40 Beste Fitness bewegt sich, wenn Sie über 40 sind
Mit dem Altern kommt ein langsamerer Stoffwechsel, der spätabendliche Mahlzeiten und zuckerhaltige Snacks bedeutet, die einst ungestraft konstanter Spieler rund um die Taille werden. Und obwohl es möglicherweise nicht so einfach ist, diese zusätzlichen Pfund mit 40 zu vergießen wie bei 25, gibt es viele Möglichkeiten, einen schlankeren, gesünderen Körper zu formen und zu genießen. "[Es] muss nicht kompliziert sein"."
Natürlich sollte es nicht der einzige Motivator sein, ins Fitnessstudio zu gehen, wenn man in einem Badeanzug gut aussieht: Einige der besten Bewegungen, sagt Roberts, haben weit über die Ästhetik hinaus, einschließlich erhöhtes Gleichgewicht, Koordination und sogar Verbesserung des Gehirns und des Herzens Gesundheit. Geben Sie also Ihre Lieblings-Fitness-Ausrüstung aus und bewegeln Sie sich mit diesen 40 besten Fitness-Moves für das Over-40-Set.
1 Hochsintensitätsintervalltraining (HIIT)
HIIT oder ein Intervalltraining mit hoher Intensität besteht aus kurzen Workouts, die zwischen Perioden intensiver Aktivität und Ruhe abwechseln. In der Regel 15 Minuten oder weniger, ist HIIT die perfekte Option für vielbeschäftigte Personen, die sich gestalten möchten, ohne Stunden im Fitnessstudio zu verbringen. Besser noch, zusätzlich zu seiner Kürze, hat sich HIIT auch als wirksam erwiesen, um die Verlangsamung der Metabolismen für 24 Stunden nach dem Training volle 24 Stunden aufzuladen.
2 Planke
Bretter können täuschend leicht aussehen, bis Sie sie ausprobieren, das heißt. Stellen Sie Ihre Ellbogen direkt unter Ihre Schultern und halten Sie Ihre Handgelenke in Einklang mit Ihren Ellbogen. Dann drücken. Verschließen Sie in dieser Position Ihre Bauchmuskeln, als würden Sie sich auf einen Schlag vorbereiten und 30 Sekunden lang halten. Ruhen Sie sich ungefähr eine Minute aus und machen Sie es dann drei- bis fünf Mal wieder. Während die Planke mehrere Muskelgruppen einbezieht, hilft ihre Kernkonditionierung insbesondere die Rückenschmerzen, die viele betrifft, wenn sie sich über vierzig übergehen.
3 Balance Ball Crunches
Neben der Beseitigung der harten Auswirkungen des Bodens auf Ihre Wirbelsäule kann die Durchführung von Crunches auf einem Übungsball einige überraschende Vorteile haben. Es bietet nämlich einen signifikanten Anstieg der Aktivität der Bauchmuskulatur gegenüber derselben Bewegung auf dem Boden. Um einen Balance Ball Crunch durchzuführen, ruhen Sie Ihren Rücken auf den Balance Ball mit schulterbreit auseinander und Ihre Hände hinter Ihrem Kopf auf den Balance Ball. Atmen Sie tief ein und lassen. Halten Sie 3 bis 5 Sekunden lang gedrückt, lassen Sie dann langsam ab und kehren Sie in Ihre ursprüngliche Position zurück.
4 Push -ups
Laut Roberts sind Liegestütze ein notwendiges Mittel gegen den sitzenden Lebensstil, der von vielen von uns gefordert wird, die Jobs auf Computerbildschirmen ausführen. "Wenn Sie Zeit an einem Schreibtisch vor einem Bildschirm verbringen, haben Sie Ihre Brustmuskeln verkürzt und festgezogen", erklärt sie. Durch die Durchführung eines Pushing-Übungs-Bench-Presses, das ein weiteres Beispiel ist, liefern Sie Ihre Brustbilder, vorderen Deltamussen und Trizeps dringend benötigte Übungen. "Niemand macht irgendwelche Push -Übungen im täglichen Leben", warnte sie, also müssen diese Muskeln aufmerksam werden.
