Die 15 besten Übungen für Menschen über 50

Wenn Sie älter werden, wird es wichtiger denn je, mit einer Trainingsroutine Schritt zu halten: Es geht nicht nur darum, Gewicht zu verlieren und Muskeln nach 50 zu bauen, sondern auch um Prävention. Ab jahrzehnt nach dem 30. Lebensjahr können Sie bis zu drei bis fünf Prozent des Muskelverlusts oder Sarkopenie erleben. Nicht nur das, sondern auch die Untersuchungen zeigen, dass ein paar Mal pro Woche einen Schweiß brechen kann.

Aber wenn es um das Training geht, sollten sich die Menschen über 50 mehr auf Cardio oder Stärke konzentrieren? Leider ist die Wissenschaft nicht klar. Die gute Nachricht ist jedoch, dass die Einbeziehung von mehr Krafttraining, die Ihre Herzfrequenz erhöhen, Ihnen das Beste aus beiden Welten geben kann.

"Es gibt immer eine großartige Debatte zwischen zu viel Cardio und zu viel Kraftarbeit", sagt Chris Ryan, Ein Gründungstrainer für den Trainingspiegel zu Hause. "Sie möchten stark genug sein, um Ihre Enkelkinder und ein paar Einkaufsbeutel abzuholen, aber Sie möchten auch nicht aufgewickelt werden. Entgegen der landläufigen Meinung können Sie gleichzeitig stark werden und Ihre Lungen bauen."

Bereit, Ihr Herz zu pumpen? Hier sind die besten Übungen, um Gewicht zu verlieren, gesund zu bleiben und Muskeln über 50 zu bauen.

1 Brettern

Die Kernstärke ist die Grundlage aller Stärke, und wenn Sie älter werden, spielt es eine große Rolle bei der Stabilisierung Ihres Rückens und der Hüften, wenn Sie an Ihren Bauchmuskeln arbeiten. Deshalb Tatiana Lampa, Ein NASM-zertifizierter Korrekturübungsspezialist, stimmt Bretter als eine der besten Übungen ab.

Wie man eine Unterarmplanke macht: Legen Sie Ihre Unterarme mit Ihren Schultern direkt über Ihren Ellbogen und den Händen auf dem Boden auf den Boden. Sie können Ihre Hände auch zusammenschließen, um eine Faust zu machen. Festlegen Ihrer Bauchmuskeln, Schultern, Rücken und Gesäßmuskeln, strecken Sie Ihre Beine wieder in eine Planke und halten Sie 30 Sekunden lang fest. Stellen Sie sicher. Arbeiten Sie langsam auf Ihren Weg, um eine Planke für eine volle Minute zu halten.

2 Vogelhunde

Der Vogelhund ist eine der besten Übungen, die Sie machen können, um Ihre Kernkraft zu verbessern und Ihr Gleichgewicht herauszufordern, sagt Lampa. Als charakteristische Yoga -Pose zwingt Sie Vogelhund Sie, Ihre Bauch- und Rückenmuskeln zu engagieren, und hilft bei der Verlängerung des hinteren Rückenschmerzen. Es hilft auch dabei.

Wie man einen Vogelhund macht: Beginnen Sie in einer Tischplatte mit den Knien gebogene Hüftentfernung von Abstand und direkt über Ihren Handgelenken. Führen Sie Ihren Kern und halten Sie Ihre Hüften quadratisch, heben Sie Ihre rechte Hand vom Boden ab und verlängern. Sie sollten in der Lage sein, eine gerade Linie von Ihrer Hand zu Ihrer Ferse zu ziehen. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang, bevor Sie Hände und Beine abwechseln. Machen Sie drei Sätze von zehn Wiederholungen.

3 Einzelbeinzehen berührt

Ältere Erwachsene haben tendenziell Gelenkschmerzen und haben Probleme mit Stabilität und Haltung. Und da viele dieser Probleme von einem schlechten Gleichgewicht herrühren, können die meisten 50-Jährigen von der Eingabe von Stabilitätsübungen in ihr Training und der Stärkung der Muskeln in Bezug auf empfindliche Gelenke profitieren, sagt Ryan.

