25 Lebensmittel Männer über 45 sollten essen

Dies sind die leckeren Möglichkeiten, um Diabetes, Gewichtszunahme, Gelenkschmerzen und andere altersbedingte Beschwerden zu halten-in der Bucht. -Von Dana Leigh Smith & Stephen Perrine

45 wird nicht das, was es früher war. Heutzutage könnten Sie auf halbem Weg zu 90 sein und immer noch ein Hipster-Ikone wie Jared Leto oder Sophia Coppola sein, ABS wie Justin Theroux oder Mark Wahlberg zerkleinert oder die coolen Kinder wie Amy Poehler oder Keegan-Michael Key zusammenbrechen. Jeder dieser Sterne wurde vor 45 Jahren geboren, aber keiner von ihnen schlägt uns als "in der Nähe" mittleren Alters vor."

Und es gibt einen guten Grund, warum: Wenn Sie sich durch das richtige Essen auf Ihren Körper kümmern, verhindern Sie eine altersbedingte Gewichtszunahme-die Nummer eins, um die Bremsen im Laufe der Zeit zu pumpen. Außerdem verhindert das Essen im Moment alle anderen verräterischen Anzeichen des Alterns, von Arztbesuchen bis hin zu Seniorenmomenten.

Um Ihre Gesundheit und Ihr Hipster -Credon intakt zu halten, haben wir Lebensmittel, die sich auf dem Küchentisch fast jeder schlanken, fit, gesunden, gesunden 45 -Stern befinden und auch auf Ihrem täglichen Menü auftreten sollten.

Weil sie den Cholesterinspiegel senken ..

"Wenn Frauen und Männer älter werden, steigt der Cholesterinspiegel-es ist ein natürlicher Teil des Alterungsprozesses. Teilweise aufgrund hormoneller Veränderungen und teilweise auf eine Abnahme der mageren Körpermasse und eine anschließende Zunahme der Fettmasse "erklärt Sarah Koszyk, MA, RDN, Ernährungsberater und Co-Autor von Hirnfutter: 10 einfache Lebensmittel, die Ihren Fokus verbessern, Ihr Gedächtnis verbessern und die Depression verringern. Um Ihren "schlechten" LDL -Cholesterinspiegel in Schach zu halten und verstärkt verstärkte Arterien, leiden Sie sich von teilweise hydrierten Ölen (auch als "Transfette" bezeichnet) und reduzieren Sie Ihre allgemeine Zuckeraufnahme, da Zucker kürzlich mit hohem Cholesterin in Verbindung gebracht wurde. Ein weiterer intelligenter Schritt? Fügen Sie Ihren Diätplan mehr von den cholesterinsenkenden Lebensmitteln hinzu.

1 wilder Lachs

Fettfische wie Wildlachs enthalten Omega-3-Fettsäuren, die dazu beitragen. "Sie haben auch gezeigt."Ich frage mich, wie viel man essen soll? Eine Analyse von 20 im Journal veröffentlichten Studien Jama zeigt an, dass ein bis zwei 3-Unzen-Portionen Fettfische pro Woche das Risiko reduziert! Wenn Sie bereits an Herzerkrankungen leiden, empfiehlt Koszyk, Ihre Aufnahme während der Woche auf drei 4-Unzen-Portionen zu erhöhen. "Zusätzlich zu den Fischen wird für diejenigen mit Herzerkrankungen empfohlen. Nehmen Sie sie jedoch nicht alle auf einmal. Nehmen Sie einen morgens, einen zum Mittagessen und einen abends."

2 Avocado

Dank ihrer mono und polyunisierten Fette können Avocados dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko für Herzerkrankungen zu verringern. Überladen Sie Ihren Teller einfach nicht mit dem Zeug. Eine mittelgroße Frucht (ja, Avocado ist eine Frucht) packt 227 Kalorien-also essen Sie nicht mehr als die Hälfte in einer Sitzung. Halten Sie die Grube in der nicht gefressenen Portion, drücken Sie einen Zitronensaft auf und wickeln Sie sie dann mit Plastikfolie fest. Dies hält es frisch und grün, bis Sie bereit sind, den Rest zu essen.

