Ihr kompletter Leitfaden zum Schlagen von Stress im Nacht Abend

"Es ist 2 a.M.Und du liest im Bett. Sie haben etwas immens Herausforderndes, ein kritisches Treffen zu tun, eine Präsentation. Sie müssen eine anständige Nachtruhe bekommen, aber Sie sind immer noch hellwach. Sie versuchen verschiedene Strategien, um tiefe, langsame Atemzüge zu entspannen. Versuchen Sie sich eine erholsame Landschaftslandschaft vorzustellen, aber stattdessen denken Sie immer wieder, dass Ihre Karriere abgeschlossen ist. So liegen Sie dort, angespannt von der zweiten. Jetzt schleichen sich andere Stressfaktoren in Ihren Kopf: Geldsorgen, Fristen, die Tatsache, dass Sie nicht schlafen.

"All dies ist typisch spezifisches menschliches Denken. Im Gegensatz dazu denken Zebras nicht so. Wenn Sie eine gute Nachtruhe haben möchten, denken Sie eher nach einem Zebra oder einem Walross nach. Für die überwiegende Mehrheit der Bestien auf diesem Planeten sind die störendsten Dinge im Leben akute physische Krisen. Sie sind das Zebra, ein Löwe ist gerade ausgestiegen und den Magen aufgerissen, Sie haben es geschafft, wegzukommen, und jetzt müssen Sie die nächste Stunde damit verbringen. (Jetzt, das ist betonen.) Als Zebra sind die physiologischen Reaktionsmechanismen Ihres Körpers hervorragend für den Umgang mit einem kurzfristigen physischen Notfall wie diesem nachgekommen, mit dem es entweder vorbei ist oder mit dem Sie vorbei sind oder mit dem Sie vorbei sind. Aber wenn wir menschliche Bestien herumliegen und uns Sorgen um stressige Dinge wie Arbeit und Hypotheken machen, schalten wir die gleichen physiologischen Reaktionen ein, die uns vorstellen, zu kämpfen oder zu fliehen. Und das ist kein idealer Geisteszustand oder Körper, in dem Sie etwas schlafen möchten. Um zu verstehen, wie Stress in das Tier verwandeln kann, das Slumberville gegessen hat, und etwas dagegen tun, müssen Sie Ihr Gehirn verstehen, wenn es schläft.

Der Schlaf ist zu Beginn kein monolithischer Prozess. Stattdessen gibt es verschiedene Arten des Schlafes: flacher Schlaf (Stufen 1 und 2), in denen Sie leicht erwecken können. Tiefschlaf (Stadien 3 und 4 oder "Slow-Wave-Schlaf"). REM -Schlaf, in dem deine Augen herumschwirren und Träume passieren. Es gibt nicht nur diese unterschiedlichen Phasen, sondern auch eine Struktur, eine Architektur für sie. Sie beginnen flach; Schlafen Sie nach und nach Ihren Weg zum langsamen Schlaf, gefolgt von REM, dann wieder auf. und dann den gesamten Zyklus etwa alle 90 Minuten wiederholen. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Es überrascht nicht, dass das Gehirn in verschiedenen Schlafstadien unterschiedlich funktioniert. Dies kann untersucht werden, indem Menschen in einem Gehirnscanner schlafen, während Sie die Aktivität der verschiedenen Gehirnregionen messen.

Das Bild während des langsamen Schlafes macht viel Sinn. Teile des Gehirns, die mit der Erregungsaktivität verbunden sind. Das Gleiche für Gehirnregionen, die an der Kontrolle der Muskelbewegungen beteiligt sind. Die Bereiche des Gehirns, die zuerst auf sensorische Informationen reagieren. Was Sie haben, ist ein metabolisch ruhiges, schlafendes Gehirn. Und dies ist logisch, da der tiefwellige Schlaf ist, wenn eine Energiewiederherstellung auftritt.

Während des REM -Schlafes taucht ein ganz anderes Bild auf. Insgesamt steigt die Aktivität an. Einige Gehirnregionen werden noch metabolisch aktiv als sie, wenn Sie wach sind. Teile des Gehirns, die die Muskelbewegung regulieren, Hirnstammregionen, die die Atmung und Herzfrequenz kontrollieren-erhöhen ihre Stoffwechselrate. In einem Teil des Gehirns, der als limbisches System bezeichnet wird, das an Emotionen beteiligt ist. Das gleiche gilt für Bereiche, die an Gedächtnis und Sensation beteiligt sind.

Das sind also die Nüsse und Schlafschrauben. Vorspannung.

1 Kein Schlaf, mehr Stress

Während wir in den langsamen Schlaf gleiten. Dieser beruhigende Effekt wird durch eine Abnahme der Glukokortikoidniveaus oder des Hirnbrennstoffs verstärkt.