"Balance Control Movements wie ein paar Sekunden lang auf einem Bein mit einer Wandassistenten und dann zu einer einzelnen Beinhaltung ohne Unterstützung-Wunderwerte für Ihre Gleichgewichtskontrolle", erklärt er ", erklärt er.

Wie man einen einzelnen Beinzehen berührt: Halten Sie Ihr Gewicht auf Ihren rechten Fuß, während Ihr linker Fuß leicht vom Boden hinter Ihnen erhöht ist. Sie können Ihre Arme an Ihren Seiten unten halten oder sie direkt auf die Schulterhöhe erhöhen. Führen Sie Ihren Kern und halten Sie Ihre Wirbelsäule lang, beugen Sie Ihr rechtes Knie und berühren Sie Ihre rechten Zehen mit der linken Hand. Erweitern Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein hinter Ihnen, um Ihnen das Gleichgewicht zu halten. Drücken Sie dann Ihren rechten Fuß fest auf den Boden, um wieder nach oben zu stehen und Ihren linken Fuß zu berühren, um Ihren rechten Fuß zu berühren. Dies ist ein Repräsentant. Fahren Sie für vier Wiederholungen fort, bevor Sie die Beine wechseln. Machen Sie drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen pro Bein.

4 umgekehrte Ausfallschritte

Auslungen-----sind rückwärts-sind grundlegende funktionale Bewegungen, die das Gehen und Laufen nachahmen. Sie "erzwingen das Gleichgewicht und die Koordination und stärken die Beine", erklärt Lampa.

Und wenn Sie diese Übung auf eine Kerbe aufnehmen möchten, können Sie immer einen Schritt verwenden. "Diese Übung erzwingt die Art und Weise, wie Sie Treppen hinaufgehen", bemerkt Lampa. Sobald Sie die richtige Form festnageln, können Sie sogar ein Paar Hanteln tragen, wenn Sie die Übung durchführen, um Ihre Arme zu bearbeiten Und Beine.

Wie man umgekehrte Lungen macht: Stehen Sie mit Ihren Füßen an Hüftabstand und den Händen an Ihren Hüften. Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen großen Schritt hinter sich und senken Sie Ihren Körper zum Boden und bilden Sie zwei 90-Grad-Winkel mit Ihren Vorder- und Hinterbeinen. Ihr linker Oberschenkel sollte parallel zum Boden mit dem Knie direkt über dem Knöchel liegen. Stehen Sie wieder nach oben, indem Sie Ihren linken Fuß fest auf den Boden drücken und ihn wieder in die Startposition bringen. Wiederholen Sie für drei Sätze von zwölf Wiederholungen.

5 Box -Kniebeugen

Box -Kniebeugen sind eine besonders großartige Übung für Menschen über 50, weil sie die sehr funktionale Bewegung des Setzens und des Aufstehens von einem Sitz erzwingen. Und der Schlüssel, um das Beste aus dieser Übung herauszuholen, ist das Spielen mit verschiedenen Tempos. Anstatt eine Aufwärtsbewegung als Repräsentant zu zählen, versuchen Sie, einem 3: 0: 1-Tempo zu folgen, das während der exzentrischen Phase drei Sekunden umfasst hoch). Diese Art der Zählung hilft dabei.

Wenn Sie neu in Box -Kniebeugen sind, empfiehlt Ryan, sie ohne Gewichte auszuführen, um eine gute Form zu üben. Wenn Sie stärker werden, können Sie leichte Hanteln und eine Langhantel verwenden.

