40 beste Gewichtsverlust -Tricks für Menschen über 40

Es ist kein Geheimnis, dass wenn Sie das große "Four-O" -Abwicht schlagen, wenn das unerwünschte Gewicht nicht leichter wird. Zusätzlich zu einem langsamen Stoffwechsel und einer verminderten Muskelmasse "bewegen wir uns nicht mehr so ​​viel, und vielleicht kochen wir nicht mehr so ​​viel für uns selbst oder essen so viel Eiweiß, wie wir sein sollten", sagt Susan Bowerman, a Registrierter Ernährungsberater bei Discover Good Nutrition.

Das heißt aber nicht, dass Sie nichts dagegen tun können. "Wir müssen uns dieser Faktoren nur bewusst sein, wenn wir Diät- und Fitnessroutinen auswählen, um Gewicht zu verlieren und einen gesunden Lebensstil zu erhalten", sagt sie. Also kiniere und las uns vor allem an, dass wir uns an eine zahlreiche Auszeichnung von Gesundheits- und Fitnessexperten gewandt und hier eine vollständige Checkliste von Tricks, Tipps und Hacks zusammengestellt haben.

Ich fragen Sie Ihren Arzt danach

"Es ist ratsam, eine Gewichtsverlustreise zu beginnen, indem Sie sich mit Ihrem medizinischen Anbieter beraten", sagt Dr. Anna Zacharcenko vom Philadelphia College of Osteopathic Medicine. Nach 40 können gesundheitliche Faktoren wie endokrine Probleme, Nebenwirkungen durch Medikamente und ein langsamer Metabolismus sich alle zusammenschließen, um die Gewichtszunahme auf unvorhergesehene Weise zu beeinflussen.

"Eine Diskussion mit Ihrem medizinischen Anbieter kann dazu beitragen, herauszufinden, was möglicherweise dazu beiträgt", sagt sie und diese Faktoren werden Sie in der richtigen Vorgehensweise zum Ergreifen führen.

2 Schreiben Sie Ihre Gründe auf

"Artikulieren Sie selbst, was sind Ihre Gründe für den gewünschten Gewichtsverlust und schreiben Sie diese auf", sagt Dr. Zacharcenko. Dann halten Sie sie an einem Ort sichtbar. "Das Entwerfen eines einfachen Erinnerungssystems für Ihre Gründe für Gewichtsverlust kann dazu beitragen, die Motivation aufrechtzuerhalten und auf dem richtigen Weg zu bleiben", erklärt sie. In Momenten der Frustration ist es wichtig, sich daran zu erinnern, warum Sie sich selbst herausfordern und warum sich die Anstrengung ganz wert ist.

3 Mischen Sie das Wiederherstellungstraining

"Nach 40 wird es noch wichtiger, intelligenter und konsequenter für Fettabbau zu trainieren", sagt Amira Lamb, zertifizierter Personal Trainer und Gründer von ganzheitlich. Auf diese Weise bedeutet sie, intensivere Workouts mit Erholungsübungen wie Pilates in Einklang zu bringen.

Die Wahrheit ist, die Genesung ist wichtig und es dauert länger, bis sich Ihr Körper nach 40 erholt hat. "Es ist schwieriger, Gewicht zu verlieren, wenn Sie verletzt werden", sagt sie. "Oder behalten Sie das bei, was Sie erreicht haben."

4 Graben raffinierte Körner

"Fett abziehen, ditch raffinierte Getreide wie Weißbrot und weißer Reis und mehr Vollkornprodukte wie Haferflocken, Gerste, Farro, Quinoa, Ganzweißnudeln und braune Reis", sagt Kimberly Gomer, ein Experte für Gesundheit und Wellness im Pritikin Health Resort.

5 Übernehmen Sie die Verantwortung für Ihre Mahlzeiten

"Versuchen Sie, Ihre Ernährung so weit wie möglich zu verantwortlich zu machen", sagt Bowerman."Das Ausguss macht Spaß und ist bequem, aber Restaurantportionen sind oft groß und Server können Sie dazu drängen, Extras zu bestellen, die Sie nicht wollen."

