Wie man sicher rennt, wenn Sie über 50 sind, so Trainer und Ärzte

Laufen ist eine der effektivsten Formen der Übung für diejenigen."Es kann Sie auch motivieren, selbst in den kälteren Wintermonaten zu erkunden und nach draußen zu gehen.

Sobald Sie Ihre 50er Jahre erreicht haben, scheint das Laufen als Hobby ein bisschen einschüchternd erscheint."Aber sowohl Trainer als auch Ärzte sagen, wenn Sie klug sind, kann das Laufen und Joggen eine großartige Möglichkeit sein, in jedem Alter in Form zu bleiben. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie sie empfehlen, sicher über 50 zu laufen.

Lesen Sie Folgendes: Wenn Sie zwischen 50 und 80 Jahren sind, sollten Sie dies täglich tun, sagen die Ärzte.

Erkennen, was Ihr Körper braucht.

Mit zunehmendem Alter werden unser Körper anfälliger für Verschleiß und es hat das Gefühl, dass Sie nicht so schnell "zurückspringen" können.

"Knochendichte und Gelenkflexibilität sinken mit dem Alter", " Nancy Mitchell, Eine Krankenschwester und einen beitragenden Schriftsteller bei Assisted Living, sagt. "Dies ist häufig auf Hormonschwankungen, Änderungen der Ernährung und ein Ergebnis abnehmender Schmierflüssigkeit in den Gelenken zurückzuführen. Es ist nicht ungewöhnlich, dass Menschen über 50 aufgrund dieser Veränderungen mit Knieschmerzen oder Beschwerden beginnen."

Aber nach Dave Candy, DPT, vom Vorstand zertifizierter Spezialist für orthopädische Physiotherapie und Eigentümer von mehr Leben, "milde degenerative Veränderungen" sollten Sie nicht entmutigen. "Es bedeutet nicht, dass Sie nicht rennen können, aber es bedeutet, dass Sie fleißiger bei der Verwendung der richtigen Technik, der richtigen Schuhe und der Anpassung Ihres Trainingsvolumens nach" Laut "sein müssen", sagt er.

Sich zu hart zu drängen kann zu Verletzungen führen, und Caroline Grainger, Die International Sports Sciences Association (ISSA) Certified Personal Trainer für Fitnesstrainer Personal Trainer-Zertifizierung stellt fest.

"Vor allem sollte es ein Hauptanliegen sein.

Wenden Sie sich an Ihren Arzt.

Experten sagen auch, dass Sie vielleicht mit einem Arzt sprechen möchten, bevor Sie Ihre neuen Schuhe schnüren.

"So früh wie möglich ist es ratsam, einen Arzt oder einen Physiotherapeuten zu konsultieren, bevor neue Übungsroutine gestartet werden. Berücksichtigen Sie körperliche Einschränkungen oder Gelenkschmerzen, die vor dem Start vorhanden sein könnten. " Michael Hamlin, NCSA, CSCs, Personal Trainer und Gründer von Everflex Fitness, sagt. "So jung wie Sie glauben, das Alter ist immer noch ein wichtiger Faktor, der beim Laufen berücksichtigt werden muss."

Möglicherweise möchten Sie diese Fragen während Ihres jährlichen physischen physischen Michelle Quirk, MD, Arzt, zertifizierter Lauftrainer und Gründer von Mindful Marathon. "Es ist wichtig zu wissen, wie sich Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel auf Ihr Laufen und Ihre Genesung auswirken", stellt sie fest.

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Denken Sie daran, sich zu dehnen und hydratisieren.

Für Läufer jedes Alters und der Fähigkeit ist das Dehnen von entscheidender Bedeutung. Und im Alter von 50 Jahren müssen Sie sich definitiv die Zeit nehmen, sich aufzuwärmen und sich zu erholen.

Grainger empfiehlt sich zu dehnen, um Ihren Lauf zu buchen. "Es ist wichtig, sich vor und nach dem Laufen zu dehnen, um die Muskelkater zu verringern und die Gelenke limber zu halten", sagt sie.

Denken Sie daran, auch hydratisiert zu bleiben, da Ihr Körper während des Rennens Elektrolyte verliert. Grainger und Hamlin schlagen vor, beim Joggen etwas Wasser mitzunehmen, insbesondere wenn Sie in der Hitze gehen.

Einen Plan haben.

Erwarten Sie nicht, den Bürgersteig zu schlagen und sich sofort Meilen auf Meilen zu melden-auch wenn Sie in der Vergangenheit ein Läufer waren. Stattdessen möchten Sie einen Plan erstellen und Ihre Entfernung allmählich erhöhen.

Candy empfiehlt, mit einem Tor mit niedrigem Kilometerstand zu beginnen, das Sie im Laufe der Zeit verbringen können. "Wenn Sie gerade erst anfangen, kann das bedeuten, dass ein acht bis eine Viertelmeile gleichzeitig mit durchsetztem Gehen gelaufen ist", sagt er. "Erhöhen Sie im Laufe der Zeit allmählich die Entfernung, die Sie laufen, und verringern Sie Ihre Geh -Intervalle, bis Sie eine Meile laufen können, ohne anzuhalten."