Wie man Box -Kniebeugen macht: Stellen Sie eine Schachtel mit der entsprechenden Höhe hinter Ihnen und stehen Sie mit den Füßen, die etwas breiter sind als die Hüftabstand vor dem Abstand. Gehen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und den Kern ein und senken Sie langsam Ihren Hintern nach hinten und unten und halten Sie das Gewicht in Ihren Fersen. Sobald Ihr Hintern die Box berührt, drücken Sie Ihr Gewicht in Ihre Fersen, um wieder aufzustehen. Wenn Sie ein Paar Hanteln verwenden, ruhen Sie sich ein Ende der Hantel leicht auf jeder Schulter aus und halten Sie sie mit den Ellbogen nach vorne halten. Machen Sie drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen.

6 Kreuzheben

Kreuzheben sind eine großartige Übung, um nach 50 Muskeln zu bauen. Sie zielen auf die Kniesehnen, die Gesäßmuskeln, die Lats, die Fallen ab, Und der Kern.

"Diese Übung ist bei weitem mein Favorit, weil wir ständig Dinge vom Boden abholen. Wenn wir die Muskeln bauen können, verringern wir das Risiko von Verletzungen. Sie sind auch eine großartige Übung für eine bessere Haltung “, sagt Lampa. Der Kreuzheben ist auch vielseitig, was bedeutet, dass Sie es mit Hanteln, Kettlebells, Hantel und sogar Bands tun können!

Wie man einen Kreuzheben macht: Stell dich mit einer Hüftentfernung mit deinen Füßen auseinander und legen Sie einen Kettlebell zwischen die Bögen Ihrer Füße. Greifen Sie den Kettlebell -Griff mit beiden Händen und stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern über Ihren Hüften liegen und Ihre Hüften über den Knien liegen. Gehen Sie Ihren Kern ein und halten Sie Ihren Rücken flach, drücken Sie Ihre Schultern zurück und nach unten, um Ihre Lats zu aktivieren. Drücken Sie Ihre Füße fest in den Boden und heben Sie dann den Kettlebell auf, um zu stehen. Bringen Sie den Kettlebell mit einer geraden Wirbelsäule zurück auf den Boden und lassen Sie Ihre Brust niemals an Ihren Hüften vorbeifallen. Machen Sie drei Sätze von zwölf Wiederholungen.

7 stehende Schulterpressen

Stehende Schulterpressen sind eine von Ryans Anlaufpunkten für seine Kunden über 50. Diese Bewegung hilft bei alltäglichen Aufgaben wie dem Heben schwerer Kisten, dem Tragen großer Taschen und dem Halten von Kindern und Enkelkindern über uns.

Und Schulterpressen stärken nicht nur Ihre Schultern und verbessern die Mobilität des Oberkörpers, sondern aktivieren auch Ihren Kern für ein ABS -Training. "Versuchen Sie sitzende Pressen mit hellen Hanteln, bevor Sie mit einer Langhantel stehende Militärpressen ausführen", schlägt Ryan vor. "Sie können auch Schulterpressen durchführen, indem Sie auf einem Widerstandsband stehen und die Griffe über uns drücken."

Wie man stehende Schulterpressen macht: Stehen Sie mit Ihrer Füße Schulterentfernung mit einer Hantel in jeder Hand auseinander. Heben Sie die Hanteln in die Schulterhöhe, wobei Ihre Arme 90-Grad-Winkel bilden. Drücken Sie Ihren Kern und drücken Sie die Hanteln direkt über Kopf mit Ihrem Bizeps von Ihren Ohren. Vermeiden Sie es, den Rücken zu krümmen oder mit Ihren Beinen die Gewichte über uns zu fahren. Bringen Sie die Gewichte wieder an Ihren Schultern. Machen Sie drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen.

8 Glute Bridges

Die Beckenbodenmuskeln schwächen in der Regel mit Alter, Schwangerschaft und Geburt, und dies kann zu Inkontinenz und schmerzhaftem Sex führen. Zum Glück kann das Durchführen von Übungen wie Glute Bridges den Beckenboden und die Gesäßmuskulatur stärken, wodurch die Schmerzen gelindert werden und Probleme beseitigen.