5 Burpees
In Bezug auf Effizienz und ein Ganzkörperverbrennen vergleichbar ist nichts mit der Burpee. Dieser Favorit von Militärbeamten und Fußballtrainern mag theoretisch einfach sein, ist aber schwieriger als es aussieht. Die Übung ist im Wesentlichen eine schnelle, vierteilige Bewegung, die ad nauseam wiederholt hat: Stehend und dann zu einer Kniebeuge und von dort in eine Planke mit ausgedehnten Armen springen. Springen Sie danach von der Planke zurück in eine Hocke und dann von einer Hocke zu einer stehenden Position, wobei der Zyklus wieder starten. Während es verschiedene Variationen des Standard -Burpee gibt, bauen sie alle diese Standard-, zeitlosen Fundaments auf und straffen alles von Ihren Armen bis zu Ihren Bauchmuskeln.
6 Krabbeln
Osteopath und natürliche Bewegung Fitnesstrainer Ed Paget empfiehlt, Mitgliedern des Over-40-Sets zu kriechen. "Es ist eine Ganzkörperbewegung". Beginnen Sie die Übung, indem Sie eine typische Krabbelbewegung mit sechs Kontaktpunkten mit dem Boden durchführen, und erhöhen Sie dann die Schwierigkeit, indem Sie nur vier Punkte zulassen: die Hände und Füße. Fügen Sie beim Fortschritt Komplexität hinzu, indem Sie auf ungleiches Gelände kriechen, wie z.
7 Schwimmen
Der einfache Schwimmen kann eine erstaunliche Möglichkeit sein, Kernmuskelgruppen zu verjüngen, insbesondere unter den über 40. Neben der Senkung von Stress und Entzündung kann diese Übungen mit geringer Auswirkung auch "die Gesamtmuskelkraft, Ausdauer und Ton erhöhen", so Caleb Bachke, ein Personal Trainer und Gesundheits- und Wellness-Experte bei Maple Holistics. In der Tat gibt es laut Backe einfach nicht "ein besseres Training da draußen."
8 Hocke
Hocken ist eine dieser Übungen, die Sie nicht nur eine nützliche Fitnessbewegung auf die weltlicheren Momente des täglichen Lebens vorbereitet. "Vom Ein- und Aussteigen in Ihr Auto bis zur Nutzung der Toilette", ist das Hocken eine "Grundbewegung", sagt Lauren Seib, ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Gruppenfitnesslehrer. Um eine effektive Hocke durchzuführen, stehen Sie mit der Hüftbreitung Ihrer Füße auseinander und lassen. Geben Sie dabei Ihre Bauchmuskeln ein und versuchen Sie, Ihre Oberschenkel parallel zum Boden und den Knien über Ihren Knöcheln zu halten. Wenn es Zeit ist, wieder aufzustehen, drücken Sie einfach in Ihre Fersen, lassen Sie die Position frei und wiederholen Sie dies.
9 Dips
Das "Dip" ist ein klassischer Muskelaufbau und aus gutem Grund. Neben der Tatsache, dass es zu Hause ohne teure Geräte erfolgen kann. Um loszulegen, finden Sie einfach zwei robuste Oberflächen derselben Höhe, die nahe genug sind, um bequem zu halten. Dann heben Sie sich nach oben, halten Sie Ihre Arme schultert voneinander und halten Sie Ihre Beine zwei bis drei Sekunden lang in einem Winkel von neunzig Grad. Senken Sie sich danach langsam für vier bis sechs Sekunden und beginnen Sie von vorne.
