Das größte Ganzkörper-Fett-Verlust-Training

Die meisten Fitnessstudios verfügen über ein Standard-Layout-One, in dem alle mit einer Gruppe von Maschinen, die vorne und in der Mitte eintreten, so angeordnet sind, dass sie den Mitgliedern einen "Schaltkreis liefern."Schaltkreise sind ein Fitnessstudio eines Kinderspiels, der nur erfordert, dass der Auszubildende immer wieder von der Maschine zu Maschine für eine vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen wechselt. Dies ist zwar keine schlechte Möglichkeit für ein Neuling, sich mit dem Training zu orientieren, aber es kann eine komfortable Falle darstellen, die schließlich zu einem Plateau führt, wenn sie zu lange verfolgt werden. Mit anderen Worten: Wenn Sie nach einem großartigen Training für Fettverlust suchen, müssen Sie es besser machen.

Also haben wir a zusammengestellt besser Circuit-One, das freie Gewichte beinhaltet, mehr Muskeln aufbaut, mehr Kalorien verbrennt und Sie langfristig herausfordert.

Die meisten Total-Body-Workouts lassen die Kernarbeit bis zum Ende, wenn Sie bereits müde sind. Diese Routine priorisiert ABS, indem sie zuerst platziert werden. Von dort gehen Sie zu einem leichten Schaltkreis, das als Aufwärmen dient, während Sie Ladungen Kalorien verbrennen. Schließlich werden Sie den Hauptkreis erreichen, der Kraft und Muskeln aufbaut. Wenn Sie nach etwas noch intensiverer suchen als dieses Fat-Loss-Training, finden Sie hier die ultimative MMA-Trainingsroutine für Nicht-Warriors. 

Richtungen:
Führen Sie die erste Übung (Schweizer Ballplanke) in diesem Fettverlust-Training als geraden Sets aus, die sich ausruhen, und dann die andere, Ruhe. Übungen 2a bis 2D werden als Komplex durchgeführt. Wählen Sie also ein Paar Hanteln aus und verwenden Sie es für jeden Zug. Es sollte eine Last sein, die Ihnen mehr als die erforderlichen Wiederholungen Ihrer schwächsten Übung in der Serie ermöglicht. Führen Sie sechs Wiederholungen für jede der Übungen in Folge durch. Ruh 90 Sekunden und wiederholen Sie, bis alle Sätze abgeschlossen sind.

Passen Sie für die Übungen 3a über 3D Ihre Geräte und Lasten nach Bedarf an, führen Sie sie jedoch in der gleichen Strecke durch. Wenn Sie das Training wiederholen möchten, variieren Sie die Sätze und Wiederholungen, die Sie bei diesen letzten vier Übungen pro Sitzung durchführen. Dies hilft Ihnen, monatelang die Gewinne aus der Schaltung weiter zu melken. Drehen Sie zwischen 3 Sätzen von 10 Wiederholungen, 4 Sätzen von 5 Wiederholungen und 2 Sätzen von 15 Wiederholungen.

1 Schweizer Ballplanke

Sätze: 2 Wiederholungen: "Rühren" für 30-45 Sekunden Pause: 60-90 Sekunden.

Legen Sie einen Schweizer Ball auf den Boden und steigen Sie mit Ihren Händen in die Pushup -Position ein. Nehmen Sie jetzt Ihre Unterarme ab, um sich auf dem Ball auszuruhen, und halten Sie Ihren gesamten Körper in einer geraden Linie mit ABS -verabreicht. Verwenden Sie Ihre Ellbogen, um die Kugel in kreisförmiger Bewegung im Uhrzeigersinn und dann gegen den Uhrzeigersinn zu rollen, als würden Sie einen Topf rührt.

2a Hantel rumänischer Kreuzheben

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Sätze: 3-5 Wiederholungen: 6 Ruhe: 0 Sek.

Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und stehen Sie mit der Hüftbreite der Füße. Drücken Sie Ihre Hüften zurück und halten Sie Ihren unteren Rücken in seinem natürlichen Bogen nach vorne nach vorne. Senken Sie Ihren Körper, bis Sie eine Strecke in Ihren Kniesehnen spüren und nach Bedarf leicht an den Knien beugen. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur, während Sie wieder hochkommen.

2B abwechselnde Hantelreihe

Sätze: 3-5 Wiederholungen: 6 (jede Seite) Ruhe: 0 Sekunden.

Biegen Sie nach vorne wie Sie im rumänischen Kreuzheben und Reihen einer Hantel an Ihrer Seite nach vorne. Senken Sie es ab und wiederholen Sie auf der anderen Seite.

2c Hantel hochziehen

Sätze: 3-5 Wiederholungen: 6 Ruhe: 0 Sek.

Halten Sie Hanteln vor Ihren Oberschenkel und beugen Sie Ihre Knie und Hüften, damit die Gewichte direkt über Ihren Knien hängen. Erweitern Sie Ihre Hüften explosionsartig, als würden Sie springen und die Gewichte mit den Ellbogen breit auseinander ziehen, wie in einer aufrechten Reihe.

2D vordere Hocke zum Drücken

Sets: 3-5 Wiederholungen: 6 Ruhe: 90 Sekunden.

Halten Sie die Hanteln auf Schulterebene und stehen Sie mit der Schulterbreite mit Füßen. Hocke so niedrig wie möglich, ohne den Bogen in deinem unteren Rücken zu verlieren. Komm zurück und drücke die Gewichte über uns.

3a Schnappvert als Schnappvertreibende

Sätze: 3 Wiederholungen: 10 Ruhe: 0 Sek.

So wie Sie zum Kreuzheben aufstellen, tun Sie dies nur in einem Power -Rack und ruhen Sie die Stange auf den Sicherheitsstäben auf etwa zwei Zentimeter unter Ihren Knien. Fassen Sie die Stange weit über die doppelte Schulterbreite aus. Erweitern Sie Ihre Hüften und stehen Sie auf, ziehen Sie die Stange vor Ihre Oberschenkel.

3B abwechselnde Hantelbankdrücken

Sätze: 3 Wiederholungen: 10 (jede Seite) Ruhe: 0 Sekunden.

Leh dich zurück auf einer flachen Bank, die Hanteln hält. Drücken Sie sie beide über Ihre Brust und senken Sie dann einen von ihnen auf Ihre Seite. Drücken Sie es nach oben und senken Sie dann die andere Hand. Das ist ein Repräsentant.

3C Dumbbell Lunge

Sätze: 3 Wiederholungen: 10 (jede Seite) Ruhe: 0 Sekunden.

Stehen Sie mit Ihrer Füße Hüftbreite und halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Treten Sie mit einem Bein nach vorne und senken Sie Ihren Körper, bis Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt und Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist.

3D Inverted Row

Sätze: 3 Wiederholungen: 10 Ruhe: 90 Sekunden.

Stellen Sie eine Langhantel in einem Power -Rack (oder verwenden Sie eine Smith -Maschine) in etwa Hüfthöhe. Legen Sie sich darunter und greifen Sie es mit Händen über schulterbreit auseinander. Halten Sie sich an der Bar, damit Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie sich nach oben, bis Ihr Rücken vollständig vertraglich ist.

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