30 gesunde Tricks zum Zurücksetzen Ihres Schlafes bei Tageslichtsparenzeit

Tageslichtsparzeit, die Zeit, die im März beginnt und im November endet, wenn wir unsere Uhren vor oder zurück eine volle Stunde vornehmen, ist großartig für diejenigen, die sich ein Leben ohne reichlich Sonnenlicht vorstellen können-und eine große Belastung für diejenigen, die sich kämpft deswegen schlafen. Tageslichtsparzeit "ist eine kleine Veränderung unserer 24-Stunden-internen Uhr, unserem zirkadianen Rhythmus", sagt zertifizierter Sleep Science Coach Bill Fisch, Gründer von Sleep Information Site Tuck.com. "Es kann etwas Zeit dauern, bis sich Ihr Körper an die Änderung anpasst."In diesem Sinne haben wir diese 30 Tageslicht -Spar -Zeit -Schlaf -Tipps zusammengestellt, um Sie nach dem Verlust einer Stunde wieder zum Zeitplan zu bringen.

1 Wechseln Sie zu einer Nachtdusche.

Während Ihre morgendliche Dusche erfrischend sein kann, sollten Sie stattdessen die Auswirkungen der Tagesrettungszeit für die Rettungszeit für die Sparzeit machen. Nach einer oft zitierten von 1999 veröffentlichten Studie, die in der veröffentlicht wurde Europäisches Journal für Physiologie und Ergotherapie, Studienteilnehmer, die nachts badeten.

2 Genießen Sie ein früheres Abendessen.

Wenn Sie Ihren Schlafplan wieder in den richtigen Weg machen möchten, wenn sich die Zeit ändert, machen Sie das Abendessen zu einer früheren Veranstaltung. "Wenn Sie zwei bis drei Stunden vor dem Schlaf beim Schlafen essen, können Sie beim Schlaf helfen, da das Hungerhormon Ghrelin dazu führen kann Mike Roussell, PhD, Schöpfer der Schlafergänzung Neuin.

3 Pumpen Sie die Ballaststoffe in Ihrer Ernährung auf.

Eine überraschende Art, wie Sie Ihre Ernährung und Ihren Schlafplan zum Besseren machen können, wenn die Zeit bei Tageslicht spart Zeitschläge? Rampe die Faser, die du isst. Eine 2016 in der veröffentlichte Studie Journal of Clinical Sleep Medicine zeigten, dass Low-Faser-Diäten mit einem erhöhten Risiko für Schlafstörungen verbunden waren. Lasten Sie also Ihre Mahlzeiten mit einigen zusätzlichen Blattgemüse, Flachssamen oder Vollkornprodukten.

4 und locken Sie Ihre Proteinaufnahme auf.

Sie können sich füllen, ohne sich auf stärkehaltige Kohlenhydrate zu verlassen und Ihren Schlaf in einem Sturz zu verbessern, indem Sie Ihrer Ernährung zusätzliches Protein hinzufügen. Tatsächlich fanden Forscher der Purdue University im Jahr 2016 fest, dass übergewichtige und fettleibige Studienpersonen, die ihre Proteinaufnahme erhöhten.

5 Machen Sie einen allmählichen Schlafübergang.

Während es verlockend sein mag, zu versuchen, Ihren Schlaf in nur einer Nacht anzupassen, kann dies mehr Schaden anrichten als nützlich. Nehmen Sie stattdessen einen allmählichen Ansatz an. Zertifizierter Experte für klinische Schlafgesundheit Martin Reed, Med, Gründer von Insomnia Coach, schlägt vor, Ihre Schlafenszeit für einige Nächte vor der Änderung am Samstagabend um 15 Minuten anzupassen. Wenn Sie normalerweise mit 11 p das Heu treffen.M., Schlafen Sie um 10:45 Uhr ein.M. an diesem Mittwoch. Gehen Sie um 10:30 Uhr ins Bett.M. am Donnerstag, 10:15 p.M. am Freitag und schließlich 10 p.M. am Samstag. Wenn Sie diese Stunde verlieren, werden Sie nicht einmal bemerken, dass es weg ist.

6 Überspringen Sie den Alkohol vor dem Schlafengehen.

Mit dem allgemeinen Tag der Kinderarztdarstellung kann Sie Ihren Schlafplan anrichten. Möglicherweise sind Sie besonders bestrebt, ein oder zwei Cocktails zu genießen. Wenn Sie sich diesem Impuls widersetzen, werden Sie jedoch am Ende besser ausgeruht.