10 Türstrecke
Das Beste an einer Türstraße, die Ihre Oberkörpermuskeln lockert-ist alles, was sie benötigt, ist eine Tür. Um eine auszuführen, legen Sie einfach Ihre Arme auf beide Seiten eines Türpfostens mit den Händen, senkrecht zum Boden. Dann legen Sie einen Fuß vor den anderen und treten Sie durch die Tür. Biegen Sie mit dem gleichen Bein, beugen Sie Ihr Knie-und halten Sie Ihre Armplatzierung am Türjamb-bis Sie eine Strecke auf Brust und Schultern verspüren. Halten Sie dreißig Sekunden lang und kehren Sie zu Ihrer Ausgangsposition zurück, machen Sie es mit Ihrem anderen Bein noch einmal durch.
11 Kalbsdehnung
Die Wadenmuskeln sind ein wesentlicher Bestandteil der ordnungsgemäßen Funktion Ihrer Beine, was bedeutet, dass die Anpassung bei der Anpassung bei der richtigen Form beim Ausführen und Durchführen anderer Cardio -Routinen sowie die Verringerung des Risikos eines Sturzes hilft. Zum Glück ist es einfach, Ihre Kälber zu dehnen: Alles, was Sie brauchen, ist eine Wand. Stellen Sie sich mit geradem und den Handflächen dagegen voran. Halten Sie einen Fuß flach auf dem Boden und verlängern Sie Ihr anderes Bein nach hinten und legen Sie es flach auf den Boden hinter Ihnen, ohne Ihr Knie zu beugen. Lehnen Sie sich in die Wand, bis Sie eine Strecke im ausgestreckten Kalb spüren. Dreißig Sekunden lang halten und dann die Beine wechseln. Wiederholen Sie zwei bis dreimal und täglich durchführen.
12 Reverse Fly
Wenn Sie älter werden, kann ein Leben mit schlechter Haltung beginnen, praktisch jeden Teil Ihres Körpers zu verwüsten. Aus diesem Grund ist es wichtig, unsere Schultern und den oberen Rücken zu stärken. Das ist, wo die Rückwärtsfliege hereinkommt. Erweichen Sie mit einer Reihe angemessener Handgewichte Ihre Knie und stecken Sie sie vorwärts an der Hüfte. Halten Sie Ihren Rücken gerade, ohne sie abzurunden. Beuge deine Arme wie "einen Baum umarmen" und atme aus, während du deine Arme nach außen öffne. Jennifer McCamish, eine ehemalige Rockette und Besitzerin von Tänzerinnen, empfiehlt, dass diejenigen, die diese Bewegung machen."Atmen Sie aus, während Sie zu Ihrer Ausgangsposition zurückkehren.
13 Zeilen
Zusätzlich zu Pushing -Übungen ist es wichtig, Ziehübungen durchzuführen, um Ihre Haltung auszugleichen, Ihre Schultermuskeln zu stärken und Ihre Atmung sogar zu verbessern. Um all diese Vorteile zu genießen, empfiehlt Roberts die sitzende Reihe. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Rücken immer aufrecht, Ihren Oberkörper und Ihre Bauchmuskeln aufrecht halten, wenn Sie sich zurückziehen. "Es sollte schwierig sein", sagt sie, "aber" Ihre Lats, Bizeps, hintere Deltames, Fallen und Rhomboide werden es Ihnen danken."
14 Kreuzheben
Während gemeinsame Weisheit sagt, sich vor Kreuzheben und anderen "harten" Übungen zu scheuen, ist Seib nicht einverstanden. "Wann hat Ihr Ehepartner das letzte Mal etwas direkt in der Mitte des Bodens gelassen und Sie mussten es aus dem Weg bewegen" Reife. Stellen Sie zunächst sicher, dass Ihre Füße die hüftbreitende Breite halten und Ihren unteren Rücken gerade halten lassen. Wenn Sie anfangen, Ihre Brust von parallel zum Boden zu senkrecht zu ihm zu heben, ziehen Sie das Gewicht zu Ihren Oberschenkel und halten Sie Ihre Knie weich. Atmen Sie dann aus und bewegen Sie das Gewicht auf kontrollierte Weise wieder auf den Boden.
