40 winzige Gesundheitsanpassungen, die Ihr Leben nach 40 verändern können

Jeden Tag bietet eine neue Gelegenheit, Ihre Gesundheit wieder zu investieren. Und heutzutage ist das wichtiger denn je. Wenn Sie in den Vierzigern und darüber hinaus sind, ist es wichtig, jede Chance zu ergreifen, um eine Gesundheitsanpassung vorzunehmen. Wenn gesünder wird. Wenn Sie nur wenige kleine Veränderungen einbeziehen, werden Sie gesünder und energischer, nicht nur heute, morgen und jahrzehntelang, sondern auch für die kommenden Jahrzehnte erstaunlich auszusehen und zu fühlen. Lesen Sie weiter, um einige kleine Gesundheitsänderungen zu entdecken, die einen großen Unterschied machen können, wenn Sie über 40 sind. Und für weitere Möglichkeiten, in sich selbst zu investieren, entdecken Sie 40 Lebensänderungen, die Sie nach 40 vornehmen sollten.

1 Fügen Sie Ihrem täglichen Zeitplan ein paar Minuten Meditation hinzu.

Nur ein paar Minuten Meditation pro Tag können Ihre Gesundheit für Tage, Wochen, Monate und Jahre verbessern. Eine Studie aus dem Jahr 2018, die in der veröffentlicht wurde Journal of Occupational Health Psychology fanden heraus, dass Personen, die zwischen 10 und 20 Minuten App-basierter Meditation über einen Zeitraum von 8 Wochen machten. Und für weitere Möglichkeiten zur Verbesserung der Entspannung sind dies die 40 besten Möglichkeiten, nach 40 nach 40 besser zu schlafen.

2 Aufwärmen, bevor Sie trainieren.

Möglicherweise sind Sie bestrebt, direkt in Ihr Training zu springen, aber ein paar Minuten lang Dehnungs- und Aufwärmübungen zu Ihrer Routine zu verleihen können den Unterschied zwischen gesundem bleiben und sich verletzt und nach unten für die Grafschaft finden. Aufwärmen "verleiht den Muskeln und Gelenken einen Heads-up, den sie zur Arbeit haben, da die kalten Muskeln viel weniger flexibel und viel anfälliger für Verletzungen sind", erklärt Bert Mandelbaum, MD, Spezialist und Orthopäde am Cedars-Sinai Kerlan-JobE-Institut und Autor von Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Der Sieg im Inneren.

Glücklicherweise sagt Mandelbaum, dass nur fünf Minuten flottes Gehen, Springen von Jacks oder Move-Intensity-Bewegungen eines elliptischen Trainers alles sind, was Sie brauchen, um einen großen Unterschied zu machen. Und für weitere Möglichkeiten, um in Form zu bleiben, lesen Sie diese 40 einfachen Dinge, die Sie tun können, um nach 40 fit zu bleiben.

3 und fügen Sie auch Ihrem Training eine Abkühlzeit hinzu.

"Das Abkühlen ist genauso wichtig wie das Aufwärmen", sagt Mandelbaum. "Es ermöglicht Ihre Herzfrequenz, langsam auf eine Ruhestrate zurückzukehren und die Genesung am Körper zu erleichtern", indem er feste Muskeln löst, erklärt er. Tatsächlich eine Studie von 2015 veröffentlicht in Springerplus Schluss.

4 Schalten Sie Ihre Workouts auf.

Wenn Sie sich Tag für Tag auf die gleichen Trainingseinheiten verlassen, setzen Sie sich auf Wiederholungsverletzungen vor. Stattdessen schlägt Mandelbaum vor, Ihre Routine ein bis zwei Tage in der Woche zu wechseln. "Dies führt zu einem neuen Satz von Muskeln und gibt denjenigen, die Sie gerade ausruhen, um sich auszuruhen"."

