Die 21 größten Übungsmythen, die von Wissenschafts- und Gesundheitsexperten entlarvt werden

Zwischen Instagram-Influencern, Fitness-Bloggern und selbsternannten "Gurus" gibt es einen wahren Schatz an Informationen über Übung. Aber leider ist nicht alles genau. Wussten Sie zum Beispiel, dass all diese Dehnung, die Sie tun, um Verletzungen zu verhindern? Oder dass du sein solltest Ende Ihr Training mit Cardio, nicht damit beginnen? Und Sie haben wahrscheinlich geglaubt, dass der Muskel mehr wies als Fett, richtig, richtig? Ja, die Chancen sind hoch, dass Sie alle falsch trainieren-und diese Beispiele sind nur die Spitze des Eisbergs! Lesen Sie weiter, um herauszufinden, ob die sogenannten "Wahrheiten", von denen Sie sich gesehnt haben, dass sie über Bewegung geglaubt haben, tatsächlich durch wissenschaftliche Studien und Ärzte unterstützt werden. Danach können Sie intelligenter und effektiver arbeiten!

1 Mythos: Dehnung verhindert Verletzungen.

Tatsache: Das Denken besagt, dass Sie vor dem Training Ihre Muskeln lockerten, die Sie zu schön und limber machen und so die Wahrscheinlichkeit von Muskelrissen oder -zügen minimieren, aber eine im Journal veröffentlichte Studie von 2007, die veröffentlicht wurde Forschung in Sportmedizin entlarvte diesen Begriff. Die Forscher der Universität von Hull in England "kamen zu dem Schluss, dass die statische Dehnung bei der Verringerung der Inzidenz von trainungsbedingten Verletzungen unwirksam war."

Um wirklich sicher zu bleiben, möchten Sie stattdessen eine Aufwärmübung durchführen, um die Durchblutung Ihrer Muskeln zu erhöhen, was sie auf das bevorstehende Training vorbereitet. In einer 2018 veröffentlichten Studie in der Rehabilitation Journal of Training, Die Forscher stellten fest, dass Aufwärmungen "5 bis 15 Minuten durchgeführt werden, bevor sie sich in die Hauptübung beteiligen", um "das Risiko von Verletzungen in den Muskeln und Sehnen zu verringern."

2 Mythos: Fett kann sich in Muskeln verwandeln, und Muskeln können sich in Fett verwandeln.

Tatsache: Du kannst brennen Fett und bauen Muskel (manchmal sogar mit der gleichen Routine!), genau wie du kannst gewinnen Fett und verlieren Muskel. Aber machen Sie keinen Fehler, Fett und Muskeln sind zwei verschiedene Arten von Gewebe, und Sie können sich nicht in den anderen verwandeln. "Die beste Analogie, die ich verwenden kann, ist, dass Sie ein Orange nicht in einen Apfel verwandeln können." Brad Schoenfeld, Ein Assistenzprofessor für Sportwissenschaft am Lehman College der City University of New York erzählte LiveScience.

3 Mythos: Sie verlieren nach nur einer Woche Inaktivität Muskelmasse.

Tatsache: Es kann wahr sein, dass, wenn Sie gerade eine Routine aufgenommen haben. Wenn Sie jedoch mehrere Monate lang regelmäßig die Zeit pro Woche trainieren, dauert es länger als sieben Tage, bis Ihre Stärke verdampft. Laut einer von 2007 veröffentlichten Studie in Archiv für physikalische Medizin und Rehabilitation, Für Sportler "wird die Kraftleistung im Allgemeinen für bis zu vier Wochen Inaktivität gehalten."AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

4 Mythos: Mehr Cardio bedeutet, dass Sie mehr Gewicht verlieren werden.

Tatsache: Trotz dessen, was Sie vielleicht denken, ist es nicht der schnellste Weg, Stunden auf dem Laufband zu verbringen, um diese zusätzlichen Pfund zu verlieren. Laut der Mayo -Klinik entsprechen etwa 3.500 Kalorien ein Pfund Fett. Um dieses Pfund Fett zu verbrennen, müssen Sie 3.500 Kalorien verbrennen. Und laut einem Artikel aus dem Jahr 2018 in Runner's World, Die durchschnittliche Person verbrennt etwa 100 Kalorien pro Meile Laufen. Mit anderen Worten, um ein Pfund Fett zu verbrennen, müsste man 35 Meilen laufen, was nur ein paar Meilen schüchtern von einem und einem halben Marathon ist!