3 grüner Tee

Green Tea kann nicht nur den Gewichtsverlust unterstützen und Ihnen helfen, sich nach dem Training schneller zu erholen, auch die starken Antioxidantien können auch den "schlechten" Cholesterinspiegel senken, während sie laut Harvard -Forschern gleichzeitig den "guten" Cholesterinspiegel erhöht. Wie funktioniert es? "Studien zeigen, dass die Polyphenole im grünen Tee Cholesterin in den Darm absorbieren und auch dem Körper helfen können, Cholesterinspiegel zu beseitigen". Nutzen Sie die Vorteile des Tees mit der 7-tägigen Flat-Bauch-Tee-Reinigung optimal! (Testdiskussionsteilnehmer haben in einer Woche bis zu 10 Pfund verloren!)

4 Chia -Samen

Fische und Nüsse werden am häufigsten für ihren Omega-3-Gehalt mit Lachs als inoffiziellem Plakatkind des Nährstoffs zitiert. Es gibt jedoch eine Reihe überraschender Quellen, die Ihnen helfen können, Ihre tägliche Dosis zu treffen, die laut dem Institut für Medizin 600 bis 1.100 Milligramm beträgt. Einer unserer Favoriten: Chiasamen! Nur zwei Esslöffel des Zeug servieren satte 4.500 Milligramm. Es ist auch eine der besten Quellen für diätetische Ballaststoffe der Welt und packt 11 Gramm in einer 2 Esslöffel -Portion, was besonders gute Nachrichten für Ihre Taille ist. Für alle 10-Gramm-Zunahme der Faser, die pro Tag gegessen werden, reduziert sich das Bauchfett um 3.7 Prozent über fünf Jahre, wie eine kürzlich durchgeführte Studie ergab. Ein flacher Magen kann Ihnen nicht nur diesen Buff geben, Mark Wahlberg Körper. Um die Vorteile zu nutzen, fügen Sie die kleinen, aber leistungsstarken Samen Ihrem Hafer, Smoothies oder griechischem Joghurt hinzu.

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Gute Nachrichten, Haferflockenliebhaber, Ihr Morgenmahl ist eines der besten Lebensmittel, die Sie essen können, nachdem Sie den großen 4-5 gefeiert haben. "Untersuchungen legen nahe, dass die lösliche Faser im Hafer dazu beitragen, den" schlechten "LDL -Cholesterinspiegel zu senken. Es wird angenommen. "Wenn Sie einen hohen Cholesterinspiegel haben, möchten Sie vielleicht in Betracht ziehen, täglich Hafer zu essen. Mischen Sie eine Tasse gekochtes Haferflocken mit 8 gehackten Walnusshälften (ein weiteres leckeres cholesterinspiegelndes Essen), 1 Esslöffel Chiasamen und 1 Tasse Blaubeeren für eine Mahlzeit, die ein Kraftpaket aus Herzgesundheit ist.

Weil sie deinen Geist scharf halten ..

Wenn Sie überschüssiges Bauchfett tragen, fühlen sich Ihre Hosen nicht nur eng an und belasten Ihre Knie, sondern auch Ihr Gehirn, sondern auch Ihr Gehirn. In der Tat zeigt Untersuchungen, dass Fettleibigkeit der Lebensmitte ein Risikofaktor für Demenz später im Leben ist. Was ist die Bauch-Gehirn-Verbindung?? So wie das Fett in Ihrem Mittelteil dazu führt, dass Plaque die Arterien, die Blut in Ihr Herz füttern. Um Ihr Gehirn zu schützen und sicherzustellen, dass Sie sich an alle Namen Ihres Kindes erinnern, nachdem Sie Großeltern geworden sind.

6 & 7 Blaubeeren & Erdbeeren

Sie sind süß, sie sind saftig und sie machen perfekte Ergänzungen zu Salaten, Hafer und Smoothies. Aber besser noch, Beeren sind toll Gehirnnahrung und wirksame Ballaststoffe, ein Nährstoff, der den Gewichtsverlust hilft. Nach An Annalen der Neurologie Bericht, der eine Diät verbraucht, die reich an Blaubeeren und Erdbeeren ist, kann dazu beitragen. Erdbeeren sind auch reich an Folat, ein Nährstoff, der bei konsumiertem B -Vitaminen nachgewiesen wurde, dass sie den kognitiven Rückgang und Demenz verhindern.

