumsitzen. Um die meisten Muskeln in der geringsten Zeit aufzubauen, haben wir uns hier auf zusammengesetzte Übungen konzentriert, die so viele Muskeln gleichzeitig wie möglich einbeziehen. (Zum Beispiel übt ein Dumbbell Curl nur eine Muskelgruppe aus, die Bizeps. Eine Hantelhocke hingegen übt jeden Muskel in Ihren Beinen aus, einschließlich Ihres Quadrizeps, der Kniesehnen, Kälber und Gesäßmuskeln. Und das führt zu mehr mageres Gewebewachstum, mehr Kalorien und mehr bewundernden Blicke auf den weißen Sand.)

Um Ihre Fettverbrennung weiter zu beschleunigen, werden Sie das Training als Schaltung durchführen - eine Trainingstechnik, bei der sich das Training zum Training mit wenig oder gar keiner Pause dazwischen bewegt. "Das wird Ihre Herzfrequenz erhöht und Ihnen den gleichen Fettverbrennungsvorteil eines Cardio-Trainings erhalten, ohne jemals Ihre Laufschuhe schnüren zu müssen", sagt Myatt Murphy, C.S.C.S., Autor von Der Körper, den Sie in der Zeit, die Sie haben, möchten. Und hier ist das geheime Genie dieses Trainings: Sie werden länger als einen Tag nach dem Auftreten der Duschen immer wieder Fett verbrennen! Es heißt den Nachbrennerffekt und es ist eine weitere Möglichkeit, wie Krafttraining Ihnen hilft, den Blubber zu kochen. Eine aktuelle Studie der Universität Ohio ergab, dass die Probanden nach einer kurzen, aber harten Kreislauf von drei Übungen 31 Minuten lang mehr Kalorien als normal verbrannten, bis zu 38 Stunden lang.

Beginnen Sie damit. Wenn Sie maximale Ergebnisse sehen möchten, sollten Sie nach jedem Satz eine vollständige muskulöse Erschöpfung fühlen. "Dies wird Ihre Muskeln zwingen, zu wachsen und sich anzupassen, um sich auf das nächste Mal auf diesen Stress vorzubereiten", sagt Murphy.

Hier ist, was zu tun ist:

• Partiale Hantelknieberie
Stehen Sie mit einer hellen Hantel in jeder Hand, Armen an Ihren Seiten, Handflächen in die Hand. Halten Sie Ihren Rücken gerade, hocken Sie 6 bis 8 Zoll und erheben Sie sich dann wieder auf. 12 bis 15 Wiederholungen machen.

• Weitpackung
Halten Sie an einer Chinup-Bar mit der Vorderseite Ihrer Handflächen und den Händen etwas breiter als die schulterbreit auseinander platziert. Ziehen Sie sich nach oben, bis Ihre Brust die Stange berührt. dann niedriger. Machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich.

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• Front-Back-Longe
Stellen Sie sich mit Ihren Füßen hip-width auseinander, Ihre Arme an Ihren Seiten und eine helle Hantel in jeder Hand. Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß nach vorne und beugen Sie Ihr rechtes Knie, bis Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist. Schieben Sie sich schnell nach oben und treten Sie mit Ihrem rechten Fuß in einen Rückenlunge zurück. Machen Sie mit jedem Bein 12 bis 15 Wiederholungen.

• Hochdrücken
Steigen Sie in eine klassische Liegestützposition (Hände schulterbreit auseinander, die Beine nach hinten verlängert). Halten Sie Ihren Rücken gerade, senken Sie Ihre Brust auf den Boden und drücken Sie dann nach oben. Machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich.

• Zwei-Arm-Hantelreihe
Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und in jeder Hand eine helle Hantel. Biegen Sie nach vorne, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist und Ihre Arme direkt nach unten hängen, die Handflächen in den. Heben Sie die Gewichte an, bis sie den Rand Ihrer Brust erreichen, innehalten und dann senken. 12 bis 15 Wiederholungen machen.

