25 einfache Trainingseinheiten zu Hause, die Sie in den Ferien machen können

Wenn Sie in den Ferien dazu neigen, vom Gesundheitswagen zu fallen, sind Sie nicht allein. Sogar Trainer kennen den Kampf. "Oft fallen wir von sauberem Essen aus-was in Maßen lustig und fein ist-[aber] aber dann mit einem Mangel an Bewegung oder Bewegung verschärfen", sagt Personal Trainer in Los Angeles in Los Angeles Phil Catudal. "Doppelte Kalorien und die Hälfte der Übung ist kein Erfolgsrezept für Erfolg."Aber die gute Nachricht ist, dass Sie kein Fitnessstudio oder viel Zeit brauchen, um in den Ferien zu trainieren. Mit diesen 25 Easy-Training-zugelassenen Workouts können Sie die Gewichtszunahme des Winters vermeiden und bei Ihren Neujahrsvorsätzen gleich bequem von Ihrem eigenen Zuhause vornehmen!

Ich habe Kniebeugen, während Ihre Weihnachtskekse backen.

Während Sie darauf warten, dass Ihre Weihnachtskekse backen, "sehen Sie, wie viele [Kniebeugen] Sie in einer Zeit von zwei Minuten tun können", sagt Holly Roser, Ein Personal Trainer und Sporternährungswissenschaftler in San Francisco. Ernsthafte Frage: Gibt es eine bessere Belohnung für ein paar Kniebeugen als frische Weihnachtskekse?

Wie es geht: Hocken Sie mit Ihren Füßen hip-weite Entfernung auseinander und bringen Sie Ihre Kniesehnen parallel zum Boden. Halten Sie zwei Sekunden lang unten und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, während Sie aufkommen.

2 Machen Sie Ausfallschritte, während Sie für Gäste saugen.

Sie verbringen viel Zeit damit, über die Feiertage zu reinigen, während Sie sich darauf vorbereiten, dass die Gäste vorbeikommen. Sie können also genauso gut Ihr Training einbringen, während Sie aufräumen. Laut Rosser können Sie "Ausfallschritte durchführen, während Sie Ihr Haus vakuumieren, bevor Ihre Gäste ankommen."

Wie es geht: Stürzen Sie sich in jeden Vakuumschub aus. Wenn Sie ausfallen, stellen Sie sicher, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen gehen und Ihre Füße geradeaus zeigen.

3 Bergkletterer beim Wickeln von Geschenken machen.

Das Verpacken von Geschenken kann ein wenig langweilig werden. Um die Dinge aufregender zu machen (und um Ihre Herzfrequenz in den Prozess zu erhöhen), fügen Sie dem Mix einige Bergkletterer hinzu. "Wickeln Sie ein Geschenk und machen Sie dann 25 Bergkletterer dazwischen", sagt Roser.

Wie es geht: Steigen Sie in eine Plankenposition und bringen Sie Ihre Knie so schnell wie möglich auf Ihre Brust. Stellen Sie sicher, dass Ihre Handgelenke mit Ihren Schultern übereinstimmen und Ihr Rücken flach ist.

4 Fordern Sie Ihre Familie zu einem Plan heraus.

Wer liebt einen kleinen freundlichen Wettbewerb mit der Familie in den Ferien nicht? Und wenn Sie diesen Wettbewerb für Ihren Muskelaufbau förderlich machen möchten, fern Sie die Brettspiele zurück und haben Sie stattdessen eine Plank-Off. "Wer nach dem Abendessen am längsten seine Planke hält, kann aussuchen, wer das Geschirr macht", schlägt Roser vor.

Wie es geht: Wenn Sie sich in Ihrer Planke befinden, bringen Sie Ihre Füße mit einer hüftbreiten Entfernung und halten Sie Ihren Rücken so flach wie ein Tisch und erinnern Sie sich, durch das Ganze zu atmen.