Wie man Glute Bridges macht: Legen Sie sich mit flacher Füße auf dem Rücken auf dem Boden und den Händen an Ihren Seiten. (Je näher Ihre Füße an Ihren Hüften sind, desto schwieriger ist diese Übung, umso schwieriger.) Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, drücken Sie Ihre Hüften zur Decke und heben Sie Ihren Hintern vom Boden ab. Vermeiden Sie es, Ihre Hüften zu hoch zu heben, um zu verhindern, dass Sie Ihren unteren Rücken überfordern. Nach ein paar Sekunden den Hintern wieder auf den Boden absenken. Um diese Übung herausfordernder zu gestalten, schieben Sie ein Mini -Widerstandsband um Ihre Beine direkt über Ihren Knien.

9 Langhantel -Hüftstöße

Starke Gesäßmuskeln dreht sich nicht nur um Ästhetik (obwohl eine geformte Rückseite immer ein Plus ist). Ihre Gesäßmuskeln sind der Schlüssel zu einer besseren Sportleistung und -haltung, und Hüftschubs sind die ultimative Übung, um diese Machtaufbau-Muskeln zu aktivieren.

"Arbeiten an Hüftstichen mit statischen Tempo", schlägt Ryan vor. "Dies wirkt Wunder für Ihre Stärke, im Vergleich zu einer Reihe von Wiederholungen so schnell wie möglich aus."

Wie man Langhantel -Hüftstöße macht: Setzen Sie sich mit flacher Füße auf dem Boden und einer Bank hinter Ihnen mit Ihren Schulterblättern auf dem Boden. Legen Sie eine Langhantel direkt über Ihre Hüften. Drücken Sie Ihre Füße auf den Boden und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, fahren Sie Ihre Hüften vom Boden in eine Brückenposition nach oben. Ihre Schultern, Hüften und Knie sollten sich in einer geraden Linie befinden. Senken Sie Ihren Hintern langsam wieder auf den Boden ab. Machen Sie drei Sätze von zwölf Wiederholungen.

10 Klimmzüge

Klimmzüge sind definitiv keine Anfängerbewegung, und Sie verdienen alle prahlerischen Rechte, wenn Sie einen machen können. Die Übung sollte jedoch nicht eingeführt werden, und Ryan empfiehlt, Maschinen und Widerstandsbänder für Hilfe zu verwenden. "Verwenden Sie Bänder oder eine Klimmzugsmaschine, um an grundlegender Oberkörper-Ziehstärke und Griffstärke sicher zu arbeiten", sagt er.

Wie man einen Pull-up macht: Greifen Sie beide Hände um die Klimmzüge und ziehen Sie Ihre Schultern nach unten, um Ihre Lats zu aktivieren. Ziehen Sie sich hoch, um Ihr Kinn über die Bar zu bringen. Halten Sie Ihre Beine zusammen und engagieren Sie Ihren Kern, um zu verhindern.

11 sitzende Kabelreihen

"Weil Menschen mehr Zeit damit verbringen als je zuvor, sich am Computer zu setzen, fernzusehen oder an einem Schreibtisch zu arbeiten, fangen sie an, zu schlüpfen. Es ist sehr wichtig, die Rückenmuskeln zu stärken, um eine gute Haltungspraxis durchzusetzen ", erklärt Lampa. Die sitzende Reihe ist eine großartige Möglichkeit, die Muskeln zu korrigieren und eine gute Haltung aufrechtzuerhalten.

Wie man sitzende Reihen macht: Setzen Sie sich auf die Kabelreihenmaschine und legen Sie Ihre Füße auf die Fußbetten. Ihre Knie sollten leicht gebogen sein. Greifen Sie die Griffe mit beiden Händen, Handflächen zueinander. Ziehen Sie dann die Griffe zu Ihrem Oberkörper, während Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihren Seiten halten, und drücken Sie die Rückenmuskeln. Halten Sie diese Position eine Sekunde lang, bevor Sie die Stange in die Startposition zurückgeben. Machen Sie drei Sätze von zwölf Wiederholungen.

