Die 7 besten Lebensmittel für Ihr Herz (und Ihre Lebensdauer)
Vor einigen Jahren, ein Forschungsteam unter der Leitung von Oscar Franco, M.D., D.Sc., Im Erasmus Medical Center in Rotterdam, Niederlande, machten sich die sicherste, natürlichste und leckerste Ernährung, die sie zur Vorbeugung von Herzerkrankungen finden konnten. Und nachdem Franco und seine Kollegen die Ernährung von Tausenden von Männern und Frauen analysiert hatten, identifizierten sie einige gemeinsame Fäden.
Menschen, die regelmäßig bestimmte Lebensmittel konsumierten, lebten länger als diejenigen, die diese Lebensmittel nicht gegessen haben. Das Team von Francos hat diese Lebensmittel gegen medizinische Literatur für unabhängige Studien, die die Kräfte der Lebensmittel präsentierten. Das Ergebnis? Ein täglicher Speiseplan, der aus ziemlich leckeren Sachen besteht: Mandeln, Knoblauch, dunkle Schokolade, Wein, Obst und Gemüse sowie vier Portionen Fisch pro Woche.
"Die Leute können es sich nicht leisten, auf diese Weise zu essen", sagt D. Milton Stokes, r.D., Clinical Nutrition Manager im New Yorker North General Hospital. Für die meisten Mediziner wie Stokes und David Katz, m.D., M.P.H., Klinischer Professor für öffentliche Gesundheit an der Yale University School of Medicine und Autor von Autor von Der Weg zu essen, Francos Studie ist ein Ausgangspunkt. "Essen Sie immer wieder die gleiche Mahlzeit oder halten Sie einfach diese wenigen Lebensmittel in jede mögliche Kombination um?"fragt Katz. Um sich an jede Art von Ernährung zu halten, muss es appetitlich und einfach zu befolgen sein. Also haben wir Stokes und Katz gebeten, einen Plan zu erstellen, der die Arbeit des Franos mit anderen gesunden Lebensmitteln in Aktion bringt.
"Ich esse jeden Tag so", sagt Katz. "Und ich werde wahrscheinlich noch lange nach dem Fahrrad fahren, nachdem meine Zeitgenossen, die die mächtigen Potenziale gesunder Ernährung ignoriert haben, ihre Freizeit in der Koronarpflege verbringen."Und für weitere großartige Ratschläge finden Sie die 10 schmerzlosen Möglichkeiten, um Ihre Ernährung zu verbessern.
7 Uhr morgens. Haferflocken, Obst und Vollkorn-Toast mit einer Pflanzenstanol-Ausbreitung
Haferflocken sind reich an Ballaststoffen, dem Ernährungsblock, das Ihre Arterien vom Cholesterin und Ihrem Verdauungstrakt reibungslos läuft. Es hilft auch, die Pfund fernzuhalten. Als die Forscher der Harvard University kürzlich 8 Jahre lang die Ernährung von mehr als 27.000 Männern analysierten, entdeckten sie, dass Jungs, die jeden Tag ein bis zwei Portionen Vollkornnahrungsmittel aßen.5 Pfund weniger als Männer, die nur raffinierte Güter gegessen haben, unabhängig von der Ausübung der beiden Gruppen. Egal, ob Sie sich mit einem langsam gekochten Haferflocken oder sofortiger Rollverletzung entscheiden, mit einer Handvoll gehackter Mandeln, einem oder zwei Teelöffel oder zwei gemahlenen Leinsamen und so vielen Beeren wie Sie möchten. Wenn Sie sich für den Toast entscheiden. Halten Sie einfach die Butter. "Spreads wie Benecol und Smart Balance sind reich an Pflanzenstanolen, die mit dem Cholesterinspiegel im Stoffwechsel konkurrieren und den Cholesterinspiegel weiter senken können", sagt Katz. Wenn Sie etwas mehr Zeit haben, fügen Sie am Mix-Grapefruit eine weitere Frucht hinzu. Ein Tag pro Tag kann dazu beitragen, den LDL -Cholesterinspiegel um 11 Prozent zu senken und die Verengung der Arterien um 46 Prozent zu verringern. Und denken Sie daran: Haferflocken sind nur einer der 25 Lebensmittel, die über 45 essen sollten.
8:15 Uhr. Apfel
Zusammen mit einer Dosis von Polyphenolen (die gleichen herzschützenden Verbindungen in Rotwein) enthalten Äpfel eine bestimmte Art von Faser, die Pektin bezeichnet,
eine klebrische Substanz, die Sättigungsgefühl erhöht. Um den meisten Pektin zu bekommen, essen Sie die Schale, rät Stokes. Und dann sollten Sie sich über die 25 Lebensmittel informieren, die Sie für immer jung halten werden.
