13 schockierend einfache Möglichkeiten, den Alterungsprozess zu verlangsamen, unterstützt von der Wissenschaft

Sie sind bereits mit den verräterischen Anzeichen des Alterns vertraut, wie die Vertiefung von Falten oder graues Haar. Aber während die Wissenschaftler immer noch die vielen Geheimnisse des Alterns enträtseln.

Auf biologischer Ebene erfolgt das Altern aus der Akkumulation von molekularen und zellulären Schäden im Laufe der Zeit laut der Weltgesundheitsorganisation. Dies kann Entzündungen verursachen und zu einer Verringerung der körperlichen und geistigen Kapazität sowie zu einem höheren Krankheitsrisiko führen.

Natürlich sind es nicht alles schlechte Nachrichten. "Jeder betrachtet immer das Altern in Bezug auf die Defizite", sagt Scott Kaiser, MD, Geriatriker am Providence Saint Johns Health Center in Santa Monica, Kalifornien. "Aber es gibt viel, was Sie mit dem Alter gewinnen, wie Weisheit, Erfahrung und ein größeres Gefühl für Prioritäten."

Diese 13 überraschend einfachen Tipps können Ihnen jedoch helfen, einige der weniger wünschenswerten Aspekte des Alterns zu verhindern. Infolgedessen werden Sie sich in den Jahren eher anmutig bewegen, während Sie die Dinge genießen, die Sie gerne am meisten tun. Für mehr über gesunde Routinen sind hier 50 wichtige Gewohnheiten, die mit einer längeren Lebensdauer verbunden sind.

1 Holen Sie sich genug Qualitätsschlaf.

Wenn Sie selten genug fangen, können Sie jetzt und in den kommenden Jahren Sie beeinflussen. In kürzerer Semester hilft das, gut ausgeruhte, Ihre Lern- und Problemlösungsfähigkeiten sowie Ihre Aufmerksamkeit, Entscheidungsfindung und Kreativität nach Angaben der National Institutes of Health zu verbessern.

Langfristig wurde ein Schlafmangel mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen, Nierenerkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes, Alzheimer und Schlaganfall in Verbindung gebracht, die altersbedingte Krankheiten sind.

"Eine der grundlegenden Säulen für Gesundheit und Wohlbefinden ist der Schlaf", sagt Kaiser. "Es ist so wichtig, diese Gelegenheit für Ihr gesamtes System zurückzusetzen und wiederherzustellen. Es gibt sowohl in Tiermodellen als auch in menschlichen Experimenten viel Hinweis darauf, dass die Klärung von Zelltrümmern während der Nacht auftritt, was kritisch ist."

Tatsächlich eine in der Zeitschrift veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2018 Verfahren der Nationalen Akademie der Wissenschaften der Vereinigten Staaten von Amerika stellte fest, dass nur eine Nacht verlorener Schlaf zu einem Anstieg des Beta-Amyloids des Gehirns führen kann, einem Protein, der mit Alzheimer verbunden ist.

2 Tragen Sie jeden Tag Sonnenschutzmittel.

Dies ist der Schlüssel zur Verlangsamung der Entstehung von Falten und anderen Hautalterung, aber Sie müssen es jeden Tag verwenden. Nach viereinhalb Jahren zeigten die Teilnehmer, die SPF Daily verwendeten Annalen der Inneren Medizin.

Noch wichtiger ist, dass der tägliche Sonnencreme gesundheitliche Probleme verhindern kann: Sonnenschutzmittel hilft dabei. In der Tat kann die regelmäßige Verwendung von SPF 15 -Sonnenschutzmitteln Ihr Risiko einer Plattenepithelkarzinom (SCC) um 40 Prozent und Melanom um 50 Prozent senken, so die Skin Cancer Foundation.

Es spielt keine Rolle, ob Sie leicht verbrennen oder nicht stellvertretend ist für alle über sechs Monate von wesentlicher Bedeutung. Und um mehr zum Schutz des größten Organs Ihres Körpers zu schützen.

3 Beginnen Sie mit dem Meditieren, um Stress zu bewältigen.

Das Verwalten Ihres Stressniveaus ist Teil des alltäglichen Wohlbefindens, und das Üben von Achtsamkeit ist eine Möglichkeit, dies zu erreichen. Eine kürzlich im Journal veröffentlichte Studie 2020 Neurocase Sehen Sie sich das Gehirn eines buddhistischen Mönchs an und stellte fest, dass intensive Meditation das Alter seines Gehirns um bis zu acht Jahre verlangsamte, verglichen mit einer Kontrollgruppe im Alter von 41 Jahren. Sein Gehirn ähnelte dem eines 33-Jährigen.

Frühere Untersuchungen haben gezeigt, dass Meditation den Verlust der grauen Substanz des Gehirns und die Verkürzung von Telomeren, Verbindungen, die die Enden von Chromosomen schützen, verlangsamen können und die Zellen in der Studie zum alternden Alter veranlassen.