12 Rotationen von Widerstandsbandarms

Widerstandsbänder sind ideale Krafttrainingsinstrumente für ältere Erwachsene, weil sie Muskeln aufbauen, ohne Druck auf die Gelenke auszuüben. "Widerstandsbandübungen sind eine großartige Möglichkeit, für ältere Menschen Kraft aufzubauen, die Angst haben, dass Gewichte ihre Gelenke übermäßig belasten können", sagt Ryan. "Die Spannung ist am größten, wenn der Muskel am meisten im Bewegungsmuster beschäftigt ist."

Eine Bandübung, die bei der Mobilität des Oberkörpers hilft, die tendenziell begrenzt werden, wenn Sie älter werden-IS-Armrotationen. "Denken Sie: Der Fliegenhub und der Rückschlag im Schwimmen, während Sie auf den Bändern stehen und sie mit Ihren Händen halten."

Wie man Widerstandsbandarmrotationen macht: Stehen Sie mit beiden Füßen auf einem Widerstandsband -Schulterabstand voneinander und halten Sie einen Griff mit jeder Hand. Ziehen Sie die Bänder in Richtung Ihrer Seiten und drehen Sie Ihre Arme nach vorne und hinten. Halten Sie Ihre Schultern zurück und unten, während Sie die Übung durchführen. Machen Sie drei Sätze von zwölf Wiederholungen.

13 Kabelbrustpresse

Die Kabelstrust -Pressemaschine ist ein hervorragendes Werkzeug zur Stärkung der PECs sowie der Delts und des Trizeps, die alle für das Schieben schwerer Türen und die Ausführung anderer alltäglicher Bewegungen unerlässlich sind. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Wie man eine Kabelbrustpresse macht: Stehen Sie einen Fuß vor die Kabelmaschine, während Sie einen Griff in jeder Hand und mit Ihren Armen bei 90 Grad halten. Staffeln Sie Ihre Haltung mit einem Fuß vor dem anderen für mehr Stabilität. Halten Sie Ihren Oberkörper quadratisch und strecken Sie Ihre Arme aus, um die Griffe nach vorne zu drücken und sie vor sich zusammenzubringen. Halten Sie diese Position eine Sekunde lang, bevor Sie die Griffe in die Startposition zurückgeben. Machen Sie drei Sätze von zwölf Wiederholungen.

14 Bauernträger

Charlee Atkins, CSCs, Gründer von Le Sweat, empfiehlt den Bauernträger zur Stärkung des Kerns und der Arme. "Denken Sie daran, Taschen mit Lebensmitteln die Treppe hinauf zu tragen", sagt sie. Die Übung ist auch großartig, um die Griffstärke zu verbessern und die Oberkörpermuskulatur wie den Bizeps und die Schultern abzuzeigen.

Wie man einen Bauernträger macht: Stehen Sie mit Ihren Füßen Schulterabstand voneinander und einem Kettlebell in jeder Hand. Machen Sie Ihren Kern ein und halten Sie Ihre Schultern zurück und unten, damit Ihre Brust angehoben wird. Gehen Sie vorwärts, während Sie Ihre Schultern zurückhalten. Gehen Sie so lange weiter, wie Sie es können, bevor Sie die Kettlebells festlegen.

15 Liegestütze

Unabhängig davon. Und insbesondere ist der Liegestütz die perfekte Push-Bewegung, um die gesamte Körperfestigkeit aufzubauen. "Die Fähigkeit, Ihr eigenes Gewicht im Oberkörper zu tragen, ermöglicht es Ihnen, Dinge wie Schnee zu schaufeln", sagt Atkins.

Wie man einen Liegestütz macht: Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit Ihren Schultern direkt über Ihren Handgelenken und Ihren Rücken, Schultern, Kern und Gesäßt. Wenn Sie Ihren Körper in Richtung Boden senken, weisen Sie Ihre Ellbogen bei 45 Grad zurück und lassen Sie Ihre Brust den Boden weiden. Drücken Sie gegen Ihr Körpergewicht und drücken Sie Ihren Körper wieder nach oben, ohne Ihre Hüften und Bauchmuskeln zu versenken.