5 Mythos: Am frühen Morgen ist die beste Zeit, um zu trainieren.

Tatsache: Als erstes am Morgen zu trainieren ist eine großartige Methode, um Ihren Stoffwechsel zu starten. Als solche schwören viele Menschen auf die Praxis. Laut einer Studie aus dem Jahr 2019, die in der veröffentlicht wurde Journal of Physiology, trainieren zwischen 1 p.M. und 4 p.M. ist genauso effektiv wie früh am Morgen zu trainieren. Es hängt alles davon ab, ob Sie natürlich ein Morgenmensch sind oder nicht.

6 Mythos: Die Anzahl der Kalorien, die Ihr Cardio -Maschine sagt, ist genau, dass Sie verbrannt sind.

Tatsache: Es gibt nichts Schöneres, als ein langes Training über die Ellipse zu beenden und zu sehen, wie viele Kalorien Sie verbrannt haben. Es gibt Ihnen einen greifbaren Hinweis auf die Leistung, richtig? Aber es stellt sich heraus, dass Sie am besten die Nummer nehmen, die Sie auf dem Digitaldisplay der Maschine mit einem Salzkorn sehen. Laut einer in der Zeitschrift veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2018 Übungsmedizin, Sie sollten erwarten, dass die Elliptik Ihre Ergebnisse um etwa 100 Kalorien pro 30 Minuten Bewegung überschätzen,. Eine ähnliche Polsterung der Zahlen tritt wahrscheinlich auch mit Laufbändern auf.

7 Mythos: Wenn Sie Crunches und Sit-ups machen, erhalten Sie Six-Pack-Bauchmuskeln.

Tatsache: Crunches, Sit-ups und andere AB-Übungen eignen sich hervorragend zum Aufbau von Kernmuskeln und können, wenn sie häufig und richtig genug durchgeführt werden. Das Sprichwort: "ABS werden nicht im Fitnessstudio gemacht. Sie sind in der Küche hergestellt ", ist teilweise wahr am Leas. "Es scheint viel Missverständnis zu geben, geschnitten, zerrissen, zerkleinert oder wie auch immer Sie es nennen möchten" Antranik Kazirian Auf seiner Website. "Wenn Sie eine dicke Fettschicht, die Ihren Bauch umgeben.  Es spielt keine Rolle, ob Sie die Fähigkeit haben, buchstäblich 100 Sit -Ups hintereinander zu machen oder ob Sie 400 Pfund Kreuzheben könnten."

8 Mythos: Workouts sollten mindestens eine Stunde betragen.

Tatsache: Laut einer Studie von 2012 in der Journal of Physiology, Leute, die nur 30 Minuten trainiert haben! Im Durchschnitt verlor die Studienpersonen, die 30 Minuten am Tag trainierten. "Wir können sehen, dass das Training für eine ganze Stunde anstelle einer Hälfte weder einen zusätzlichen Verlust an Körpergewicht noch Fett liefert" Mads Rosenkilde, Ein Doktorand an der Universität von Kopenhagen sagte in einer Erklärung.

9 Mythos: Sie sollten jeden Tag ins Fitnessstudio gehen.

Tatsache: Einfache Logik schreibt vor, dass mehr Bewegung eine bessere Gesundheit bedeutet und dass Sie, wenn Sie einen täglichen Besuch im Fitnessstudio abschätzen können, Sie sollten. Aber Ihr Körper muss sich ausruhen und die Muskeln abkühlen lassen. Pause überspringen bedeutet, dass Ihre Muskelfasern, sobald Sie wieder zum Schleifen sind, zu abgenutzt sind, um zu wachsen.