15 Wanderlungen
Für diejenigen, die den Wunsch aufbauen, Muskeln aufzubauen, aber ohne die Neigung, sich unbedingt Gewicht zu ergreifen. Der Walking -Longe ist zwar etwas mehr Platz, um zu erreichen als die stationäre Sorte, ist sehr effizient, um Ihren gesamten Unterkörper zu trainieren, vom Fuß bis zum Femur. Beginnen Sie aufrecht und treten Sie mit einem Fuß einen Schritt nach vorne. Beugen Sie dann beide Knie in einen 90-Grad-Winkel, ohne das hintere Knie den Boden berühren zu lassen. Das vordere Knie sollte inzwischen direkt über dem Knöchel liegen. Drücken Sie mit Ihrem vorderen Fuß ab, bringen Sie Ihren Rückenfuß nach vorne und bewegen. Fügen Sie für einen zusätzlichen Segen in Ihrem Oberkörper einige Hanteln zu Ihrer Routine hinzu.
16 Holzkotel
Mit zunehmendem Alter ist es schön, an Freizeitaktivitäten wie Golf und Tennis teilzunehmen. Um dies ohne Schmerzen zu tun, ist es jedoch wichtig, eine Rotationsbewegung zu üben, für die Seib den Holzhot empfiehlt. Beginnen Sie in einer Hocke mit leichtem Gewicht oder einem Medizinball auf Ihrer linken Hüfte. Ausatmen, bewegen Sie das Gewicht über Ihren Kopf auf Ihrer rechten Seite und stehen Sie gerade dabei. Kehren Sie nach dem Halten in eine Hocke zurück und wiederholen Sie dies, bevor Sie auf die andere Seite wechseln.
17 Stehend aufstiegen
Liegestütze sind ideal, um Ihren Kern und Ihren Oberkörper auf einen Sturz zu straffen. Mit zunehmendem Alter können die Druckvorgänge jedoch die Handgelenke an den Handgelenken anziehen, die übermäßig stressig werden können. Wenn dies der Fall ist, versuchen Sie stattdessen einen stehenden Liegestütze. Beginnen Sie mit der langen Länge einer Mauer, wobei Ihre Füße schulterbreit sind. Legen. Einatmen, biegen Sie langsam Ihre Ellbogen und unterlegen Sie Ihren Oberkörper in Richtung der Wand, während Ihre Füße flach auf dem Boden bleiben. Eine Sekunde lang halten, ausatmen und in Ihre ursprüngliche Position zurückkehren.
18 Langhantelbankdrücken
Das Krafttraining ist entscheidend, nachdem Sie die 40-jährige Marke erreicht haben, und nur wenige Bewegungen sind genauso effektiv wie der Bankdrücken-es gibt einen Grund, warum es in praktisch jedem Training auf dem Bildschirm enthalten ist. Beginnen Sie mit einer flachen Bank mit einer Stange in Ihren Händen direkt über Ihrem Kopf und Ihren Armen verschlossen. Atmen Sie ein, senken Sie langsam die Stange, bis sie knapp über der Mitte Ihrer Brust liegt. Nach einer kurzen Pause, atmen Sie aus und schieben Sie die Stange zurück in ihre Ausgangsposition, verschließen Sie Ihre Arme und drücken Sie Ihre Brust, sobald sie dort ankommt. Halten Sie einen Moment lang gedrückt, dann die Stange dann langsam wieder nach unten, wodurch die Bewegung wiederholt wird.
