Die 40 besten Möglichkeiten, nach 40 besser zu schlafen, laut Wissenschaft besser
Wenn Sie in den Vierzigern sind, ist es allzu einfach, den Schlaf zugunsten Ihrer wahrscheinlich überwältigenden To-Do-Liste zu opfern. Wenn Sie eine gute Nacht mit Pause haben, passen Sie nicht in Ihren täglichen Versuch, Ihr Familienleben, Ihr Arbeitsleben, Und Ihr persönliches Leben. Aber um Ihr geistiges und körperliches Wohlbefinden willen. Als eine im Journal veröffentlichte Analyse 2017 Natur und Wissenschaft des Schlafes Erklärt, dass es nicht genügend solide Schlaf erhalten kann, kann sich auf Ihre Stressniveaus auswirken, Ihre Stimmung verändern und sogar Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Wenn Sie also bereit sind, Ihren Schlaf ernst zu nehmen, haben wir Sie versichert. Folgen Sie diesen 40 einfachen Möglichkeiten, nach 40 besser zu schlafen.
Ich lasse etwas Luft hineinliegen.
Wenn Sie in den letzten 40 Jahren unruhig mit geschlossenen Fenstern geschlafen haben, sollten Sie in Betracht ziehen, ein paar offen zu stützen. Im Jahr 2018 stellten Forscher der Eindhoven University of Technology fest, dass das Verlassen einer Tür oder eines Fensters den Luftstrom fördert und die Kohlendioxidspiegel reduziert, ein bekannter Schlafinhibitor.
2 Schreiben Sie eine To-Do-Liste, bevor Sie schlafen.
Wenn Sie über Möglichkeiten nachdenken, sich zu entspannen, ist das Letzte, was Ihnen wahrscheinlich in den Sinn kommt, eine To-Do-Liste zu schreiben. Laut einer Studie aus dem Jahr 2018 in der Journal of Experimental Psychology, Wenn Sie vor dem Schlafengehen Ihre Aufgaben schreiben, können Sie schneller schlafen. Indem Sie alle Ihre bevorstehenden Gedanken auf einmal herausholen, wird das Denken nicht mehr Zeit verschwenden, wenn Sie in den frühen Morgenstunden lustlos nachdenken.
3 Blasen blasen.
Wer wusste, dass dieser Zeitvertreib in der Kindheit der Schlüssel sein könnte, um als Erwachsener besser zu schlafen? Sicher, es mag sich im Moment albern anfühlen, aber Rachel e. Salas, MD, Associate Professor in der Abteilung für Neurologie von Johns Hopkins, schwört nach dieser Methode zum Einschlafen. Wie sie in einem Interview mit dem Gehirnwissenschaft Institute der Schule erklärte, hat Blasenblasen einen entspannenden Effekt, insbesondere "Wenn das Gehirn die Blase ausläuft und verschwindet oder knallt ... sehen Sie visuell etwas, das irgendwie aus Ihnen entlassen wird."
4 eine regelmäßige Routine beibehalten.
Wenn Sie bis zum 40. Zeitpunkt keinen Anschein einer täglichen Routine haben, bemühen Sie sich, einen Grundplan zu skizzieren und jeden Tag daran festzuhalten. In einer in der Zeitschrift veröffentlichten Studie von 2010 Schlafen, Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass ältere Erwachsene, die stabile und vorhersehbare Routinen hatten.
5 Drehen Sie den Thermostat ab.
Die Erfahrung könnte darauf hinweisen, dass Wärme den Schlaf erzeugt; Immerhin haben wir alle in einem gerösteten Sitzungssaal oder einem Hörsaal geschliffen. Da Ihre Körpertemperatur zu Beginn des Schlafes jedoch um einige Grad sinkt, können Sie Ihrem Körper helfen, die Temperatur in Ihrem Zimmer zu senken. Die ideale Temperatur? Laut der National Sleep Foundation zwischen 60 und 67 Grad Fahrenheit.
6 Hopfen Sie in die Dusche.
Eine andere Möglichkeit, die Kerntemperatur Ihres Körpers zu senken (und schneller einzuschlafen), besteht darin, kurz vor dem Schlafengehen zu duschen. Selbst wenn Sie in wärmerem Wasser baden.
7 mehr Fisch essen.
Es lohnt sich, sich mit Lachs einzudecken. In einer Studie von 2017 fanden Forscher der University of Pennsylvania fest, dass das Essen von Fisch einen besseren, erholsameren Schlaf fördern kann. Wie? FISH enthält hohe Spiegel an Omega-3-Fettsäuren, von denen angenommen wird. Wenn Sie den Geschmack von Fisch nicht ertragen können, springen Sie stattdessen für einige Omega-3-Kapseln.
