30 Möglichkeiten, Six-Pack-Bauchmuskeln nach 30 zu bekommen

Es ist der Höhepunkt der Fitness: Sechs-Pack-Bauchmuskeln. Wir alle wollen sie. Und obwohl es schwierig ist, in jedem Alter Six-Pack-Bauchmuskeln zu bekommen, wird diese Herausforderung exponentiell schwieriger, sobald Sie 30 bestehen.

Zum Glück, wenn Sie bereits einigermaßen fit sind, nur ein paar Änderungen an Ihrer Routine hier, ein paar Modifikationen Ihrer Ernährung dort, und Sie werden auf dem besten Weg sind, Magenromie zu zerkleinern. Zu diesem Zeit. Und für einige zentralspezifische Schritte finden Sie die besten Workouts, um diesen Sommer-Six-Pack zu bekommen.

1 Do: Sit-ups.

Trotz der Tatsache, dass Sit-ups weit verbreitet wurden-alles von der Harvard Medical School zur U.S. Die Armee rät von der Ausführung-Sie sollten den klassischen Umzug noch nicht rabattieren. Die Hauptfunktion der Sit-up besteht darin, Ihre zu bearbeiten Rectus abdominis, Welches sind diese Sechs-Pack-Muskeln, die die meisten Menschen wollen ", sagt Katie Barrett, Lead Instructor im B/Spoke Cycling Studio in Boston und ein zertifizierter Personal Trainer. "Aber dieses vollständige Sit-up wird auch Ihre Hüftbeuger und andere stabilisierende Kernmuskeln bearbeiten."Der Schlüssel besteht darin, sicherzustellen, dass Sie sie richtig machen. (Und hier ist, wie man genau das macht).

2 Essen: Süßkartoffeln.

Allgemeinwissen wird Ihnen sagen, dass Kohlenhydrate, um Sechs-Pack-Bauchmuskeln zu bekommen, verboten sind. Allgemein bekanntes ist rechts von. Der Schlüssel ist, die zu vermeiden falsch Kohlenhydrate, wie Pommes Frites, und essen Sie das Rechts Kohlenhydrate wie Süßkartoffeln. Diese orangefarbenen Leckereien sind voller Carotinoide, die verhindern, dass Kalorien in Fett werden. Faser, die Ihnen hilft, satt zu bleiben und letztendlich weniger zu essen; und Vitamin C, das Ihnen Energie verleiht (zum Training). Und für weitere AB-Sredding-Lebensmittel finden Sie die 10 gesunden Kohlenhydrate, die Ihren Six-Pack nicht entgleisen.

3 Arbeit: Ihre Schrägen.

Wenn es darum geht, den Kern zu arbeiten, konzentrieren sich viele Menschen auf die Bauchmuskeln und vernachlässigen ihre Schrägen (oder was Sie vielleicht als "Seitenbauch" kennen). Aber, sagt Barrett, sind diese geheimen Muskeln genauso wichtig: Sie "halten alles in den Stau."Um ein gutes schräge Training zu bekommen, gehen Sie zur Riemenscheibenmaschine und beginnen Sie einige Paloff -Pressen mit. Wenn Sie nicht wissen, wie Sie die Übung ausführen, lesen Sie unseren umfassenden Leitfaden zum Mastering des Umzugs.

4 Do: Hängende Beine erhöht.

"Habe ich ein Geheimnis für den Bau eines zerrissenen Mittelteils?"fragt Gregg Avedon, Ein zertifizierter Personal Trainer und ehemaliges männliches Modell. "Ja, das tue ich: Hängende Beinhöhe."Während Crunches und Sit-ups den oberen Teil Ihres Kerns erreicht haben, erhöhen die hängenden Beine die Arbeit, die auch schwer zu niedrigeren Abschnitt mit niedrigerem AB ist. Um den vollen Effekt zu ernten, führt Avedon zu Beginn jedes Trainings drei Sätze von 30 von 30. Und für weitere SAGE-Ratschläge von Avedon lernen.

5 Vermeiden: Bier.

Jedes Bier, das Sie trinken, hat ungefähr 150 Kalorien. Und die meisten dieser Kalorien sind "leer"-oder mit anderen Worten, nährlich nutzlos. Wenn Sie ein normaler Biertrinker sind, könnten Sie jede Woche Hunderte oder Tausende oder völlig nutzlose Kalorien konsumieren. Diese summieren sich schnell. Eine gute alternative Trankopfere wäre Tequila, die weniger als die Hälfte der Kalorien pro Alkoholvolumen hat und null Kohlenhydrate. Wenn Sie jedoch ein oder zwei Flaschen zurückwerfen müssen, stellen Sie sicher, dass Sie einen der 30 besten Biere nach dem Training trinken.