5 Machen Sie jeden Tag ein paar Gewichtsübungen.

Obwohl wir natürlich im mittleren Alter einen gewissen Knochenverlust erleben, können Übungen wie Kniebeugen und Step-ups dazu beitragen, das damit verbundene Verletzungsrisiko zu verringern. Als bemerkenswerte Studie von 1996 in der veröffentlicht Journal of Bone and Mineral Research Bekannt, gewichts tragende Übungen, die partikulär diejenigen, die den Unterkörper-Can bearbeiten.

6 Gehen Sie, anstatt zu fahren, wann immer möglich.

Wenn es ein schöner Tag draußen ist und Sie in angemessener Entfernung sind, lassen Sie das Auto zu Hause und gehen Sie dorthin, wo Sie gehen. Eine große Studie von 2009 in der veröffentlicht Archiv der Inneren Medizin Es hat gezeigt, dass aktives Pendeln dazu beitragen kann. Und laut Untersuchungen, die im Europävent 2016 vorgestellt wurden, können nur 15 Minuten des Gehens am Tag das Todesrisiko einer Person um 22 Prozent verringern. Und für ungesunde Gewohnheiten zu vermeiden, lernen Sie 40 Gewohnheiten, die Ihre Wahrscheinlichkeit eines Herzinfarkts nach 40 erhöhen.

7 Tauschen Sie Ihren Stuhl gegen einen Übungsball aus.

Machen Sie Ihren Arbeitstag gesünder und angenehmer, indem Sie einen Übungsball für diesen traditionellen Schreibtischstuhl eintauchen. Zusätzlich zu diesen Stunden, die hinter Ihrem Schreibtisch ein bisschen mehr Spaß machen, hat eine Studie aus dem Jahr 2013 in veröffentlicht Biomed Research International zeigten, dass Studenten, deren Stühle durch Übungsbälle ersetzt wurden.

8 und verbessern Sie Ihre Haltung an Ihrem Schreibtisch.

Gute Haltung lässt Sie nicht nur größer und schlanker erscheinen-es kann auch Ihre Gesundheit verbessern. Eine Studie aus dem Jahr 2017 an der Universität von Auckland ergab, dass eine weniger schlampige, aufrechte Haltung die Müdigkeit lindern und den emotionalen Zustand der Menschen mit Depressionen verbessern kann.

9 Essen Sie zu Beginn Ihrer Mahlzeiten einen Apfel.

Ein Apfel am Tag kann den Arzt wirklich fernhalten-und auch den Zahnarzt. Eine bemerkenswerte Studie aus dem Jahr 2009, die in der Zeitschrift veröffentlicht wurde Appetit enthüllte, dass Menschen, die vor dem Mittagessen Äpfel aßen Plus eins zeigten, dass das Essen von Äpfeln Auswirkungen auf Bakterien hat, ähnlich wie beim Putzen Ihrer Zähne. Und für die Wahrheit über diese Jahre Ihres Lebens sind hier 40 Mythen über das Leben nach 40, die jeder immer noch glaubt.

10 und fügen Sie Ihren Vorspeisen etwas Avocado hinzu.

Benötigen Sie einen zusätzlichen Anreiz, für diesen Guac bei Chipotle mehr zu bezahlen? Sagen Sie sich einfach, es ist für Ihre Gesundheit. Eine im Journal veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2017 Ernährung fand heraus. Das Hinzufügen dieser grünen Früchte könnte es einfacher machen, diese hartnäckigen Pfund zu verlieren, die im Alter von älteren Jahren bleiben.

11 Streuen Sie etwas Leinsamen in Ihren morgendlichen Smoothie.

Machen Sie Ihren Lieblings -Smoothie in Sekundenschnelle gesünder. Ohne den Geschmack oder die Konsistenz Ihres Getränks zu ändern, bietet Flacher eine gesunde Dosis Ballaststoffe, die eine Studie von 2015 in der veröffentlicht hat American Journal of Clinical Nutrition aufgedeckt kann Ihr Risiko für Darmkrebs verringern.

