Das größte ein-miese-Total-Körper-Training aller Zeiten

Wenn das Leben alles auf Sie stapelt, ist es schwierig, alle Ihre Workouts in Ihrer Familie, eine 60-Stunden-Woche, in Schwierigkeiten zu haben. Wäre es nicht schön, wenn Sie sich vom bedrückenden und allgegenwärtigen Beintag, Rückentag, Brusttag, Waffentageszyklus entscheiden könnten? Nun, wie sich herausstellt, können Sie. Es gibt eine Vielzahl von Gesamtkörpertrainings, die Sie machen können. Jede dieser nahezu tortusous-obwohl es sich absolut gelohnt hat, dass es sich um alles lohnt, und morgen wird Ihre Bauchmuskeln mit dem guten Schmerz genauso brüllen wie Ihr Bizeps, Pecs, Gesäßmuskeln und alles dazwischen. Melden Sie uns an!

Wir haben Gregg Avedon, 52, einen zertifizierten Personal Trainer, ein männliches Modell und den Autor von getroffen Muskelkechse: Mehr als 150 leicht zu befolgende Rezepte, um Fett zu verbrennen und Ihre Muskeln zu füttern Und Die 14 -tägige Magerdiät: Ein Ernährungsplan, der funktioniert!, um uns durch einige dieser komplizierten Manöver zu führen. (Denken Sie daran, für all diese Übungen beginnen Sie ohne minimales Gewicht ohne minimal.) Und sobald Sie die hier aufgeführten Total Body Workouts beherrscht haben, vermissen Sie die Tipps von Avedon nicht für das Leben.

1 Schlachtseil

Sie kennen diese Seile die Thors und Hulks und Dwayne "The Rock" Johnsons in Ihrem Fitnessstudio -Abhol? Nun, wie sich herausstellt, tun diese Jungs das nicht nur, um ein paar Lärm zu machen. Diese ohrenbetäubenden Bestien sind eine wesentliche Ausrüstung für eines der besten Total Body Workouts, die Sie durchführen können. "Wenn Sie bewusst darüber nachdenken, was Sie tun, verbrennen Sie eine Tonne Kalorien und erhöhen Ihre Stoffwechselrate", sagt Avedon. Also, anstatt nur die Seile aufzunehmen und willkürlich zu schwingen, folgen Sie seinem sechsstufigen Plan.

Nehmen Sie ein Seil in jeder Hand. (Wechseln Sie für die folgenden Bewegungen alle 15 bis 20 Sekunden.) Beginnen Sie mit wechselnden, rauf und runter und runter und runter. Dies funktioniert Ihren Kern. Nehmen Sie dann beide Hände und schlagen Sie die Seile in den Boden, bearbeiten Sie Ihren Trizeps. Dann wechseln Sie und starten Sie sie zusammen, indem Sie Ihren Bizeps schlagen. Machen Sie als nächstes eine Scherenbewegung und schwingen Sie die Seile seitlich hin und her (dies ist Ihre Brust). Dann machen Sie kleine kreisförmige Bewegungen von innen, nach oben und nach außen, um Ihre Schultern zu nutzen. Schließlich gehen Sie zurück zu Wechsel. "Sie würden nach zwei oder drei Sätzen sterben", sagt Avedon. Wenn Sie nach einer großartigen Routine für Geschäftsreisen suchen, finden Sie hier das größte Training für Road Warriors.

2 Rumänische Kreuzheben

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"Du willst in Jeans wirklich gut aussehen?"Fragt Avedon. "Ein rumänischer Kreuzheben ist eine hervorragende Möglichkeit, dies zu tun."Ein regelmäßiger Kreuzheben, selbst eines der effektiveren Total-Körper-Trainingseinheiten, kann Ihren Körper trainieren, um Ihre Schultern nach unten zu ziehen und zusätzliche Muskeln um die Abfall-Nobody will, die das will. Ein rumänischer Kreuzheben trifft all die guten Stuff-Glues, Quads, Kälber, Kern und bis zu einem gewissen Grad Arme, ohne diese überschwächliche Belastung hinzuzufügen.

Um einen rumänischen Kreuzheben zu machen, ist Form der Schlüssel. Halten Sie Ihre Hände an der Schildbreite von der Schulterbreite; Sie sollten in der Lage sein, Ihre Daumen an Ihren Schienbein während der gesamten Übung zu berühren. Wenn Sie sehen, dass die Messlatte zu weit über Ihren Zehen kommt, sind Sie nicht mehr in der Reihe. Mit einem normalen Kreuzheben beugen Sie sich die Knie, während wir mit einem rumänischen Kreuzheben nur auf etwa eine 10 -prozentige Biegung des Knies abzielen. Halten Sie also Ihre Fersen ruhig und Ihren Rücken flach und gleiten Sie mit Ihren Daumen über Ihre Schienbein. In kürzester Zeit wird Ihr Milchshake alle Mädchen auf den Hof bringen. Und wenn Sie längere Stunden im Fitnessstudio anmelden, wissen Sie diese 5 allgemeinen Übungen, die Sie von Ihrer Routine aus fallen sollten. 

