31 Experten unterstützte Möglichkeiten, Ihr Selbstwertgefühl einfach und sofort zu steigern

An manchen Tagen haben Sie vielleicht das Gefühl, die Welt übernehmen zu können. Und andere, na ja, nicht so sehr. Es ist eine Tatsache des Lebens, dass jeder diese Momente hat, in denen sein Selbstwertgefühl ein wenig erschöpft ist. Aber es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, wie Sie Ihr Vertrauen wieder in die Hand bringen können. Und es wird keine Wochen oder Monate dauern, entweder kann man es tun Heute. Wenn Sie sich das nächste Mal fragen, wie Sie Ihr Selbstwertgefühl aufbauen, versuchen Sie es (oder alles!) Von diesen 31 von Experten unterstützten Tipps-von dem, was Sie zu Ihrem Selbstgespräch tragen, das Sie sich sofort wieder gut fühlen, fühlen Sie sich wieder gut an sich selbst.

Lesen Sie dies als nächstes: 5 Fragen, die Sie weniger selbstbewusst klingen lassen, sagen Therapeuten.

So bauen Sie Ihr Selbstwertgefühl auf

1. Geben Sie sich einen pepischen Vortrag.

Fußballspieler geben sich ernsthafte PEP -Gespräche, bevor sie auf dem Feld kommen. Warum also nicht das Gleiche für sich selbst tun, wenn Sie einen Vertrauensangebot benötigen?

"Das Üben von Selbstliebe steigert das Selbstwertgefühl", sagt Selbstliebe ", sagt Miyume McKinley, LCSW, Eigentümer von Offenbarung, Beratungs- und Behandlungsdienste.

Sie merkt jedoch an, dass das Üben von Selbstpflege und Selbstliebe nicht eins und der gleiche Aufenthalt ist, eine Maniküre oder Massage zu bekommen, empfiehlt McKinley: "[Erstellen Sie eine Liste, warum Sie Sie lieben und warum Sie sollen dich lieben."Sobald das geschehen ist", erinnert sich selbst oft."

2. Machen Sie einen Punkt, um sich nicht zu kritisieren.

Wie oft am Tag schneiden Sie sich ab? Egal, ob es sich um Ihr Aussehen, Ihre Intelligenz, Ihre Persönlichkeit oder Ihren anderen Teil dessen handelt, der Sie sind.

"Wir lernen früh, uns reflexiv zu kritisieren, wenn wir unsere Überlegungen betrachten, und es wird so automatisch, dass wir nicht einmal erkennen, dass wir es tun", sagt Integrative Psychotherapeutin Alena Gerst, LCSW, Ryt.

Wenn Sie stattdessen in den Spiegel schauen, sagen Sie etwas Positives über die Person, die Sie sehen, die Sie anstarrt. "Es muss nicht hyperbolisch sein, nur etwas, von dem Sie wissen, dass es wahr ist", sagt Gerst.

3. Sag "Ich liebe dich" zu dir selbst.

Sie sagen anderen Menschen, dass Sie sie die ganze Zeit lieben. Warum also nicht diese Liebe mit sich selbst teilen?

"Sagen Sie es, während Sie jedes Mal, wenn Sie Ihre Zähne putzen, und bei jedem roten Licht, dem Sie beim Fahren begegnen" Christine Scott-Hudson, MA, Gründer von Create Your Life Studio. "Dann fangen Sie an, es zu pfeffern, bevor Sie schlafen gehen und wenn Sie morgens zum ersten Mal aufwachen."

4. Tagebuch.

"Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie ein Gewicht auf Ihrer Brust haben, können Sie es einfach", bemerkt Sie fest Jocelyn Michelle reaves, MPH, Geschäftsberater und Trainer und Gründer von Fireside Insights and Coachedit. Und um dies zu lindern, schlägt sie Journaling vor.

"Machen Sie einen Gehirnmüll von dem, was in Ihrem Kopf vor sich geht, um Klarheit über eine aktuelle Situation zu bekommen und sich im gegenwärtigen Moment sicherer zu fühlen, indem Sie wirklich verstehen, was passiert, wie Sie sich fühlen und was Sie wollen", sagt Reaves "Reaves". "Mangel an Selbstwertgefühl beruht oft auf mangelnde Klarheit."