6 Split: Stöbern Sie in Ihren Kerntraining.

Beintag, Waffentag, Brust- und Schulternstag. Sie brechen Ihre regulären Trainingseinheiten von Muscle Group bereits auf. stehlen eine Seite aus Alicia Vikanders AB-Shedding-Buch und tun Sie dasselbe bis zu Ihrem Kern. Umgerissen zu werden Tomb Raider, Vikander brach ihre Kerntrainings in drei Tage auf: isometrische (Ausdauerbewegungen wie Bretter); Stärke (Sit-ups, hängende Beinhöhen); und schrägspezifisch (erzählt es dir).

7 Holen Sie sich: Eine gute Nachtruhe.

"Wenn wir nicht in die empfohlenen 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht eingehen, kann Ihr Körper Cortisol aufbauen, was Bauchfett ansammeln kann", sagt Ilsye Shapiro, RD, ein in New York ansässiger Ernährungsberater. Verpassen Sie für großartige schlafende Ratschläge nicht die 40 Möglichkeiten, die in den 40ern besser schlafen können.

8 Keep: Ruhe (und weiter).

Stress ist, wie die Studien immer wieder bestätigt haben. Um sie niedrig zu halten und Bauchfett zu verbannen, zu lern. Probieren Sie für den Anfang die 30 einfachsten Möglichkeiten aus, Stress für immer zu verbannen.

9 Do: Intervalltraining.

Für eine Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen und die Bauchmuskeln unter Ihrem Bauch zu zeigen, sind Sie bei hohem Intensitätsintervalltraining (HIIT) genau richtig. Wenn Sie sich auf HIIT einlassen, lösen Sie einen übermäßigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training (auch als EPOC oder "Afterburn"), was bedeutet.

Hier ist eine Standard -HIIT. Sie können es für alles tun: Sprint, gefolgt von Gehen; Radfahren mit vollem Lauf von einem ungezwungenen Tempo; Schmetterlingsstriche gefolgt von einem Hundebaddel. Oder wenn Sie wirklich die Hitze von HIIT aufdrehen möchten, probieren Sie das beste HIIT -Training aus, um die Uhr umzudrehen.

10 Essen: Genug Kalorien.

Die Mathematik ist einfach: Ihre Kalorien niedrig zu halten ist ein sicherer Weg, um Ihr Gewicht niedrig zu halten. Aber stellen Sie sicher, dass Sie nicht zu niedrig tauchen. Zu wenig Essen kann Ihren Stoffwechsel verlangsamen, was nachteilige Auswirkungen auf Ihren Körper haben kann. "Es weiß nicht, wann die nächste Mahlzeit ist", sagt Shapiro. Sagen Sie einen anderen Weg: Wenn es Zeit ist, dass Ihr Körper Kalorien abbricht, kann es stattdessen an ihnen festhalten. Denken Sie an Ihren Körper wie einen Ofen. Es braucht ständig Kraftstoffaufnahme, um weiter zu brennen.

11 DO: Stabilitätskoteletts.

Die meisten Kernübungen treffen einen bestimmten Teil Ihres Kerns: Ihre Rektus, Ihre Schrägen und so weiter. Der hochkabelnde Split-Stabilitätshack ist jedoch die einzige Übung, die Ihren gesamten Mittelteil getroffen hat. Ja, es ist nicht so anstrengend auf jeder einzelnen Faser wie sich einige andere bewegt sich. Aber es Wille Schlagen Sie mehr Spots als alles andere, weshalb es eine großartige Übung ist, um in Ihre Routine zu gelangen. Hier ist genau, wie man es abzieht.

12 Take: Kreatinpräparate.

Kreatin funktioniert zweifach. Es hilft Ihren Muskeln, Wasser zu behalten, was bedeutet, dass sie wirklich platzen, und es gibt Ihnen lang anhaltende Energie, was bedeutet, dass Sie es durch ein anstrengendes Kerntraining schaffen können, kein Problem. Und es ist mühelos: Lassen. (Bestes Leben Empfiehlt den Fruit Punch -Geschmack. Es ist weit und fern am glattesten.) Und für weitere großartige Trainingseinnahmen finden Sie die 50 besten Ergänzungsmittel auf dem Planeten.