12 Begrenzen Sie Ihre Alkoholkonsum.

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Zusätzlich zum Hinzufügen zusätzlicher Kalorien zu Ihrer Ernährung kann ein übermäßiger Alkoholkonsum Ihr Dickdarmkrebsrisiko erhöhen Anton Bilchik, MD, PhD, chirurgischer Onkologe und Medizinischer Chef am John Wayne Cancer Institute am Providence Saint Johns Health Center. Wenn Sie trinken wollen, empfiehlt Bilchik, es am absolutsten bei zwei Brillen pro Tag zu knacken.

13 Bringen Sie eine Wasserflasche mit, wo immer Sie gehen.

Ein wenig Wasser kann einen großen Beitrag dazu leisten, Sie gesünder zu machen. Eine Studie von 2017 in der veröffentlicht Annalen der Ernährung und des Stoffwechsels zeigte, dass selbst eine geringfügige Dehydration sowohl die Stimmung als auch die kognitiven Fähigkeiten beeinflussen kann. Stellen Sie daher sicher, dass Sie jeden Tag mindestens acht Gläser Wasser bekommen, indem Sie eine Wasserflasche mitbringen und sie den ganzen Tag über regelmäßig nachfüllen.

14 Tauschen Sie nur eine tägliche Tasse Kaffee gegen grünen Tee aus.

Wenn Sie nur eine Tasse Kaffee pro Tag gegen grünen Tee tauschen, können Sie im Laufe der Zeit große gesundheitliche Vorteile bringen. Laut einer Metaanalyse aus dem Jahr 2011 in veröffentlicht in Überprüfungen von Fettleibigkeit, Wenn Catechine und Coffein-A-Kombination zusammen in grünem Tee-Signifikant konsumiert, erhöhten Catechine und Koffein, die den Energieverbrauch und die Fettverbrennung über einen Zeitraum von 24 Stunden vergrößert haben.

15 Warten Sie eine Minute, bevor Sie diesen Leckerbissen haben.

In einigen Fällen dauert es nur ein wenig Zeit, große Veränderungen in Ihrer Gesundheit vorzunehmen. In einer Studie von 2017 von der Rush University, als die Studienfächer nur 25 Sekunden lang auf einen nicht so gesunden Snack von einer Automaten zugreifen mussten, entschieden sich bis zu 5 Prozent der Snacker stattdessen für etwas Gesündereres.

16 Beginnen Sie Ihren Morgen mit Eiern.

Eier sind dort, wo es ist, wenn Sie Ihre Gesundheit verbessern möchten. Eine oft zitierte Studie von 2008, die in der veröffentlicht wurde Internationales Journal of Adipositas (London) fand heraus. Tatsächlich kann das in Eier gefundene Selen sogar Ihr Risiko für Schilddrüsenerkrankungen verringern.

17 Schneiden Sie rotes Fleisch aus Ihrer Ernährung.

Wenn Sie nur ein paar Frühstückswurst, Steaks oder Burger aus Ihrer Ernährung ausgehen. "Darmkrebs wurde mit geräuchertem, verarbeiteten Lebensmitteln und zu viel rotem Fleisch in Verbindung gebracht", erklärt Bilchik.

Doch beängstigender, eine Studie von 2019, die in der veröffentlicht wurde Europäisches Herzjournal zeigten, dass bei den Studienpersonen täglich ungefähr 8 Unzen Rotfleisch konsumierten, ihre Trimethylamin-N-Oxid (TMAO) -A-Spiegel in hohem Maße mit einer Herzkrankheit von bis zu 300 Prozent verbunden sind. Die guten Nachrichten? Nach einem Monat des Essens weißes Fleisch oder einer vegetarischen Ernährung nahm die TMAO -Werte der Probanden signifikant ab.

18 oder entscheiden Sie sich einfach für einen "fleischlosen Montag."

Rasieren Sie Hunderte von Kalorien von Ihrer Ernährung und verringern Sie Ihr Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen, indem Sie einen sogenannten "fleischlosen fleischlosen Montag umsetzen."(Es ist genau das, wonach es sich anhört.) Indem Sie sich einfach an diesem Tag in der Woche für vegetarische Proteine ​​entscheiden.

19 verlangsamen beim Essen.