Wenn Sie auswärts essen, rät Sie Ihnen, das Menü im Voraus zu lesen und eine gesunde Mahlzeit auszuwählen. Wenn Sie bestellen, bitten Sie den Server höflich, zu beantragen, dass der Küchenchef beim Kochen leicht auf die Öle geht. Oh, und essen Sie nicht das Brot oder bestellen Sie Dessert!

6 Erhalten Sie ein Unterstützungssystem

"Identifizieren Sie ein Unterstützungssystem, mit dem Sie mindestens sechs Monate bei Ihren Gewichtsverlustzielen helfen können", sagt Dr. Zacharcenko.

Sie schlägt eine Gewichtsverlust -Unterstützungsgruppe, eine reguläre Ernährungsberaterin oder ein Treffen mit einem Gesundheitscoach vor. "Untersuchungen legen nahe, dass langfristiger gesunder Gewichtsverlust und -aufstand durch eine längerfristige Follow-up mit einem Unterstützungssystem gekennzeichnet sind", sagt sie.

Schließlich müssen so viele Leute ähnliche Ziele teilen, es müssen nicht alleine darüber nachgehen.

7 Ein Lebensmitteljournal behalten

"Untersuchungen legen nahe, dass Personen, die ihr Verhalten selbst überwachen. Zacharcenko.

Es befindet sich auch nicht in einem physischen Tagebuch. "Nutzen Sie die verfügbaren Smartphones oder internetbasierten Anwendungen, um die Nahrungsaufnahme und die tägliche Bewegung zu verfolgen", schlägt sie vor.

Vertrauen Sie uns: Wenn Sie ein Foto von jedem Gericht machen, das Sie essen, und dann nach einer Woche auf sie alle auf sie zurückblicken, sind Sie Wille Ändern Sie Ihre Essgewohnheiten.

9 Wählen Sie keinen langweiligen Speiseplan aus

"Wählen Sie einen Plan, der machbar erscheint und nicht zu Langeweile führen wird", empfiehlt Dr. Zacharcenko. Schließlich ist es Ihr Ziel, daran festzuhalten-und das ist wirklich, sehr schwierig, wenn Sie äußerst elend sind.

"Bitten Sie Ihren Grundversorger, eine Vielzahl von gesunden Ernährungsplänen mit der richtigen Nährstoffausgleich für Ihren alternden Körper vorzuschlagen", sagt sie. Wählen Sie dann den aus, der Sie am meisten anspricht.

10 Sei vorsichtig mit deiner Umgebung

"Zur Kenntnis nehmen Wie Und Wo Sie konsumieren Ihre Mahlzeiten ", sagt Dr. Zacharcenko. "Seien Sie sich bewusst und achten Sie auf Umweltauslöser, die den Weg für den sinnlosen Lebensmittelkonsum ebnen können."

Was sie meint ist: Wenn Sie die schreckliche Angewohnheit haben, jedes Mal, wenn Sie auf die Couch fallen, auf butterartiges Popcorn zu kauen und Ihr Netflix -Account nach einem langen Arbeitstag zu stöbern. Es ist an der Zeit, dieses Verhalten bewusst zu sein, damit Sie es verlernen können oder es durch etwas, das weitaus gesünder ist, das mit Ihren Gewichtsverlustzielen übereinstimmt.

11 lob dich täglich

"Es ist wichtig, uns selbst zu loben, wenn wir uns entschieden haben, auf dem richtigen Weg zu bleiben", sagt Dr. Zacharcenko. "Stellen Sie am Ende eines jeden Tages sicher, dass Sie die gesunden Verhaltensweisen anerkennen, mit denen Sie sich beschäftigt haben."

Schließlich ist jeder Tag ein Kampf und es ist wichtig, Ihre täglichen Siege im Auge zu behalten.