• Rennwagen Crunch
Legen. Halten Sie einen leichten Gewichtschalter mit beiden Händen und verlängern Sie Ihre Arme in Richtung der Knie. Halten Sie Ihre Arme verlängert, heben Sie Ihre Schultern vom Boden ab und drehen Sie sich nach rechts, damit das Gewicht außerhalb Ihres rechten Knies endet. Dann drehen Sie sich zur Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diesmal nach links. Wechseln Sie für so viele Wiederholungen wie möglich von einer Seite zu Seite ab.

• Drehpresse
Halten Sie ein Paar Hanteln vor Ihren Schultern, Handflächen mit Blick auf. Drücken Sie Ihre Schulterblätter sanft zusammen und drücken Sie die Gewichte nach oben, drehen Sie Ihre Handgelenke aus. Senken Sie die Gewichte auf die Ausgangsposition, während Sie Ihre Handflächen wieder hineindrehen und Ihre Schulterblätter auseinander verteilen. 10 bis 15 Wiederholungen machen.

• Zehenberührung verdrehen
Legen. Halten Sie diese Position ab, rollen Sie langsam Ihren Oberkörper und drehen Sie sich nach rechts, berühren Sie die Außenseite Ihrer linken Hand nach außen Ihres rechten Knöchels. Niedriger und wiederholen, diesmal nach links verdrehen. Machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich.

2 Das Cardio -Training

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Jedes Cardio-Training ist in zwei kurze Sitzungen unterteilt-eins am Morgen und eines am Abend. Wir haben es aus zwei Gründen so organisiert. Erstens ist es einfacher, sich bei kürzerem Training etwas härter zu treiben.
Zweitens "Aerobic Übung überarbeitet Ihren Stoffwechsel natürlich für eine Stunde nach dem Training", sagt Murphy. "Wenn Sie zwei kleinere Workouts durchführen, werden Sie es zweimal täglich überarbeiten und Ihren Körper zwingen, jeden Tag mehr Kalorien für eine zusätzliche Stunde zu verbrennen."

Beginnen Sie mit einem flotten Spaziergang oder einer anderen leichten Aktivität für 2 Minuten aufwärmen. Wählen Sie dann das Cardio-Training Ihres Auswahljoggens, wandern, auf den Treppenklima, was auch immer und 20 Minuten durchführen und es für 20 Minuten durchführen. Je mehr Sie es vermischen, desto besser. Der Schlüssel ist jedoch die Überwachung Ihres Intensitätsniveaus. Das bedeutet, dass Ihre Herzfrequenz etwa 65 bis 75% ihres Maximums beträgt. Dieses Tempo wird als optimaler Fettverbrennungsbereich angesehen und zwingt Ihren Körper, einen höheren Prozentsatz an gespeicherten Kalorien - auch als Fettbauch bekannt - für Kraftstoff zu verwenden, anstatt seine begrenzte Glykogenversorgung (eine Form von Glukose, die in gespeicherten Glukose zu verkleinern ist Ihre Muskeln und für schnelle Energie verwendet).

3 Das Intervall -Training

Der dritte Teil unseres Fitnessplans konzentriert sich auf Intervalltraining-eine Technik, die zwischen Perioden intensiver Bewegung und aktiver Ruhe wechselt (z. B. 1 Minute Sprint, gefolgt von 1 Minute des Gehens). Unsere Strategie ist einfach: ständig dazu zu zwingen. Das Ergebnis ist beschleunigtes Muskelwachstum, reduziertes Körperfett und höhere kardiovaskuläre Fitness “, sagt Murphy.

Wie beim Cardio-Training ist das Intervall-Training in zwei tägliche Sitzungen am Morgen und eines am Abend aufgeteilt. Aber diesmal werden die Vorteile eher denjenigen ähneln, die Sie aus dem Krafttraining erhalten. Das liegt daran.

