Die 10 besten Cardio -Workouts für Männer über 40

Wenn Sie kurz vor dem mittleren Alter sind, ist es wichtiger denn je, im Fitnessstudio ein gutes Cardio -Training zu erhalten. Derzeit bleibt die Herzerkrankung der grausamste Mörder von Männern in Amerika-Eachelang hat über 325.000 Todesfälle und Ihre beste Verteidigung steigert Ihre kardiovaskuläre Gesundheit. (Dies ist ein Grund, warum Sie sich die subtilen Anzeichen von Herzerkrankungen auswendig machen möchten.) Eine einfache Möglichkeit, dies zu tun.

Jetzt müssen Sie sich nicht für einen Eisenmann anmelden, um einen eisenbekleideten Ticker zu bekommen, Ihren Stress zu reduzieren und den Körper Ihrer Träume zu bekommen. Gute Cardio-Workouts können genauso einfach sein wie das Springen im Pool für ein meditatives Schwimmen oder so intensiv wie ein Hardcore-Intervall-Training-Ihre Wahl.

Wir haben unseren Kumpel Will Lanier, einen in New York City ansässigen Trainer, angerufen und sein erstes Herz-Pumpen-Cardio-Training für Männer über 40 gesammelt.

1 Das Intervall "Small Climb Lasturance" -Antraining

Diese 21-minütige Laufbandroutine ist eines der Cardio-Trainingseinheiten, das Ihre Beine mit so viel Milchsäure füllt, dass Sie es immer noch fühlen, wenn Sie am nächsten Morgen in Ihre Küche gehen. Mehrere Studien im Laufe der Jahre haben gezeigt, dass Klettertreppen nicht nur Ihren gesamten Unterkörper stärken und die Ausdauer aufbauen, sondern Sie auch vor hohem Blutdruck schützen, Ihre Knochendichte verbessern und die Hölle aus Ihrem Herzen herausarbeiten werden. Verpassen Sie nicht, dass unsere 10 todsicheren Zeichen nicht stark sind.

Beginnen Sie für diese Routine mit einem fünfminütigen Aufwärmen und tauchen Sie dann in drei Sätze der folgenden Übungen ein, wobei zwischen jedem Satz 60 Sekunden ruhen:

-2 Minuten bei 5-7 Meilen pro Stunde mit 2% Steigung
-2 Minuten bei 7-9 Meilen pro Stunde mit 2% Steigung
-2 Minuten bei 5-7 Meilen pro Stunde mit 6% Steigung
-30 Sekunden bei 5-7 Meilen pro Stunde mit 2% Steigung
-30 Sekunden Sprint Max Bemühungen mit 2% Steigung

2 Das Training "Chlor zum Frühstück"

Schwimmen ist eines der besten Cardio -Workouts für Männer über 40, da es jeden Muskeln in Ihrem Körper arbeitet und so anstrengend wie Hardcore -Trailläufe ohne all das Stampfen auf Ihrem Körper ist. (Es ist auch eine unserer 100 Möglichkeiten, bis 100 zu leben.) Und ein Kickboard arbeiten-sie sind nicht nur für Kinder!-Wird Ihren Kern wirklich kochen. Es ist auch eines der großen Cardio -Trainingseinheiten, da es sowohl Ihr Herz als auch Ihre Lunge verwendet, was laut Harvard Medical School "den Körper ausbildet, um Sauerstoff effizienter zu verwenden, was im Allgemeinen in Rückgängen der Ruheherzfrequenz und Atemfrequenz spiegelt."Probieren Sie dieses Training unten aus, das Kickboard-Arbeiten mit dem guten altmodischen Freestyle-Schlaganfall mischt.

-200 Meter aufwärmen
-4 × 50 Kickboard, 10 Sekunden ruhen
-8 × 50 frei, 10 Sekunden ruhen
-200 hart (70% Aufwand)
-4 × 50 Kickboard, 10 Sekunden ruhen
-200 -Yard -Abklingzeit

3 Das Training "Treppen zum Himmel"

Wir wissen, was Sie denken: Auf keinen Fall, Kumpel. Aber höre uns aus. Der Treppenverwalter, einer der bevorzugten Cardio-Workouts Ihrer Mutter, verbessern definitiv Ihre Glute-, Quad- und Oberschenkelstärke, während Sie Ihre kardiovaskuläre Ausdauer in neue Höhen schieben. (Obwohl der Treppenhändler technisch gesehen nicht die beste Cardio -Maschine im Fitnessstudio ist, ist es ein äußerst nützlicher und übersehen unter den Männern.)