In einer 2018 veröffentlichten Studie in Neurologie, Die Forscher fanden heraus. "Alkohol stört Ihre natürlichen Schlafzyklen und sollte daher vor dem Schlafengehen vermieden werden", sagt Roussell.

7 und nach dem Frühstück Koffein ausschneiden.

Hart ist es jedoch vielleicht, dass die Tasse Kaffee am Nachmittag die beste, was Sie für Ihren Schlafplan tun, genau das Beste sein kann. Stimulanzien wie Koffein können den natürlichen Rhythmus Ihres Körpers so stören, wie er ist, und seine Auswirkungen werden nur durch Schlafmangel verstärkt. Das bedeutet jedoch nicht, den Kaffee zu nixen.

"Schokolade-besonders dunkle Schokolade sollte in der Nähe des Bettes vermieden werden, da es Verbindungen enthält, die Koffein strukturell ähnlich sind", sagt Roussell. Zusätzlich zu dieser nächtlichen Schokoladenfix.

8 Sagen Sie Fido, er soll die Straße machen.

Wir wissen. Laut Forschung in der Mayo -Klinik 2017 kann es schwieriger sein, Haustiere in Ihrem Bett zu halten, um schlafen zu gehen. Senden Sie sie jedoch nicht zu weit weg, wenn sie in der Nähe sind, kann Ihre Schlafqualität tatsächlich verbessern.

9 Wach etwas früher auf.

So schmerzhaft es auch am ersten Tag, an dem Sie es versuchen, können Sie Ihren Tag früher für Ihren Schlafzyklus zu gewährleisten, wenn sich die Zeitveränderung trifft. "Der beste Weg, um die Zeit nach Tageslicht zu vermeiden, besteht darin, ein bisschen früher aufzustehen", sagt der Spezialist für Schlafmedizin und Schlaftherapeut Kat Lederle, PhD.

10 und beginnen Sie Ihre Morgen mit Haferflocken.

Was Sie morgens essen, kann ernsthafte Auswirkungen darauf haben, wie gut Sie sich an die Zeitänderung anpassen. Wie bringen Sie Ihren Körper zum Zurücksetzen?? Versuchen Sie, Ihren Morgen mit einer Schüssel Haferflocken zu beginnen. Laut einer Studie aus dem Jahr 2013, die in der veröffentlicht wurde Journal of Circadian Rhythmen, Menschen, die ein tryptophanreiches Frühstück wie Haferflocken essen, erhöhen ihre nächtliche Melatoninproduktion und erleichtern das Nicken.

11 etwas Sonnenlicht aufsaugen.

Das Rezept für einen besseren Schlaf, wenn Tageslicht die Zeit spart, macht Ihren Schlafplan durcheinander? Etwas mehr Sonnenlicht genießen. "Holen Sie sich am Sonntagmorgen so viel natürliches Licht wie möglich, um die Körperuhr zurückzusetzen-dann gehen Sie am Sonntagabend bei Ihrer normalen Schlafengehen ins Bett, um Ihnen zu helfen, am Montag wie gewohnt aufzustehen", schlägt Reed vor. Und Forschung bestätigt, dass es auch für diejenigen funktionieren kann, die es ernsthaft schwer anpassen kann.

Im Jahr 2017 stellten Forscher des Tepecik Education and Research Hospital in der Türkei fest.M. und 10 a.M. schlief besser als diejenigen, die die Sonnenscheinbehandlung übersprungen haben.

12 am Tag trainieren.

Wenn Sie bestrebt sind, sich an die Zeitänderung anzupassen, stellen Sie zuerst Ihren Trainingsplan ein. Die Ergebnisse einer bemerkenswerten Studie aus dem Jahr 2003, die in der Zeitschrift veröffentlicht wurde Schlafen Entdecken Sie, dass das Erhalten von 225 Minuten Bewegung während der Tagesstunden in einer einzigen Woche die Fähigkeit der Studienprobs erhöhte, das Nicken abzugeben. Diejenigen, die nachts dasselbe taten, hatten es jedoch schwerer, sich auszuruhen.

13 Überspringen Sie das Nickerchen.

So verlockend es auch sein mag, ein Nickerchen zu machen, um die Änderungen in Ihrem Zeitplan zu bekämpfen, dies kann Ihre Schlaflosigkeit verschlimmern. Auch wenn es in den ersten Tagen nach dem Zeitschalter schwierig ist, bleiben Sie Ihr Bestes, um tagsüber wach zu bleiben, und Sie werden es Ihnen leichter haben, nachts auszuruhen. Und wenn Sie unbedingt ein Nickerchen machen müssen, stellen Sie sicher, dass es zwischen 1 P liegt.M. und 3 p.M., und beschränken Sie es gemäß den Richtlinien der Experten der National Sleep Foundation auf 20 Minuten.

