13 Übungen, die Sie vermeiden sollten, so Personal Trainer

Es ist schwierig, sich Zeit zum Training zu nehmen. Wenn Sie also tatsächlich ins Schwitzen kommen, möchten Sie Ihre Zeit mit Bedacht nutzen. Und während jede Art von Übung, die Sie in Bewegung bringt, gut für Sie ist, gibt es einige Bewegungen, die effektiver (und sicherer) sind als andere. Warum sollten Sie Ihre Energie für Training verschwenden, die Sie vermeiden sollten? Um Ihnen dabei zu helfen, Ihre Zeit im Fitnessstudio optimal zu nutzen.

1 Hantel -Seite Biegungen

Wenn Sie Ihre Taille kreisten und Ihre Liebesgriffe festziehen möchten, ist die Biegungen der Hantelkanäle möglicherweise Ihre Wahl für Bewegung. Das Problem? Diese Übung engagiert sich überhaupt nicht aus, sagt Performance Specialist Matt Cheng, CSCs.

"Meistens geht es um zu viel seitliches Biegen und Drehen der Wirbelsäule", erklärt er. Stattdessen empfiehlt Cheng, auf einer Bar hängende schräge Kniehöhen zu machen. "Diese zielen auf die gleichen schrägen Muskeln ab, während sie den Druck von der Wirbelsäule nehmen."

Wie man schräge Knieerhöhungen hängt: Greifen Sie beide Hände um eine Klimmzugsriegel und hängen Sie mit Ihren Füßen zusammen und Ihrem Körper gerade. Beugen Sie Ihre Knie zusammen und ziehen Sie sie in Richtung Ihres rechten Arms an. Dann bringen Sie Ihre Füße wieder zusammen nach unten. Alternative Seiten.

2 Supermans

Der Superman ist eine Körpergewichtsübung, die dafür bekannt ist, den unteren Rücken zu zielen. "Diese Übung zwingt jedoch unseren unteren Rücken, sich wiederholt zu überdauern und trägt nur zu schlechten Mustern und mehr Rückenschmerzen", sagt Cheng.

Umgekehrte Erweiterungen können Sie als bessere Alternative vollständig ausdehnen, ohne sie zu überstrecken. Als zusätzlichen Bonus verschärfen sie auch Ihre Gesäßmuskeln und Ihren Kern, was dazu beiträgt, Ihren unteren Rücken zu unterstützen und Schmerzen zu verhindern.

So machen Sie Rückwärtsverlängerungen: Legen. Anziehen Ihres gesamten hinteren (einschließlich Rückens, Gesäßmuskeln, Beine und Kern), drücken Sie Ihre Beine zusammen und heben Sie beide Füße vom Boden ab, bis sie parallel zum Boden sind, und senken Sie sie dann langsam nach unten nach unten ab.

3 hinter den Halspressen

Diese beliebte Bodybuilding -Übung stärkt die Schultern, den oberen Rücken und den Trizeps. Es ist jedoch eine der am wenigsten wirksamen Übungen zum Aufbau der Oberkörperstärke, da es tatsächlich Ihre Hals- und Schultermuskeln belastet kann. Mit guter Haltung zu stehen, ist auch der Schlüssel zu dieser Übung. Wenn Sie also abgerundete Schultern und den oberen Rücken haben, riskieren Sie Verletzungen.

"Was diese Übung unwirksam macht, ist, dass die meisten von uns aufgrund unserer Jobs oder unserer täglichen Telefonnutzung eine schlechte Schultermobilität haben", sagt Cheng. Für eine sicherere und viel effektivere Übung schlägt er vor, die Dumbbell Arnold Press zu versuchen. Dies zielt auf die vorderen und hinteren Deltamussen sowie auf den Trizeps ab.

