Stehlen Sie das alte Training der Soldaten von Dschingis Khan

Es spielt keine Rolle, ob Sie Mongoose oder Mongol sind-wenn Sie die Spitze einer Nahrungskette besetzen. In der Tat, wie die heutigen Paläo -Enthusiasten nur allzu gut wissen, treibt die ersteren die letztere an. "Deshalb ist die Idee des Ausdauertrainings völlig verlegt". "Warum sollte jemand 60 Minuten lang ausgehen und wissen, dass das Leben in der Tat zeitweise ist?"

Mit anderen Worten, unser Körper ist nicht für die Ausdauer ausgelegt-sie ist für kurze Kraftausschüsse ausgelegt. "Wir wären alle klug, der Führung der Mongolianer zu folgen", sagt Boyle. In den ersten 25 Jahren ihrer Regierungszeit eroberte das mongolische Reich mehr Land als die Römer über vier Jahrhunderte, und eine solche Leistung erforderte eine immens fit-near-übermenschliche Army. Ghengis Khans Truppen waren tatsächlich einige der frühesten Befürworter der Hiit, zeichnen sich beim Sprinten aus, arbeiteten ihren Kern, Wrestling und schieben große Waffen (Sorta wie Kettlebells!) in einem blasigen Tempo.

Natürlich haben wir in den letzten 8 Jahrhunderten viel Fortschritte in Bezug auf Ausrüstung und Kenntnisse gemacht, aber die Prinzipien bleiben bestehen. "Wenn Sie die Intensität durch die Dauer ersetzen und eher für Funktion als für die Form trainieren, werden Sie im Leben selbst besser", sagt Boyle. Sie müssen auch nie mehr als 15 Minuten im Fitnessstudio verbringen. Hier ist ein einwöchiger Plan, Sie zu kämpfen, um sich zu kämpfen. Und um einen Körper weiter zu formen.

Tag 1 Kraftkreislauf

Stellen Sie sich jede Schaltung als einen kontinuierlichen Satz vor. Führen Sie acht bis 10 Wiederholungen jeder Übung durch und ruhen Sie sich nur zwei Minuten aus, nachdem Sie die gesamte Schaltung abgeschlossen haben. Wiederholen Sie jede Schaltung dreimal. "Die wahre Fitness wird an der Trainingsdichte gemessen, wie viel Sie in so kurzer Zeit wie möglich tun können", sagt Craig Friedman, Vizepräsident für Performance Innovation bei Exos. "Einbeinübungen sind ebenfalls der Schlüssel. Wir leben das Leben auf einem Bein nach einer Zeit und indem wir an einem Bein trainieren, werden Sie schneller stärker."

Schaltung A: Liegestütze; Frontbretter; Einbein-Kniebeugen

Schaltung B: Klimmzüge; Seitenbretter; Einbein tote Aufzüge

Tag 2 Intervalle

Finden Sie ein Fußballfeld und beginnen Sie nach dem Aufwärmen, indem Sie den Umfang zweimal joggen, die Länge des Feldes (Geben Sie 70 Prozent Ihrer maximalen Sprintgeschwindigkeit) und joggen Sie die Breite. Halten Sie an, nachdem Sie das Feld fünfmal umkreist haben. "Wenn Sie kein Feld in der Nähe haben, finden Sie eine Straße mit Telefonmasten", rät Boyle. "Führen Sie den Abstand zwischen drei Polen aus, joggen Sie bis zum vierten und wiederholen Sie sie 10 Mal."Das gesamte Training sollte nicht länger als 12 Minuten dauern, aber das ist alles, was Sie brauchen, sagt Boyle. In einer kürzlich durchgeführten Studie an Radfahrern an der McMaster University in Kanada stellten Forscher fest, dass diejenigen, die nur 18 Minuten am Tag intensiv trainierten Als Radfahrer, die zwei Stunden am Tag kontinuierlich gepedelt haben. "Haben Sie jemals einen fetten Sprinter gesehen?? Wahrscheinlich nicht ", sagt Boyle. "Aber ich wette, Sie haben viele fette Jogger gesehen. Die Intensität wird immer über die Dauer gewinnen. Stets."Wenn Sie immer noch nicht glauben, dass ein Training in 12 Minuten durchgeführt werden kann, überzeugen wir Sie weiter, warum Sie ein kürzeres Training benötigen.

Tag 3 Krafttraining

Befolgen Sie die gleiche Strategie wie am 1 beschriebenen Strategie. "Die Idee hier ist Variation ohne Veränderung", erklärt Boyle. "Sie werden die gleichen grundlegenden Bewegungen ausführen, drücken, ziehen und hocken, aber indem Sie die Übungen umschalten, werden Sie in verschiedenen Mustern verschiedene Muskelfasern treffen."Infolgedessen werden sich Ihre Muskeln nicht an eine Routine anpassen, und die Leistung wird nicht Plateau. "Körpergewicht ist auch ein wichtiges Element eines funktionalen Trainingsplans", sagt Friedman. "Sie tragen keine Hanteln im wirklichen Leben mit sich", warum also Ihr Training mit ihnen überladen?

Schaltung A: T Liegestütze; Fahrrad Crunches; Erhöhte Split -Kniebeugen

Schaltung B: Umgekehrte Reihen; Rückenverlängerungen; Ein-beinige rumänische tote Aufzüge

Tag 4 Hügel

"Hill Training ist eine nahezu perfekte Kombination aus aerobem und anaeroben Konditionierung", sagt Boyle. "Einerseits erhalten Sie Ihre Herzfrequenz und bearbeiten Ihr Herz -Kreislauf -System. Auf der anderen Seite bietet die Steigung des Hügels Widerstand für den Bau von Beinstärke."Finden Sie einen Hügel mit einer Note von 20 bis 30 Prozent (ungefähr gleichwertig zu einer Zwischenstufe) und fahren Sie dann 50 Meter mit 80 Prozent Ihrer Sprint -Geschwindigkeit bergauf. Gehen Sie runter und wiederholen Sie sie 10 Mal. Die Entfernungsläufe auf flachem Boden sind die malerische Route. Wenn Sie jedoch an der malerischen Route interessiert sind, erfahren Sie die 4 wichtigsten Schritte, um ein perfektes Rennen zu führen. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Tag 5 Sport

Bisher haben Sie sich darauf konzentriert, verschiedene Muskeln und körperliche Systeme durch eine Reihe von funktionalen Workouts zu stärken. Heute werden Sie alles in eine zusammengesetzte Übung zusammenstellen: Basketball. "Kein anderer Sport gibt Ihnen so viel Knall für Ihr Fitness -Geld", sagt Boyle. "Es verstärkt und verstärkt jedes denkbare Bewegungsmusterbeschleunigen, Verlust, Springen, Sprint, Koordination des Oberkörpers und schnelle Richtungsänderungen. Alles wird in dieses Spiel eingeführt."Und Sie brauchen nur einen Gegner, um die Vorteile zu nutzen. Wenn Basketball nicht Ihr Sport ist, probieren Sie Tennis, Fußball oder Rugby. Wenn Sie das alte Krieger -Training gemeistert haben, probieren Sie das moderne Training für Krieger und kopieren Sie die Routine von Captain America.

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