Die 4 wesentlichen Schritte für ein perfektes Rennen

Bill Bowerman hatte einen Namen für alle, die Laufschuhe schnüren und auf den Bürgersteig kommen: Hamburger.

Bowerman war der berühmte Trainer der Universität von Oregon, der die Enten in ein Distanzkraftwerk verwandelt hat und in Amerika die entzündete Freizeitläufe zugeschrieben hat.

Und er liebte Hamburger.

"Sie werden niemals Rekordzeiten laufen", sagte er über die Hamburger in seinem Team, "aber sie können ihr eigenes Potenzial ausschöpfen."

Und in dieser Aussage ist die eindeutige Anziehungskraft dieses reinsten einzelnen Sportarten. Jedes Mal, wenn Sie rennen, sind es nur Zeit und Distanz, die Sie mit dem Körper und der Denkweise sind. Gewürze optional.

Das Laufen gibt es jedoch auch unzählige gesundheitliche und antiagierende Vorteile: Sie werden länger leben (dänische Forscher, die 5 Jahre lang mehr als 4.000 Männer studieren Ihr Risiko für Herzerkrankungen (Ergebnisse aus der Gesundheitsstudie der nationalen Läufer mit 8.290 Männern zeigten, dass das Risiko der Teilnehmer eines Herzinfarkts mit jedem 10-Meilen-Inkrement in der wöchentlichen Laufstrecke dramatisch abnahm, und Sie werden schlauer sein (ein neuer Deutsch Die Studie ergab, dass Läufer, die mindestens zweimal pro Woche 30 Minuten lang joggten, ihre Konzentration und ihr visuelles Gedächtnis verbesserten.

Und wenn das nicht überzeugend genug ist, um ein auffälliges neues Paar Flyknit -Tritte zu kaufen, wissen Sie, dass Sie auch härter bleiben werden. Forscher der Harvard University untersuchten das Sexualleben von 31.742 Männern ab 50 Jahren. Sie stellten fest, dass Männer, die mindestens 3 Stunden pro Woche lief.

Aber der beste Weg, um die großen gesundheitlichen Vorteile des Laufens zu nutzen? Melden Sie sich für ein Rennen an. Immedig.

Ja, das Überqueren einer Ziellinie wird ein dringend benötigtes Gefühl der Leistung liefern, aber einfach Ihren Kalender mit einem zukünftigen "Renntag" markieren. Studien haben gezeigt, dass Übungsmittel, die messbare, adressorientierte Ziele haben (wie diese 5-k-Stadt im nächsten Monat), erfolgreicher bei einem Trainingsprogramm festhalten können.

Auch wenn Sie das letzte Mal vor 20 Jahren im High-School-Fitnessstudio-Unterricht in den Gymnasien geschnürt sind, können Sie ein Läufer werden. Sie können leicht einen 5-k beenden (das sind nur 3.1 Meilen) oder ein 10-k nach 4 Wochen Training, und ob Sie es glauben oder nicht, mit nur ein wenig Aufwand können Sie Ihren ersten Halbmarathon in nur 12 Wochen abschließen.

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Ich fange an

Alles, was Sie brauchen, sind das richtige Paar Schuhe und einige bequeme Kleidung. Während es egal ist, was Sie tragen, kleiden Sie sich immer für einen Lauf, als ob es draußen 10 ° F wärmer wäre. Auf diese Weise sind Sie dafür gekleidet, wie warm Sie sich in Midrun fühlen, nicht in der ersten Meile, wenn sich Ihr Körper noch erhitzt. Wenn Sie auf dem Markt für einige technologisch fortgeschrittene neue Kicks sind, sind hier die besten Laufschuhe im Jahr 2017 zu kaufen.

Der Schlüssel ist, langsam und allmählich Ausdauer aufzubauen. Der Versuch, zu viel zu schnell zu machen. "Verletzungen treten auf, wenn sich Läufer dazu drängen, ihre Kilometerleistung oder Geschwindigkeit zu schnell zu erhöhen."