14 Behalten Sie den gleichen nächtlichen Zeitplan bei.

Wenn Sie der Meinung sind, dass die Zeit für Tageslicht eine gute Zeit ist, um in Ihrer nächtlichen Routine große Veränderungen vorzunehmen, denken Sie noch einmal darüber nach. Laut einer bemerkenswerten Studie von 2009 veröffentlicht in BMC öffentliche Gesundheit, College -Studenten mit unregelmäßigen Gewohnheiten für die Schlafenszeit hatten eine erhebliche Erhöhung der täglichen Schläfrigkeit und hatten mehr Schwierigkeiten einzuschlafen als diejenigen, die Nacht für Nacht an demselben Zeitplan festgehalten haben.

15 Schlafen Sie mit Ihrem Telefon außer Sicht (und Verstand).

Wenn Sie Ihr Telefon direkt neben Ihnen haben, während Sie im Bett sind.

Laut Untersuchungen, die 2017 an der Universität von Haifa durchgeführt wurden.

16 Fügen Sie Ihrer Routine einige Achtsamkeitsmeditation hinzu.

Ein wenig Achtsamkeit kann einen langen Weg zurücklegen, wenn es darum geht, mit der Zeitveränderung fertig zu werden. Laut einer 2015 veröffentlichten Studie in JAMA INNERSCHAFT MEDIZIN, Ältere Erwachsene mit Schlafstörungen, die sechs Wochen lang einige Achtsamkeitsmeditationen zu ihren Routinen hinzufügten.

17 Graben Sie die zuckerhaltigen Snacks ab.

Obwohl zuckerhaltige Snacks Ihnen einen plötzlichen Energieschub bieten können, können sie bei der Zurücksetzung Ihres Schlafzyklus keine positiven langfristigen Vorteile bringen. In der Tat nach den Ergebnissen einer 2016er Studie, die in der veröffentlicht wurde Journal of Clinical Sleep Medicine, Zuckerhaltige Lebensmittel sind mit häufigeren Schlafstörungen und weniger restaurativen Schlaf im Großen und Ganzen verbunden.

18 Drehen Sie die Hitze nicht auf.

Im März ist es immer noch kalt genug, dass Sie möglicherweise nach dem Thermostat greifen, um warm zu bleiben. Dies kann jedoch mehr Probleme verursachen, als es wert ist. Eine bemerkenswerte Studie von 1994, die im French Journal veröffentlicht wurde La Presse Médicale fanden heraus, dass die Temperaturen zwischen 16 und 19 Grad Celsius (60).8 und 66.2 Grad Fahrenheit) ermutigte mehr ruhige Schlaf.

19 Dunkel dein Licht, bevor du ins Bett stiegst.

Drehen Sie Ihr Licht vor dem Schlafengehen und Sie bemerken möglicherweise nicht einmal die Zeitänderung. Die oben erwähnte Studie von 2013 über tryptophanreiche Frühstücksnahrungsmittel, die in der veröffentlicht wurden Journal of Circadian Rhythmen Auch zeigte auch, dass die Exposition gegenüber niedrigem Farbtemperaturlicht, wie in der roten und gelben Familie oder den herkömmlichen traditionellen Lichtern, die Melatoninproduktion erleichtern kann, was das Einschlafen erleichtert.

20 Zeigen Sie vor dem Schlafengehen ein paar Socken an.

Wenn Sie Ihre Füße warm, wenn Sie ins Bett gehen. Im Jahr 2018 stellten Forscher der Seoul National University fest, dass Personen, die Socken ins Bett trugen.5 Minuten und insgesamt 32 Minuten länger geschlafen.

21 Reduzieren Sie die Aufnahme gebratener Lebensmittel

Während Sie sich nach einer Mahlzeit mit gebratenem Essen träge und schläfrig fühlen, werden Sie diese fettigen Leckereien nicht tatsächlich für einen Gefallen tun, wenn es darum geht, Ihre innere Uhr zurückzusetzen. Laut einer Studie aus dem Jahr 2016, die in der veröffentlicht wurde Journal of Clinical Sleep Medicine, Eine hohe gesättigte Fettaufnahme ist mit weniger erholsamem Schlaf verbunden und mehr aufwacht nachts aufwacht.

22 und den Mitternachtssnack ablegen.