19 Das türkische Getup
Der türkische Aufstieg (oder kurz) ist ein notorisch kompliziertes, aber wahnsinnig vorteilhaftes Ganzkörpertraining. Ein Longe, eine Rotation und eine Presse sowie eine Bewegung des Steigungsstocks bilden ein körperliches Bewusstsein, das sich in alle anderen Übungen überträgt, die Sie machen. Beginnen Sie in einer Seitenbewegung einen Fuß auf den Boden vor Ihnen, bis sich Ihr Vorderbein in einem Winkel von 90 Grad befindet und eine Hand auf dem Boden und eine auf einer Hantel zu jeder Zeit hält. Bewegen Sie Ihren Körper als nächstes in eine sitzende Position, wechseln Sie die Beine und bringen.
20 Stuhl Oberkörper Dehnung
Der Stuhl Upper Body Stretch wird zusätzlich zu einer wirksamen Bewegung zum Lockern Ihrer Schultern-eine großartige Möglichkeit, sich aufzuwärmen, ohne Ihren Sitz verlassen zu müssen. Greifen Sie mit Ihren Füßen mit den Händen zurück und greifen Sie die Rückseite des Stuhls, während Sie Ihre Arme gerade halten. Langsam im Oberkörper nach vorne nach vorne senken und Ihre Arme gerade halten, bis sich Ihr Kopf zwischen den Knien befindet. Wenn Sie 15 bis 30 Sekunden halten, sollten Sie beginnen, eine Strecke in Ihren Schultern zu spüren.
21 Reverse Lunge und Rotation
Dies ist nur eine der vielen kombinierten Bewegungen, die Seib befürworten, "Ihr Gleichgewicht, Ihre Kernstabilität und Mobilität auf einmal herauszufordern". Beginnen Sie damit. Bleiben Sie in dieser Position und drehen Sie Ihren Oberkörper in Richtung Ihres vorderen Oberschenkels. Ausatmen, zurück ins Zentrum und aufstehen, wieder gehen, um wieder zu gehen.
22 Seitenbeinlift
"Falls", sagt McCanish, "sind eines der größten Bedenken für Erwachsene, wenn sie älter werden."Es ist also kritisch, das Gleichgewicht im Alter zu verbessern. Eine gute Möglichkeit, die Kern -Entführer -Muskeln um unsere Hüften zu erarbeiten, die uns helfen, das Gleichgewicht zu bringen, sei der Seitenbeinlift,. Mit weichen Knien, magere eine Seite Ihres Körpers gegen eine harte Oberfläche, wobei die Hand darauf platziert ist. Ausatmen, Ihren Arm in die Oberfläche drücken, während Sie Ihr Außenbein von Ihrem Körper wegheben. Halten Sie es gerade, biegen Sie Ihren Fuß und drehen Sie Ihre Ferse zur Decke. Atmen Sie ein und kehren Sie zu Ihrer ursprünglichen Position zurück.
23 Krabbenspaziergang
Der Krabben Walk ist eine weitere hocheffiziente, zusammengesetzte Übung, die es schafft, Ihren Kern, Ihre Gesäßmuskeln und Ihre Beine zu stärken. Sitzen Sie zunächst auf dem Boden und Ihre Füße voneinander und Ihre Handflächen auf dem Boden weit hinter Ihren Hüften. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, drücken Sie Ihre Füße und Handflächen in den Boden, wobei Sie sich vom Boden heben. Gehen Sie mit Ihrem linken Fuß und Ihrer rechten Hand nach vorne und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite. Nachdem Sie sich in der Weiterentwicklung geschickt geworden sind, tun Sie rückwärts. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, treten Sie Ihre Füße auf, während Sie sich weiter bewegen.
24 Diagonale Erhöhung
Um dringend benötigte Muskeln zu bauen, probieren Sie die diagonale Erhöhung. Halten Sie eine Hantel in einer Hand und ruhen Sie sie auf den gegenüberliegenden Oberschenkel ruhen. Heben Sie den Rücken gerade, erhöhen Sie die Hand mit der Hantel über Ihren Körper und bringen Sie den Arm parallel zum Boden und der Schulterhöhe. Drehen Sie dabei Ihre Hand aus, damit Ihre Handfläche nach vorne nach vorne. Ausatmen und wiederholen.