5. Wiederholen Sie einige Affirmationen.

Selbstbestätigungen fühlen sich im Moment vielleicht lustig an, da es seltsam erscheinen kann, sich mit Lob und Komplimenten zu überschütten. Aber diese Taktik funktioniert wirklich. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

In einer in der Zeitschrift veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2015 Bulletin Persönlichkeit und Sozialpsychologie, Die Forscher fanden heraus, dass die Verwendung von Selbstbestätigungen Sie nicht nur beruhigt, sondern Ihnen auch das Vertrauen gibt, dass Sie Ihre Ziele erobern, unabhängig davon.

"Ich bitte meine Kunden, jeden Tag eine schöne Sache über sich selbst zu sagen, auch wenn sie es nicht glauben", sagt Therapeut Julie c. Kull, LCSW, Gründer von Kull Counseling.

Kull empfiehlt kurze Bestätigungen, sich selbst zu sagen, dass Sie klug, freundlich oder ein guter Mensch sind. "Je mehr Sie die Nachrichten hören, desto mehr glauben Sie ihnen, ihnen zu glauben."

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6. Konzentrieren Sie sich auf die kleinen Siege.

Versuchen Sie, über all die Dinge nachzudenken, die Sie für Sie haben, anstatt über die Zeiten nachzudenken, in denen Sie das Falsche oder wie weit dahinter sich karrierengefühlt, über all die Dinge nachdenken.

"Es ist immer eine großartige Praxis, sich selbst auf Ihrer Reise selbst zu reflektieren und sich für all Ihre Errungenschaften zuschreiben", sagt Therapeuten Samantha Smalls, LCSW. "Sie können auch über Ihren Tag nachdenken und Ihre täglichen Siege abschließen."

Dies müssen auch keine großen Siege sein. Sie können so klein sein wie einen Freund während einer geschäftigen Arbeitswoche oder zusätzliche fünf Minuten Bewegung hinzuzufügen.

7. Beklagen Sie ein Projekt auf Ihrer To-Do-Liste.

Der Aufschub betonen Sie mehr als nur, wenn Sie sich aus dem Selbstwertgefühl befassen können. Wenn Sie sehen möchten, dass Ihr Vertrauen steigt.

"Eine Sache, die sich stark auf das Selbstwertgefühl auswirkt, ist, etwas vom Hintergrund zu bewegen", erklärt Mike Ensley, LPCC, ein professioneller Berater.

Egal, ob das endlich diese Kleidung für Spenden aus Ihrem Schrank oder das Entleeren Ihres E-Mail-Posteingangs gelöscht wird. Wenn Sie auf dieser To-Do-Liste eine Sache weniger haben, können Sie Ihr Selbstwertgefühl auf neue Höhen senden.

8. Machen Sie eine Liste Ihrer Ziele und wie Sie sie erreichen.

Auch wenn es sich anfühlt, als wären Sie ein langer Weg von der Person, die Sie möchten, die Ziele, die Sie hoffen, und wie Sie Schritte unternommen haben, um sie zu erreichen kurzfristig.

"Setzen Sie sich ein Ziel und sehen Sie, wie Sie sich dem Treffen nähern", schlägt der klinische Psychotherapeut vor Kevon Owen, LPC.

Wenn Sie hoffen, wieder zur Schule zu gehen, um Ihren Abschluss zu beenden, notieren Sie sich beispielsweise, wie Sie an einer Informationssitzung teilnehmen, um an einer Informationssitzung teilzunehmen. Wenn Sie fitter werden möchten, schreiben Sie das Datum auf, wenn Sie sich für das Fitnessstudio angemeldet haben.

"Was auch immer es ist, schau dir an, wie gut du machst oder wie du Fortschritte machen und beobachten, wie es sich auf dieses Selbstwertgefühl auswirkt", sagt Owen.

9. Geben Sie die All-or-nichts-Haltung ab.

Es ist leicht, in die Einstellung zu geraten, in der alles entweder fantastisch oder total schrecklich ist, mit nichts dazwischen. Wenn etwas nicht auf Ihren Weg geht, kreist es nicht sofort, wenn es darum geht, ein Versager zu sein.

Die Mayo-Klinik besagt, dass alles-Nichts Denken für Ihr Selbstwertgefühl unglaublich schädlich ist. Anstatt sich auf die Negative zu beschäftigen, lernen Sie von ihnen und verwandeln Sie sie in positive. Sobald Sie die Art und Weise, wie Sie über bestimmte Situationen denken, neu gestalten, wird Ihr Vertrauen ein Comeback machen.