12 Bleiben Sie hydratisiert

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DR. Anthony Balduzzi, Gründer des Fit-Vaterprojekts, empfiehlt, zwischen zweieinhalb und drei Liter Wasser pro Tag zu trinken. "Es spült nicht nur Giftstoffe aus, sondern hält den Hunger in Schach und ermöglicht es Ihren Muskeln, auf lange Sicht mehr Kalorien zu verbrennen", sagt er ", sagt er. Eine großartige Wasserflasche mit Handy zu halten, wird helfen!

13 DO SKATTEN

"Da Muskelgewebe kalorien in einem viel schnelleren Tempo verbrennt als Fett, ist die Aufrechterhaltung der Muskelmasse eindeutig eines der wichtigsten Dinge, die Sie tun können", sagt Bowerman. "Gehen Sie also Aktivitäten durch, die Ihre Muskeln herausfordern, damit Sie sie bauen und pflegen können."Walking, Widerstandsbänder und Yoga sind alles großartige Optionen, sagt sie.

Wenn Sie das Gewichtsheben unattraktiv empfinden, bedenken Sie Folgendes: Ihre größten Muskelgruppen-Ihre Beine, Rücken und Arme, die die meisten Kalorien verbringen. Basiszüge durchführen, die auf große Bereiche wie Kniebeugen (oder Burpees) abzielen.

14 Gehen Sie eine Stunde früher ins Bett

Genug Schlaf zu bekommen ist für jedes Gewichtsverlustprogramm von entscheidender Bedeutung, sagt Balduzzi. "Wenn Sie mindestens sechs Stunden schießen können (obwohl siebeneinhalb oder mehr ideal), haben Sie mehr Energie, einen korrekten Stoffwechsel und frische, wiedergewonnene Muskeln, um weiterhin mageres Gewebe zu bauen", sagt er.

15 Wiederholung in Gewohnheit machen

Die Schaffung von Gewohnheiten ist der beste Weg, um eine langfristige Leistung des Gewichtsverlustziels zu gewährleisten, sagt Balduzzi.

Kleine Veränderungen wie das Umschalten Ihres täglichen Soda auf ein Glas Wasser führen zu größeren Veränderungen wie dem Gehen zur Arbeit, was zu noch größeren Veränderungen führt, die drei Tage in der Woche ins Fitnessstudio treten-und plötzlich werden Sie ein Fettverbrennungsmaschine ", sagt er. Bald wird es auch zu einer zweiten Natur, an Ihrem gewünschten Gewicht zu sein.

16 Setzen Sie nicht Pie-in-the-Sky

Obwohl es gut ist, ehrgeizig zu sein, setzen Sie sich kein Gewichtsverlustziel fest, das unerreichbar ist-das wahrgenommene Misserfolg wird Sie nur geistig zurückbringen. Identifizieren Sie stattdessen realistische Ziele zusammen mit Ihrem Grundversorger, sagt Dr. Zacharcenko.

"Dies führt zu einer stetigen, sicheren Art, langsam Pfund zu fallen", sagt sie. Und wir alle wissen, wie "langsam und stetig" auf lange Sicht geht.

17 Veränderungen freudig vor

Wählen Sie diejenigen, die Sie freudig eingehen können Auf der Suche nach Gott im Müll, Eine Erinnerung über die Überwindung von Lebensmittelabhängigkeit. Dies erleichtert es viel einfacher, sie in eine tägliche Routine zu verwandeln. "Es dauert ungefähr 400 Wiederholungen, um eine neue Synapse im Gehirn zu erstellen, es sei denn. "Der schnellste Weg, um positive Änderungen vorzunehmen, besteht darin, sie freudig vorzunehmen."

8 Vermeiden Sie Lebensmittel mit großen Anzeigen

"Vermeiden Sie Lebensmittel, die einen eigenen Fernsehwerbespot haben", sagt Charlene Bazarian vom Gewichtsverlust Blog FBJFit. Es gibt einen Grund, warum die Macher Werbedollar ausgeben müssen, um Sie davon zu überzeugen, ihre Produkte zu essen, sagt sie, und es ist normalerweise keine gute.