Wie man die Arnold Press macht: Stellen Sie sich mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie zwei Hanteln vor Ihnen in der Brusthöhe, wobei Ihre Handflächen Ihren Körper zugewandt haben. Denken Sie: Die Position oben in einem Bizeps -Locken. Drehen Sie die Handflächen Ihres Hände. Stellen Sie sicher. Senken Sie die Gewichte zurück in die Ausgangsposition.

4 Langhantel -Jump -Kniebeugen

Wenn Sie versuchen, Ihre Gesäßmuskeln und Beine zu straffen, ist gewichtete plyometrische Übungen wie die Langhantelsprung -Hocke möglicherweise erstklassig. Wenn Sie jedoch eine Langhantel in solchen Übungen verwenden, neigen Sie dazu, zu viel Gewicht zu erhöhen, was Druck auf Ihren Rücken und die Gelenke ausüben kann, sagt Cheng.

Um die Stärke in denselben Muskeln zu nutzen, empfiehlt er stattdessen Körpergewichts -Kniebeuge, Box -Sprünge und Hantelkniebeugen. "Wenn Sie nur das Körpergewicht des Körpergewichts beherrschen oder die Platzierung des Gewichts verändern, wird die Art und Weise, wie Sie sich bewegen."

Wie man Sprungkniebeugen macht: Stehen Sie mit Ihren Füßen an Hüftabstand auseinander. Anziehen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Quads, lehnen Sie sich in die Fersen zurück und drücken Sie Ihren Hintern nach hinten und unten, während Sie Ihre Brust anheben. Drücken Sie Ihre Füße fest auf den Boden, während Sie hochspringen, Ihre Arme zurückschwingen und sanft auf Ihren Füßen landen.

5 Beinverlängerungsmaschinen

Obwohl einige Übungsmaschinen hervorragend für die Korrektur des Formulars und die Ausrichtung bestimmter Muskelgruppen sind, ist die Beinverlängerungsmaschine nicht einer von ihnen. "Die Beinverlängerungsmaschine wendet die konstante Spannung auf das vordere Kreuzband (ACL) an und erhöht das Risiko der Patella (Kniekappe) nach rechts oder links" Chris Ryan, CSCs, ein Gründungstrainer des Spiegels. "Es legt auch eine maximale Kraft auf die Rückseite der Kniekappe, was der dünnste Teil des Knorpels ist."

Ryan rät, Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte und bulgarische Split -Kniebeugen zu machen, um stattdessen starke Quads und Gesäßmuskeln zu bauen. Besonders großartig sind einzelne Beinübungen, da sie Muskelstörungen verhindern und gleichzeitig Ihre Stabilität und Koordination in Frage stellen werden.

Wie man einen Ausfall hat: Stehen Sie hoch mit der Hüftbreite Ihrer Füße auseinander. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne mit Ihrem rechten Bein und senken Sie Ihren Körper, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Stellen Sie sicher. Ihr linkes Knie und Ihr Schienbein sollten ebenfalls parallel zum Boden liegen. Kehren Sie zur stehenden Position zurück. Wiederholen Sie diesen Zug auf beiden Beinen.

6 Smith Machine

Smith -Maschinen werden üblicherweise für eine Vielzahl von Langhantelübungen verwendet, darunter Rückenkniebeugen und Kreuzheben. Das Problem mit dieser Maschine ist jedoch, dass es einen festen Balkenpfad hat. "Dies zwingt die Benutzer, sich mit der Maschine zu bewegen und nicht mit ihrer eigenen natürlichen Bewegung. Menschen bewegen sich auf eine Vielzahl von Arten, die auf Größe, Mobilität und anderen Einschränkungen basieren ", erklärt Ryan.

Laut Ryan kann die feste Stange zu Verletzungen führen. Es ist am besten, Hanteln, Widerstandsbänder oder Kettlebells zu verwenden, um funktionale Bewegungen wie Pressen, Ziehungen, Kniebeugen und Ausfallschritte auszuführen.