Entschuldigung, spätabendliche Snackers, die etwas aus dem Kühlschrank machen, wenn Sie nicht schlafen können, könnte Ihre Schlaflosigkeit verschlimmern. Die Ergebnisse einer 2011 in der veröffentlichten Studie Journal of Clinical Sleep Medicine Geben Sie eine Beziehung zwischen nächtem Essen und schlechten Schlaf auf. Geben Sie sich also nach Möglichkeit eine Pause zwischen Ihrer letzten Mahlzeit und wenn Sie das Heu treffen.

23 Sprechen Sie mit einem Arzt über Ihre Depression.

Wenn Sie sich ein bisschen schlechter fühlen, wenn Tageslicht spart Zeit kommt, ist es Zeit, mit Ihrem Arzt zu sprechen. Laut einer von 2015 veröffentlichten Studie in der Sultan Qaboos University Medical Journal, Es gibt eine starke bidirektionale Beziehung zwischen Schlafverlust und Depression, was bedeutet, je mehr Schlaf Sie verlieren, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie depressiv sind und je depressiver Sie sind.

24 Machen Sie Musik auf.

Die Melodien hochziehen! Laut einer bedeutenden Studie von 2008, die in der veröffentlicht wurde Journal of Advanced Nursing, Das Anhören klassischer Musik vor dem Schlafengehen erheblich verbesserte die Schlafqualität bei Schülern mit Schlafproblemen. Wenn Sie der Meinung sind, dass das Anhören Ihres Lieblingsbuchs ähnliche Ergebnisse liefert, denken Sie noch einmal: Hörbücher haben keine Wirkung.

25 Integrieren Sie die Massage in Ihre Selbstpflegeroutine.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, einzuschlafen, sollten Sie Ihrer Routine eine Massage hinzufügen. Laut einer von 2014 veröffentlichten Studie in Schlafwissenschaft, Massage erhöhte die Schlafqualität bei Frauen mit Schlaflosigkeit. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

26 Winden Sie mit etwas Kräutertee nach unten.

Anstatt einen Nachtsack zu genießen, beenden Sie Ihren Tag auf gesunde Weise, indem Sie stattdessen Kräutertee nippen. Die Ergebnisse einer 2016er Studie, die in der veröffentlicht wurde Journal of Advanced Nursing zeigen, dass der Konsum von Kamille -Tee mit einer verbesserten Schlafqualität und reduzierten Depressionsraten verbunden ist.

27 Gönnen Sie sich ein Schaumbad.

Eine kleine Entspannung am Ende eines langen Tages in Form eines warmen Bades kann den Unterschied ausmachen. Die Ergebnisse einer oft zitierten Studie von 1985 veröffentlicht in Elektroenzephalographie und klinische Neurophysiologie zeigten, dass warme Bäder vor dem Schlafengehen die Schläfrigkeit der Teilnehmer sowie den Schlaf- und Stufe-4-Schlaf erhöhten.

28 Reduzieren Sie Ihre Abhängigkeit von Schlafmedikamenten.

Wenn Sie wissen, dass die Zeit des Tageslichts zu treffen ist, sollten Sie alle Schlafhilfen über die Theke abhängig machen. Wenn Sie regelmäßig Schlafmedikamente verwenden, können Sie sich darauf verlassen und eine Schlaflosigkeit verursachen, wenn Sie sich an seine Auswirkungen anpassen oder den kalten Truthahn verlassen. Und wenn Sie sich den Medikamenten zuwenden müssen, versuchen Sie es mit einer natürlichen Lösung, bevor Sie sich an verschreibungspflichtige Pillen zuwenden.

29 Investieren Sie in eine weiße Rauschmaschine.

Während das Geräusch der raschelnden Blätter draußen oder das Lärm einer Stadtstraße für Sie beruhigt werden kann, tun sie Ihnen keinen Gefallen, wenn es um Ihren Schlaf geht. Die Lösung? Investieren Sie in eine weiße Noise -Maschine oder eine App. Nach einer bemerkenswerten Studie von 1990, die in der Zeitschrift veröffentlicht wurde Krankheitsarchiv in der Kindheit, Notorisch launische Neugeborene, die weiße Geräuschmaschinen in ihre Schlafumgebung hinzugefügt hatten, schlief viel schneller ein als diejenigen, die es nicht taten.

30 Stress über den Übergang nicht betonen.

Obwohl die Vorstellung, dass Sie sich ungetäuscht, verärgert und benommen aufwachen, ausreichen, um jeden ängstlich zu machen. Wenn Sie die Konsistenz in Ihrer Routine aufrechterhalten und einige neue Selbstpflegemaßnahmen implementieren, können Sie auf lange Sicht besser dienen. Im Jahr 2012 fanden Forscher der Korea University in Seoul einen erheblichen Zusammenhang zwischen Stress und einer Verringerung der Schlafdauer und -qualität.