2 Beurteilen Sie Ihre Fitnessniveau.

Wenn regelmäßige Bewegung nicht Teil Ihrer Routine ist, müssen Sie mit dem Gehen beginnen: 3 Tage die Woche für 20 bis 30 Minuten, und fünf 1-minütige Easy-Joggen sind überall verstreut. (Einfach bedeutet, dass Sie nicht nach Luft schnappen.) "Dies wird Ihre Beine sehr, sehr allmählich an die Auswirkungen gewöhnt", sagt Marathoner Matt Fitzgerald, Autor von Autor von Leistungsnahrung für Läufer. Wenn Sie dieses Training bequem abschließen können, erhöhen Sie die Jogging-Intervalle um eine halbe Minute und verringern Sie die Gehbranchen, bis Sie die ganze Zeit laufen.

Der nächste oder der erste, wenn Sie in guter aeroben Form sind, besteht darin, die Dauer der Läufe zu erhöhen. "Die Idee ist, sich selbst herauszufordern, bis Sie 50 bis 60 Minuten laufen können", sagt McMillan.

Laufen Sie 20 Minuten 3 Tage die Woche in einem einfachen Tempo. Wenn Sie immer noch Spazierpausen einlegen müssen, ist das in Ordnung. "Sie wollen während dieser Läufe nicht außer Atem kommen. Wenn Sie dies tun, gehen Sie zu schnell", sagt McMillan. Das Schieben des Tempos bedeutet in der Tat nicht, dass Sie ein besseres Training bekommen. Untersuchungen zeigen, dass Ihr Herz und Ihre Atemraten in Ihrer Ziel aeroben Zone ein Gespräch führen können (wie als Talktest bezeichnet). Wenn Sie schnauben und pusten, rennen Sie zu hart.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie weitere 10 bis 20 Minuten lang laufen könnten, verlängern Sie zwei der Läufe. Zum Beispiel könnten Sie am Montag, 25 Minuten am Mittwoch und 30 Minuten am Freitag 20 Minuten laufen. In der nächsten Woche könnte es 20, 30 und 35 Minuten sein. Sobald Sie etwa 50 Minuten lang laufen können, können Sie ernsthaft mit dem Training beginnen. Um mehr Kraft aufzubauen, wird das Spielen mit Murmeln dazu führen, dass Sie schneller laufen.

3 Verletzung verhindern

Das Befolgen der obigen Anleitung erleichtert Sie zum Laufen und hilft Ihnen, Verletzungen zu vermeiden. Es gibt jedoch andere Maßnahmen, die Sie ergreifen sollten, um Schmerzen und Schmerzen zu verhindern. (Hier finden Sie unsere detaillierte Erklärung für die größte Strecke der Welt.) Am wichtigsten, nachdem Sie richtig für Schuhe ausgestattet sind: Immer aufwärmen. Dies bedeutet nicht nur ein paar Strecken, sondern einen langsamen Spaziergang/einfacher Lauf für 5 bis 10 Minuten, lang genug, um ins Schwitzen zu kommen. Achten Sie auch darauf, sich danach abzukühlen.

Variieren Sie das Gelände, sodass Sie nicht immer auf den harten Bürgersteig schlagen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie Rückenschmerzen haben. In diesem Fall sollten Sie versuchen, den größten Teil Ihres Laufen. Der Halbmarathon-Plan, den Sie beginnen, umfasst Cross-Training- und Krafttraining, wodurch Sie zu einem stärkeren, gesünderen Läufer werden und gleich. Darüber hinaus beinhaltet unser Plan ein wöchentliches Training. Eine Studie von 2002 zeigt, dass Geschwindigkeitsarbeiten das Verletzungsrisiko um fast 50 Prozent verringern können.

Denken Sie daran: Sprint ist eines der 10 besten Cardio -Workouts für Männer über 40.

4 Folgen Sie diesem detaillierten Trainingsplan

Nachdem Sie sich nun mit 5 Meilen bequem bequemen, befolgen Sie den in der folgenden Tabelle beschriebenen Trainingsplan. Hier ist eine detaillierte Erklärung.