Dies nennen Trainer und Trainer "Leiter" -Antraining. Für diesen Banger wechseln Sie ab und doppelt um eine Minute und klettern Sie bis zu drei Minuten zurück. Wiederholen. Hier ist dein Spielplan.

-1 Minute doppelte Schritte
-1 Minute Einzelschritte
-2 Minuten doppelte Schritte
-2 Minuten einzelne Schritte
-3 Minuten doppelte Schritte
-3 Minuten einzelne Schritte

Dann fallen die Leiter zurück und wiederhole.

4 Das Training "Crew Hiit"

Das Training mit hohem Intensitätsintervall ist der schnellste und effizienteste Weg, um Fett zu verbrennen, und dieses absolut schlechte HIIT-Training enthält den stets einwandfreien Großvater der Cardio-Geräte, die Rudermaschine. Eine altmodische Erg ist großartig, um nicht nur Ihr Herz, sondern auch so ziemlich Ihre gesamte Muskulatur zu arbeiten. Und, sagt Lanier, diese Sets-eine gesunde Dosis Burpees, Rudern und Kettlebell-Schaukeln-sind großartig, um das kardiovaskuläre System für ein starkes Herz und gesunde Lungen auf und ab zu trainieren."Und während Sie dabei sind, verpassen Sie nicht unsere 5 Möglichkeiten, hartnäckiges Fett zu verlieren.

-1 Minute Reihe alles raus
-1 Minute Burpees
-1 Minute wechseln ein Arm Kettlebell Schwankungen
-1 Minute Pause

Fünfmal wiederholen.

5 Das Training "Laufbandpyramiden"

Dies ist das Hauptbeispiel für die metabolische Konditionierung, bei der es sich um ein Training handelt, das in der Ruhe strukturiert ist, um die Energiesysteme des Körpers zu stimulieren und die Effizienz zu verbessern. "Obwohl unser Körper altert, ist unser Herz immer noch für die Konditionierung", erklärt Lanier. "Und schwankend zwischen Jog."AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Dieser wird nicht so viel Steigung haben wie das vorherige Training des Laufbands, aber es wird mehr Darmbustintervalle haben. Wiederholen Sie die folgenden Intervalle unter 3:30 Uhr 5-7 Mal und buchen Sie die gesamte Routine mit einem einfachen fünfminütigen Aufwärmen und einer Abkühlung von fünf Minuten.

-0-: 30 laufen einfach (Gesprächstempo) 5-7 Meilen pro Stunde auf dem Laufband, abhängig von Ihrem Fitnesslevel
-0: 30-1, 2 Meilen pro Stunde hinzufügen
-1-1: 30, 2 Meilen pro Stunde (oder mehr, was auch immer wie ein All-Out-Sprint anfühlt)
-1: 30-2, Subtrahieren Sie 1-2 Meilen pro Stunde
-2-2: 30, subtrahieren Sie 2 Meilen pro Stunde zurück zu einem einfachen Gesprächstempo.
-60 Sekunden ruhen

6 Das Radsportraining

Jeder sagt, Radfahren sei der neue Golf, was völlig wahr ist: Es ist eine großartige Gruppenaktivität für die Arbeit oder auf andere Weise und eines der besten Cardio-Workouts für Männer über 40. Aber es ist auch das nächste, was reine kardiovaskuläre Übung am nächsten kommt, wo Ihre Wirksamkeit als Fahrer und Ihre Ausdauer vollständig durch die Fähigkeit Ihres Herzens definiert ist, Blut in Ihrem Körper zu zerstreuen.

Wenn Sie es ernst meinen, in den Sattel zu steigen. Das Radfahren eignet sich hervorragend für Ihre Gelenke. Wenn Sie jedoch nicht anatomisch nicht korrekt ausgerichtet sind, kann es Ihren ganzen Körper aus dem Wackeln des Grundes haben, warum Sie das Fahrrad an der ersten Stelle haben, um Ihre Ausdauer zu verbessern , um Beinkraft aufzubauen, dein Herz zu arbeiten und mit 30 Meilen pro Stunde Hügel hinunter zu schreien.

Lanier empfiehlt eine 60-minütige Fahrt, bei der Sie in 10 30-Sekunden-Sprints für Ihr Herz streuen. (Fügen Sie noch fünf hinzu, sobald Sie Ihre Fahrten auf 90 Minuten erhalten haben.)