25 Glute Bridge
Der Gesäßmuskel ist entscheidend für die Aufrechterhaltung von Flexibilität und Bewegung, wenn Sie älter werden. Es ist jedoch nur allzu oft vergessen. Die Glute Bridge ist eine effektive, maschinenfreie Methode, um dies zu beheben. Das Gesicht nach oben auf dem Boden liegen, mit gebogenen und füßen Füßen auf dem Boden, heben Sie Ihre Hüften nach oben, bis sie eine gerade Linie mit den Knien und Schultern bilden. Halten Sie dabei Ihre Bauchmuskeln straff und behalten Sie die Position für einige Momente bei, bevor Sie langsam wieder nach unten kommen. Stellen Sie sicher.
26 Box Squat
Während die Box-Hocke manchmal einen schlechten Ruf als gefährliche Bewegung bekommt, ist sie tatsächlich-wenn es richtig gemacht wird-eine Übung, die alle Arten von Populationen überschreiten kann. Drücken. Schließlich sollten Sie die Box in einer Position in der Nähe einer Hocke erreichen. Leichte sich in die Box lockern und nicht abprallen-und entspannen Sie Ihre Hüften. Fahren Sie nach einer kurzen Pause von Ihren Füßen nach oben und drücken Sie die Knie heraus, bis Sie Ihre Ausgangsposition wiedererlangt. Halten Sie dabei straffte Bauchmuskeln auf und halten Sie Ihren Kopf nach vorne nach vorne.
27 Neigung Laufband
Da Sie nach dem Abkommen von 40 möglicherweise nicht so viel Freizeit haben, ist es wichtig, den größten Knall für Ihr Geld zu bekommen, wenn es um das Training geht. Betrachten Sie für Cardio das Neigungs -Laufband. Wenn Sie bergauf und nicht auf einer flachen Oberfläche laufen, können Sie die Anzahl der verbrannten Kalorien erheblich erhöhen. Darüber hinaus erhöht es die Arbeit, die Ihr Cardio erledigt hat, ohne Sie zu zwingen, schneller zu laufen.
28 Stehkalb erhöhen
Kälber sind eine der wichtigsten Muskelgruppen für die Aufrechterhaltung der Mobilität im Alter. Die stehende Kalbserhöhung ist eine großartige Art und Weise, Ihre Kälber zu verkleiden, ohne Ihr Zuhause zu verlassen. Stehen am Rande einer Stief- oder Fitnessplattform, wenn Sie ein Push auf den Zehen haben und Ihre Fersen vom Rücken hängen lassen. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln straff und lehnen Sie sich Ihre Hand an die Wand, um Unterstützung zu erhalten. Halten Sie die Position für einige Momente und senken. Für einen maximalen Effekt so hoch wie möglich anheben und so niedrig wie Sie können.
29 ein Bein nach vorne Reichweite
Die Reichweite der einzelnen Beine ist großartig, um Ihre Bauchmuskeln zu straffen und Ihr Gleichgewicht zu verbessern. Stehen Sie aufrecht und mit einem Fuß vom Boden ab, lehnen Sie sich nach vorne, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist. Halten Sie dabei Ihre Arme gerade aus und treten Sie Ihren erhöhten Fuß nach hinten, bis er einen Platz mit Füßen, Händen und Kopf bildet. Halten Sie die Position ein paar Sekunden lang und geben Sie Ihren Fuß auf den Boden zurück, wobei Sie Ihre ursprüngliche Position erneut engagieren. Nach zehn bis 12 Wiederholungen wechseln Sie die Seiten.