8 Olivenöl

Olivenöl ist reich an Krebsbekämpfung von Polyphenolen und einfach ungesättigten Fetten, die die Herzgesundheit, das langsame Altern des Gehirns und das umgekehrte altersbedingte Gedächtnisdefizits stärken, erklärt Koszyk. Es wurde auch gezeigt, dass eine Diät, die reich an mediterraner Grundnahrungsmittel ist. (Je mehr jemand hat, desto niedriger ist sein BMI in der Regel.) Nutzen Sie die Vorteile, indem Sie Olivenöl zu Ihrem Fett zum Kochen machen und es in Dressings und Saucen verwenden. Aber denken Sie daran: "Öl ist ein Fett und wir müssen immer noch vor unserer allgemeinen täglichen Kalorienverbrauch vorsichtig sein, um Gewichtszunahme zu verhindern."Konsumieren Sie nicht mehr als einen Esslöffel pro Tag.

9 Aubergine

Aubergine mit frei-Radikalisäure mit freiem Chlorogensäure ist gut für mehr als nur Parmigiana. Das glänzende, lila Gemüse ist auch mit leistungsstarken Antioxidantien bezeichnet, die Anthocyanine genannt werden, die neuroprotektive Vorteile wie das Steigern des Kurzzeitgedächtnisses bieten. Und Bonus: "Mehrere Studien haben auch festgestellt, dass Anthocyanine dazu beitragen können, Herzerkrankungen durch die Verringerung der Entzündung und die Verringerung der arteriellen Verhärtung zu verhindern", sagt Koszyk, sagt uns Koszyk. Um die Vorteile zu erzielen, fügen Sie das lila Gemüse zu Truthahnburgern, Sandwiches, Risottos und Pasta -Gerichten hinzu.

10 Walnüsse

Walnüsse sind eine doppelte Bedrohung durch Ernährung: Sie sind nicht nur eine der besten diätetischen Quellen für mehrfach ungesättigte Fette, eine Art Fett, die Gene aktiviert, die die Fettspeicherung reduzieren. Außerdem verbessert sie die Gehirnfunktion bei Mäusen mit Alzheimer -Krankheit. Obwohl wir nicht sicher sein können, dass das Gleiche beim Menschen zutrifft, kann das Hinzufügen der Nuss zu Ihrer Ernährung nur Ihrer Gesundheit zugute kommen. Daher ist es definitiv einen Schuss wert. Geben Sie Ihren Hafer und Salaten mit oder werfen Sie etwas in die Küchenmaschine und fügen Sie die Mischung zu hausgemachten Pesto -Saucen hinzu.

Weil sie Diabetes abwehren oder steuern ..

Nach Angaben der American Diabetes Association steigt unser Risiko für Typ -2 -Diabetes an. Obwohl Sie nichts tun können, um zu älter. Habe schon Diabetes? Neben einer Liste von Schutznahrungsmitteln haben wir auch Ernährungsvorschläge gesammelt, die Ihren Zustand verbessern können. Fahren Sie weiter, um sich kennenzulernen.

11 Guave

Erhalten Sie Folgendes: Studien legen nahe, dass diejenigen mit hohem Vitamin -C -Spiegel in ihren Systemen auch die niedrigste Inzidenz von Diabetes aufweisen können. Bevor Sie jedoch nach dieser Orange greifen, um gesund zu bleiben! Eine kleine runde Orange hingegen packt nur 85%. Obwohl die tropischen Obstpackungen 4 Gramm Protein pro Tasse packen, schlägt Smith vor.

12 Bohnen

Bohnen können die mächtigste Anti-Diabetes-Medizin im Lebensmittelgeschäft sein. In einer Studie konnten Diabetiker, die drei Monate lang täglich eine Tasse Bohnen aßen. Und eine längere Studie, die 64.000 Frauen für durchschnittlich 4 folgte.6 Jahre ergaben, dass eine hohe Aufnahme von Bohnen mit einem um 38 Prozent reduzierten Risiko für Diabetes verbunden war. Aber von allen Bohnen im Lebensmittelgeschäft packen die Nierenbohnen den größten Nahrungs -Wallop. Nur eine halbe Tasse Bohnen liefert 14 Gramm-More als 3 Portionen Haferflocken! Und es ist nicht nur ein gewöhnliche Faser, sondern eine spezielle Form namens "resistenter Stärke."Dieser Typ dauert länger als andere Fasern, was sie zu einem sehr" niedrigen glykämischen "Kohlenhydrat macht, das hilft, Blutzuckerspitzen zu verhindern. Wenn Sie normalerweise die Sorte mit Konserven kaufen, überprüfen Sie das Etikett auf Zusatzstoffe wie Zucker und Salz und spülen Sie Ihre Bohnen gründlich aus, bevor Sie eingraben.