Während des REM -Schlafes, während Sie Energie mobilisieren, um diese ausgefallenen Traumbilder zu erzeugen und Ihre Augen schnell zu bewegen. Angesichts der Tatsache, dass langsame Wellenstufen das meiste ausmachen, was als gute Nachtruhe zählt, ist der Schlaf überwiegend eine Zeit, in der die Stressreaktion ausgeschaltet wird. Dies gilt für alle Tierarten, egal ob sie nachtaktiv oder täglich sind (dh während der dunklen Stunden schlafen, wie wir). Ungefähr eine Stunde vor dem Aufwachen beginnen bestimmte "Weckhormone" und Glukokortikoide zu steigen. Dies ist nicht nur daran zurückzuführen.

Wenn Sie sich dem Schlaf entziehen, hat der schlafbedingte Rückgang der Spiegel dieser Stresshormone keine Chance, auftreten zu können. Stattdessen nehmen die Glukokortikoidspiegel zu und das sympathische Nervensystem wird aktiviert. Die erhöhten Glukokortikoidspiegel während des Schlafentzugs spielen eine Rolle bei der Aufschlüsselung einiger der gespeicherten Energieformen im Gehirn. Dies könnte etwas damit zu tun haben, warum Lernen und Gedächtnis so miese sind, wenn Sie Schlafentscheidungen haben. Das haben wir alle gelernt, wenn wir einen All-Nighter machen und am nächsten Morgen während der Abschlussprüfung entdeckt haben, dass wir uns kaum daran erinnern konnten, in welchem ​​Monat er.

Eine kürzlich durchgeführte Studie hat eine Möglichkeit gezeigt, wie unser Gehirn beeinträchtigt wird, wenn wir versuchen, nach dem Schlafen noch hart zu denken. Nehmen Sie ein ruhendes Thema, stecken Sie sie in einen Gehirnbilder und bitten Sie sie, Sequenzen von dreistelligen Zahlen hinzuzufügen, und ihr frontaler Kortex leuchtet metabolisch auf. Nehmen Sie jemanden, der den Schlaf entzogen hat, und geben Sie ihm die gleiche mathematische Übung, und er tut es schrecklich darüber. Wie sieht sein Gehirn aus? Sie haben vielleicht erwartet, dass sein frontaler Kortex zu berechnen ist, um zu berechnen. Tatsächlich tritt das Gegenteil auf: Der frontale Kortex ist aktiviert, aber auch große Teile des Restes des Kortex. Es ist, als hätte Schlafentzug diesen glänzenden Computer eines frontalen Kortex auf eine Reihe von unhavenen Gibbering -Neuronen reduziert, die auf den Zehen zählen, und mussten den Rest ihrer kortikalen Kumpels bitten, bei diesem harten Mathematikproblem zu helfen.

Warum also sich darum kümmern, wenn Schlafentzug ein Stressor ist? Wir sind an alle Arten von Annehmlichkeiten in unserem modernen Leben gewöhnt: Übernachtungslieferungen von Paketen, Ratschläge, die bei 2 A genannt werden können.M., Rund um die Uhr technische Support-Mitarbeiter. Alle diese Dienste werden von Personen erbracht, die unter Bedingungen des Schlafentzugs arbeiten müssen. Wir sind keine nächtliche Spezies, und wenn eine Person nachts arbeitet oder Schichten schwingen, unabhängig davon, wie viele Stunden Schlaf sie bekommt, geht es gegen seine biologische Natur vor. Menschen, die solche Stunden arbeiten, neigen dazu, die Stressreaktion zu überarbeiten. Es ist nicht überraschend, dass die Nachtarbeit oder die Verschiebung das Risiko für Herz -Kreislauf -Erkrankungen, Magen -Darm -Störungen, Immununterdrückung und Fruchtbarkeitsprobleme erhöht.

Diese Sorgen um Schlafentzug sind auch für diejenigen relevant, deren 9-zu-5-Arbeit bei Tageslicht 9 bis 5 Jahre alt ist. Eine beispiellose Anzahl anderer sozialer und ökologischer Faktoren, einschließlich der Geräuschverschmutzung und dem exponentiellen Wachstum von Innenbeleuchtung-sich zu verschwören, um uns des Schlafes zu entziehen. Im Jahr 1910 schlief der durchschnittliche Amerikaner 9 Stunden pro Nacht, nur durch gelegentliches Modell T-Hintergrund gestört. Wir haben jetzt durchschnittlich 7.5, und das nimmt ab. Wenn es die Verlockung von Spaß, Aktivitäten und Unterhaltung in 24-Stunden-Tag gibt oder für den Workaholic das Wissen, dass irgendwo in einer Zeitzone jemand anderes arbeitet, während Sie sich im Schlaf hingeben, diese Ziehung von "Just Just Ein paar weitere Minuten ", sich selbst zu schieben, wird unwiderstehlich. Und schädlich.