Wie man eine Hantel in Hocke macht: Stehen Sie mit Ihren Füßen Hüftentfernung auseinander und halten Sie eine Hantel in jeder Hand und stehen Sie in jeder Hand. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Quads fest, lehnen Sie sich zurück in Ihre Fersen und drücken. Drücken Sie Ihre Füße fest auf den Boden, während Sie wieder aufstehen.

7 Crunches

Der Grund, warum Crunches auf dieser Liste stehen. "Die Leute denken, Quantität ist besser als Qualität, und Crunches sind für die meisten Menschen leicht, bei einer hohen Anzahl von Wiederholungen bei sehr minderwertiger Bewegung auszusteigen", sagt Ryan. "Bauen Sie Ihren stärksten Kern sicher, um sich sicher unter Spannung zu bauen."Er schlägt vor.

Wie man Medizinballholzkoteletts macht: Nehmen Sie sich einen Medizinball und stehen Sie mit einer Hüftentfernung mit einer leichten Biegung in den Knien mit Ihren Füßen. Drehen Sie Ihren Oberkörper, um den Medizinball zu Ihrer linken Schulter zu bringen. Die Arme sind vollständig ausgestreckt. Hacken Sie den Ball dann diagonal über Ihren Körper in Richtung Ihres rechten Knies. Bringen Sie den Ball zurück in die Ausgangsposition und alternative Seiten.

8 Bizeps Curl -Maschine

Die Bizeps -Curl -Maschine lässt den gesamten Bewegungsbereich nicht zu, eine tatsächliche Locken mit Gewichten bietet Angebote. Außerdem kann es Probleme mit Haltung und Form verursachen. Ein traditioneller Bizeps -Locken mit Hanteln perfektioniert Ihre Haltung, indem Sie sicherstellen. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Wie man einen Bizeps Curl macht: Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und halten Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihrem Oberkörper. Drücken Sie Ihre Schultern zurück und hinunter, um Ihren Oberkörper in Position zu verankern. Beugen Sie Ihre Ellbogen, um die Gewichte zu heben, bis Ihr Bizeps zusammengeschlossen ist, um die Schulterspiegel. Machen Sie eine kurze Pause, um den Bizeps zu drücken, bevor Sie die Hanteln zurück in die Startposition absenken.

9 Hüftentführungsmaschine

Diese Maschine soll auf die kleinen Muskeln in Ihren Hüften abzielen. Es ist jedoch nicht annähernd so effektiv wie andere Gesäßübungen, die dieselben Muskeln aktivieren, sagt Rachel MacPherson, Ein ACE-zertifizierter Trainer und Gewichtsverlust Gesundheitstrainer.

"Wenn Sie wirklich schöne, abgerundete Gesäßmuskulatur wachsen und Verletzungen vermeiden möchten, ist es am besten, diese Muskeln so zu verwenden, wie sie verwendet werden, um sie zu verwenden. Verwenden eines verfälschten Band.

Wie man ein Widerstandsband macht: Hocke: Schieben. Anziehen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Quads, lehnen Sie sich in die Fersen zurück und drücken Sie Ihren Hintern nach hinten und unten, während Sie Ihre Brust anheben. Sie sollten die Spannung in der Band spüren, wenn Sie Ihre Knie an den Seiten erweitern. Drücken Sie Ihre Füße fest auf den Boden, während Sie wieder aufstehen.

10 Beinmaschine

Eine weitere Übungsmaschine im Fitnessstudio, die Sie möglicherweise vermeiden möchten, ist die Beinpresse. "Die Stabilisatormuskeln werden bei Verwendung einer Beinpresse nicht aktiviert", erklärt MacPherson. "Die Maschine stabilisiert Sie in dem Maße, in dem Sie die Muskeln, die bei gewichteten Kniebeugen verwendet werden, nicht einschalten."

Versuchen Sie, mit Hanteln, Kettlebells und Langhanteln zu hängen. Diese Bewegungen straffen und formen nicht nur Ihre Gesäßmuskulatur, sondern auch Ihren Kern.