13 Do: Umgekehrte pulsierende Bauchmuskeln.

Denken Sie an diesen hochrangigen Zug wie ein aufgeladener Crunch. Halten Sie auf einer Niederlassung Bank und den Armen an Ihrer Seite und heben Sie dann nur Ihren Kopf, Hals und Schultern von der Bank um zwei Zentimeter an. Zwei Sekunden lang halten. 20 bis drei Zeiten machen.

14 Treat: Sie selbst.

"Wenn Sie einen kleinen Leckerbissen und Genuss pro Tag benötigen, um Sie an den Wochenenden davon abzuhalten, ihn zu übertreiben". Achten Sie nur darauf, sich an etwa 150 Kalorien oder weniger zu halten."Es ist ein kleiner Trick, der Ihnen hilft, auf dem Track zu bleiben. Betrachten Sie für eine gute süße Belohnung eine dunkle Schokolade (das ist eine Bar mit einer Kakao -Bewertung von 70 Prozent oder höher). Nach einer Studie in Zirkulationsherzinsuffizienz, Die Flavanole innerhalb können Ihr Risiko für Herzerkrankungen um mehr als 30 Prozent senken.

15 Essen: Bananen.

Bananen sind hochkarätig, was auch ein guter Nährstoff für den Blutdruckspiegel ist, sondern auch dazu beitragen kann, den Bauch zu verkleinern. Und für weitere Möglichkeiten, um Ihre Ernährung gesund zu optimieren, lernen Sie die 40 Heart Foods nach 40 zu essen.

16 Lift: Oft.

Für jedes Pfund Muskeln auf Ihrem Rahmen verbrennen Sie 6 zusätzliche Kalorien pro Stunde, ohne überhaupt etwas zu tun. Wir schlagen nicht vor, dass Sie sich bis zu Rächer Status. Wenn Sie jedoch ein paar Pfund in Ihrem Rahmen hinzufügen. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

17 essen: magere Proteine.

Fisch, Hühnchen, Schweinefleisch-dieses Fleisch sind reich an Eiweiß und fettarm, was bedeutet, dass sie Muskeln aufbauen und Energie steigern, ohne Ihre Makros aus dem Whack zu werfen. Und wenn Sie Rindfleisch essen müssen, springen Sie nur für grasgefüttertes; Es ist hoch in Omega-3-Fettsäuren, die laut Untersuchungen in Plus eins, kann helfen, die Taillengröße zu reduzieren.

18 Do: Fahrradkicks.

Legen. Treten Sie Ihre Beine hin und her, als würden Sie Fahrrad fahren. Während Sie dies tun, verdrehen Sie alternativ den oberen Teil Ihres Oberkörpers im Tandem mit Ihren Beinen. Für maximale Toning tun Sie dies so lange, wie Sie es nehmen können. Sobald Sie diesen Schritt beherrschen, werden Sie es nie vergessen-es ist einfach wie ein Fahrrad fahren!

19 be: vorsichtig.

"Indem Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf legen und sich in das Sit-up ziehen"."Wenn Sie sich selbst verletzen, werden AB -Workouts schmerzhaft und Sie werden sie seltener tun. Und ohne AB -Workouts werden Sie nie einen zerkleinerten Mittelteil sehen.

20 Do: Dehnen Sie sich während jedes Trainings.

Stellen Sie sicher, dass Sie sich zu Beginn jedes Trainings dehnen. AB -Übungen verwenden in der Regel Wirbelsäulenbewegung und als solches ist es einfach, Ihren Hals oder den unteren Rücken zu ziehen. Wenn Sie Limber bleiben, verringern Sie die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung und erhöhen die Wahrscheinlichkeit einer regelmäßigen Bewegung.

21 Do: V-ups.

Eine Kreuzung zwischen einer Beinhöhung und einem Crunch, der V-up wird von Personal Trainern und #Fitspo-Influencern gleichermaßen eingesetzt. Es trifft sowohl die oberen als auch die unteren Abschnitte Ihrer AB-Muskeln und gewährt Definition an diesen schwer zu schlagenden Stellen. Hier erfahren Sie, wie es geht. Lagen Sie flach auf dem Boden, Arme über Ihrem Kopf angehoben. Heben Sie Ihre Beine an und halten Sie sie gerade zur Decke. Versuchen Sie gleichzeitig, Ihre Zehen zu berühren. (Sie müssen nicht vollständig dort ankommen.) Kehren Sie in eine flache Position zurück. Das ist ein Repräsentant. Mach so viele wie du kannst. Sobald Sie mühelos vier Wiederholungen von fünfzehn machen können, fügen Sie einen Medizinball für einen erhöhten Widerstand hinzu.