8 Verwenden Sie eine gewichtete Decke.
Es gibt einen Grund, warum gewichtete Decken heutzutage der letzte Wut sind. Als eine signifikante Studie von 2006 veröffentlicht in Ergotherapie und psychische Gesundheit erklärt, diese Decken fördern einen besseren Schlaf, indem sie das Gefühl des Gefühls imitieren, dass Babys erleben, während sie gewickelt werden.
9 und kaufe ein paar Stromausfälle Vorhänge.
Als klinischer Psychologe Michael J. Breus, PhD, ein Diplomat des American Board of Sleep Medicine, Notizen auf seiner Website, die ideale Schlafumgebung ist eine, die dunkel ist, da die Dunkelheit die Veröffentlichung des Schlafhormons Melatonin auslöst. Obwohl es einfach ist, Ihre eigenen Lampen zu steuern, ist es schwieriger, die Straßenlaternen auszuschalten und die Scheinwerfer der Fahrzeuge zu vermeiden.
Zum Glück können Sie zumindest verhindern, dass diese Outdoor -Stimulanzien es über Blackout -Vorhänge in Ihr Schlafzimmer schaffen. Diese Vorhänge sind speziell so konzipiert, dass sie jedes Licht von außen blockieren. Verabschieden Sie sich von hellen Lichtern und Hallo zum ununterbrochenen Schlaf!
10 Begrenzen Sie Ihre Kaffeeaufnahme.
Am Morgen ist das Trinken einer Tasse Kaffee eine großartige Möglichkeit, den Tag mit einem Energieschmerz zu beginnen. Nachts ist es jedoch eine schlechte Idee, sich dem bitteren Getränk zu gönnen, denn wenn Sie endlich abhängen möchten, wird dieser Kaffee es besonders schwierig machen, dies zu tun.
Im Jahr 2013 verglichen Forscher des Wayne State College of Medicine die Störung des Verzehrs von 400 mg Koffein (das ist das, was in Ihrem typischen 16-Unzen-Kaffee im Schlaf ist) zu drei verschiedenen Zeiten: kurz vor dem Schlafengehen, drei Stunden vor dem Schlafengehen und sechs Stunden vor dem Schlafengehen. Es stellt sich heraus, dass sogar Themen, die ihre letzte Tasse Kaffee hatten 6 Stunden Vor dem Schlafengehen erlebten Schlafstörungen.
11 und vermeiden Sie es, Schmerzmittel mit Koffein in sich zu nehmen.
Kaffee ist nicht die einzige Substanz, die energetisierendes Koffein enthält. Einige Schmerzmittel-ähnliche Excedrin-Migräne und Midol-Packung in ihren Pillen. Wenn Sie also etwas vor dem Schlafengehen etwas zu verbannen, lesen Sie das Etikett und vermeiden Sie versehentlich eine belebende Dosis Koffein aufzunehmen.
12 Holen Sie sich eine weiße Rauschmaschine.
Weiße Geräuschmaschinen können das Einschlafen machen und so viel einfacher bleiben. In einer bemerkenswerten Studie aus dem Jahr 2005, die in der Zeitschrift veröffentlicht wurde Schlafmedizin, Die Forscher teilen die Teilnehmer in zwei Gruppen auf, die mit weißen Rauschmaschinen schlafen und diejenigen, die es nicht tun, und sie dann den aufgezeichneten Krankenhausstörungen ausgesetzt. Durch die Analyse der Gehirnwellen der Probanden stellten die Forscher fest, dass diejenigen, die mit weißen Rauschmaschinen schliefen. Wenn Sie möchten, dass Ihr Schlafraum ruhig ist, aber nicht unheimlich, ist eine weiße Lärmmaschine eine großartige Investition.
13 Verbringen Sie einige Zeit im Dunkeln vor dem Schlafengehen.
Achten Sie darauf, wie viel Zeit Sie in hellen Räumen verbringen, bevor Sie schlafen gehen. Eine 2011 veröffentlichte Studie in Das Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism stellte fest, dass bei 99 Prozent von ihnen 99 Prozent von ihnen eine verzögerte Freisetzung von Melatonin erlebten, wenn die Probanden Licht ausgesetzt waren, was es schwieriger macht, einzuschlafen.