Wählen Sie für jede Intervallsitzung eine hochintensive Aktivität (Springenseil, schnell laufen, in einem hohen Gang fahren) und trainieren Sie so hart wie möglich für 15 Sekunden. Wechseln Sie dann schnell zu einer Aktivität mit geringer Intensität (Gehen, Radfahren in einem niedrigen Gang) und trainieren Sie 45 Sekunden lang. Wiederholen Sie diesen Zyklus insgesamt 20 Minuten. Sie werden nicht so viele Kalorien verbrennen wie an Cardio -Tagen, aber danach werden Sie weitaus mehr Kalorien verbrennen.

4 Das Kerntraining

Wir haben vier Übungen beschrieben, die, die als Gruppe durchgeführt wurden, alle Bereiche Ihres Mittelteils treffen werden. Machen Sie einen vollständigen Stromkreis aller vier Übungen, 8 bis 12 Wiederholungen pro Übung. Eine Minute ausruhen; Dann machen Sie eine andere Schaltung. Der ganze Shebang sollte Sie nicht länger als 10 Minuten nehmen, und Sie werden in nur Tagen Ergebnisse sehen. Machen Sie es zweimal in der Woche und halten Sie diese Hinweise im Auge:

Halten Sie sich an niedrige Wiederholungen. Die meisten Menschen haben ihre Bauchmuskeln mit hohen Wiederholungen getroffen und glauben, dass dies der Schlüssel zu einem schnelleren Sechs-Pack ist. Der Versuchung widerstehen. "Ihre Bauchmuskeln bestehen aus dem gleichen Gewebe wie Ihr Bizeps, Trizeps, Brust und jede andere Muskelgruppe". "Daher gelten die gleichen Regeln. Halten Sie sich an 8 bis 12 Wiederholungen, und wenn dies einfach wird, erhöhen Sie die Intensität."

Mach langsam. Der einfachste Weg, die Intensität zu erhöhen, besteht darin, das Tempo zu verlangsamen, mit dem Sie die Wiederholungen durchführen. "Je langsamer Sie gehen, desto mehr Kraft und Anstrengung müssen die Muskeln zur Verfügung stellen", sagt Jordanien. Zählen Sie zu "zwei Mississippi", während Sie Ihre Bauchmuskeln abschließen, und zu vier, wenn Sie sie entspannen.

Bleib vertraglich. Entspannen Sie Ihre Bauchmuskeln niemals vollständig. Sie in einem ständigen Kontraktionszustand zu halten, ist eine weitere Möglichkeit, die Intensität zu erhöhen und somit schnellere Ergebnisse zu erzielen.

Hier sind die Übungen:

• Bauchkrise
Legen Sie sich mit gebogenen Knien auf dem Rücken. Langsam zusammenklappen und Ihre Schulterblätter vom Boden bringen. Niedriger und wiederholen.

• Bein heben
Legen Sie sich mit geraden Beinen und den Händen auf dem Rücken in der Nähe Ihres Hinterns. Verwenden Sie Ihre Unterbauchmuskeln, um Ihre Beine zur Decke zu erheben, bis sie senkrecht zum Boden sind. Setzen Sie sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Wenn Ihre Füße den Boden berühren, wiederholen Sie.

• Crunching Crunch
Legen. Überquere deine Knöchel. Heben Sie Ihre Beine mit leicht gebogenen Knien an, bis Ihre Oberschenkel senkrecht zu Ihrem Körper sind. Bringen Sie Ihre rechte Schulter vom Boden, während Sie Ihren rechten Ellbogen zu Ihrem linken Knie überqueren. Niedriger und auf die andere Seite wiederholen.

• Superman
Lügen Sie mit den Armen, die vor Ihrem Kopf ausgestreckt sind. Heben Sie gleichzeitig Ihre Arme, Schultern, Brust und Beine vom Boden so hoch wie möglich vom Boden ab. Pause; dann niedriger und wiederholen.