10 Uhr morgens. Handvoll Mandeln oder Trailmix
Nüsse sind wie eine Aktienaufteilung. Sie liefern zwei Ströme lang anhaltender Energie, einen aus Faser, einen aus Protein. Fügen Sie Samen und Früchte hinzu, und Sie werden nur die Kapitalgewinne erhöhen. "Die Nüsse und Samen liefern ungesättigt. Nur eine Handvoll hält Sie bis zum Mittagessen energetisiert und hilft auch dabei, Ihre Leber zu entgiften.
13 Uhr. Bohnensuppe und ein Salat
Diese Mahlzeit passt zu jeder Situation. Kunden Mittagessen in einer gehobenen Brasserie? Gehen Sie für seine schicke Inkarnation, die toskanische Weißbekleidung mit Rosmarin und Grünkohl und fügen Sie einen leicht gekleideten Salat aus gemischten Grüns mit gerösteten Nüssen und karamellisierten Zwiebeln hinzu. Wenn Sie ausschlüpfen, um ein seltenes Solo-Essen bei Ihrem Lieblingsessen zu genießen, entscheiden Sie sich für den altmodischen Chili und einen Salat aus Spinat- und Tomatenkeilen mit italienischem Haus oder ein bisschen Olivenöl und Balsamico-Essig. "Die Bohnen oder Linsen liefern hochwertiges Protein ohne gesättigtes Fett", sagt Katz. Der Salat ist selbsterklärende Faser sowie Vitamine und Mineralien. Um sicherzustellen, dass Sie den vollen Nutzen des Salats nutzen, vermeiden Sie fettfreie Dressings. In einer kürzlichen Studie der Iowa State University fanden Forscher fest, dass Menschen, die ihre Salate mit fettfreiem Dressing überschritten haben.
3 Uhr nachmittags. Schokoladenriegel
Mach deine eine gute. "Suchen Sie nach einer Bar mit einem hohen Kakao-Content-70 Prozent oder mehr", sagt Stokes. "Kein Milch-Chocolate Hersheys Kuss."Mehr Kakao bedeutet mehr Antioxidantien, die Ihre Pumpe vorbereiten. A 3.5-Unzen-Balken kann den systolischen Blutdruck um 5 senken.1 Punkte und diastolischer Blutdruck um 1.8 Punkte. Dies entspricht einer potenziellen Gesamtverringerung des Herzkrankheitsrisikos von 21 Prozent nach der polymen Studie. "Seien Sie vorsichtig mit Schokolade, da es viele Kalorien bietet", sagt Franco, der empfiehlt. Weitere Informationen zu den großen Vorteilen von Kakao finden Sie darin, wie eine tägliche Rationierung dunkler Schokolade einen berühmten Autor vor dem Block des Schriftstellers gerettet hat.
19:30 Uhr. Gemischter Salat, gefolgt von gegrilltem Fisch, Gemüse und Wein
Wir fordern Sie heraus, diese Kombination in den meisten Restaurantmenüs zu finden. Du wirst nicht. Und es ist genauso einfach zu Hause zu machen. "Beginnen Sie mit einem Salat mit gemischtem Grau mit Tomaten, Paprika und Zwiebeln", sagt Katz. "[Folgen Sie dem mit] gegrillten Lachs, mariniert in Zitrussäften, Olivenöl und Knoblauch, und fügen Sie eine Seite gedämpfter oder sautiertes Gemüse hinzu."Aufgrund seines starken Geschmack. Ein Teil des Gesundheitsvorteils kommt vom Alkohol selbst. "Eine kleine Menge Ethanol"-ein 5-Unzen-Glas pro Tag-erhöht den schützenden HDL-Cholesterinspiegel sowie einen natürlichen Blutverdünner, der als Gewebeplasminogen-Aktivator [T-PA] bezeichnet wird ", sagt Katz Katz. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie Ihre Lachsreparatur haben, finden Sie hier ein tolles und gesundes, 10-minütiges Abendessen mit Heilbutt.
22:30 Uhr. Banane und ein kleines Glas Magermilch
Eine perfekte Kombination, wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben. Melatonin, ein natürliches schlafregulierendes Hormon, ist in mehreren Lebensmitteln vorhanden, und dies sind zwei davon. Außerdem können das Kalium (Banane) und das Kalzium (Milch) dazu beitragen, Ihren Blutdruck zu senken, sagt Stokes.
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