10. In Schweiß ausbrechen.

Es gibt einen wissenschaftlichen Grund, warum Sie sich direkt nach einem Training so viel besser fühlen. Laut der American Psychological Association (APA) besteht eine starke Verbindung zwischen Bewegung und Stimmungsverbesserung. Tatsächlich werden Sie nur fünf Minuten nach einer moderaten Bewegung beginnen, die Auswirkungen zu spüren.

Egal, ob es sich um einen Mittagsspaziergang während Ihrer Mittagspause oder um eine 45-minütige persönliche Trainingseinheit handelt. Wenn Sie Ihren Körper in Bewegung bringen.

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11. Übe Yoga.

Es sind nicht nur hochwirksame Workouts, die Ihr Selbstwertgefühl durch das Dach schicken können, wenn ein paar Yoga-Posen auch Ihr Selbstvertrauen steigen lassen können.

Und wenn Sie auf Zeit gepresst werden, machen Sie sich keine Sorgen: Laut einer in der Zeitschrift veröffentlichten Studie aus dem Jahr aus dem Jahr 2017 Grenzen in der Psychologie, es dauert nur zwei Minuten von Yoga, um einen großen Unterschied in Ihrer Stimmung zu spüren.

12. Machen Sie eine Kraftpose.

Steh wirklich wie ein Superhelden! "Obwohl dies wie Flusen erscheinen mag, gab es tatsächlich Studien, die besagen, dass es Ihnen in Minuten hilft.

"Dazu, leg deine Hände auf deine Hüften, steh mit deinen Beinen und den am wenigsten schulterlangen auseinander und halte deinen Kopf hoch", sagt sie. "Nur 30 Sekunden davon fühlen Sie sich bereit, die Welt zu übernehmen."

13. Aufrecht sitzen.

Ich habe eine Ahnung, dass Ihre übliche Position Sie zurückhält, zurückzuhalten? Du bist auf etwas. Experten sagen.

"Wenn Sie Ihre Haltung verschieben Heather Stevenson, Psyd. "Stehen Sie und gehen."

14. Genießen Sie eine Tasse Kaffee.

Beginnen Sie Ihren freien Tag mit einer Tasse Kaffee, hat viel von Wissenschaft unterstützte Vorteile, von der Verringerung Ihres Krankheitsrisikos bis hin zur Unterstützung der Appetitkontrolle. Ein weiterer großer Vorteil? Steigern Sie Ihr Selbstwertgefühl!

Eine im Journal veröffentlichte Landmark -Studie von 1994 Lebensmittelkomponenten zur Verbesserung der Leistung stellte fest, dass Koffein das Vertrauensniveau erhöhen und Ihrer Stimmung und Energie zugute kommt.

15. Hören Sie sich Wohlfühlmusik.

Musik ist eine unglaublich mächtige Sache. Sie können sich traurig, schwindlig und noch selbstbewusster fühlen lassen.

In einer in der Zeitschrift veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2014 Sozial- und Persönlichkeitswissenschaft, Die Forscher fanden heraus, dass Musik ein Machtgefühl hervorruft und Ihnen das Selbstwertgefühl gibt, das Sie brauchen, um Ihren Tag total zu erobern.

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16. Geben Sie sich eine bildschirmfreie Zeit.

Wenn sich soziale Medien negativ auf Sie auswirken, sind Sie nicht allein. Eine im Journal veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2012 Kommunikationsforschung fand eine umgekehrte Beziehung zwischen der Zeit, die vor einem Bildschirm verbracht wurde und das Selbstwertgefühl bei Kindern.

Wenn Sie sich beziehen können, versuchen Sie, Ihre Geräte zu schließen und etwas zu tun, das Sie gut fühlen, Sie nicht zurücksetzen.

17. Tritt ein Lächeln.

Auch wenn Sie sich nicht besonders glücklich fühlen, kann es einen großen Unterschied machen, wie Sie sich fühlen, und steigern Sie Ihr Selbstvertrauen auf dem Weg.

Laut einer Metaanalyse aus dem Jahr 2019, die in veröffentlicht wurde Psychologisches Bulletin, Menschen, die lächelten, fühlten sich normalerweise glücklicher und was Sie selbstbewusster macht, als sich glücklich zu fühlen?