18 Vorsicht vor BLTS

Wenn es um Gewichtsverlust nach 40 geht, zählen sogar die kleinen Dinge, sagt Bazarian. "Bisse, Lecken und Geschmack. Erinnern Sie sich daran, dass Sie diese kleinen Freuden beiseite legen und vielleicht wegwerfen müssen, um Ihr Ziel zu erreichen, und vielleicht wegwerfen müssen tatsächlich BLTS auch.

19 Fokus auf die Ernährung über Kalorien

Bevor Sie überhaupt darüber nachdenken, Kalorien zu verbrennen und Pfund zu verlieren, sollten Sie Ihre Ernährung in Ordnung bringen, sagt Dr. Balduzzi. "Es ist viel einfacher, weniger Kalorien zu konsumieren, als sie zu verbrennen", sagt er. "Sie können eine schlechte Ernährung nicht übertreffen."

20 Halten Sie Ihre Übung kurz und intensiv

Wenn es darum geht, nach 40 Gewichtsverlust zu trainieren, ist kurz und süß der Schlüssel, sagt Balduzzi. "Kurze und intensive Bewegungsanfälle sind nützlicher und effizienter als lange und mittelschwere Formen", erklärt er. Schieben Sie sich also an die Grenze und wissen, dass es bald vorbei sein wird.

21 machen mehr als Cardio

Cardio allein lauft oder fährt mit dem Fahrrad-wird es nicht schneiden, wenn es um Gewichtsverlust geht, sagt Alejandra-Schriftart, Mitbegründerin des Camp Transformation Center.

"Der Hauptgrund, warum viele Menschen, insbesondere Frauen, bei der Umsetzung von Gesundheitsgewohnheiten an Gewicht zunehmen. Um den Prozess umzukehren, ist es entscheidend für Wiederaufbau Dieser Muskel zuerst und dann überschüssige Kalorien verbrennen.

22 Machen Sie jeden Tag zumindest ein wenig Bewegung

Der beste Weg, um sicherzustellen. Obwohl es keine identische Intensität sein muss, sorgt dies jedoch sicher, dass Ihr Stoffwechsel den ganzen Tag über Fett weiter verbrennt. "Viele über 40 Menschen haben hektisches Leben, aber Wege zu finden, um Bewegung in den Alltag zu integrieren", ist der Schlüssel ", drängt sie.

24 auf Protein beladen

"Um Muskelreparatur und Wachstum zu unterstützen, sollten Sie unbedingt viel Protein in Ihre Ernährung einbeziehen", schlägt Bowerman vor. "Pflanzenquellen für Protein wie Erbsen, Bohnen und insbesondere Soja bieten gesunde und erschwingliche Möglichkeiten, um Ihren täglichen Bedarf zu decken."

25 Achten Sie auf Kalorien

Mit einer verringerten Aktivitätsrate und einem Stoffwechsel nach 40 zählt jede Kalorie, sagt Bowerman. "Achten Sie auf die Extras in Ihrer Ernährung". "Kalorien aus Fetten, Süßigkeiten und Alkohol summieren sich schnell. Wählen Sie also mit Bedacht und verwenden Sie sie sparsam."

26 Essen Sie Ihr Obst und Gemüse

Essen Sie alles, was auf dem Umfang Ihres Lebensmittelgeschäfts verfügbar ist, und das bedeutet viel Obst und Gemüse, sagt Bowerman. Diese nährstoffreichen Lebensmittel erfüllen Ihre Ernährungsgewohnheiten und ergänzen sich zu relativ wenigen Kalorien. Profi-Tipp: Haben Sie keine Angst davor, gefroren zu kaufen, wenn Ihre Favoriten aus der Saison sind-sie "genauso nahrhaft wie frische Sorten", sagt sie, "und es gibt keine Verschwendung."

27 wiegen Sie sich wöchentlich

Wie bei jedem Ziel können Sie die richtigen Daten ermöglichen, intelligent auf Probleme zu reagieren. Während es nicht besessen über genaue Zahlen ist, ist es wichtig, sich einmal pro Woche zu wiegen, und fordert Cary Williams, CEO von Boxing & Barbells, auf. Natürlich muss eine schlechte Woche keine Katastrophe buchstabieren. Nehmen Sie also jeweils ein Gewicht mit einem Körnchen Salz. "Aber du musst den Überblick behalten", sagt er.