"Über die 24 bis 48 Stunden nach Ihrem Training bemüht sich Ihr Körper, diese Muskeln wieder aufzubauen, was zu einer verbesserten Kraft, Ausdauer und Ton führt" Nicole Meredith des Toronto YMCA. "Sie haben wahrscheinlich das Gefühl, dass dies am Tag nach einem guten Training in Form von Schmerzen und Dichtheit geschieht. Wenn Sie jedoch am nächsten Tag zum zweiten Mal ins Fitnessstudio gehen, unterbrechen Sie den Prozess und leiten die Energie um, die Ihr Körper verwendet, um Ihre Muskeln wieder auf ein weiteres Training zu bauen."Nehmen Sie sich für die besten Ergebnisse pro Woche ein oder zwei Tage frei.

10 Mythos: Sie sollten zuerst Ihren Cardio machen.

Tatsache: Es ist schön, Ihr Cardio zu Beginn Ihres Trainings aus dem Weg zu bringen, aber es bedeutet nicht, dass es eine effektive Strategie ist, so Max Lowery, Ein Personal Trainer und Gründer des 2 -Mahlzeit -Day -Daytent Fasting Plans. "Es ist ein großer Fehler, Ihr Cardio zu machen und sich selbst zu erschöpfen, bevor Sie Gewichte machen", sagte Lowery zu Geschäftseingeweihter 2017. "Cardio wird Ihre Muskelglykogenspeicher abbauen, was im Wesentlichen Ihre gespeicherte Energie für explosive Aktivität ist. Dies bedeutet, dass Ihre Stärke und Ihr Krafttraining viel weniger effektiv sein werden."

11 Mythos: Das Heben von Gewichten wird Sie in der Masse machen.

Tatsache: Klar, wenn Sie eine Hubroutine beginnen, werden Sie Ihrem Rahmen etwas Muskeln hinzufügen. Aber es braucht eine Menge von der Arbeit, die Kalorien zählt, um methodisch zu erhöhen, wie viel Gewicht Sie anheben und wirklich größer werden, sagt, sagt Jacqueline Crockford, CSCs des American Council on Übung. "Muskelmasse zu gewinnen, stammt aus einer Kombination aus schwerem Krafttraining und einem Überschuss an Kalorien", sagte Crockford zu Form. "Wenn Sie ein bis drei Tage pro Woche ein Widerstandstraining durchführen und nicht mehr Kalorien essen als an einem Tag, werden Sie wahrscheinlich nicht viel Muskelwachstum sehen."

12 Mythos: Und "schlanker Muskel" unterscheidet sich von "Masse"."

Tatsache: Sie haben vielleicht gehört, dass Menschen den Begriff "schlanker Muskeln" herumwerfen hören."(Wie in", ich will nicht bekommen sperrig. Ich möchte nur schlanke Muskeln bauen.") Aber trotz des Platzes des Begriffs im Fitness -Lexikon und des vorherrschenden Gebrauchs bei Gymnastikern ist" Lean Muscle "keine wirklich eine Sache.

Als Pamela Geisel, MS, CSCS, CPT, Trainingsphysiologe im Tisch Sports Performance Center der Special Chirurgie, erzählte Selbst Im Jahr 2017 wurde "lange, schlanke Muskeln" zu einem beliebten Marketing -Programm, das sich auf Frauen richtete, die Angst hatten, sich zu verdampfen.'"Aber, bemerkte sie, die Muskeln sind von Natur aus schlank, also kann man sie nicht mehr oder weniger dazu bringen. "Keine Form des Trainings verändert die visuelle Länge Ihrer Muskeln", fügte Geisel hinzu.