18. Lachen.

Während Sie lächeln, könnte auch dort auch ein Lachen bringen!

"Lachen löst die Veröffentlichung von Endorphinen aus, die natürliche Stimmungsbooster sind", erklärt Ana Sokolovic, Ein lizenzierter Psychotherapeut in Blue ABA. "Verbesserungen in Ihrer Stimmung beeinflussen das, worauf Sie sich konzentrieren, und können Ihnen helfen, aktuelle Unsicherheiten neu zu gestalten und so das Vertrauen zu steigern."

Sie empfiehlt, sich eine Comedy -Show, lustige Tiervideos oder Lesen von Witzen anzusehen.

19. Kanalisieren Sie Ihren inneren sozialen Schmetterling.

Eine einfache Möglichkeit, Ihr Selbstwertgefühl sofort zu steigern, besteht darin, sich dort rauszubringen.

In einer in der Zeitschrift veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2015 Plus eins, Die Forscher fanden heraus. Jetzt ist es an der Zeit, Leute zu finden, die die gleichen Interessen wie Sie teilen und sich dem Spaß anschließen.

20. Flirte mit jemandem.

Das Aussetzen Ihres inneren Flirts ist eine schnelle Möglichkeit, Ihr Selbstwertgefühl zu erhöhen.

Als Fairfield University Sean m. Horan, PhD, schrieb F0R Psychologie heute, Wenn jemand zurückflirtt, fühlen Sie sich sofort großartig in sich selbst (Und Könnte Ihnen sogar ein erstes Date erzielen).

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21. In die Gartenarbeit kommen.

Wenn Sie Ihre Hände im Garten schmutzig machen.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2016, die in der veröffentlicht wurde Journal of Public Health, Unter den 269 Teilnehmern-133-Kontrollpersonen und 136 Gärtnern-die letztere Gruppe berichtete über signifikante Verbesserungen ihres Selbstwertgefühls und der Gesamtstimmung.

22. Freiwilliger.

Manchmal hat der Schlüssel, um Ihr Selbstvertrauen zu steigern, nichts mit sich selbst und allem, was mit anderen zu tun hat.

In einer 2017 veröffentlichten Studie in der Journal of Adolescence, Die Forscher fanden diejenigen, die sich die Zeit genommen haben, sich freiwillig zu melden-ob bei einer Lebensmittelbank, einer Suppenküche oder einfach bei der Garten des Nachbarn, die ihr Selbstwertgefühl erhöht.

23. Einen zufälligen Akt der Freundlichkeit machen.

Auch wenn Sie keine Zeit haben, sich für ein langfristiges Freiwilligenprojekt zu engagieren.

"Wenn wir uns niedrig fühlen, gibt es uns in der Regel einen Selbstwertgefühl, weil es uns gut anfühlt, wenn wir jemand anderen sich gut fühlen, weil es sich gut anfühlt, jemand anderen zu heben" Cherie Miller, MS, LPC-S, ein Körperbild, Essstörung und Selbstvertrauenpsychotherapeutin und CEO von Nourished Soul Center für Heilung. "Es erinnert uns daran, dass wir in der Lage sind, Gutes zu tun und einen Unterschied in der Welt zu machen."

24. Erinnern Sie sich an Sie an die Freundlichkeit anderer.

Wenn Sie einen Moment des geringen Selbstwertgefühls haben, schlägt Miller vor, sich mit freundlichen Dingen zu betrachten, die andere über Sie gesagt haben. "Halten Sie einen Ordner auf Ihrem Kamera -Telefon mit Screenshots von freundlichen Texten von Personen. Speichern Sie Karten, die ausdrücken, wie sehr Sie jemand in einer Schachtel liebt, und lesen Sie sie durch."

Wenn Sie nichts gerettet haben, empfiehlt Miller, einen Freund oder ein Familienmitglied zu bitten, Sie daran zu erinnern, warum sie Sie lieben oder das Gute in Ihnen sehen.

"Es kann schwer zu fragen sein, aber da die meisten Menschen wissen, wie es ist, manchmal ein geringes Selbstwertgefühl zu haben, helfen sie normalerweise, Sie in einem niedrigen Moment aufzubauen", sagt sie.

25. Schießen Sie einige Wörter mit vier Buchstaben ab.

Sicher, Sie möchten nirgendwo und überall schwören, aber wenn Sie ein bisschen mehr Selbstvertrauen benötigen, sollten Sie einige Fluchwörter in Ihrem Atem oder privat entfesseln lassen.