28 leben von "Gesundheit über Wohlstand"

Nach 40 ist es einfach, Ihre Karriere der Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts im Wege zu lassen. Deshalb ist es entscheidend, "die Meinung zu haben, dass Ihre Gesundheit wichtiger ist als Ihr Reichtum", sagt Williams. Auch wenn es bedeutet.

29 Erinnern Sie sich daran, dass auch Menschen passen, die auch beschäftigt sind

Ausreden sind tödlich, wenn es um Gewichtsverlust geht. Wenn Sie sich von der anstehenden Aufgabe überwältigt fühlen, erinnern Sie sich einfach daran, dass "Sie nicht geschäftiger als eine passende Person sind", sagt Bazarian. Wenn sie die Zeit investieren können, können Sie es auch.

30 Machen Sie ein "Versicherungstraining"

"Ziehen Sie ein kleines" Versicherung "-Antraining als erstes am Morgen vor der Welt versucht, Ihren Tag zu stehlen", sagt Bazarian. Das kann einen kurzen Ausbruch von Körpergewichtsübungen, eine Runde Sprint oder einfach ein paar Sprungbuchsen bedeuten.

Besonders nach 40 verlangt die Welt in der Welt in der Familie, der Arbeit und der Angehörigen ziemlich viel. Das Training vor all diesen Verpflichtungen zum Spielen kann sicherstellen, dass Sie das bekommen, was Sie brauchen, um den Tag zu erobern, egal welche Hindernisse auf Ihrem Weg liegen.

31 Brechen Sie Ihre Workouts auf

"Brechen Sie Ihre Workouts den ganzen Tag in überschaubare Stücke". Dies hält Sie nicht nur interessant, sondern retten Sie auch einen längeren Zeitraum ausschließlich Ihrem eigenen Körper.

Es kann schwierig sein, diese Art von mir zu finden, wenn Sie älter sind. "Anstatt die Fußballpraxis oder Karate -Klasse eines Kindes zu sitzen und zu beobachten, gehen Sie die Stadionstufen auf den Weg", empfiehlt sie und erfüllt zwei Verpflichtungen gleichzeitig.

32 Erinnern Sie sich daran, dass Essen eine Wahl ist

"Stellen Sie sich Essen als Wahl vor, nicht als Belohnung oder Strafe", sagt Bazarian. Die Art und Weise, wie Sie sich für Ihre Ernährung vorstellen. "Du 'verdiente' kein dekadentes Dessert, und du 'beraubt' auch nicht, wenn du es nicht hast", sagt sie. Du bist einfach wählen Was zu essen und am besten zu sein und am besten zu sehen.

33 Einkaufen Sie die Außenbereiche

Lebensmitteleinkäufe beim Versuch, Gewicht zu verlieren. Glücklicherweise hat Bazarian eine Heuristik, um die Dinge einfach zu halten: "Kaufen Sie die äußeren Gänge des Supermarkts ein", erklärt sie. "Hier sind in der Regel die am wenigsten verarbeiteten Lebensmittel."

Versuchen Sie außerdem, Dinge "in ihrer reinsten Form" zu essen, sagt sie zum Beispiel für Orangen über Orangensaft.

34 Trinken aus jedem Wasserbrunnen

Selbst wenn Ihre Flüssigkeitsanforderungen im Sinn sind, kann es für viele Menschen schwierig sein, ausreichend Wasser zu bekommen. Um auf dem richtigen Weg zu bleiben: "Gehen Sie niemals an einer Quelle von sauberem Wasser vorbei", sagt Bazarian. "Trink aus!"

