30 von Wissenschaft unterstützte Möglichkeiten zum Entspannen, wenn Sie total gestresst sind

Stress ist überall. Selbst in normalen Zeiten, wenn wir uns während der Sperrung nicht alle in unseren Häusern zusammenkauert, versteckt es sich in den Dutzenden ungelesener E -Mails in unseren Posteingängen im akkusatorischen Ton unseres Chefs, wenn er fragt, warum diese Berichte noch nicht eingereicht wurden. und im schmutzigen Haufen ungewaschener Gerichte im Waschbecken. Werfen Sie die Sorgen mit einer globalen Pandemie ein, und Sie können wetten, dass unsere Cortisolspiegel auf einem Allzeithoch liegen.

Aber das bedeutet nicht. Um Ihnen zu helfen, haben wir die effektivsten Möglichkeiten zusammengestellt, um Stress abzubauen, wenn das Leben zu viel zum Handeln ist. Also entspannen Sie sich, zentrieren Sie sich selbst und lesen Sie weiter.

1 Lächeln-selbst wenn es erzwungen ist.

Es klingt verrückt. Laut einer im Journal veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2012 Psychologische Wissenschaft, Das Erzwingen eines falschen Lächelns tatsächlich hilft, Stress zu reduzieren.

Für die Studie wurden die Probanden gebeten, ihre Hände während des Lächelns in einen Eimer mit Eiswasser zu stürzen, und andere reagieren auf natürliche Weise. Die Forscher überwachten die Herzfrequenz der Probanden während der gesamten Übung und es stellte sich heraus, dass diejenigen, die während des eisigen Experiments lächelten. Darüber hinaus berichteten die Smiler weniger Angst als diejenigen, die neutrale oder notleidende Ausdrücke zeigten.

2 Setzen Sie sich gerade auf.

Eine im Journal veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2015 Gesundheitspsychologie fand heraus, dass das, was angesichts Stress aufrecht ist. Die Idee basiert auf dem Konzept der "verkörperten Erkenntnis", das behauptet, dass unser Körper unsere Emotionen beeinflusst (und umgekehrt). Wenn Sie also das nächste Mal gestresst sind, denken Sie daran, beide Füße auf den Boden zu pflanzen, geradeaus zu schauen, Ihren Rücken zu glätten und zu spüren, wie Ihre Schulterblätter zurück und ab ziehen.

3 Schnupfen Sie ein paar Blumen.

Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um anzuhalten und die Rosen zu riechen, genau das, was Ihnen hilft, Stress abzubauen. Eine Studie von 2015, die in der veröffentlicht wurde Zeitschrift für physiologische Anthropologie stellte fest, dass Menschen, die Pflanzen berührten und roch, anschließend weniger gestresst und weniger ängstlich waren.

4 oder ein süß riechendes ätherisches Öl schnüffeln.

Wenn Sie sich wirklich entspannen möchten, sollten Sie in ein paar ätherische Öle investieren. In einer Studie der Universität von Montana aus dem Jahr 2016 stellten die Forscher fest.

5 einen lustigen Film ansehen.

Es mag klischeehaft klingen, aber Lachen ist wirklich die beste Medizin, wenn es darum geht, Stress zu bekämpfen. Es gibt viele Beweise dafür, dass Mirth tatsächlich bei der Behandlung einer Reihe von Krankheiten und Stress unter ihnen wirksam sein kann. Also, wenn Sie das nächste Mal aufgewickelt sind, tun Sie sich selbst einen Gefallen und kichern Sie sich zurück zur Ruhe zurück.