14 Schlafen Sie nicht mit Ihrem Haustier.
Wir wissen. Als Forscher der Mayo -Klinik in einer Studie von 2017 fünf Monate lang Hundebesitzer beobachteten, stellten sie fest, dass diejenigen, die ihre Tiere mit ihnen im Bett schlafen ließen. Die guten Nachrichten? Die gleiche Studie ergab, dass Tierhalter zufriedenstellend waren, als ihre Haustiere im Schlafzimmer waren, nur nicht An das Bett.
15 Gehen Sie ins Fitnessstudio.
Eine einfache Möglichkeit, gleichzeitig in Form zu kommen und sicherzustellen, dass Sie nach 40 besser schlafen, besteht darin, mehr ins Fitnessstudio zu gehen. Eine im Journal veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2018 Schlafen stellte fest, dass das Aktivitätsniveau einer Person direkt mit ihrer Schlafqualität korrelierte.
16 Aber vermeiden Sie ein intensives Training vor dem Schlafengehen.
Im Allgemeinen macht die Zeit, die Sie trainieren, keinen großen Unterschied, wenn es um Ihr Wohlbefinden geht. Wenn Ihr Hauptziel jedoch darin besteht, sich ausgeruhter und entspannter zu fühlen, sollten Sie eine Art von Training vermeiden, die Sie nicht zu nahe an der Schlafenszeit gelangen sollten: Kräftiges Training.
Als Forscher des Instituts für menschliche Bewegung und Sport von ETH Zürich Daten darüber analysierten, wie sich das Ausarbeiten vor dem Schlafengehen im Jahr 2018 auswirkt, kamen sie zu dem Schluss, dass jede Art von Übung, in der eine Person nicht sprechen kann, weil sie so außer Atem ist kann es schwieriger machen, einzuschlafen.
17 meditieren.
Meditation kann einige schwerwiegende Vorteile für schlaferzeugende Leistungen haben. In einer 2015 veröffentlichten Studie in JAMA INNERSCHAFT MEDIZIN, Die Forscher fanden heraus, dass Probanden, die an achtsamen Praktiken teilnahmen.
18 Nehmen Sie einen Yoga -Kurs an.
Auch wenn Sie in den 20ern und 30ern nie eine einzige Hundepose abwärts gemacht haben, sollten Sie in den 40ern ein paar Yoga -Kurse belegen. In einer vom Nationalen Zentrum für komplementären und integrativen Gesundheit durchgeführten Umfrage aus dem Jahr 2012 gaben mehr als 55 Prozent der Menschen, die Yoga -Kurse besuchten.
19 trinken Kirschsaft vor dem Schlafengehen.
Tart-Kirschsaft enthält schlafinduzierende Chemikalien wie Procyanidine und Anthocyane. In der Tat eine Studie von 2018 in der American Journal of Therapeutics fand heraus. Austrinken!
20 Snack an Lebensmitteln wie Nüssen und Lachs ruckartig.
Was haben diese Lebensmittel gemeinsam?? Beide enthalten den Aminosäure -Tryptophan, der nachgewiesen wurde, dass er Schläfrigkeit induziert, wie eine wegweisende Studie von 1982 in der Journal of Psychiatric Research gefunden.
21 Eat eine Banane.
Sie haben immer wieder gehört, dass das Essen vor dem Schlafengehen eine schlechte Idee ist: Es steigert Ihren Blutzucker, es bringt Sie dazu, Gewicht zuzunehmen, Sie hält Sie wach und so weiter. Aber in Wirklichkeit ist es völlig in Ordnung. Im Jahr 2017 stellten Forscher der Airlangga University in Indonesien fest, dass ältere Menschen, die vor dem Bett ein oder zwei Bananen aßen.
22 Beschränken Sie Ihr Nachttags -Nickerchen auf nur 20 Minuten.
Das Veröffentlichen während eines Nickerchens kann tatsächlich Ihren nächtlichen Schlaf sabotieren. Laut der Mayo-Klinik, langen Nickerchen-das heißt, alles über 20 Minuten im Nachtschlafen zu tun, insbesondere wenn Sie häufig mit Schlaflosigkeit oder schlechter Schlafqualität zu tun haben.
23 in einige Socken ausrutschen.
Das Tragen von Socken ins Bett ist ein sicherer Weg, um Ihren Schlaf zu verbessern. Laut einer von TET zitierten 1999 in der Zeitschrift veröffentlichten Studie Natur, "Der Grad der Dilatation von Blutgefäßen in der Haut von Händen und Füßen ... ist der beste physiologische Prädiktor für den schnellen Einsetzen des Schlafes."Um das in Laien zu setzen: Je wärmer Ihre Füße sind, desto schneller wird Sie einschlafen.