13 Mythos: Heben hilft nicht beim Gewichtsverlust.

Tatsache: Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, gehen viele Menschen direkt zum Laufband. Aber wenn Ihr Ziel es ist, ernsthafte Kalorien zu verbrennen, vermeiden Sie den Kraftraum nicht. Laut Forschung von Harvard Health Publishing 2019, eine Person, die 155 Pfund brennt, durchschnittlich 112 Kalorien aus 30 Minuten Krafttraining oder 224 Kalorien in einer Stunde. Und obwohl es nicht so viel läuft-was im Vergleich dazu 298 Kalorien in 30 Minuten für eine 155-Pfund-Person verbrennt-ist es sicherlich nichts zu verspotten!

14 Mythos: Um groß zu werden, müssen Sie groß heben.

Tatsache: Eine 2016 in der veröffentlichte Studie Journal of Applied Physiology durchgeführt an der McMaster University scheint diesen allgegenwärtigen Übungsmythos zu widerlegen. Die Forscher testeten zwei Gruppen von Liftern: Eine Gruppe hob schwere Gewichte für 8 bis 12 Wiederholungen, während eine andere leichte Gewichte für 20 bis 25 Wiederholungen angehoben hat. Am Ende der 12-wöchigen Studie erlangten die Teilnehmer beider Gruppen im Durchschnitt 2 Muskeln 2.4 Pfund, die es wert ist, die Anzahl der Wiederholungen zu probieren, Und Die Menge des aufgehobenen Gewichts ist das, was gemeinsam Muskeln aufbaut.

15 Mythos: Größere Muskeln führen zu größerer Stärke.

Tatsache: Auch wenn jemand wie der Hulk aussieht, er ist nicht unbedingt stärker als jemand mit einem drahtigen Rahmen. Pro 2015 im Journal veröffentlichte Forschung Experimentelle Physiologie, Gewichtslifter und Sprinter haben tatsächlich stärkere Muskelfasern-am wenigsten auf zellulären Bodybuildern als Bodybuilder. Es stellte sich jedoch heraus, dass die Action Hero-Größe mehr Muskelfasern aufwiesen. Es ist ein klassischer Qualitätsszenario in Bezug auf Qualitätsqualität.

16 Mythos: Spot-Training kann Ihnen helfen, Fett in einem bestimmten Bereich Ihres Körpers zu verlieren.

Tatsache: Spot-Training ist die Idee, dass Sie Fettzellen aus einem bestimmten Bereich auf Ihrem Körper verbrennen können, indem Sie es stark ausarbeiten. Es ist die Vorstellung, dass Sie, wenn Sie Hunderte von Beinliften durchführen, Fett von Ihrem Unterbauch verbringen würden. Oder wenn Sie Tausende von Kniebeugen machen, würden Sie das Gleiche mit Ihren Quads tun. Bevor Sie sich jedoch von jemandem zur Spottraining überreden lassen, wissen Sie, dass die Wissenschaft darauf hinweist, dass sie nicht funktioniert. Eine wegweisende Studie von 1983 der Universität von Massachusetts in der veröffentlichten in Forschung vierteljährlich für Bewegung und Sport Hatten die Teilnehmer im Laufe von 27 Tagen 5.000 Sit-ups durch. Es gab jedoch keine signifikante Veränderung des Körpergewichts oder des Körperfetts der Probanden am Ende der Studie.

17 Mythos: Je mehr du schwitzt, desto mehr Fett wirst du brennen.

Tatsache: Während einer intensiven Cardio -Sitzung haben Sie vielleicht das Gefühl, dass die Pfund buchstäblich von Ihnen abschwitzen. Aber leider ist das nicht der Fall. Laut Forschung von 2008 in ACSMs Health & Fitness Journal, Sie verlieren in der Tat Gewicht, wenn Sie schwitzen, aber Sie verlieren Wasser, nicht Fett. Schwitzen ist die Art Ihres Körpers, sich abzukühlen, indem er gespeicherte Flüssigkeitszufuhr veröffentlicht wird. Alles was es bedeutet ist, Sie müssen rehydrieren.