5 Schlagen Sie die Treppe für etwas Cardio beim Dekorieren.

Anstatt ins Fitnessstudio zu gehen, um die Steigung auf dem Laufband oder Treppenkletterer, Trainer, zu nutzen Debra Atkinson, CEO von Flipping 50 und empfiehlt, das zu verwenden, was Sie wahrscheinlich bereits zu Hause haben: Ihre tatsächliche Treppe. "Wenn Sie die Treppe hinauf und hinunter gehen, um Ihre Urlaubsdekorationen herauszuholen, machen Sie es zu einem Intervall", sagt sie. "Machen Sie es anstelle einer Reise drei! Es gibt immer etwas zu erlernen, richtig?"

Wie es geht: Machen Sie es während Ihrer ersten Reise die Treppe hinauf und machen Sie es beim zweiten Mal zwei Schritte gleichzeitig. Dies wird so variieren, wie Sie Ihre Muskeln bearbeiten.

6 Zieh deine Stiefel an und schaufel.

Schaufeln Schnee wird oft als lästige Arbeit angesehen, aber Sie möchten vielleicht Ihre Denkweise über die Winteraktivität ändern. "Schaufeln ist ein großartiges Training", sagt Atkinson. In der Tat ist es ein so gutes Training, dass Sie laut Harvard Medical University in nur 30 Minuten zwischen 180 und 266 Kalorien verbrennen könnten, basierend auf Ihrem Gewicht.

Wie es geht: Stellen Sie sicher, dass Sie sich beim Schaufeln gleichmäßig drehen. Wechseln Sie zwischen der Verwendung Ihrer rechten und der linken Hände, um beide Seiten Ihres Körpers zu bearbeiten.

7 Nehmen Sie nach einer Ferienfeier der Crew nach der Mähe auf, die Crew nach der Mähe aufzuräumen.

Gerichte sind keine lustige Aufgabe. Das ist nicht zu leugnen. Aber wenn Sie darüber nachdenken, gibt es viele muskeltönende Vorteile, um sie zu tun. "Egal, ob Sie eine Menschenmenge füttern oder ein Gast auf einer Party sind, sich mit dem Trocknen, Stapeln und Speichern des Geschirrs beschäftigen", sagt Atkinson. "Es schlägt definitiv, auf der Couch zu sitzen, wenn es darum geht, Ihre Aktivitätsziele zu erreichen. Alles zählt."

Wie es geht: Anstatt nur zu waschen, zu trocknen, zu stapeln und zu lagern, fügen Sie einige Kalbshöhungen in die Mischung hinzu, während Sie am Waschbecken stehen oder in die Schränke greifen.

8 Liefern Sie Ihre Nachbarn Backwaren.

Verbreiten Sie den Urlaubsjubel in diesem Jahr, während Sie gleichzeitig schwitzen, indem Sie einige Kekse backen und an Ihre Nachbarn liefern. "Wenn Sie Leckereien für Nachbarn backen, gehen Sie zu Hause zu Haus und holen Sie sich etwas aus, sagt Atkinson. "Hände zu voll, um sie alle gleichzeitig zu tragen? Gut! Machen Sie Ausflüge zurück zum Haus der Nordpol-Aka-und wiederholen Sie für alle Menschen, die Sie dieses Jahr behandeln."

Wie es geht: Wenn Sie eine Alternative zum Hin- und Herfahren möchten, laden Sie alles auf einen Schlitten und ziehen Sie es in Ihrer Nachbarschaft um. Sie können Ihren Schlitten mit anderen schweren Objekten laden, um ihn zu einem noch intensiveren Training zu machen!

9 Machen Sie wechselende Lungen während der Werbespots.

Sie wissen Gideon Akande, Gründungslehrer bei Shadowbox Chicago sagt, dass Sie die Werbespots als eine Zeit verwenden sollten, die alternierende Lungen dienen. "Als zusätzlicher Bonus, wenn eine Weihnachtsreferenz erscheint-ob dies ein Verkauf, ein Film oder ein weiteres Promo-Vervollständigen von fünf Planken-Stehenden ist", sagt er.

Wie es geht: Für die Lungen beginnen Sie mit Ihren Füßen nebeneinander. Treten Sie mit einem Fuß zurück, während Sie Ihr Rückenknie in Richtung Boden senken und Ihr vorderes Knie über Ihrem vorderen Knöchel halten. Kehren Sie zur Ausgangsposition und alternativer Seiten zurück.