Sobald Sie 40 bestanden haben, besteht eine einfache Möglichkeit, ein gesünderes Leben zu führen, um schnelle Mahlzeiten in gemächliche zu machen. Eine Studie von 2014, die in der veröffentlicht wurde Zeitschrift der Akademie für Ernährung und Ernährung stellte fest, dass das Essen langsamer das Sättigungsgefühl erhöht und die gesamte Kalorienaufnahme bei normalen Personen verringert.

20 Fügen Sie Ihren Mahlzeiten etwas mehr Knoblauch hinzu.

Knoblauch ist möglicherweise schlecht für Ihren Atem, aber einige zu Ihren Lieblingsrezepten zu erweitern, kann ein wichtiges Kapital für Ihre Gesundheit sein. Der Knoblauchkonsum wurde nicht nur mit einer Verringerung des Herzkrankheitsrisikos in Verbindung gebracht, sondern eine Studie aus dem Jahr 2016 in der veröffentlicht Zeitschrift für Infektionskrankheiten und Behandlung enthüllte, dass die antibakteriellen Eigenschaften von Garlic sogar dazu beitragen können, Staph und E zu bekämpfen. Coli -Bakterien.

21 Überspringen Sie den künstlichen Süßstoff.

Geben Sie diesen künstlichen Süßstoff in Ihrem Kaffee oder Tee ab, und Sie werden in kürzester Zeit gesünder sein. Eine Studie von 2010 in der veröffentlicht Yale Journal of Biology and Medicine stellte fest, dass künstliche Süßstoffe nicht nur das Risiko einer Person für Gewichtszunahme erhöhen, sondern auch die Wahrscheinlichkeit, dass Menschen sich auch nach echtem Zucker sehnen.

22 Machen Sie Haferflocken zu einem Teil Ihrer täglichen Ernährung.

Haferflocken sind nicht nur billig und lecker-es ist auch eine großartige Möglichkeit, Ihre Gesundheit zu verbessern. Eine Metaanalyse von 2014 in der veröffentlicht American Journal of Clinical Nutrition zeigte, dass Haferflocken schlechtes Cholesterinspiegel reduzieren und Ihr Risiko für Herzerkrankungen in dem Prozess senken kann.

23 regelmäßig Sonnenbrillen tragen.

Diese Farbtöne machen Sie mehr als stilvoll aussehen-sie sind auch für Ihre Gesundheit auch ziemlich wichtig. Eine Studie von 2014, die in der veröffentlicht wurde Zeitschrift für Biologische Chemie fand einen Zusammenhang zwischen der Exposition gegenüber UVA -Strahlen und der Entwicklung von Katarakten.

24 Holen Sie sich ein kontrolliertes Sonnenlicht.

Während das Sonnenbaden wahrscheinlich niemals eine von der Ärzin zugelassene Angewohnheit sein wird, kann die Erhöhung Ihres Vitamin-D-Spiegels mit 15 Minuten kontrollierter Sonneneinstrahlung pro Tag auf lange Sicht schwerwiegende Vorteile bringen. Ein Rezension von Forschungsarbeiten im Jahr 2015 veröffentlicht in Neurowissenschaften (Riad) fanden heraus.

25 Machen Sie einen Teil Ihrer täglichen Routine auf Sonnenschutzmittel,.

Sie schnappen sich Ihre Schlüssel, Brieftasche und Ihr Telefon, bevor Sie aus der Tür gehen, aber Sie sollten auch Ihren Sonnenschutz greifen. Und je früher Sie diese Gewohnheit beginnen, desto besser: Forschung veröffentlicht in Jama Dermatologie 2018 zeigten, dass Personen, die im Kindesalter regelmäßig Sonnenschutzmittel einsetzten.

"Unsere Studie zeigt, dass der Gebrauch von Sonnenschutzmitteln in der Kindheit und im Erwachsenenalter bei jungen Menschen im Alter von 18 bis 40 Jahren gegen Melanom schützt, wobei ihr Risiko bei regulären Sonnenschutznutzern im Vergleich zu Menschen, die es selten einsetzen, um 35 bis 40 Prozent gesenkt hat" Anne Cust sagte in einer Erklärung.