Langfristig: Dieser Sonntagslauf ist der wichtigste der drei Läufe, die Sie tun werden. Die Läufe beginnen bei 4 Meilen und zunehmen in der Abstand jede Woche-mit Ausnahme der Wochen 4 und 7, die Wochen in der Erholung sind und bis zu 12 Meilen kurz vor dem Renntag arbeiten. "Laufen Sie diesen Intensitätsniveau von 6 oder 7 auf einer Skala von 1 bis 10", sagt Fitzgerald. "Aber das Wichtigste ist, es durch die vorgeschriebene Entfernung zu schaffen."

Verwenden Sie auch die langen Läufe, um Flüssigkeiten aufzunehmen. Tragen Sie eine Wasserflasche oder verrechnen Sie ein paar Flaschen im Voraus entlang des Kurses. "Sie sollten jede Meile oder alle 10 Minuten einen Schluck Wasser- oder Sportgetränk nehmen", sagt Fitzgerald. "Nicht zu schlucken. Hören Sie einfach auf Ihren Körper."

The Hard Run: Dieses Intervalltraining am Mittwoch ist so konzipiert, dass Sie zu einem effizienteren Läufer werden. Beginnen Sie mit einem einfachen 5- bis 10-minütigen Aufwärmen. Dann machen Sie vier bis sechs harte Läufe von jeweils 30 bis 90 Sekunden, getrennt durch Joggen derselben Dauer. Kühlen Sie sich mit weiteren 5 Minuten leichten Joggen ab. Versuchen Sie, diese mit einem Anstrengungsniveau von etwa 8 mit den Wiederherstellungsjoggen auf Stufe 4 oder 5 zu führen. "Dieses Training sollte schwierig sein, aber Sie möchten entspannt bleiben. Sie sollten in der Lage sein, das letzte Intervall in dem gleichen Tempo zu beenden, in dem Sie den ersten begonnen haben. Wenn Sie wie eine Fledermaus aus der Hölle beginnen, können Sie dieses Tempo nicht beibehalten “, sagt Fitzgerald.

Der Wartungslauf: Dieser 4- bis 6-Meilen-Lauf am Freitag hält Ihr Grundniveau an Fitness beibehalten. Nochmals auf einer Skala von 1 bis 10 mit stetiger Aufwand Level-6 bis 7 laufen.

Das Cardio-Training: Machen Sie einmal pro Woche mindestens 20 bis 40 Minuten lang eine Form von kardiovaskulärem Training mit niedrigem oder nicht impaktieren. Der elliptische Trainer ist die beste Cross-Training-Option für einen Läufer, da er viele der gleichen Muskeln funktioniert. Radfahren, Tiefwasser laufen, Schwimmen und Treppenklettern sind weitere gute Optionen.

Das Krafttraining: "Die meisten Laufverletzungen werden durch Instabilität an wichtigen Gelenken wie die Hüften, das Becken und die Knie verursacht", sagt Fitzgerald. "Sie müssen anheben, um Ihre Muskeln bis zu dem Punkt zu stärken, an dem sie Ihre Gelenke richtig stabilisieren können."Außerdem ermöglichen es kraftvolle Muskeln, längere, schnellere Fortschritte zu dauern. Sie können alle gewünschten Übungen machen, aber konzentrieren Sie sich auf diejenigen, die Beine, Bauchmuskeln und Rücken stärken. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Die 5-K und 10-K: Diese Rennen sind nicht nur Interimsziele. "Verwenden Sie sie, um Ihre Routine zu üben, damit im großen Rennen nichts schief geht."Sie helfen Ihnen, sich für die am besten geeignete Kleidung und die besten Lebensmittel vor dem längeren Rennen zu entscheiden. Kürzere Rennen helfen Ihnen auch, Ihr Tempo herauszufinden. "Sie müssen lernen, Ihre Bemühungen über ein Rennen zu verteilen", sagt McMillan. Zum Beispiel, wenn Sie den 10-k in 49: 43 pro 8-minütiger Tempo betreiben-sollten Sie in der Lage sein, die Hälfte in 1:49 oder etwa 8:22 Tempo pro Meile zu beenden. "Wenn Sie durch Zahlen motiviert sind, hilft Ihnen ein Zieltempo, besser zu trainieren", sagt Fitzgerald.