6 Doodle.

Der Präsident der Vereinigten Staaten zu sein ist ein ziemlich stressiger Auftritt und laut einem Artikel in Der Atlantik, Viele Staatsoberhäupter verwendeten als Lösung Zeichnung. "Dwight Eisenhower Drew Sturdy, 1950er Bilder: Tische, Stifte, Atomwaffen. Herbert Hoovers Scrawl stellte das Muster für eine Reihe von Rolsen zur Verfügung. Ronald Reagan Die Assistenten verzichtete fröhliche Cartoons “, heißt es in dem Artikel. Wenn Sie sich also das nächste Mal gestresst fühlen, schnappen Sie sich einen Stift und Papier und sehen Sie, ob dieselbe Technik für Sie funktioniert.

7 Nehmen Sie ein kurzes Bad.

Eine der einfachsten Möglichkeiten zum Stressabbau ist die Wanne. In einer in der Zeitschrift veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2018 Evidenzbasierte komplementäre und alternative Medizin, Die Forscher fanden heraus.

8 Kaugummi kauen.

Hier ist etwas zu kauen: Eine im Journal veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2009 Physiologie und Verhalten fand heraus, dass Kaugummi dazu beigetragen hat.

9 Machen Sie etwas Art für jemand anderen.

Wenn wir uns gestresst oder überwältigt fühlen, fühlen sich viele von uns nicht in der Lage, Zeit oder Energie für die Probleme eines anderen zu vergeben. Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass der Akt des Gebens den Bereich des Gehirns aktivieren kann, der mit positiven Gefühlen verbunden ist, was sowohl Ihre Stimmung erhöht als auch Stress lindert.

Egal, ob Sie jemandem helfen, einen Kinderwagen einen Treppenflug hochzuheben oder für die Person, die hinter Ihnen fährt.

10 Gehen Sie ins Fitnessstudio.

Laut der Mayo -Klinik kann praktisch jede Art von Bewegung ein wirksamer Stressabbau sein. Das liegt daran.

11 Hören Sie sich beruhigende Musik an.

Es ist nicht überraschend, dass eine der einfachsten Möglichkeiten, Stress abzubauen. Eine im Journal veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2013 Plus eins stellte fest, dass die Probanden, die Stress-induzierende Tests ausgesetzt waren, beruhigende Klänge wie klassische Musik hörten und auf dem aufgezeichneten Flipping-Gewässer ihre Cortisolspiegel half und in einen Zustand des Gleichgewichts nach dem Stressor zurückkehrte.

12 Spielen Sie mit Ihrem Haustier.

Fügen Sie der Liste der Vorteile des Besitzes eines Haustieres Stressabbau hinzu. Eine im Journal veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2002 Psychosomatik stellte fest, dass Tierbesitzer im Vergleich zu Menschen ohne Haustiere insgesamt niedrigere Herzfrequenzen und Blutdruckspiegel hatten, in stressigen Situationen weniger intensiv reagierten und nach Angstzuständen besser erholen konnten.

13 Nehmen Sie eine Boxklasse.

Wenn Sie verzweifelt nach einer schnellen Lösung sind, sollten Sie Ihre Aggression auf einen Boxsack herausnehmen. Es wurde nicht nur nachgewiesen, dass das Boxen angesichts von Stress die Angst lindert, sondern es ist auch ein großartiges Total -Körper -Training!

14 Versuchen Sie Yoga.

Es hat unzählige Male gezeigt, dass Yoga genauso viele Vorteile für psychische Gesundheit hat wie körperliche gesundheitliche Vorteile. Und während die meisten Yoga-Praktiken 60 bis 90 Minuten lang sind, kann die Haltung einer einzelnen Pose für kurze Zeit einen großen Vorteil des Stressbetriebs erzielen.

15 Vergessen Sie nicht zu dehnen!

Ein bisschen Dehnung läuft im Kampf gegen Stress einen langen Weg. Als Forscher aus Spaniens Universidad de Zaragoza im Jahr 2013 drei Monate lang 10 Minuten lang täglich dauerten, stellten sie fest, dass sie weniger ängstlich, glücklicher und flexibler waren als diejenigen, die nicht an Stretch -Pausen teilnahmen. Also reicht auch nur ein paar Minuten Dehnung jeden Tag aus, um Ihren Stress erheblich zu lindern.