"Wenn Sie sich nur entspannen, Stress bewältigen, sich bewusster werden und präsentieren, Dinge schätzen und dankbar sind, hat eine unglaubliche Auszahlung", sagt Kaiser ", sagt Kaiser. Weitere Informationen zu der Bedeutung der Verwaltung Ihres Geistes finden Sie in 18 subtilen Anzeichen, dass Ihre Stressniveaus Ihre Gesundheit beeinträchtigen.

4 holen Sie sich mit Ihren Freunden ein.

Ein Bericht von 2020 von den nationalen Akademien der Wissenschaften, des Ingenieurwesens und der Medizin ergab, dass sich mehr als ein Drittel der Erwachsenen ab 45 Jahren und älter einsam fühlen und fast ein Viertel der Erwachsenen ab 65 Jahren als sozial isoliert angesehen werden. Natürlich ist es schwierig, mit Angehörigen zusammen zu sein, wenn Sie während der Covid-19 soziale Distanzierung sind, aber selbst wenn Sie einen Freund über einen Anruf oder einen Video-Chat einholen, kann es einen Unterschied machen.

Jüngste Studien haben gezeigt, dass die soziale Isolation das Risiko eines vorzeitigen Todes durch alle Ursachen erheblich erhöht (ein Risiko, das sogar mit denen von Rauchen, Fettleibigkeit und körperlicher Inaktivität mithalten kann und mit einem um 50 Prozent höheren Demenzrisiko verbunden ist U.S. Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC).

"Es ist erstaunlich zu untersuchen, was auf zellulärer Ebene in Bezug auf Immunfaktoren und Entzündungen passiert, wenn Sie einsam sind und wenn Sie gesunde soziale Verbindungen haben", sagt Kaiser. "Ich ermutige die Menschen wirklich, um gesunde Beziehungen aufrechtzuerhalten, um den Alterungsprozess zu verlangsamen."Und für mehr Dinge, die Sie tun können, um den kognitiven Rückgang zu verhindern, lesen Sie 40 Gewohnheiten, um Ihr Demenzrisiko nach 40 zu verringern.

5 Essen Sie mehr Obst und Gemüse.

Die Aufrechterhaltung einer nahrhaften Ernährung kann Ihnen helfen, länger gesund und aktiv zu bleiben. Eine einfache Möglichkeit zu beginnen: Füllen Sie die Hälfte Ihres Telleres mit farbenfrohen Obst und Gemüse. Mischen Sie Ihr Gemüse, indem Sie Salaten, Seiten und Hauptgerichten frisch, konventioniert oder gefrorenes Gemüse hinzufügen, sagt das U.S. Landwirtschaftsministerium.

"Obst und Gemüse haben Verbindungen, die sie vor Abbau vor Sonnenstrahlung schützen", sagt Kaiser. "Wenn wir sie essen, leistet unser Körper großartige Arbeit, um diese Verbindungen zu absorbieren und an ihnen festzuhalten. So wie sie die Pflanzen vor Strahlungsschäden schützen, schützen sie unsere Zellen vor freien Radikalen-was ein großer Teil der Entzündung ist."

Eine Überprüfung im Februar 2017 in der Internationales Journal of Epidemiology Es wurde festgestellt. In der Zwischenzeit können 10 tägliche Portionen Ihr Herzerkrankungsrisiko um 28 Prozent und ein vorzeitiges Todesrisiko um 31 Prozent senken.

6 genug Wasser trinken.

Wenn Sie älter werden, nimmt Ihr Durstgefühl ab-so erkennen Sie möglicherweise nicht, wann Sie mehr trinken müssen, so die Cleveland Clinic.

Für fast jede Funktion in Ihrem Körper wird Wasser benötigt, einschließlich des Pumpens von Blut in die Muskeln und Schmierung Ihrer Gelenke. Dehydriert zu sein kann Verwirrung, schnelle Herzfrequenz und andere schwerwiegendere Symptome verursachen, die Senioren ins Krankenhaus eingeliefert werden können.

"Es ist sehr wichtig, viel Wasser zu trinken", sagt Kaiser. "Wenn wir trinken, stecken wir nicht nur Wasser in den Magen, sondern wir feuchtigen jede Zelle in unserem Körper. Ihr Körper hängt von dieser Flüssigkeitszufuhr ab, um eine gute zelluläre Gesundheit aufrechtzuerhalten."

7 Auch auf grünen Tee schlürfen

Der Tee zählt zu Ihren täglichen Hydratationszielen, sodass Sie Ihr Bestes fühlen und Trinkflüssigkeiten aufregender machen können. Es wurde jedoch gezeigt.

Eine 2019er Analyse von zwei in der Zeitschrift veröffentlichten epidemiologischen Studien, die veröffentlicht wurden Moleküle stellte fest, dass der Verbrauch von grünem Tee mit einem gesünderen Alterung und einer verringerten Wahrscheinlichkeit eines Bluthochdrucks im Vergleich zu schwarzen Tee verbunden war. Dies kann auf das hohe Catechins -Maß an grünem Tee zurückzuführen sein, die starke Antioxidantien sind. Weitere Informationen zu hilfreicheren Gesundheitsinformationen finden Sie in unserem täglichen Newsletter.