Biegen Sie für die Planken-Stehende die Knie, während Sie Ihre Hände in eine Plankenposition kriechen, in der Ihre Knie gerade sind und Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern gepflanzt sind. Eine Sekunde innehalt.

10 Machen Sie einen Teaser, während Sie Geschenke unter den Weihnachtsbaum stellen.

Legen Sie nicht einfach alle Ihre wunderschön verpackten Geschenke unter den Baum. Stattdessen, Amy Cardin, Ein in Island ansässiger Basi Pilates Instructor sagt, er soll ein Spiel daraus machen. Wenn Sie Teaser machen, während Sie Geschenke unter den Baum stellen, erhalten Sie ein Killer -Training!

Wie es geht: Sitzen Sie zunächst mit Ihren Geschenken auf einer Seite und stellen Sie sicher, dass Sie sich in der Nähe des Weihnachtsbaums positionieren. Bringen Sie jeweils ein Bein auf die Tischplatte und drücken Sie dann Ihre Knie und innere Oberschenkel fest zusammen. Nehmen Sie Ihre Hände vom Boden und schnappen Sie sich ein Geschenk und legen Sie es unter den Baum. Platzieren Sie drei bis fünf Geschenke, bevor Sie sich umdrehen und auf der anderen Seite wiederholen.

11 Machen Sie Kniebeugen, während Sie Ornamente auf Ihren Baum legen.

Das Dekorieren des Baumes ist einer der besten Teile der Ferienzeit. Warum also nicht noch besser machen, indem er den Mix etwas Übung hinzufügt? Peter Tucci, Ein in New York City ansässiger Trainer bei Obé sagt, er soll Ihre Lieblings-Weihnachts-Playlist aufnehmen und sich an die Arbeit machen, Kniebeugen machen, während Sie Ihren Baum fantastisch aussehen lassen.

Wie es geht: Stellen Sie sich vor. Arbeiten Sie sich um den Baum herum und greifen Sie nach einer Zeit nach einer Zeit, während Sie kontinuierlich hocken. Halten Sie Ihre Brust an und Ihr Kern stark, während Sie um den Baum hocken. Und mach dir keine Sorgen, dass du deine Ornament-Platzierung perfektionierst-lass sie einfach auf den Baum und repariere sie später.

12 oder kalbeherkt, während Sie Ihren Baum perfektionieren.

Jetzt, wo Sie alle Ihre Ornamente auf dem Baum haben, ist es Zeit, sie gut aussehen zu lassen. Hier kommen Tuccis Kalb auf.

Wie es geht: Während Sie Ihren Baum stylieren, drücken Sie Ihren Hintern und heben Sie Ihre Fersen langsam in 30-Sekunden-Intervallen vom Boden kontinuierlich ab. Achten Sie darauf, Ihren Kern die ganze Zeit über stark zu halten.

13 Rollups mit Packpapier machen.

Sie können ein ganzes AB -Training mit nichts als einem Wickelpapier machen. Also wo ich anfangen soll? Trainer aus Pennsylvania Serena Scanzillo, Gründer und CEO des Virtual Studio Serenafit, sagt mit einigen Roll-ups.

Wie es geht: Nehmen Sie eine Rohrpapier und liegen Sie flach auf dem Rücken, und Ihre Beine und Ihre Arme halten die Röhre ab. Setzen Sie sich langsam auf und erreichen Sie die Röhre zur Decke. Stellen Sie sicher. Rollen Sie langsam zurück zur Matte und wiederholen Sie 45 Sekunden lang.

14 oder Twists mit Packpapier durchführen.

Als nächst. Diese zufolge sind diese laut Scanzillo im Wesentlichen nur eine lustigere und festere Sicht auf russische Wendungen.

Wie es geht: Lehnen Sie sich mit Ihrem Kern zurück und "reihen Sie "das Rohr des Wickelpapier. Spüren Sie, wie sich Ihre Schrägen verschärfen, wenn Sie eine gute Haltung und Form aufrechterhalten. Wiederholen Sie 45 Sekunden lang.

15 Oder Drücken Sie mit dem Verpackungspapier.

Legen Sie diese Wickelpapier noch nicht ab. Als nächstes sagt Scanzillo, es zu verwenden, um einige Overhead -Pressen auszuführen. (Und testen Sie Ihr Gleichgewicht dabei.)