16 Verbringen Sie etwas Zeit von Ihrem Telefon entfernt.

Konstante Handyschwingungen und E-Mail-Warnungen halten uns im Kampf- oder Flugmodus, indem wir Adrenalinstürme stimulieren. Sicher, Adrenalin hat unseren Vorfahren gut gedient, als sie auf Löwen und Tiger stießen, aber heutzutage dient es nur dazu, uns unnötig zu betonen.

Wenn Sie also das nächste Mal übermäßig gestresst fühlen, stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Telefon für eine Weile einschalten. Möglicherweise verpassen Sie ein paar Texte und Twitter -Benachrichtigungen, aber am Ende des Tages werden Ihre geistige Gesundheit und Stimmung für die Pause danken.

17 meditieren.

Meditation ist eines der größten Instrumente für Stressabbau und Sie müssen es stundenlang nicht tun, um die Vorteile für die Kühlung zu erleben. Laut einer in der Zeitschrift veröffentlichten Metaanalyse aus dem Jahr 2014 JAMA INNERSCHAFT MEDIZIN, Achtsamkeitsmeditation kann das Angstgrad verbessern, die psychische Gesundheit verbessern und bei Depressionen helfen. Bereit zu meditieren, bis Sie sich sanft fühlen? Laden Sie eine App wie Headspace herunter, die Sie durch geführte Stress-Busting-Meditationssitzungen führt.

18 Holen Sie es an.

Sich gestresst fühlen? Sex könnte nur die Lösung sein! "Sex ist ein kraftvoller, kraftvoller Stress-Buster", sagt Daniel Kirsch, ph.D., Präsident des American Institute of Stress. "Es gibt Endorphine frei und induziert tiefe Entspannung."

19 Küssen Sie Ihren Partner.

Ein schnellerer Weg, um Stress abzubauen, ist genauso Spaß wie Sex zu haben? Küssen Sie Ihren Partner. Forschungen, die 2009 in der veröffentlicht wurden Western Journal of Communication fanden heraus, dass die Verriegelung von Lippen Chemikalien entfesselt haben, die Stresshormone in beiden Geschlechtern erleichtern.

20 Schreiben Sie die Dinge auf, für die Sie dankbar sind.

Nachforschungen haben gezeigt, dass es ein starker Stress -Buster ist, ein wenig Zeit zu nehmen, um dankbar für das zu sein, was Sie haben, ist ein wirksamer Stress -Buster. Eine von der American Psychology Association veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2015 untersuchte ungefähr 185 Menschen mit Herzversagen und stellte fest, dass es ihnen dabei war, dankbar zu sein und das Aufschreiben von Gefühlen aufzuschreiben.

"Journaling über Dankbarkeit ist eine zuverlässige Übung", Studienautor Paul Mills, Ph.D., sagte in einer Pressemitteilung. "Je mehr Dinge Sie identifizieren können, desto mehr ändert sich Ihre Wahrnehmung des Wohlbefindens."

21 Drücken Sie einen Stressball zusammen.

Stressbälle, zappelnde Spinner und andere taktile Spielzeiten können Ihren treibenden Fokus von stressigen Gedanken und auf etwas Greifbareres kennzeichnen. Außerdem, wer liebt es nicht, einen matschigen Stressball zu drücken?

22 Atem tief durchatmen.

Tiefe Atmung-was den vollen Sauerstoffaustausch im Körper fördert, aktiviert die beruhigende parasympathische Reaktion Ihres Körpers und senkt die Spiegel an entzündlichen Verbindungen, die mit Stress verbunden sind.

Machen Sie es richtig, indem Sie Ihren Bauch auf Ihr Einatmen drücken und es zusammenziehen, wenn Sie ausatmen. (Mit anderen Worten, Ihr Magen sollte sich erheben, wenn Sie einatmen und schrumpfen, wenn Sie ausatmen.) Pro -Tipp: Halten Sie Ihre Hand beim Atmen am Bauch, um sicherzustellen, dass Sie sie genagelt haben.