"Durch das Fluchen zeigen wir, wenn auch nur uns selbst, dass wir keine passiven Opfer sind, sondern wir sind befugt, zu reagieren und zu wehren", schreibt Psychiater Neel Burton, MD, für Psychologie heute. "Dies kann unser Selbstvertrauen und unser Selbstwertgefühl stärken."

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26. Brechen Sie diesen glücklichen Charme aus.

Egal, ob es sich um ein Paar Socken oder ein Penny handelt, den Sie als Heads-up festgelegt haben. Wenn Sie ein Glücksobjekt haben.

In einer in der Zeitschrift veröffentlichten Studie von 2010 Psychologische Wissenschaft, Die Forscher fanden heraus, dass Menschen, die glückliche Reize mit ihnen haben. Besser noch, dieses Vertrauen hat sich auch gezeigt, um die Leistung zu steigern.

27. Werfen Sie einen Blick auf Ihren Lebenslauf.

Manchmal braucht alles, um Ihrem Selbstvertrauen zu verleihen. Ein Schub schaut sich alles an, was Sie erreicht haben. Aber wenn Sie sich niedergeschlagen fühlen, ist es schwer zu erinnern, wie großartig Sie sind.

In ihrem Buch Drossel:Was die Geheimnisse des Gehirns enthüllen, wenn Sie es richtig machen, wenn Sie müssen, Psychologieprofessor Sian Beillock Sagt, einfach einen Blick auf Ihren Lebenslauf zu werfen, kann Ihnen die Erinnerung geben, dass Sie sich wieder gut fühlen.

28. Sprühen Sie auf einen Duft, den Sie lieben.

Möglicherweise sind Sie ein oder zwei Spritzer vor einem großen Schub zu Ihrem Selbstwertgefühl. Wenn Sie nicht jeden Tag Köln oder Parfüm tragen, sollten Sie etwas zu Ihrer Morgenroutine hinzufügen.

In einer 2011 in der Zeitschrift veröffentlichten Studie Neurobiologie von Sensation und Belohnung, Die Forscher fanden heraus, dass sich 90 Prozent der Frauen nach einem kleinen Parfüm im Vergleich zu denen, die es nicht getan haben. Umso mehr Grund, einen Duft zu finden, den Sie lieben, und ihn regelmäßig verwenden.

29. Holen Sie sich einen Haarschnitt.

Manchmal kann ein wenig Erfrischung in der Haarabteilung einen großen Einfluss auf unser Selbstwertgefühl haben, ob dies ein völlig neuer Haarschnitt, eine einfache Ausstattung oder neue Highlights ist.

"In einer Studie, die von Forschern der University of North Carolina durchgeführt wurde, wurden 66 männliche und weibliche Teilnehmer gebeten, vor und nach einem neuen Haarschnitt eine Umfrage durchzuführen".

Die Studie ergab, dass sie danach eine höhere Attraktivität, ein Selbstwertgefühl und eine allgemeine Stimmung verspürten. "Die Forscher haben auch festgestellt, dass die positiven Effekte nach dem Haarschnitt mehrere Tage dauern können", fügt sie hinzu.

30. Steigen Sie in Schwarz zurück.

Schwarz scheint eine düstere Farbe zu sein, aber das ist nicht der Fall, wenn es um Ihr Selbstwertgefühl geht.

In einem kürzlich u.K. Umfrage, 56 Prozent der Menschen gaben an, Schwarz sei ihre Anlaufstelle, wenn sie sich sicher fühlen möchten, ob dies für ein erstes Date oder ein Vorstellungsgespräch ist. Und wenn Sie darüber nachdenken, macht es Sinn: wer nicht Sieht in Schwarz gut aus?

31. Zeichnen Sie ein ausgefallenes Outfit an.

Wenn Sie ein Outfit anziehen, in das Sie sich sicher fühlen, können Sie nicht nur besser aussehen. Sie können sich auch besser über sich selbst fühlen.

Laut einer in der Zeitschrift veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2015 Sozial- und Persönlichkeitswissenschaft, Personen, die eine formelle Kleidung trugen.

Wenn Sie also einen Selbstwertgefühl benötigen, entscheiden Sie sich für diese Kleiderhosen und Oxfords anstelle Ihrer üblichen Schweiß- und Turnschuhe.