2 mehr Stress, kein Schlaf

Was sollte während des Stresses mit dem Schlaf passieren?? Dies ist einfach, aus zebrazentrierter Sicht: Löwe kommt, kein Nickerchen. (Oder wie der Witz lautet: "Der Löwe und das Lamm werden sich zusammen hinlegen. Aber das Lamm bekommt nicht viel Schlaf.") Die Hormon -CRH scheint für diesen Effekt am meisten verantwortlich zu sein. Dieses Hormon beginnt nicht nur die Glukokortikoidkaskade, indem die Freisetzung eines anderen Hormons namens ACTH aus der Hypophyse stimuliert, sondern auch der Neurotransmitter, der Angst, Angst und Erregungspfade im Gehirn aktiviert. Infusen Sie CRH in das Gehirn einer schlafenden Ratte, und Sie stören den Schlaf-Its wie Eiswasser auf diese glücklich dutzenden Neuronen werfen. Es überrascht nicht, dass etwa drei von vier Fällen von Schlaflosigkeit durch einen großen Stressor ausgelöst werden. Darüber hinaus zeigen viele Studien, dass schlechte Schläfer dazu neigen, ein höheres Maß an sympathischer Erregung oder Glukokortikoiden in ihrem Blutkreislauf aufweisen.

Maximale Spannung kann mehr als nur den Schlaf minimieren. Es kann die Qualität des Schlafes beeinträchtigen, das Sie schaffen, um zu bekommen. CRH-Infusion beispielsweise verringert die Gesamtmenge des Schlafes hauptsächlich durch Verringern des langsamen Schlafes, genau den Typ, den Sie für eine Energiewiederherstellung benötigen. Stattdessen wird Ihr Schlafzyklus von Stufen mit flachem Schlaf dominiert, was bedeutet. Und selbst der langsame Schlaf, den Sie bekommen, könnte gestört werden. Der ideale Slow-Wave-Schlaf zeigt ein charakteristisches Muster in dem sogenannten "Delta-Leistungsbereich", das auf einer EEG-Aufzeichnung von Elektroenzephalogramm (EEG) erkannt werden kann. Wenn Sie gestresst vor dem Schlafen gestresst sind oder im Schlaf mit Glukokortikoiden infundiert sind, erhalten Sie im Slow-Wave-Schlaf weniger dieses hilfreiche Schlafmuster.

3 Stress verursacht Schlaflosigkeit verursacht Stress verursacht…

Wir haben hier das Potenzial für einige wirkliche Probleme, da der Schlafmangel oder der Schlaf von schlechter Qualität die Stressreaktion aktivieren, und eine aktivierte Stressreaktion führt zu weniger Schlaf oder niedrigerer Schlafqualität. Jedes ernährt sich vom anderen.

Wie eine faszinierende Studie schon sagt, macht Sie nur die Erwartung, dass Sie schlecht schlafen werden. In der Studie durfte eine Gruppe von Freiwilligen so lange schlafen, wie sie wollten, was sich als bis etwa 9 A herausstellte.M. Wie zu erwarten war, stieg ihr Stresshormonspiegel um 8 Uhr um 8. Wie könnten Sie das interpretieren?? Diese Leute hatten genug Schlaf von ungefähr 8 a.M. und ihr Gehirn wurde es wieder restauriert und wiedergeknöpft. Sie begannen, diese Stresshormone zu sekretieren, um sich darauf vorzubereiten, den Schlaf zu beenden.

Jetzt ging die zweite Gruppe von Freiwilligen gleichzeitig mit der ersten schlafen, aber es wurde gesagt, dass sie bei 6 a geweckt werden würden.M. Und was ist mit ihnen passiert? Bei 5 a.M., Ihr Stresshormonspiegel begann ebenfalls zu steigen.

Das ist wichtig. Haben ihre Stresshormone in 3 Stunden früher als die der anderen Gruppe gestoßen, weil sie 3 weniger Schlafstunden benötigten? NEIN. Der Anstieg war auf die Stress zurückzuführen, dass er vorhersehbar war, früher als wünschenswert aufgeweckt zu werden. Ihr Gehirn spürte, dass vorausschauender Stress während des Schlafengehens war und zeigt, dass ein schlafendes Gehirn immer noch ein funktionierendes Gehirn ist.
Daher gibt es eine Hierarchie, wenn es um miserablen Schlaf geht. Zu wenig kontinuierlicher, ununterbrochener Schlaftätigkeit, der sich abzeichnet, spät schlafen, früh aufstehen-nicht gut ist. Noch schlimmer ist zu wenig Schlaf, der unvorhersehbar fragmentiert ist. Sie gehen mit dem ätzenden Wissen ein, dass in 5 Stunden oder 5 Minuten ein Patient in die Notaufnahme kommt, oder der Alarm geht ab und er geht zurück zum Feuerwehrauto, oder die Windel eines Menschen füllt sich langsam aber sicher und füllt sich und füllt sich und füllt sich und füllt sich und füllt sich und füllt sich an den Feuerwehrauto. Bloodcurdling schreien.

Dies lehrt uns viel darüber, was als guter Schlaf gilt und wie Stress dies verhindern kann. Wenn es darum geht, was zu psychischem Stress führt, stehen mangelnde Vorhersehbarkeit und Kontrolle in Ihrem Leben ganz oben auf der Liste der Dinge, die Sie vermeiden möchten. Hier sind die 32 Geheimnisse einer stresssicheren Lebensdauer.

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