Das beste Quickie -Training, das Sie in Ihrem Badezimmer machen können
Nehmen wir an, Sie haben pro Jahr zehn zusätzliche Minuten einzel Morgen. Wie geht's? Erstellen Sie ein schmackhafteres Frühstück? Setzen Sie ein bisschen mehr Pflege bei der Zusammenstellung Ihres Outfits? (Komm schon: Snooze ist die Antwort des faulen Mannes.) Das sind praktikable Möglichkeiten, um Ihre Zeit sicher zu nutzen. Aber mögen wir etwas anderes punkten: Bewegung. Bevor Sie sich aus Ihrem Pyjamas ändern, noch bevor Sie Ihren Morgen Joe trinken, gibt es eine Möglichkeit, Ihren Stoffwechsel zu starten und sich für den Eingriffstag zu beleben. Und das Beste ist, es ist nur ein 10 -minütiges Training, und es erfordert wenig Platz, sodass Sie es in Ihrem Badezimmer tun können. Slatieren. Sie werden in kürzester Zeit als Geige fit sein. Und wenn Sie ein paar Minuten vor Ihrer Arbeit haben, fügen Sie der Routine die beste morgendliche Übung aller Zeiten hinzu. Beginnen wir mit dem Aufwärmen:
1 High-Knie-Marsch- und Armkreis (20 Wiederholungen)
Stehen Sie hoch mit Ihren Armen, die parallel zum Boden, Handflächen hochgehalten werden. Marschieren Sie mit mäßiger Geschwindigkeit ein und erhöhen Sie die Knie mit jedem Schritt so hoch wie möglich. Zwei Schritte gleich ein Repräsentant. Kreisen Sie gleichzeitig Ihre Arme nach hinten um. Beginnen Sie mit engen Kreisen und erhöhen Sie allmählich ihre Größe. Nach 10 marschierenden Mitarbeitern umgekehrte Armkreisrichtung. Weitere großartige Aufwärmen finden Sie in den 5 Strecken, die Sie für jedes Training belasten werden.
2 Körpergewicht in Hocke (10 Wiederholungen)
Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander, Zehen zeigten leicht nach außen. Heben Sie Ihre Arme direkt vor Ihnen, parallel zum Boden, Handflächen herunter. Drücken Sie jetzt Ihren Hintern zurück und beugen Sie Ihre Knie, um zu hocken, bis Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind. Nehmen Sie sich drei Sekunden Zeit, um zu senken, und zwei Ständer. So wie es passiert, sind Körpergewicht Kniebeugen eine der Möglichkeiten, bis zum 4. Juli zehn Pfund abzunehmen.
3 Bärenkriechen (6 Wiederholungen)
Gehen Sie mit Ihren Knien direkt unter Ihre Hüften (aber nicht den Boden berühren) und Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern. Stellen Sie Ihren Kern und Ihre Bauchmuskeln vor, um Ihre Wirbelsäule während der gesamten Übung zu stabilisieren. Greifen Sie gleichzeitig mit Ihrem rechten Arm und dem rechten Knie nach vorne, während Sie Ihr Gewicht über Ihren linken Arm und Ihr Knie nach vorne verschieben. Greifen Sie dann mit Ihrem linken Arm und Knie nach vorne. Das ist ein Repräsentant. Kriechen Sie nach vorne drei Wiederholungen (wenn Sie genügend Platz in Ihrem Badezimmer haben) und kriechen Sie dann nach hinten drei Wiederholungen zurück. Inzwischen sollten Sie mehr als bereit für das bevorstehende Workout mit hoher Intensität sein-was übrigens nachgewiesen wurde. Als nächstes gehen wir vom Aufwärmabschnitt zum Bohrer weiter…
1 gemischter Liegestütz (10 Wiederholungen)
Gehen Sie mit geraden Armen in die Pushup -Position und die Hände auf dem Boden direkt unter Ihren Schultern. Ihr Körper sollte eine gerade Linie zwischen Ihren Fersen und Ihrem Kopf bilden. Rühren Sie Ihren Kern.
Mach fünf reguläre Liegestütze. Gehen Sie als nächstes fünf Spiderman -Liegestütze aus: Wenn Sie Ihren Körper auf den Boden senken. Richten Sie das Knie, während Sie sich nach oben schieben. Verwenden Sie beim nächsten Liegestütz Ihren linken Fuß und Ihr Knie. Zwei Liegestütze sind ein Repräsentant.
Sobald Sie kompetent wurden, beenden Sie mit fünf plyometrischen Liegestützen. Ihre Hände werden wahrscheinlich aus dem Boden kommen. Sofort abtiefern in den nächsten Liegestütz. Es ist immer gut, Ihre Liegestütze aufzuschalten. Tatsächlich ist es das, was olympische Judo -Kämpfer tun, um kämpfend zu bleiben, fit zu bleiben.
2 Rückwärtslunge (10 Wiederholungen)
Stehen Sie mit der hüftbreiten Füße auseinander. Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen großen Schritt rückwärts und beugen Sie beide Knie, bis Ihr Rückenknie etwa einen Zentimeter über dem Boden liegt. Drücken Sie zurück in die stehende Position und wiederholen Sie die Übung mit Ihrem linken Bein. Das ist ein Repräsentant.
3 Einzelbein RDL (6 Wiederholungen)
Stehen Sie gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander, Arme an Ihren Seiten. Heben Sie einen Fuß vom Boden ab und verlängern Sie dieses Bein hinter Ihnen etwa einen Fuß. Verschließen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und sorgen Sie für Ihre Bauchmuskeln. Nehmen Sie jetzt langsam Ihren Oberkörper ab, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden und Ihre Arm von Hand direkt nach unten zum Boden ist. Heben Sie Ihr Hinterbein, bis es auch ist, parallel zum Boden. Kehren Sie zur Startposition zurück und wiederholen Sie dies mit dem gegenüberliegenden Bein.
Das ist ein Repräsentant. Also ja, Sie möchten sich nach diesem Training erholen. Erwägen Sie es.
4 Glute Bridge (10 Wiederholungen)
Legen Sie sich mit gebogenen Knien auf dem Rücken, Füße flach auf dem Boden. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur und erhöhen Sie Ihre Hüften, bis Ihre Oberschenkel und Ihre Brust eine gerade Linie bilden. Pause für drei Sekunden, dann die Hüften ab und wiederhole. Dies wird Ihre Gesäßmuskeln sprengen, einer der Muskeln, die Jungs im Fitnessstudio nie ignorieren, wie nichts anderes.
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