30 Ohr an Schulter
Enge Fallen können sich anfühlen, einen schweren Rucksack zu tragen-jedere wo. Es ist auch eine häufige Ursache für das, was wie nicht verwandte Nacken- und Schulterschmerzen erscheinen mag. Aus diesem Grund ist es wichtig, es häufig auszudehnen. Bringen Sie zunächst Ihr rechtes Ohr an Ihre rechte Schulter, ohne Ihre linke Schulter zu heben. Heben Sie dann Ihre rechte Hand über Ihren Kopf und ruhen Sie ihn auf der linken Wange aus. Ohne zu ziehen, sorgen Sie den Kopf auf den Kopf-Sie sollten eine Dehnung in Ihren oberen Fallen spüren. Atmen, die Position dreißig Sekunden lang halten, anschließend die andere Seite veröffentlichen und machen.
31 Hantel -Achselzucken
Neben der Dehnung Ihrer Fallen ist es auch entscheidend, sie zu stärken. Während ein Achselzucken eine Isolationsbewegung ist, wird es nur ein Gelenk verwendet und sollte zusammen mit anderen, zusammengesetzten Bewegungen durchgeführt werden-es ist dennoch sehr effektiv, um Ihren Fallen die zusätzliche Stärke zu liefern, die sie benötigen, um den Tag zu überstehen. Stehen Sie mit einem Gewicht in jeder Hand gerade, Handflächen, die Ihren Hüften zugewandt sind. Heben Sie mit geradem Armen Ihre Schultern und atmen Sie aus, halten Sie sich für einen Moment oben fest. Langsam die Gewichte senken und sicherstellen, dass Ihr Bizeps nicht beschäftigt ist, und wiederholen Sie.
32 umgekehrte Lungen mit Bizeps Curl
Für diejenigen, die der Aufgabe haben, gibt es nicht viele Bewegungen, die so herausfordernd und allumfassend sind wie der Reverse Lunge und Bizep Curl. Aus diesem Grund ist es wichtig, es auf Ihrem Repertoire zu haben. Beginnen Sie mit Ihren Füßen und Gewichten an Ihrer Seite. Wenn Sie mit einem Fuß in einen Ausfall zurücktreten und Ihre Schultern in einer Lockenbewegung an Ihren Schultern bringen. Bringen Sie Ihren Fuß nach vorne, kehren Sie in Ihre ursprüngliche Position zurück und bringen Sie die Gewichte langsam wieder auf Ihre Seite. Wechseln Sie zur anderen Seite und wiederholen Sie.
33 Einbein -Kreuzheben
Für eine All-Body-Übung, die Ihren Hintern, Ihre Beine, den Rücken und Ihren Kern stärkt, sind Sie genau richtig als die einbeinige Kreuzheben. Obwohl es zunächst schwierig erscheinen mag, lassen Sie sich nicht von der Zeit erschrecken-es wird mit der Zeit einfacher. Beugen Sie sich mit einem Gewicht in einer Hand an der Hüfte, drücken Sie Ihr gegenüberliegendes Bein vom Boden und senken Sie das Gewicht, bis Sie parallel zum Boden sind. Stellen Sie sicher. Für eine erhöhte Herausforderung steigern Sie das Gewicht.
34 Tai Chi
Tai Chi ist eine alte chinesische Übung, die langsame, methodische Bewegungen und tiefes Atmen beinhaltet. Zusätzlich zur leichten Belastung der Muskeln und Gelenke, die sich perfekt für Körper aller Formen, Alters- und Größen-Tai-Chi machen, kann eine meditative Praxis sein und eine kurze Pause vom Tag des Tages bieten. Und wenn Sie seit Ihren 20er Jahren nicht mehr trainiert haben, haben Tai Chis minimale Anforderungen es zum perfekten Einstieg in einen physischen Lebensstil.
35 Pilates
Pilates ist ein Übungssystem, das Anfang des 20. Jahrhunderts entwickelt wurde und die Koordination, Ausgewogenheit, Flexibilität und Ausdauer stärken soll. Die Praxis besteht aus einer Reihe kontrollierter Bewegungen, bei denen der Fokus auf die richtige Form und Atmung gelegt wird. Ähnlich wie Tai Chi ist seine Atmosphäre der Ruhe perfekt für den überarbeiteten 40-Jährigen, der versucht, eine mentale Pause zusammen mit ihrem Training zu finden. Der Finden eines Ausbilders sollte auch nicht schwer sein: Obwohl es sich technisch um ein nicht lizenziertes Feld handelt, schätzen Studien, dass es allein in den USA über 12 Millionen Praktiker gibt.