26 Verwenden Sie ein allmähliches Licht, um aufzuwachen.

Versuchen Sie stattdessen ein Wecklicht, anstatt sich mit den weniger dulketischen Tönen Ihres Weckers zu befreien. Laut einer Studie aus dem Jahr 2013, die im Psychiatrischen Krankenhaus des Basel Center for Chronobiology durchgeführt wurde, wird allmählich mit einem Dawn -Simulator die Stimmung, die geistige Schärfe und das allgemeine Wohlbefinden der Studienfächer aufgewacht.

27 Stecken Sie Ihr Telefon weit weg von Ihrem Bett entfernt.

Wenn Sie Ihr Telefon nur außerhalb der Reichweite stellen. Eine 2011 veröffentlichte Studie in Neuro Endocrinology Letters Ich habe festgestellt, dass das blaue Licht, das es emittiert.

28 gehen Sie eine halbe Stunde zuvor schlafen.

Nur ein bisschen früher ins Bett zu gehen, könnte den Unterschied machen, wenn es um die Gesundheit Ihres Herzens geht. Laut einer Studie von 2019 mit 3.974 erwachsenen Teilnehmern, die in der veröffentlicht wurden Zeitschrift des American College of Cardiology, Wenn Sie weniger als sechs Stunden schlafen, können Sie das Herzkrankheitsrisiko eines Menschen um bis zu 27 Prozent erhöhen. Wenn Sie also noch eine halbe Stunde zuvor das Heu treffen, können Sie in ein gesünderes Gebiet schieben.

29 Waschen Sie Ihre Blätter öfter.

Eine einfache Möglichkeit, Ihre Gesundheit in kürzester Zeit zu verbessern? Fügen Sie Ihrer wöchentlichen Routine ein paar zusätzliche Ladungen Wäsche hinzu. Bedenken Sie, dass Ihr Kissenbezug bis zu 3 Millionen Bakterien bis zum Ende eines einwöchigen, von denen Sie schlecht machen können, stellen Sie sicher, dass Sie sie ein paar Mal pro Woche waschen, insbesondere wenn Sie älter werden und Ihr Immunsystem schwächt.

30 Drehen Sie den Thermostat nachts ab.

Wählen Sie den Thermostat nur ein paar Grad für eine bessere Gesundheit in Eile. Forscher des Nationalen Instituts für Diabetes und Verdauung und Nierenerkrankungen ergaben, dass Personen, die in einem 66 ° -Fahrenheit -Raum über sechs Wochen schliefen.

31 Zahnseide jeden Tag.

Sie haben es millionenfach von Ihrem Zahnarzt gehört, aber es ist höchste Zeit, dass Sie ihren Zahnseide Rat zu Herzen genommen haben. Laut einer Studie von 2011 in der Journal of Aling Research, Tägliches Zahnseiden kann Ihr Todesrisiko um 30 Prozent verringern.

32 Kratzen Sie Ihre Zunge nach dem Bürsten ab.

Bevor Sie für die Nacht das Heu treffen, nehmen Sie sich eine Minute Zeit, um Ihre Zunge zu kratzen oder zu putzen. Eine Studie von 2013, die in der veröffentlicht wurde Internationales Journal für klinische pädiatrische Zahnmedizin Es wurde gezeigt, dass das Bürsten und Schabeln Ihrer Zunge sowohl ein wirksames Mittel zur Verringerung des gesamten oralen Plaques und der Bakterien darstellt, die beide mit einem erhöhten Risiko von Herz -Kreislauf -Erkrankungen verbunden sind.

33 Waschen Sie Ihre Make -up -Pinsel jede Woche.

Mit zunehmendem Alter schwächer ihre Immunsysteme und machen sie anfälliger für Infektionen wie diejenigen, die durch ungewaschene Make -up -Tools verursacht werden. Die guten Nachrichten? Die Make-up-Bürstenreiniger, die Sie in Ihrer örtlichen Drogerie erhalten können.

34 in ein Tagebuch schreiben.