13 Kirschen

Kirschen sind mit Anthocyanen gepackt, einem Antioxidans, das den Blutzuckerspiegel bei Diabetikern senkt. In der Tat a Journal of Agricultural and Food Chemistry Die Studie ergab, dass Anthocyanine die Insulinproduktion um bis zu 50% reduzieren könnten! Und bekommen Sie Folgendes: Kirschen können auch helfen, Ihre Mitte zu verändern.

14 Eier

Gute Nachrichten Omelett Overs, a American Journal of Clinical Nutrition Untersuchung von 2.332 Menschen fand eine umgekehrte Beziehung zwischen dem Essen von Eiern und niedrigem Blutzuckerspiegel. Es wurde auch gezeigt Internationales Journal of Adipositas Bericht. Aber das ist noch nicht alles: Das beliebte Frühstücksprotein ist auch eine starke Cholinquelle, eine Verbindung, die die Gene reguliert, die Bauchfettlagerung verursachen. Mit anderen Worten, es kann Ihnen helfen, Ihre Liebesgriffe zu verlieren Und Krankheit abwehren. Eier haben auch unzählige andere gesundheitliche Vorteile.

15 unverarbeitete Weizenkleie

Faser: Der magischste Nährstoff im Lebensmittelreich. Es ist nicht nur super sättigend, sondern es ist auch gezeigt, dass es das Risiko für Herzerkrankungen verringert und den Blutzuckerspiegeln zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels hilft. Obwohl alles von Gemüse und Früchten bis hin zu Nüssen und Hülsenfrüchten den Nährstoff enthalten, ist Weizenkleie eine der stärksten Quellen, die satte 14 Gramm pro Halb-Tasse trägt. Aus dem dichten, äußeren Rumpf aus Weizenkörnern kann diese schlampen Körner verwendet werden, um hausgemachten Muffins, Waffeln, Pfannkuchen und Brotbachhaut einen süßen, nussigen Geschmack zu verleihen. Es ist auch eine gute Ergänzung zu heißen und kalten Müsli. Wenn Sie wirklich versuchen, Ihre diätetische Ballaststoffe zu steigern, konsumieren Sie sie mit einem Zimt-Zimt und einigen frischen Beeren Solo, ein Brei-Stil-Stil.

16 Sardinen

Sardinen sind eine wirksame Quelle von Omega-3s, ein Nährstoff, der alles verbessern kann, von Ihrem Cholesterinprofil und der Stimmung bis hin zu Ihrer Fähigkeit, Alzheimer abzuwehren. In einer kleinen Studie an 148 Menschen, bei denen Diabetes gefährdet war, stellten Forscher fest Ein weniger günstiges Profil.

Weil sie Entzündungen fernhalten ..

Mit jedem Geburtstag werden Schmerzen und Schmerzen umso häufiger, normalerweise aufgrund von Entzündungen oder überschüssigem Gewicht. "Wenn Sie schwer sind oder Gewichtszunahme erleben, können die zusätzlichen Pfund die Gelenke belasten und sie schneller abnutzen. Deshalb haben Menschen, die übergewichtig sind. "Darüber hinaus enthält Fett entzündliche Chemikalien, die als Zytokine bezeichnet werden und die Entzündungen fördern und verschiedene Systeme des Körpers negativ beeinflussen, einschließlich unserer Gelenke, einschließlich unserer Gelenke."

17 Kurkuma

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Stellen Sie sich Kurkuma als natürlicher Ibuprofen von Mutter Natur vor. Curcumin, der Wirkstoff im indischen Gewürz, blockiert die Auswirkungen entzündungshemmender Enzyme und chemischer Schmerzboten, Lockern von Arthritisschmerzen und Schwellungen. Es wurde auch festgestellt. Um das gelbe Gewürz zur Diät hinzuzufügen, streuen Sie es auf ein Tofu-Scramble, werfen Sie es mit geröstetem Gemüse oder fügen Sie es Ihren braunen Reis hinzu-die Optionen sind wirklich endlos.

18 Karotten

Dank ihres Vitamin A- und Beta-Carotin-Gehalt. Diese Gemüse sind auch reich an Beta-Kryptoxanthin, einer Art von Carotinoidpigment, das entzündungsbedingte Erkrankungen wie Arthritis abweichen kann.