Davon abgesehen, beeilen Sie den Prozess nicht. "Die allgemeine Faustregel ist nicht, Ihr Trainingsvolumen um mehr als 10 Prozent pro Woche zu erhöhen, sondern wenn Sie wirklich kurze Strecken sind, [Hinzufügen] 0.1 Meilen nach dem anderen können sorgfältig langsam sein ", sagt Candy. Trotzdem erhöhen Sie Ihre Kilometerleistung nicht mehr als eine Viertelmeile pro Woche gemäß Empfehlung von Süßigkeiten. "Auf diese Weise verhindern Sie Übertraining -Verletzungen und können weiter laufen."

Mitchell schlägt eine 10-minütige Sitzung vor, um zu beginnen. "Die Idee ist, die Gelenke nicht plötzlich zu belasten", sagt sie. "Geben Sie ihnen etwas Zeit, um sich an Ihre neue Routine zu gewöhnen."

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Ein gutes Tempo festlegen.

Während Sie nicht zu weit laufen möchten, möchten Sie auch nicht zu schnell laufen. Laut Quirk sollten Sie Ihren Lauf "Gespräch" behalten."AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

"In Bezug auf das Tempo raten ich gerne, wenn ich mich auf den Aufwand macht, anstatt eine bestimmte Zeit auf der Uhr zu betrachten", erklärt sie. "Mein bester Tipp ist es, die Dinge zu unterhalten."Sie rät, eine Freundin einzuladen, mit Ihnen zu laufen und zu chatten.

"Wenn Sie nicht in der Lage sind, ein Gespräch führen zu können, ohne nur zu atmen, ist Ihr Aufwandniveau möglicherweise zu hoch für Ihre aktuelle Fitness. Es ist also in Ordnung, langsamer zu werden oder zu laufen", sagt Quirk.

Integrieren Sie einige Cross-Training in Ihre Routine.

Ein weiterer häufiger Vorschlag von medizinischen Fachkräften und Trainern ist die Einbeziehung alternativer Trainingsformen. Wenn Sie sich beim Laufen großartig fühlen, kann es verlockend sein, jeden Tag dabei zu bleiben. Aber Sie werden Ihrem Körper einen Gefallen tun (und immer noch Kalorien verbrennen), wenn Sie ihn auf andere Weise bewegen.

Hamlin empfiehlt, es mit Gehen, Radfahren oder Schwimmen aufzuschalten, und Brett Durney, Mitbegründer, Personal Trainer und Running Coach bei Fitness Lab, sagt, dass das Einbeziehen von Krafttraining der Schlüssel ist.

"Halten Sie Ihren Kern, Ihren Oberkörper und Ihren Unterkörper mit besonderem Fokus auf Schulterstabilität, Kernstabilität und Hüftstabilität helfen Ihrer Laufform und Ihrer Technik dramatisch, sagt er, sagt er. "Einfach ausgedrückt, wenn Ihre Form gut ist, wird jede der Tausenden von Schritten, die Sie machen, auf eine bessere Weise ausgeführt."

Schlagen Sie ins Fitnessstudio oder trainieren Sie zu Hause mit Körpergewichtsbewegungen wie Ausfallschritten, Hüftströmen und Bretter. "Diese helfen bei all den oben genannten und helfen Ihnen dabei.

Aber noch einmal, schieben Sie sich nicht zu stark und gib dir eine Pause. "Haben Sie keine Angst, mehr Ruhe- und Erholungstage zu machen, wenn sich Ihr Körper an das neue Regime anpasst", sagt Quirk.

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7 Investieren Sie in hochwertige Laufschuhe.

Laufen scheint ein einfacher und erschwinglicher Sport zu sein. Aber ein Bereich, an dem Sie nicht sparen möchten, sind Ihre Turnschuhe.

"Laufschuhe fallen im Allgemeinen in drei Kategorien: Bewegungskontrolle, Stabilität und neutrale Schuhe. Diese Kategorien gehen von am meisten bis zur geringsten Pronationskontrolle ab ", erklärt Candy. "Pronating" ist, wenn Ihr Fuß nach innen rollt, während er den Boden trifft.

Wenn Sie in den Laden gehen, werden Sie wahrscheinlich einige verlockende Optionen sehen, aber während der Stil wichtig ist, ist es hier nicht die Schlüsselkomponente. "Wählen Sie nicht nur ein Paar Laufschuhe, weil Sie mögen, wie sie aussehen", sagt Candy. "Gehen Sie zu einem Laufschuhgeschäft und lassen Sie sie richtig zu Ihnen passen."

Ihre Schuhe müssen auch regelmäßig ersetzt werden, da abgenutzte Turnschuhe zu Verletzungen führen können, sagt Hamlin. Candy empfiehlt, sie alle 500 Meilen auszutauschen.