23 Holen Sie sich Ihr Magnesium

Ein nicht anerkannter Bestandteil des Gewichtsverlusts über 40 ist Magnesium, sagt Dr. Carolyn Dean, Ernährungsexpertin und Autorin von Das Magnesium -Wunder. "Magnesium ist entscheidend für einen gesunden Gewichtsverlust, da es Hunderte von Enzymen aktiviert, die die Verdauung, die Absorptionen und die Verwendung von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten kontrollieren", sagt sie.

Es gibt viele Möglichkeiten, Ihre tägliche Portion dieses entscheidenden Minerals zu erhalten, einschließlich Vollkorn-, Quinoa-, Spinat-, Avocado- und Ergänzungsformulare.

35 Achten Sie auf die Kaloriendichte

Während das Zählen von Kalorien hilfreich sein kann, besteht eine andere Möglichkeit darin, auf die Kaloriendichten von Lebensmitteln zu achten, sagt Gomer. "Indem Sie sich für Lebensmittel wie Obst und Gemüse, gekochte Bohnen und Hülsenfrüchte, gekochte Vollkornprodukte und fettfreie Milchprodukte entscheiden, können Sie mehr essen und sich immer noch satt fühlen, ohne Ihre Taille zu verletzen", sagt sie ", sagt sie".

36 Machen Sie sich im Kraftraum bequem

"Ein Pfund Muskeln brennt etwa sechs Kalorien pro Tag, wenn sie sich ausruhen, während ein Pfund Fettsäure etwa zwei brennt", sagt Gomer. So "Bauen magerer Muskelmasse hilft Ihnen tatsächlich, Pfund abzugeben, die langfristig weiterhin fernhalten werden."

Wenn Sie jedoch nicht an Krafträume im Fitnessstudio gewöhnt sind, besteht eine gute Chance, dass Sie sich eingeschüchtert haben. Versuchen Sie, diese Angst zu überwinden, wenn Sie nicht zu tun haben, indem Sie leicht zu do-do-do-do-do-do-maschinen ausprobieren, die Ihre Bewegungen leiten. Und wenn Sie in der Lage sind, investieren Sie in einen Trainer, der mit dem Training beginnen kann, den Sie schnell und mit Zuversicht machen können.

37 Überprüfen Sie Ihr Testosteron

Nach 40 sinken der Testosteronspiegel sowohl bei Männern als auch bei Frauen. Leider "niedrige Testosteronspiegel sind zusätzlich zu einer Reihe anderer Stoffwechselprobleme mit einer erhöhten Fettmasse verbunden", sagt Dr. Chirag Shah, Mitbegründer von Accesa Labs.

38 Fragen Sie, ob es Ihr Magen oder Ihre Seele ist

Wenn Sie sich zu viel essen, fragen Sie sich: "Ist es mein Körper, der hungrig oder meine Seele ist?"Sagt Goetz.

Wenn es das letztere ist, denken Sie an Dinge, die Ihnen dauerhaftere Freude bringen könnten, z. "Plötzlich ... die große Tüte Kartoffelchips nennt deinen Namen nicht mehr so ​​laut", sagt sie.

39 Versuchen Sie Akupunktur

Es ist wahrscheinlich nicht das erste, was mir in den Sinn kommt, aber Akupunktur kann eine große Hilfe auf der Reise zum Gewichtsverlust Bliss sein, sagt Ellen Barrett, ein Fitness -Profi- und Gewichts -Release -Trainer. "Es ist sehr effektiv darin, das Gleichgewicht für Hormone wiederherzustellen, bei Verdauungsproblemen zu helfen und Ihnen einfach Energie zu geben", erklärt sie.

40 spät Nacht essen essen

Diese spätabendlichen Snacks haben in Ihrer Unterwäsche in der Hälfte eingezogen? Gereinigt.

"Essen Sie vor 18 Uhr zu Abend und schließen Sie dann die Küche", sagt Barrett. Neben dem Verpacken von unerwünschten Kalorien hat sich spätes Abendessen auch "den Schlaf stören", erklärt sie, dass sie erklärt. Und um Gewicht zu verlieren-und es von Ihnen zu halten, brauchen Sie Ihre Zs. Und um Hilfe bei den Hunger der vierten Messung zu erhalten.

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