7 Das Training "Super Hiit"

Es gibt einen Grund, warum Sie sehen, wie Ihr Fitnessstudio Maschinen ausräumt und Platz für Bereiche schaffen, in denen Typen Burpees durchführen und Kettlebells in die Freude ihrer Herzen schwingen können. HIIT ist eines der besten Cardio-Workouts aller Zeiten, das Fett verbrennt, Ihr Herz-Kreislauf-System schockiert und immer noch weniger Verschleiß am Körper als schwereres Krafttraining hinterlässt. Sie sind auch nachgewiesen, um den Sauerstofffluss zu erhöhen, die Pump -Fähigkeit des Herzens zu verbessern und das Risiko eines Herzinfarkts zu verringern.

Das unten stehende Training ist besonders gut für das 40-und-über-Set, da es "wichtig ist," unseren Körper im Alter von verschiedenen Ebenen durch verschiedene Ebenen zu bewegen "."Dieses Schaltungstraining führt dies durch, indem Sie Ihren Körper von den ROWER zu Liegestütze zu dynamischeren Bewegungen wie Kettlebell Swings bewegen. Denken Sie daran: Sie messen Ihre Zeit auf dem ROWER durch verbrannte Kalorien. Stellen Sie daher sicher, dass der Monitor auf Kalorien eingestellt ist.

-In den Wiederholungen steigen fünf Runden ab: 28-26-22-10-6. Beginnen Sie mit 28 Cal Row + 28 Pullups + 28 Kettlebell Swings. 60 Sekunden ruhen zwischen den Runden aus.

8 Das Training "Hill Climbing"

Finden Sie einen tückischen Hügel, der ungefähr eine Viertelmeile lang ist. Jetzt werden Sie so viel auf und ab rennen, dass Sie es nie wieder sehen wollen.

Durch das Laufen von Nerds nennen diese "Hill Repeats". Sie werden also nach oben sprinten (aber nicht zu schnell, denken Sie daran: Es ist eine Viertelmeile), joggen Sie zurück, ruhen Sie sich 60 Sekunden aus. Dann mach es noch einmal. Beginnen Sie mit vier und arbeiten Sie sich nach und nach bis zu acht. Und stellen Sie sicher, dass Sie einen leichten 5-10-minütigen Joggen haben, wenn Sie fertig sind, um die Milchsäure aus Ihren Beinen zu spülen.

9 Das Training "Track Practice"

Das örtliche High School Oval beherbergt eines der besten Cardio -Workouts, um Ihre Herzfrequenzhimmel hoch zu machen. (Und außerdem haben Sie es mit Ihren Steuern bezahlt!) Dies ist ein einfaches Training, das unter allen, von Elite-Milern bis hin zu Marathonern der Eimerliste, beliebt ist. Aus einem sehr einfachen Grund gibt es schon immer: Es funktioniert!

Sie laufen Viertelmeilenrunden mit 60 Sekunden Pause. Beginnen Sie mit 6-8 Intervallen-mit einem einfachen 10-minütigen Aufwärmen und Abkühlen-und arbeiten Sie bis zu 20, je nachdem, wie viel Kotze und Sweat Sie auf der Strecke lassen möchten.

10 Leitertraining

Dieses Training ist nichts für schwache Nerven des Herzens. In der Tat wird es dich wahrscheinlich zerquetschen. Aber es wird auch lose Spinnweben in Ihrem Gehirn schütteln, mit einem Läufer, den Sie noch nie zuvor gefühlt haben. Es ist ein Fortschritt mit Intervallen mit hoher Intensität-und nach "Intensität" sprechen wir über 70-80%, was bedeutet. (Auch für die Uneingeweihten: Eine Runde um die Strecke beträgt 400 Meter. Vier Runden in einer Meile.)

Hier ist, was Sie tun: Kehren Sie zu Ihrer örtlichen Strecke zurück. Sie arbeiten mit 90 Sekunden Pause, aber diesmal "klettern Sie auf die Leiter": 400 (eine Runde) + 800 (zwei Runden) + 1200 (drei Runden) + 1600 (vier Runden). Dann "wieder nach unten" (oder im Grunde das gleiche Training umgekehrt).

Sie müssen bei Ihrem ersten Versuch nicht bis zu 1600 erreichen-das kann einige Wochen dauern. Und nicht den ganzen Weg nach oben klettern, wenn Sie es nicht wieder nach unten schaffen können. Sie können auch Zwischenstrecken mischen. Wenn sich 1200 zu sehr anfühlt, versuchen Sie 400 + 800 + 1000, dann wieder nach unten. Tracks sind sehr gut markiert, sodass dieses Training idiotisch ist. Und für mehr Cardio -Workouts für Männer über 40 probieren Sie diese 30 Trainingseinheiten aus, die mehr als 500 Kalorien pro Stunde verbrennen.

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