Wie es geht: Jetzt mit deinen Beinen schwebend Vor dir lehne dich zurück und balle in einem V-sisit Hold aus. Setzen Sie sich schön und stark auf und beginnen Sie, den Papierrohr über Kopf zu drücken. Drücken Sie weiter, während Sie Ihren V-SIT halten und Ihre unteren Bauchmuskeln einbeziehen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren oberen Rücken nicht abrunden. Wiederholen Sie 45 Sekunden lang.

16 machen Liegestütze, wenn Sie einen Mistel sehen.

Wenn Sie einen Mistel sehen. Sehen Sie es in diesem Jahr als Gelegenheit, Ihre Arme mit einigen Liegestütze zu stärken. "Habe einen geliebten Menschen, den du unter dem Mistel küssen willst? Großartig! Aber auch fallen und gib mir 10 Liegestütze ", scherzt Catudal.

Wie es geht: Wenn Sie eine Tür oder einen Torbogen haben, stellen Sie etwas Mistel auf und fordern Sie sich jedes Mal auf, wenn Sie sie überqueren, 10 Liegestütze, Kniebeugen oder eine andere Übung. Wenn Sie mit jemand anderem zusammen sind, wenden Sie sie in den Urlaubsspaß!

17 Machen Sie Glute -Rückschläge und Bretter, während Sie am Feuer kehren.

Es ist bereits warm und gemütlich am Kamin, aber in diesem Jahr sagt Catudal, Sie sollten die Wärme mit einigen mit Beute verbrennenden Gesäßtreffen aufnehmen sollten.

Wie es geht: Nehmen Sie sich Zeit, um drei bis vier Sätze mit 20 Glute-Rückschlägen pro Bein zu machen, während Sie am Feuer abhängen. Oder, alternativ, können Sie eine einminütige Planke durchführen, um Ihren Kern abzuzielen.

18 Machen Sie eine Mini -Serie, während Sie zuschauen Allein zu Hause.

Sie wissen, dass Sie zuschauen werden Allein zu Hause So oft wie möglich in dieser Saison, warum also nicht in ein Training verwandeln? "Ich liebe es, Übungen zu wichtigen Punkten in Urlaubsfilmen zu kombinieren", sagt Jackie Vick, CSCS, ein in Maryland ansässiger Trainer von Gold's Gym. "Es bringt deine Familie und Freunde ein und es schafft definitiv lustige Erinnerungen und viele Lachen."AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Wie es geht:

• Jedes Mal, wenn jemand "Kevin" sagt: 20 springende Jacks
• Als die Familie merkt, dass Kevin zu Hause gelassen wurde: eine Minute der Kniebeugen
• Jedes Mal, wenn die Bösen verletzt werden: 5 Liegestütze
• Jedes Mal, wenn Sie Buzzs Tarantula sehen: 10 umgekehrte Ausfallschritte
• Als Kevins Mutter ihn findet: eine Minute Crunches

19 Do -Pistolenkniebe mit Ihren Geschenken machen.

Pistolenkniebeugen sind nicht einfach. Aber irgendwie macht es sie viel angenehmer, sie mit einem glänzenden, perfekt verpackten Gegenwart in der Hand zu machen. "Welche bessere Motivation, diese Urlaubsgeschenke zu wickeln, richtig, richtig?"sagt Asche Wilking, Ein in New York City ansässiger Nike Master Trainer und Rumble Instructor.

Wie es geht: Nehmen Sie sich ein Geschenk und finden Sie etwas zum Sitzen, wie ein Stuhl oder die Couch. Halten Sie das Geschenk vor Ihnen mit geraden Armen. Gleiche auf einem Fuß mit Ihrem gegenüberliegenden Bein in einem 90-Grad-Winkel gebeugt. Hocke zurück in eine sitzende Position und hält das Geschenk vor dir aus. Sobald Ihr hinteres Ende den Sitz trifft, drücken Sie wieder nach oben, um zu stehen. Wenn Sie sich weiter herausfordern möchten, nehmen Sie den Sitz und das Gleichgewicht, während Sie Ihre Pistolenkniebe durchführen.