19 Blattgemüse

Sie wussten bereits, dass nährstoffgepackte Blattgemüse wie Grünkohl, Bok Choy und Spinat in Ihrer Ernährung regelmäßig aussehen sollten, aber waren Sie sich bewusst, dass sie Ihnen helfen können, Schmerzen und Schmerzen in Schach zu halten? Es ist wahr-es ist alles zu ihrem hohen Maß an Sulforaphan, einer Verbindung, die Enzyme blockiert, die mit Gelenkzerstörung und Entzündung verbunden sind.

Weil sie gut für deinen Blutdruck sind ..

Sie leiden vom Salzschüttler und haben die mit Natrium gefüllten verarbeiteten Lebensmittel vom Markt abgelenkt, aber Ihr Blutdruck ist immer noch hoch. Was gibt? "Unsere Blutgefäße haben Rezeptoren, die unseren Blutdruck überwachen und natürlich Änderungen vornehmen, um einen konsistenten Blutdruck aufrechtzuerhalten. Mit zunehmendem Alter werden diese Rezeptoren jedoch weniger empfindlich, sodass sich der Blutdruck der Menschen aufgrund weniger Regulierung ändern kann, erklärt Koszyk. "Mit zunehmendem Alter werden unsere Arterien dicker, steifer und weniger flexibel. Unsere Arterien helfen dem Blut aus dem Herzen. Wenn der Blutfluss nicht so gut ist und das Herz härter arbeiten muss, kann der Blutdruck zunehmen."Um Ihre Werte wieder normal zu machen, vermeiden Sie weiterhin überschüssiges Salz und fügen Sie diese sechs blutdrucksenkenden Lebensmittel in Ihre wöchentliche Aufstellung hinzu:

20 & 21 Rüben & Beet Greens

Rüben und Rübengrün sind reich an Nitraten, eine natürliche Chemikalie, die die Ausdauer erhöht, den Blutdruck senkt und das Herz durch De-Stiffing-Arterienmauern schützt, so die Mayo-Klinik. Das Wurzelgemüse enthält auch 12% des Kaliums des Tages, ein Mineral, das den Blutdruck reguliert und hilft, überschüssiges Salz auszuspülen.

22 Süßkartoffel

Süßkartoffeln sind mit Kalium gepackt, einem Mineral, das die Auswirkungen von Natrium auf den Blutdruck verringern kann. Sie sind auch reich an Carotinoiden, starken Antioxidantien, die dazu beitragen. (Woohoo!) Braten Sie sie als Seite zu gegrilltem Fleisch oder Fisch oder schneiden Sie und backen Sie sie in gesunde Pommes.

23 dunkle Schokolade

Gute Nachrichten, Chocoholics: Die gleiche dunkle Schokolade, die Ihren Gaumen singen lässt, kann auch Wunder für Ihren Blutdruck bewirken. Kakaoprodukte sind reich an Flavonoiden, die laut einem 2010 BP unter denen mit Bluthochdruck und Vorhypertonie senken können BMC -Medizin lernen. Andere wissenschaftliche Befunde deuten darauf hin, dass die Flavanole von Kakao helfen können, Nitriten zu bilden, die gleiche Chemikalie in Rüben und Rübengrün, die Blutgefäße erweitern, den Blutfluss und den Blutdruck erleichtern. Wir mögen Alter Eco Eco Blackout und Green & Black's Bio 85% Cacao Bar.

24 Vollkornbrot

Laut einem 2010 American Journal of Clinical Nutrition Bericht, das Essen von drei Portionen Vollkorntäglich war mit einer Verringerung des systolischen Blutdrucks verbunden. Quinoa, Amaranth, Farro, Weizenbeeren und Bulgur sind einige von Smiths Favoriten. Wir sind auch große Fans von Vollkornbrot, da es super einfach ist, eine vorhandene Ernährung hinzuzufügen. Tauschen Sie einfach das Weißbrot aus, das Sie zum Frühstück anstöbern, und die Scheiben, die Sie verwenden, um Ihre Sandwiches zu machen.

25 Schweinemarnloin

Schweinekeltheret serviert mehr als nur Protein und Fettinzibleratcholin. Eine Drei-Unzen-Portion trägt außerdem 10% des Kaliums und 6% des Magnesiums, das Sie jeden Tag der stärksten BP-sinkenden Nährstoffe benötigen. Kochen Sie zu Beginn der Woche eine Menge Tenderloins und behalten Sie sie zur Hand, damit Sie sie problemlos zu Ihren wöchentlichen Mahlzeiten hinzufügen können.