3 geladene Hocke

Eine geladene Kniebeuge, die mit einer olympischen Bar ist, im Gegensatz zu den Luftkniebeugen, die Sie mit Lululemon-gekleideten Mädchen durch die Stretch Area-Ranks unter einem der härtesten Gesamtkörpertrainings machen können, die Sie tun können. Und doch ist es weit und weg eines der lohnendsten. "Wenn Sie eine wirklich gute Reihe von stetigen Kniebeugen für 15 Wiederholungen machen, Mann, haben Sie das Gefühl, gerade einen Windsprint zu machen", sagt Avedon. "Sprechen Sie über die Konditionierung."Ein solches Set trifft Ihre Gesäßmuskeln, Stabilisatoren, Quads, Kälber, Fallen und Wirbelsäulen-Erektoren-und gibt Ihnen eine gesunde Dosis Cardio.

Greifen Sie die Stange mit den Händen außerhalb der Schulterbreite mit Ihren Händen auf die richtige Form auf einer geladenen Hocke. Legen Sie es hinter Ihren Kopf, näher am Rücken als den Hals, und fühlen Sie sich natürlich immer noch bequem. Schauen Sie ein bisschen nach. (Wenn Sie nach oben schauen und die Bar auf Ihrem Rücken tiefer lassen.) Halten Sie das Gewicht in Ihren Fersen und kommen Sie herunter, bis Ihre Beine so nahe wie möglich an einem 90-Grad-Winkel liegen. Dann explodieren. "6 Wiederholungen, die meisten von uns können unsere Gedanken wickeln. 10, vielleicht 12. Aber 15 ist ein ganz anderes Tier ", sagt Avedon. Mach dir keine Sorge. Wir glauben an dich. Achten Sie bei all diesen Total Body -Trainingsein.

Profi-Tipp: Wenn Sie sich vorwärts beugen-eine Gefahr für Ihren Rücken, eine zehn Pfund schwere Platte unter Ihrer Ferse. Es wird Sie zwingen, Ihre Beine ruhig zu halten. Aber wenn Sie Ihren Rücken verletzen, lernen Sie, wie Sie ein für alle Mal Schmerzen im unteren Rücken erobern können.

4 türkische Aufstieg

Der türkische Aufstieg trifft Ihren Kern, Ihre Schultern, Stabilisatoren und Arme. Es ist eines der effektivsten Total -Body -Workouts, die Sie machen können. Das heißt, obwohl es technisch gesehen unsere Aufgabe ist, es Ihnen zu erklären, ist dieser außerordentlich komplex. Also lassen wir Avedon es einfach weg: "Legen Sie sich auf den Boden und halten Sie einen Kettlebell hinter Ihrer Hand. Ihr Arm ist direkt über Ihrer Nase verlängert. Sie möchten, dass Arm und Kettlebell jederzeit steif und über Ihrem Kopf sind. Hier gibt es fünf Schritte.

"Von dieser Position in der Position kommen Sie zu dem Ort, an dem Sie sich auf den gegenüberliegenden Arm Ellbogen lehnen. Das ist Schritt Nummer eins. Dann gehst du zu deinen Händen. Schritt Nummer zwei. Dann bis zu deinem Knie; Das ist Schritt Nummer drei. Dann willst du dich auf dieses Knie sitzen. Schritt Nummer vier. Und dann stehst du auf. Das ist Schritt Nummer fünf. Dann kehrst du es um. Das ist nur ein Repräsentant. Versuche fünf zu machen."Und wenn Sie Ihren Kern wirklich erreichen möchten, verpassen Sie nicht die 4 besten ABS -Übungen für den Sommer.

5 Kettlebell schwingt

Im Jahr 2010 veröffentlichte der American Council on Übung eine Studie, die festgestellt hat, dass Kettlebell Swings "ein viel höheres Intensitätstraining als Standard-Gewichtheben liefert."Egal, ob Sie sie mit einem Hand und zwei Händchen machen, Sie werden immer noch Ihre Quads, Gesäßmuskeln, Hüftbeuger, unteren Rücken und Schultern treffen. (Die gleiche Studie ergab, dass Kettlebell-Schaukeln Kalorien in der gleichen Geschwindigkeit verbrennen wie in einem Tempo von sechs Minuten, was fast zu gut klingt, um wahr zu sein.)

Um eine perfekte Kettlebell-Schaukel zu machen, stehen Sie mit Ihren Füßen an der Hüfte,. Gehen Sie in eine Hocke und schnappen Sie sich den Kettlebell mit Ihren Handflächen (wir sprechen mit zwei Handschwingen; für eine Hand, schnappen Sie es sich einfach mit einer Hand). Verwenden Sie Ihre Hüften-achten Sie darauf, dass Sie Ihren Rücken auf dieser One-Explode nach oben in eine stehende Position verwenden und die Kettlebell auf eine horizontale Ebene bringen. Kehren Sie dann zur Hockposition zurück. Schießen Sie für 8 bis 12 Wiederholungen.

6 Burpees mit einer lustigen Wendung

Wir sind alle mehr oder weniger mit dem quälenden Burpee vertraut, in dem Sie von einer Hocke zu einer Briefe zu einem Liegestütze zu einer Planke zu einer Hocke gehen und dann so hart wie möglich hochspringen, Ihre Hände wie in die Luft werfen wie wie Es ist dir einfach egal. Aber Avedon fügt gerne eine kleine Wendung hinzu: Am Ende jedes Burpee wird er einen Medizinball schnappen und ihn in den Boden schlagen.

"Indem Sie diesen schweren Ball über Ihren Kopf bringen", erklärt Avedon. "."Avedon schlägt eine Muskelpulverisierung vor (auf gute Weise!) Routine für die extra motivierten: 12 Walking-Lungen, in 10 Burpee-Medicine-Ballschläge und dann 12 Wanderlungen zurück. Ihre Beine werden sich tagelang wie Gelee anfühlen.

Bild von Scott Teitler

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