22 Essen: Haferflocken zum Frühstück.

Machen Sie sich ein Boot mit Hafer. Es ist ein mit Faser beladenes Gericht, sodass Sie nicht das Bedürfnis haben müssen, Snack zu haben, und jede Portion mit 10 Gramm AB-Toning-Protein ausgestattet ist.

23 DO: Seitenbretter.

Sie sind wahrscheinlich gut mit der regulären Planke ausgestattet. Aber die oft übersehene Seitenplanke ist eine großartige Möglichkeit, diese Schrägen zu zerkleinern. Heben Sie Ihren Körper mit Ihrem Körper senkrecht zum Boden vom Boden und stützen Sie Ihren Oberkörper auf Ihrem Unterarm. Ballen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen. Schießen Sie für eine Minute, um dann das Gleiche auf der anderen Seite zu tun.

24 Walk: Nach Ihrem Training.

"Während [Bewegung] hilft eine kurze Veröffentlichung von Adrenalin und Cortisol", sagt Ariane Hundt, Ein Ernährungstrainer und Fitnessexperte."

25 essen: Die richtigen Power -Riegel.

Sie können Power Bars als proteinbelastete Snacks betrachten, die perfekt vor oder nach dem Training sind. Und obwohl Sie nicht ganz falsch sind, sind Sie auch nicht völlig falsch,. Zusätzlich zu hohen Proteinspiegeln sind viele Power-Balken heimlich mit Zucker beladen, was alle Absuche-Bemühungen von Ihnen zum Stillstand bringen wird. Wenn Sie also nach einer Bar greifen, überprüfen Sie zuerst die Ernährungsfakten. Viele Bars, die die Angebote von einem oder ThinkThin-Nur-Gramm Zucker für 20 Gramm Protein haben (und schmecken immer noch köstlich, um zu starten).

26 Sit: auf einem Schweizer Ball.

Tauschen Sie ihn anstelle Ihres Anlaufstelle für einen Schweizer Ball aus. Entsprechend Jim Youssef, MD, ein orthopädischer Chirurgen in der Durango Orthopedics. Dieser einfache Tausch zwingt Sie dazu, den ganzen Tag über Ihren Kern zu arbeiten, sodass Sie immer noch Ihre Bauchmuskeln strahlen, selbst wenn Sie damit beschäftigt sind, das zu tun, was Sie am meisten tun: Arbeit.

27 vermeiden: Soda.

Wie Bier hat jede Soda ungefähr 150 Kalorien. Was jedoch schlimmer ist, ist, dass Soda im Allgemeinen mit verarbeiteten Zuckern beladen ist, was sicherlich alle Versuche, Ihren Kern zu straffen. Und wenn Sie der Meinung sind, dass das Trinken von Diät oder Null-Cal-Sachen in Ordnung ist, denken Sie noch einmal nach. Nach einer Studie in der Yale Journal of Biology and Medicine, Leute, die regelmäßig Diät -Soda tranken mehr Gewicht als diejenigen, die normales Soda trinken. Mit anderen Worten, wenn ABS Ihr Ziel ist, lenken Sie das Zeug ganz fern.

28 Versuch: Die 80-20-Regel.

Einer der besten Tricks, um Sechs-Pack-Bauchmuskeln zu bekommen, ist es, etwas Gewicht zu verlieren, auch wenn es nur ein paar Pfund sind. Und eine der besten Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren. Da Ihr Gehirn ungefähr 20 Minuten dauert, um Ihren Magen zu "einholen" und festzustellen. Essen Sie also 80 Prozent von dem, was Sie normalerweise essen würden, und warten Sie dann 20 Minuten. Wenn Sie noch hungrig sind, essen Sie die restlichen 20 Prozent Ihrer Portion. Aber die Chancen stehen gut, dass Sie kein bisschen hungrig sein werden. Und um mehr großartige Möglichkeiten zu verlieren, um Gewicht zu verlieren, beherrschen Sie die 20 Techniken, die erfolgreiche Diätetiker teilen.

29 Do: Crunches.

Du machst sie seit Jahren und das aus gutem Grund. Crunches sind eine der besten Übungen, um die Spitze Ihres ABS-oder den Teils zu straffen, der, wenn es mehr als jeder andere Teil Ihres Körpers definiert ist. Also hör jetzt nicht auf, sie zu tun.

30 Bleiben: Konsistent.

"Letztendlich ist es keine Raketenwissenschaft", sagt Avedon. "[Just] konsequent sein und mindestens dreimal pro Woche trainieren."

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