36 Yoga
Trotz Erscheinungen ist Yoga viel mehr als eine Modeerscheinung. In der Tat kann es für Personen über 40 genau das sein, was der Arzt bestellt hat. Aufgrund der vielen verschiedenen Arten von Yoga (Hatha, Anusara, Bikram und Kundalini sind nur wenige) kann ein bestimmtes Regime auf eine beliebige Anzahl altersbedingter Beschwerden ausgerichtet sein, einschließlich des Verlusts von Muskeltonus, Rückenschmerzen und Unflexibilität. Darüber hinaus kann der Fokus der alten Praxis auf Atmung und Fokus helfen.
37 Stand-up-Paddel-Boarding
Diese Art des Wassertransports ist möglicherweise nicht das erste, was Ihnen in den Sinn kommt, wenn Sie an Bewegung denken, aber es ist tatsächlich einer der am schnellsten wachsenden Fitnesstrends heute. Das liegt daran, dass es zusätzlich zum Freizeitspaß auch ein Ganzkörpertraining bietet. Aus diesem Grund haben einige damit begonnen, es versehentlich zu bezeichnen "."Über die von Kopf bis Fuß des Paddelns angehörte, verbessert es auch das Gleichgewicht, indem Sie dazu gezwungen werden, nach Hindernissen zu navigieren und zu vermeiden, in Ihren örtlichen See zu kippen.
38 flottes Gehen
Gehen zügig gehen, als etwa 100 Stufen pro Minute definiert, kann ein ebenso effektiver Fettbrenner sein wie ein Besuch im Fitnessstudio und ohne all die teuren Ausrüstung oder stinkenden Umkleideräume. Holen Sie sich einfach Ihre Technik runter, ziehen Sie einige bequeme Turnschuhe an und machen Sie sich auf die Straße. Experten empfehlen mindestens zweimal pro Woche einen 30- bis 60-minütigen Spaziergang. Zusätzlich zu den kalorienvollen Vorteilen ist das flotte Gehen auch eine gewichtshaltige Übung, die dazu beiträgt, den Beginn der Osteoporose zu verhindern. Schließlich hilft es, unerwünschte Gedanken abzuwehren: Menschen, die an Depressionen leiden.
39 Spinnen
Spinning ist eine großartige Übung, um das kalorienbrennende Ganzkörpertraining eines Laufs zu verbringen, ohne all diese unnötigen Stress auf alternde Gelenke zu setzen. Der Unterricht ist inzwischen oft eine große Motivation für diejenigen, die Probleme haben, sich auf eine Übung zu konzentrieren, da Sie sich in einem Raum mit gleichgesinnten Radfahrern befinden, die sich gegenseitig fordern, weiterzumachen. Die Fähigkeit, Ihre eigenen Fahrradwiderstände zu variieren, bedeutet auch.
40 Elliptik
Cardio -Bewegung wird im Alter von entscheidender Bedeutung. Es wurde nicht nur nachgewiesen, dass wir unsere Herzen in gutem Zustand halten, sondern auch das Gehirngedächtnis und die Funktionsweise, die Verstärkung der Demenz und andere Anzeichen eines kognitiven Verfalls verbessert. Die beliebteste Form von Cardio, Laufen, hat jedoch seine Nachteile und setzt Druck auf die Knie, Hüften und Rücken aus. Probieren Sie stattdessen einen elliptischen Versuch, Sie werden alle Vorteile eines Laufbands erhalten, ohne diese potenziellen Fallstricke zu erleben. Es gibt einen Grund, warum Sie in fast jedem Fitnessstudio einen sehen.