Wie man eine Goblet -Hocke macht: Stehen Sie mit Ihrer Füße Schulterabstand auseinander und halten Sie eine Hantel oder Kettlebell mit beiden Händen an Ihrer Brust, Ellbogen zeigen nach unten. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Kern fest, lehnen Sie sich zurück in Ihre Fersen und drücken Sie Ihren Hintern zurück und ab. Vermeiden Sie es, dass Ihre Knie und Knöchel nach innen hängen. Schieben Sie Ihre Fersen aus, um wieder aufzustehen.

11 aufrechte Reihen

Obwohl aufrechte Reihen effektiv auf die Schultern abzielen, Ashlee Van Buskirk, Ein in Colorado ansässiger Trainer und Eigentümer der ganzen Absicht sagt, dass sie auch die Nerven komprimieren, wenn Sie das Gewicht auf Ihr Kinn heben.

"Mit übermäßigem Gewicht und zu vielen Wiederholungen ist diese Übung das perfekte Rezept für eine Verletzung einer Rotatorenmanschette", erklärt sie. "Es gibt andere Übungen, die für Ihre Schultern weitaus sicherer und effektiver sind, z."

Wie man Widerstandsband zieht Pull-Afters: Stell dich mit der Schulterstrecke von deinen Füßen auseinander. Halten Sie ein Widerstandsband vor sich mit beiden Händen mit verlängerten Armen. Ohne Ihre Ellbogen und Handgelenke zu beugen, ziehen Sie die Band an die Seiten und bringen Sie die Band auf Ihre Brust. Halten Sie Ihre Schultern während der gesamten Bewegung zurück und unten.

12 hinter den Ghallen Lat-Pulldowns

Lat-Pulldowns sind eine der effektivsten Möglichkeiten, um die Haltung zu korrigieren und den oberen Rückenmuskeln zu entwickeln. Lat Pulldowns hinter dem Hals hingegen führen oft zu Verletzungen.

"Wenn Sie Lat-Pulldowns hinter Ihrem Hals durchführen, schieben Sie Kopf und Hals nach vorne, was zu schwerwiegenden Muskelstämmen und Wirbelsäulenproblemen führen kann". Wenn Sie diese Übung mit dem Kabel vor Ihnen durchführen, wird Ihre Wirbelsäule ordnungsgemäß ausgerichtet.

Wie man einen Lat-Pulldown macht: Setzen Sie sich mit flach auf dem Boden auf die Maschine und stellen Sie die Knieschalter entsprechend Ihrer Höhe ein. Halten Sie sich mit der Schulterabstand Ihrer Hände an der Stange und sind vollständig ausgestreckt. Ziehen Sie die Stange nach unten, bis sie Ihre obere Brust trifft. Sie sollten spüren, wie sich Ihre Rückenmuskeln in dieser Position verschärfen. Lassen Sie die Stange frei, indem Sie sie mit verlängerter Arme in die Startposition zurückheben.

13 Russische Wendungen

Russische Wendungen könnten die Wirkung des Cinching verleihen, aber in Wirklichkeit sind sie nicht effektiv, wenn Sie sie nicht richtig machen. Als Robert Herbst, Ein 19-maliger Weltmeister Powerlifter und Personal Trainer erklärt: "Russische Wendungen und ihre Variationen sind schlecht, es sei denn. Es ist besser, Übungen zu machen, bei denen der Kern statisch arbeitet, wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Bretter."

Wie man eine Planke macht: Beginnen Sie in der Tabletop -Position auf einer Matte mit Ihren Schultern direkt über Ihren Handgelenken und den Hüften in Übereinstimmung mit den Knien. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln, Schultern und Gesäßmuskeln an, verlängern Sie Ihre Beine hinter Ihnen, damit sie gerade sind und vom Boden abgehoben werden. So lange wie möglich halten. Stellen Sie sicher, dass Ihr Hintern nicht erhöht wird oder Ihr Magen sinkt.