20 Machen Sie eine Runde Burpees zwischen Episoden.

Wenn Sie Ihre Lieblingsshow ansehen, sehen Sie sich an, Betina Gozo, Ein Nike Master Trainer in Portland, Oregon, sagt. Es ist eine der schnellsten Möglichkeiten, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, und es arbeitet Ihren ganzen Körper!

Wie es geht: Springen Sie zu einer Plankposition oder fallen Sie auf den Boden, wenn Sie so geneigt sind-dann springen Sie mit Ihren Füßen zurück, bringen. Wiederholen Sie jedes Mal 45 Sekunden, wenn eine neue Episode beginnt.

21 Ziehen Sie Ihre virtuellen Eisschuhe auf und nehmen.

Sie müssen nicht auf dem Eis herumrutschen, um die Vorteile des Skatens zu nutzen. "Es ist draußen kalt, also lass uns unsere virtuellen Schlittschuhe auf den Weg bringen, um diesen Cardio zu steigern", sagt Promi -Trainer Luke Zocchi. Die Übung verbessert nicht nur Ihre Stabilität und Ihr Gleichgewicht, sondern wirkt auch Ihren Hintern, Kern, Kniesehnen und Oberschenkel.

Wie es geht: Lehnen Sie sich leicht nach vorne, als würden Sie das Eis abdrücken und sich in einer Skating -Bewegung von Seite zu Seite bewegen. Beugen Sie sich dabei an den Hüften und Knien, berühren Sie eine Hand nach unten zum gegenüberliegenden Fuß, wenn Sie landen. Berühren Sie Ihren gegenüberliegenden Fuß leicht hinter Ihrem Vorderfuß, um sich zu stabilisieren. Machen Sie auf jeder Seite insgesamt 12 Wiederholungen.

22 kommen aus dem Winterschlaf mit seitlichen Bärenkrabbeln.

Wenn Sie ein kurzes Weihnachtstraining erreichen möchten, empfiehlt Zocchi seitliche Bärencrawlen. Sie bearbeiten Ihre gesamten körper-partikularen Schultern, Arme, Kern und Gesäßmuskeln.

Wie es geht: Beginnen Sie in einer Liegestütze mit den Knien in einem 90-Grad-Winkel. Stellen Sie sicher. Stellen Sie Ihren Kern ab und bewegen Sie sich sechs Schritte nach links. Pause kurz innehalten und sechs Schritte nach rechts bewegen. Wiederholen Sie diese Bewegungen für 60 Sekunden.

23 Machen Sie eine Runde Scherenstiel, während Sie Geschenke einwickeln.

Wenn Sie das nächste Mal Geschenke einwickeln, die Schere niederlegen und stattdessen einige Scherensticks machen. Zocchi sagt.

Wie es geht: Legen Sie sich auf den Boden und legen Sie Ihre Hände leicht auf den Boden neben Ihren Hüften. Erweitern Sie Ihre Beine direkt vor Ihnen und abwechseln Sie Ihre rechten und linken Beine auf und ab.

24 laufen für ein schnelles morgendliches Training.

Sie brauchen keine schicken Fitnessgeräte, um in einen Lauf zu kommen. Laut Zocchi können Sie an diesem Weihnachten einfach durch das Laufen geschwessen.

Wie es geht: Stehend groß, so schnell wie möglich an Ort und Stelle laufen. Setzen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Ihrer Brust mit, gefolgt von Ihrem linken Knie. Stellen Sie sicher, dass Sie leise landen. Führen Sie 12 Wiederholungen auf jedem Bein durch.

25 Do Trizeps Dips, während Sie das Abendessen kochen.

Ihre Küchentheke oder Ihre Wohnzimmer-Couch kann für einige einfache Übungen, die partikulär Trizeps-Dips. Der Rücken Ihrer Arme kann ein schwieriger Bereich sein, um sich zu zielen.

Wie es geht: Machen Sie mit Ihrem Rücken zur Theke oder der Couch die Handflächen Ihrer Hände an der Kante. Halten Sie Ihre Beine in einem 45-Grad-Winkel auf dem Boden vor Ihnen, beugen. Wiederholen Sie 45 Sekunden lang.