18 Mythos: Sportgetränke sind gut für Sie.

Tatsache: Wenn Sie nach dem Ausschwitzen von Rehydrate sicherstellen, stellen Sie sicher, dass es nicht mit einem Sportgetränk ist, was ist geladen mit Zucker. Zum Beispiel enthält Ihre Standard-Gatorade mit 20 Unzen 34 Gramm des Zeuges. Wenn Sie also einen trinken, hemmen Sie nur Ihren Fortschritt. Laut einem Artikel von 2019 über Livestrong.com, das beliebte Sportgetränk ist effektiv, wenn es darum geht, bestimmte Elektrolyte zu liefern, aber wenn Ihr Körper sie nicht braucht, hell dich davon fern.

19 Mythos: Für maximale Ergebnisse müssen Sie Protein gewinnen sofort.

Tatsache: In der Lobby Ihres Fitnessstudios sehen Sie möglicherweise diejenigen mit den größten Muskeln, die Protein -Shakes trennen. Diese Leute versuchen, die Idee eines "anabolischen Fensters" oder dem Zeitrahmen nach dem Training zu nutzen, in dem die Proteinsynthese-oder Muskelaufbauzeit Ihres Körpers in seinem Maximum is maximal ist. Gemeinsames Denken erledigt, dass diese Zeit ungefähr 30 Minuten dauert. Laut einem Artikel aus dem Jahr 2018 in U.S. Nachrichten & Weltbericht, Das anabolische Fenster kann bis zu 24 Stunden nach Ihrem Training erstrecken. Es ist nicht so, dass der sofortige Proteinkonsum einen Schaden zufügt. Es ist einfach nicht so notwendig, wie bisher gedacht. Zum Beispiel in einer 2017 veröffentlichten Studie in 2017 in Medizin und Wissenschaft in Sport & Bewegung, Als Männer nach ihrem Training 22 Gramm Protein tranken, bauten sie nicht mehr Muskeln als diejenigen, die es nicht taten.

20 Mythos: Mit einem Freund trainieren ist ablenkend.

Tatsache: Wenn Sie mit einem Kumpel ins Fitnessstudio gehen, können Sie möglicherweise in Gespräche gezogen werden, aber Sie können Ihre Bemühungen auch Ihre Routine aufladen. Laut einer Studie von 2015 in der Journal of Persönlichkeit und Sozialpsychologie, Trainingser arbeiten härter, wenn sie es nebeneinander mit einem Freund machen. Außerdem macht es Sie zur Rechenschaftspflicht, mit jemandem zu trainieren!

21 Mythos: Wenn Sie an Gewicht zunehmen, bedeutet das, dass Sie fett werden.

Tatsache: Wenn Sie zum ersten Mal mit dem Training beginnen, kann Ihr Gewicht genau gleich bleiben. Und noch erstaunlicher, es könnte auch sein Zunahme. Während es in Echtzeit bestürzt wird, dies zu sehen, ist dies kein Grund zur Alarm. Wahrscheinlich ist es nur Ihr Körper, der Muskelgewebe hinzufügt, was zusätzliches Gewicht bedeutet. Wenn das Gewicht, das Sie im Muskel zunehmen, nicht die Menge an Gewicht, die Sie in Fett verlieren. "Sie können 10 Pfund Fett verlieren und 10 Pfund Muskeln gewinnen, und die Skala zeigt keine Veränderung" Roberta Anding, Ein registrierter Ernährungsberater und Assistenzprofessor in der Joseph Barnhart Department of Orthopaedic Surgery an der Baylor University. "Wenn Ihr Ziel ist, Körperfett zu verlieren und stärker zu werden, ist eine traditionelle Skala möglicherweise nicht Ihr Freund. Fortgeschrittene Werkzeuge zur Körperzusammensetzung, die die Prozentsätze von Fett, Muskeln, Knochen und Wasser in Ihrem Körper bestimmen."