23 rufen Sie einen Freund an.

Ein starkes Unterstützungssystem ist eine der besten Waffen angesichts von Stress. In der Tat eine Studie im Jahr 2011 in der Zeitschrift Entwicklungspsychologie fand heraus. Wenn Ihr Bestie nicht in der Nähe ist, sollte einfach ein Anruf anrufen oder sie aufnehmen. Ein Text sollte den Trick ausführen.

24 Holen Sie sich etwas Sonne.

Die Exposition gegenüber Sonnenlicht erhöht die Freisetzung eines Hormons des Gehirns namens Serotonin, das mit der Stimmung der Stimmung verbunden ist. Wenn Sie keine Zeit haben, den ganzen Nachmittag im Park zu verbringen, nehmen Sie sich nur ein paar Minuten Zeit, um nach draußen zu gehen und ein paar Strahlen aufzusaugen.

25 Verbringen Sie einige Zeit in der Natur.

In einer in der Zeitschrift veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2018 Gesundheit & Ort, Die Forscher gelangten zu dem Schluss. (Die Japaner nennen es "Waldbad.") Unser Körper war so konzipiert, dass wir in und in der Nähe von grünen Räumen, Wäldern oder Wasserkörpern sind, und deshalb finden wir ein bukolisches Milieu, das so angenehm ist.

Ich kann mitten am Tag nicht zu Grün kommen? Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass selbst wenn man Fotos der Natur beruhigen kann, können gestresste Köpfe beruhigen.

26 Rufen Sie Ihr Lieblingsfluchwort.

Schwören Sie im Zweifelsfall Ihren Stress aus. Als Forscher der Keele University in Staffordshire, England, eine Gruppe von Freiwilligen im Jahr 2017 die Hände in das eiskalte Wasser eintauchten, stellten sie fest, dass die Verwendung starker Sprache den Teilnehmern länger die Hände behalten konnte. Die Schlussfolgerung der Forscher? Foule Sprache kann ein nützlicher Weg sein, um Schmerzen und Zwang zu tolerieren. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

27 Essen Sie Ihre Grüns.

Einer der einfachsten (und gesündesten!) Wege zum Stress sind mehr Obst und Gemüse. Eine Studie von 2012 von der Universität von Otago ergab, dass Studenten, die mehr Obst und Gemüse aßen.

28 Tee anstelle von Kaffee trinken.

Hochkoffeinhaltige Kaffee kann Ihnen dringend benötigte Energieverstärker verleihen-wenn Sie zu viel konsumieren, können Sie Ihre Stressniveaus und die damit verbundenen Hormone am Ende erhöhen. Probieren Sie also anstelle von Kaffee Tee. In einer 2007 britischen Studie veröffentlicht in Psychopharmakologie, Menschen, die den ganzen Tag über schwarze Tee tranken.

29 Bust A Move.

Wir wissen, dass sowohl Bewegung als auch Musik sicherlich Möglichkeiten sind, Stress abzubauen. Wenn Sie diese zu einem Aktivitätstanz kombinieren-ist es eine großartige Möglichkeit, sich noch schneller zu beruhigen.

30 Sieh dir ein glückliches Foto an.

Mit Facebook und Instagram war es nie einfacher, Bilder zu finden und zu genießen, die Sie mit Ihrem eigenen Glück in Verbindung bringen. Wenn Sie also das nächste Mal aus Art und gestresst fühlen, sollten Sie Bilder aus einem großartigen Urlaub, einer lustigen Hochzeit oder einer Nacht in der Stadt noch einmal besuchen und daran erinnern, wie viel Spaß das Leben machen kann. Sie werden es schwer haben, gestresst zu bleiben, wenn Sie auf einige der besten Momente Ihres Lebens starren!