Sie möchten Ihre geistige Gesundheit in wenigen Minuten verbessern? Auch wenn Sie niemanden haben, der Ihre unangenehmen Gefühle schießt, kann es dazu beitragen. Eine im Journal veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2017 Psychophysiologie zeigten, dass Personen mit Angst, die sich mit ausdrucksstärkem Schreiben befassten.

35 Tiefer atmen (und mit mehr Absicht).

Die Pause, um den ganzen Tag über ein paar tiefe Atemzüge zu holen, kann sowohl Ihre Stimmung als auch Ihre allgemeine Gesundheit verbessern. Eine im Journal veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2017 Atmen zeigte, dass eine tiefe Atmung die Variabilität der Herzfrequenz verringern und das Gefühl der Ruhe und des allgemeinen Wohlbefindens erhöhen kann.

36 schalten Sie den Fernseher aus und machen Sie ein Kreuzworträtsel.

Sicher, Binge-Satching Ihre Lieblingsshows macht Spaß, aber es kann Ihnen etwas Gutes tun, eine einzelne Episode von Zeit zu Zeit gegen ein Kreuzworträtsel zu tauschen. Eine 2011 in der veröffentlichte Studie Zeitschrift der International Neuropsychological Society enthüllte einen Zusammenhang zwischen Kreuzworträtsel und reduziertem Demenzrisiko. Wenn Sie also Ihr Gehirn gesund und scharf halten möchten, legen Sie die Fernbedienung ab und nehmen Sie einen Stift ab.

37 Sprechen Sie mit einem Therapeuten.

Wenn Sie gestresst sind, ist es eine einfache Möglichkeit, mit einem Therapeuten in kürzester Zeit gesünder zu werden. Und dank des Internets müssen Sie nicht einmal in ein Büro gehen, um die Dienste des Therapeuten zu erhalten. Mit der Teletherapie können Sie die gleichen Vorteile in der Privatsphäre Ihres eigenen Zuhauses nutzen.

38 Hör auf, deine Augen zu reiben.

Ja, eine Gewohnheit, die so einfach wie das Reiben Ihrer Augen besteht, könnte Ihre Gesundheit gefährden,. Eine 2017 veröffentlichte Studie in Fallberichte in der Augenheilkunde Ich habe einen Zusammenhang zwischen Augenhäuschen, Sehverlust und Keratokonus gefunden-eine Veränderung der Form des Auges-und es ist erwähnenswert, dass das Berühren Ihrer Augen Sie auch Coronavirus aussetzen kann. Es gibt keine Zeit wie die Gegenwart, diese potenziell schädliche Angewohnheit zu beenden.

39 öfter mit deinen Freunden rumhängen.

Es kann schwierig sein, zusammenzukommen, während Sie soziale Distanzierungen beibehalten. Und das ist wichtig, denn die Einsamkeit ist mit allem verbunden, von Gewichtszunahme bis hin zu Herzerkrankungen.

Tatsächlich ergab eine Studie aus dem Jahr 2015 an der Brigham Young University, dass soziale Isolation ein signifikanter Prädiktor für den frühen Tod bei Personen unter 65 Jahren war und mit der Fettleibigkeit vergleichbar ist. Eine im Journal veröffentlichte Research -Rezension 2015 Herz Auch als begrenzte soziale Verbindungen waren mit einem Anstieg des Herzinfarktrisikos um 29 Prozent und einem Anstieg des Schlaganfallrisikos um 32 Prozent verbunden.

40 genießen Sie die Natur.

Eine der einfachsten Möglichkeiten, über 40 gesünder zu sein? Gehen Sie einfach nach draußen vor, Sie üben natürlich immer noch soziale Distanzierung. Sie bietet Ihnen nicht nur die Möglichkeit, etwas Bewegung zu erhalten, sondern kann auch von Ihrer psychischen Gesundheit zugute kommen. Als 2014 veröffentlichte Studie in der Internationales Journal für Umweltforschung und öffentliche Gesundheit Bekannt, der Zugang zu Grünraum zu haben, ist mit Verringerung von Stress, Angstzuständen und Depressionen verbunden.