8 Aber begrenzen Sie Ihren Alkohol.

Während Sie Ihre Lieblingsgetränke nicht vollständig aufgeben müssen, halten Sie sich an die Richtlinien der CDC: nicht mehr als ein Getränk pro Tag für Frauen und zwei Getränke pro Tag für Männer. Im Laufe der Zeit kann übermäßiges Trinken zu chronischen Krankheiten und Problemen wie Herzerkrankungen, Lebererkrankungen, Verdauungsproblemen, Krebs, Demenz und schlechtem Immunsystem führen.

"Eine kleine, angemessene Menge Alkohol ohne Binge -Episoden scheint insgesamt schützend zu sein", sagt Kaiser. "Aber es hängt wirklich von Ihren besonderen Gesundheitszuständen ab, und es scheint nicht, dass das Trinken schützend ist. Es gibt viele Erkrankungen, unter denen Alkohol sehr schädlich sein kann und übermäßige Mengen Alkohol extrem giftig sind."

9 Zahnseide jeden Tag foteln.

Die Mundgesundheit ist für Ihre allgemeine Gesundheit unglaublich wichtig, und einfach FLOSSING kann Ihnen helfen, Zahnfleischerkrankungen und die damit verbundenen Probleme zu verhindern. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Laut der Mayo -Klinik zeigen einige Untersuchungen, dass Herzerkrankungen, Schlaganfall und verstopfte Arterien mit Entzündungen und Infektionen durch orale Bakterien verbunden sein könnten. Patienten mit Zahnfleischerkrankungen hatten ein signifikant erhöhtes Risiko, einen ersten Herzinfarkt im Vergleich zu gesunden Patienten zu erleben, so eine große in der Zeitschrift veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2016 Verkehr. Und für mehr über die Zahngesundheit sind hier 13 Warnzeichen, die Ihre Zähne Sie senden versuchen, Sie zu senden.

10 Erhalten Sie genug Vitamin D.

Untersuchungen haben einen Zusammenhang zwischen niedrigen Vitamin -D -Spiegeln und Erkrankungen im Zusammenhang mit dem Altern wie Osteoporose, Herz -Kreislauf -Erkrankungen, kognitivem Rückgang, Depression, Bluthochdruck, Typ -2 -Diabetes und Krebs gemäß A -Papier von 2014, die in den veröffentlicht wurden Zeitschrift für Altern und Gerontologie.

Außerdem ist eine neue Studie in der Jama Network Open fanden heraus. Und für mehr über Ihren Sonnenschein Vitaminspiegel, hier 20 Symptome eines Vitamin -D -Mangels.

11 Übung an den meisten Tagen der Woche.

Regelmäßige körperliche Aktivität ist für ein gesundes Altern von entscheidender. Es verringert auch das Risiko eines vorzeitigen Todes und unterstützt Ihre psychische Gesundheit.

Die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner erfordern 150 bis 300 Minuten (zwischen zweieinhalb und fünf Stunden) aeroben Aktivitäten mit mittlerer Intensität pro Woche oder 75 Minuten bis 150 Minuten (zwischen einer Stunde und 15 Minuten bis zwei und halb Stunden) von Kräftige Intensität aerobe körperliche Aktivität pro Woche. Trotzdem ist jede Aktivität besser als keine.

"Nur 10 Minuten hier und dort kann sich summieren und einen großen Unterschied machen", sagt Kaiser. "Übungen, die aerobische und kognitive Herausforderungen kombinieren. Das könnte Tanz, Kampfkunst oder Surfen sein, bei dem Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen und etwas lernen müssen, sich an etwas erinnern oder etwas herausfinden müssen."

12 Finden Sie Ihren Sinn für Zweck.

Ein Lebenszweck bezieht in der Zeitschrift Bevölkerungsgesundheitsmanagement.

"Dinge, die Ihnen ein wirklich starkes, einzigartiges Sinn für Bedeutung verleihen, die zurückgeben, um die Welt zu einem besseren Ort zu machen, und die Sie engagiert halten.

13 Nehmen Sie ein kreatives Hobby auf

Wenn Sie während Covid-19 zu Hause sind. Kreatives Engagement könnte neuroprotektive Auswirkungen auf ältere Erwachsene haben und ihnen helfen, ihre Wahrnehmung beizubehalten und ihre Belastbarkeit zu stärken, so eine Studie aus dem Jahr 2010 in der Zeitschrift aus dem Jahr 2010 Kliniken in geriatrischer Medizin. Dies kann auf die Motivation, Aufmerksamkeit und soziale Aspekte kreativer Hobbys zurückzuführen sein.

"Es gibt fantastische Assoziationen zwischen kreativem Engagement und gesteigerter Lebensdauer, mehr Lebensqualität, verbesserter Gesundheit und verbesserter Funktion", sagt Kaiser. "Es ist eines der besten Dinge, die Sie für Ihre Gehirngesundheit tun können."

Tatsächlich eine Studie aus dem Jahr 2014, die in der veröffentlicht wurde Internationales Journal der Alzheimer -Krankheit stellte fest, dass das Spielen eines Musikinstruments mit einem deutlich geringeren Risiko einer Demenz verbunden war.