Hier ist Ihr perfekter 12-wöchiger Halbmarathon-Trainingsplan:

WOCHE 1
Sonne: 4-Meilen-Lauf
Mon: Ruhe
Dienstag: Krafttraining
Mi: Intervalle (4 × 30 Sekunden)
Do: Ruhe- oder Krafttraining
Fr: 4-Meilen-Lauf
SAT: Nicht -Impact Cardio

WOCHE 2
Sonne: 5-Meilen-Lauf
Mon: Ruhe
Dienstag: Krafttraining
Mi: Intervalle (5 × 30 Sekunden)
Do: Ruhe- oder Krafttraining
Fr: 4-Meilen-Lauf
SAT: Nicht -Impact Cardio

Woche 3
Sonne: 6-Meilen-Lauf
Mon: Ruhe
Dienstag: Krafttraining
Mi: Intervalle (6 × 30 Sekunden)
Do: Ruhe- oder Krafttraining
Fr: 4-Meilen-Lauf
SAT: Nicht -Impact Cardio

Woche 4
Sonne: 5-Meilen-Lauf
Mon: Ruhe
Dienstag: Krafttraining
Mi: Intervalle (4 × 30 Sekunden)
Do: Ruhe- oder Krafttraining
Fr: 4-Meilen-Lauf
SAT: Nicht -Impact Cardio

Woche 5
Sonne: 7-Meilen-Lauf
Mon: Ruhe
Dienstag: Krafttraining
Mi: Intervalle (5 × 30 Sekunden)
Do: Ruhe- oder Krafttraining
Fr: 5-Meilen-Lauf
SAT: Nicht -Impact Cardio

Woche 6
Sonne: 8-Meilen-Lauf
Mon: Ruhe
Dienstag: Krafttraining
Mi: Intervalle (5 × 30 Sekunden)
Do: 5-Meilen-Lauf
Fr: Ruhe
SAT: 5-K-Rennen

Woche 7
Sonne: 6-Meilen-Lauf
Mon: Ruhe
Dienstag: Krafttraining
Mi: Intervalle (4 × 30 Sekunden)
Do: Ruhe- oder Krafttraining
Fr: 5-Meilen-Lauf
SAT: Nicht -Impact Cardio

Woche 8
Sonne: 9-Meilen-Lauf
Mon: Ruhe
Dienstag: Krafttraining
Mi: Intervalle (5 × 30 Sekunden)
Do: Ruhe- oder Krafttraining
Fr: 5-Meilen-Lauf
SAT: Nicht -Impact Cardio

Woche 9
Sonne: 10-Meilen-Lauf
Mon: Ruhe
Dienstag: Krafttraining
Mi: Intervalle (6 × 30 Sekunden)
Do: 6-Meilen-Lauf
Fr: Ruhe
SAT: 10-K-Rennen

Woche 10
Sonne: 6-Meilen-Lauf
Mon: Ruhe
Dienstag: Krafttraining
Mi: Intervalle (5 × 30 Sekunden)
Do: Ruhe- oder Krafttraining
Fran: 6-Meilen-Lauf
SAT: Nicht -Impact Cardio

Woche 11
Sonne: 11-Meilen-Lauf
Mon: Ruhe
Dienstag: Krafttraining
Mi: Intervalle (6 × 30 Sekunden)
Do: Ruhe- oder Krafttraining
Fran: 6-Meilen-Lauf
SAT: Nicht -Impact Cardio

Woche 12
Sonne: 12-Meilen-Lauf
Mon: Ruhe
Dienstag: Krafttraining
Mi: 4-Meilen-Lauf
Do: Nicht -Impact Cardio
Fr: Ruhe
SAT: Halbmarathon Race Day

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