Sieh ohne dein Hemd gut aus

Wenn Sie ein Haus bauen, beginnen Sie nicht mit der Landschaftsgestaltung. Sie gießen Fußzeilen ein und legen einen Fundament, den strukturellen Anker des amerikanischen Traums. Das gleiche Prinzip gilt für die Kinesiologie, die Wissenschaft der muskulösen Bewegung. Die Fußzeile im menschlichen Körper ist der Kern, ein Muskelnetz, das die Hüften, Bauchmuskeln, Rücken und Schultern überspannt. Jede Bewegung, die Sie vom Sex bis zum Schwingen eines Golfclubs machen, nimmt dieses Unterstützungssystem ins Spiel zu.

Lustige Sache über diese kritische Muskelgruppe: Die meisten Männer ignorieren sie, sagt der Physiologe Mark Verstegen, Präsident der Leistung von Athleten in Arizona und Autor von Autor von Kernleistung. Er weiß. "Das ist in Ordnung, wenn du deinen Körper für Show willst", sagt er. "Aber das mittlere Drittel muss integriert werden, weil es der Hub ist. Wenn es nicht eingewählt wird, werden die Dinge zusammenbrechen."

Ihr Kernnetz besteht aus Muskeln, die es Ihnen ermöglichen, nach einem Buch zu greifen, ohne sich in der Taille zu falken, eine Tür zu öffnen, ohne nach hinten zu blättern, und sich beugen, um einen Basketball ohne Nasensturz in das Spielfeld aufzunehmen. Es stabilisiert die Bewegungen des täglichen Lebens. Hier beginnt auch die gesamte Bewegung.

Immer wenn Ihre Arme Ihre Seiten oder Beine an den Knien beugen lassen. Sobald es aktiviert ist, arbeitet es mit dem Rest Ihrer Kernmuskeln zusammen, um Ihre Hüften zu stabilisieren, die Bewegungen Ihrer Extremitäten zu verankern und Energie effizient im Körper zu übertragen.

Speichern Sie Ihren Rücken

In der Lage zu sein, Energie effizient auf Ihre Gliedmaßen zu übertragen, ist besonders wichtig, wenn Sie Sport treiben. Betrachten Sie einen Sprinter wie Usain Bolt. Während er rennt, bewegt sich sein Oberkörper kaum. Ohne einen Granitkern wäre der Jamaikaner nicht der schnellste Mann der Welt. Das Pumpen seiner Arme und das Fahren seiner Beine würden in seinem Mittelteil eine Rotationskraft erzeugen, was Energie aus seinem System "auslöst". Eine solche Instabilität würde ihn nicht nur verlangsamen, sondern auch seine Gelenke verwüsten. "Früher oder später würde etwas brechen", sagt Verstegen. Dass etwas normalerweise der untere Rücken ist.

Der Großteil aller Rückenschmerzen kann laut Wirbelsäulenchirurgen Richard Guyer, M auf schwache Kernmuskeln zurückgeführt werden.D., Mitbegründer des Texas Back Institute. "Es sind Ihre Hüftbeuger, Hüftstocker, Rückenleiter, Bauchmuskeln und Schrägen, die Ihre Wirbelsäule stabilisieren", sagt er. "Ein schwacher Glied betrifft alle anderen."

Überdenken Sie das Situp

Die Entwicklung eines stärkeren Kerns beginnt mit der Neudefinition des Situps. Die traditionelle Crunch konzentriert sich auf die Bauchmuskeln und trainiert sie zu Mobilisierern. Was Sie wollen, ist eine Armada von Stabilisatoren, die sich von Ihren Hüften bis zu Ihren Schultern rücken. Eine perfekte "Situp" ist also eine, die Ihre Stabilität in Frage stellt und Sie dazu zwingt, sich gegen die Schwerkraft vorzubereiten. Die folgenden Übungen tun genau das. Verwenden Sie sie, um die Körperhaltung zu verbessern, weniger Verletzungen zu verursachen und eine größere Körperkraft zu erzeugen.

Das Kerntraining

Schweizer Ball Crunch

Was es tut: Erzeugt die gesamte Kernstabilität und betont Ihr Bauch. (Versuchen Sie, Ihren Hintern, Rücken und Schulterblätter den Ball zu berühren, damit Ihre Bauchmuskeln
sind komplett gestreckt.) Wenn Ihre Fingerspitzen leicht Ihre Ohren berühren, knirschen Sie von der Oberseite Ihres Oberkörpers, rollen Sie Ihre Brust und die Hüften nach oben, während Sie Ihren Bauchknopf ziehen. Halten Sie 1 Sekunde lang gedrückt und senken Sie dann Ihre Hüften und die Brust in die Startposition. Halten Sie für zusätzliche Schwierigkeit ein 5-, 10- oder 25-Pfund-Gewicht hinter Ihrem Kopf, während Sie trainieren.

Verstgens Take: "Die beste AB-Crunching-Übung da draußen."

Säulenbrücke

Was es tut: Stärken Sie Schulter-, Kern- und Hüftmuskeln und Bedingungen die kleineren Stabilisatoren, die sie unterstützen

Wie man es macht: Legen Sie sich mit Ihren Unterarmen auf dem Boden und Ihre Ellbogen unter Ihren Schultern bei etwa 90 Grad gebeugt. Schieben Sie Ihre Ellbogen ab und unterstützen Sie Ihr Gewicht an ihnen und Ihren Zehen. Stecken Sie Ihr Kinn, damit Ihr Kopf mit Ihrem Rücken in Einklang steht, und ziehen Sie Ihre Zehen zu Ihren Schienbeinen. 30 Sekunden lang halten, entspannen und wiederholen. Für zusätzliche Schwierigkeit einen Arm oder Bein heben, 2 Sekunden lang halten und dann die Arme oder Beine wechseln. Wenn Sie dies gut werden, heben Sie sowohl Ihren rechten Arm als auch Ihren linken Bein, wechseln Sie und heben Sie Ihren linken Arm und Ihren rechten Bein. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Verstgens Take: "Das ist unglaublich einfach zu tun, aber dennoch äußerst herausfordernd."

Gesäßbrücke

Was es tut: Arbeitet Ihre Gesäßmuskeln, verbessert die Stabilität Ihrer Hüften und schützt Ihren Rücken

Wie man es macht: Legen. Drücken Sie ein aufgerolltes Handtuch oder eine Kugel zwischen Ihre Knie. Heben Sie Ihre Bauchmuskeln beim Anziehen Ihrer Hüften zur Decke, indem Sie Ihre Gesäßmuskulatur abfeuern und eine gerade Linie von Knie zu Schulter erstellen. Halten Sie ein paar Sekunden und senken Sie dann Ihre Hüften, bis sie fast den Boden berühren. Wiederholen. Sobald Sie dies gemeistert haben, beseitigen Sie das Handtuch und versuchen Sie, ein Bein nach dem anderen zu "marschieren".

Verstgens Take: "Je mehr Sie lernen, wie Sie Ihre Hüften und Gesäßmuskeln verwenden, desto mehr schützen Sie sich vor Schmerzen im niedrigeren Rücken."