24 Tauschen Sie Ihre Matratze aus.
Wie lange hast du deine Matratze schon?? Wenn Sie es seit Ihrem Anfang der 30er Jahre nicht ersetzt haben, sollten Sie in Betracht ziehen, eine neue Statistik zu erhalten.
Laut den Schlafprofis bei der Schlafhilfe sollten Sie Ihre Matratze alle sieben bis zehn Jahre austauschen. Nach ungefähr einem Jahrzehnt ist die durchschnittliche Matratze schlaff und abgenutzt. Wenn Sie darauf schlafen, werden Sie unangenehm, unruhig und schmerzhaft.
25 Anlegen Sie einige beruhigende Melodien.
Egal, ob es sich um einen Coffeeshop-Jazz oder eine Wiedergabeliste von Regentags-Akustikmams, langsame Musik, die 80 Schläge pro Minute oder weniger eintreibt, kann dazu beitragen. Eine signifikante Studie von 2004 veröffentlicht in Probleme und Innovationen in der Pflegepraxis Hatten ältere Erwachsene drei Wochen lang 45 Minuten "Beruhigungsmusikbänder" vor dem Schlafengehen und stellten fest, dass diese Intervention zu einer besseren Schlafqualität, einer längeren Schlafdauer, weniger Schlafstörungen und weniger Zeit beim Einschlafen führte.
26 Strecken Sie es aus, bevor Sie schlafen gehen.
Je älter Sie werden, desto wichtiger wird das Dehnen. Unser Körper neigt dazu, sich mit zunehmendem Alter anzuspannen und zu straffen. Wenn Sie also vor dem Schlafengehen ein paar Strecken durchführen, können Sie es vermeiden, mitten in der Nacht Schmerzen aufzuwecken. In einer 2012er Studie, die in der veröffentlicht wurde Zeitschrift für Physiotherapie, Niederländische Forscher hatten ältere Erwachsene fünf Wochen vor dem Schlafengehen an Waden- und Kniesehnenabschnitten teil und stellten fest, dass die Teilnehmer weniger Beinkrämpfe und damit weniger Schlafstörungen erlebten.
27 Drücken Sie Ihre Dankbarkeit aus.
Es lohnt sich positiv, besonders wenn Sie versuchen, besser zu schlafen. Für eine im Journal veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2015 Spiritualität in der klinischen Praxis, Ein Forscherteam verglichen die Dankbarkeit der Herzinsuffizienzpatienten. Sie fanden heraus, dass diejenigen, die Dankbarkeit übten, besser schliefen und den ganzen Tag über weniger müde waren.
28 Füllen Sie Ihr Zimmer mit dem Duft von Lavendel.
Unabhängig davon, ob Sie Kerzen oder einen Diffusor bevorzugen, stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Zimmer mit dem süßen Duft von Lavendel gleich um die Schlafengehen füllen. In einer oft zitierten Studie von 2005 veröffentlicht in Das Journal of Biological and Medical Rhythmus Research, Die Forscher fanden heraus.
29 Gehen Sie jede Nacht zur gleichen Zeit schlafen.
Notfälle in letzter Minute und späte Nächte im Büro stehen Ihrer Routine im Wege. Wenn Sie jedoch sicherstellen möchten, dass Sie jeden Abend einen ruhigen Schlaf bekommen, sollten Sie Ihr Bestes tun, um gleichzeitig konsequent ins Bett zu gehen. Wie die National Sleep Foundation feststellt, hilft es Ihnen, sich an einen Schlafplan zu halten, um die Uhr Ihres Körpers zu regulieren, und könnte Ihnen helfen, einzuschlafen und für die Nacht einzuschlafen."
30 Machen Sie das Lesen Teil Ihrer nächtlichen Routine.
Egal, ob Sie ein Fantasy -Fanatiker sind oder es vorziehen, Romane in Romantik zu genießen. In einer bemerkenswerten Studie der Universität Sussex aus dem Jahr 2009 stellten Forscher fest, dass das Lesen des Lesens um 68 Prozent reduziert wurde und je weniger gestresst Sie sind.
31 Massage bekommen.
Benötigen Sie eine Entschuldigung, um sich einer Massage zu gönnen? Nun, eine große Studie von 1998 des University of Arkansas College of Nursing kam zu dem Schluss, dass Rückenmassagen ein wirksamer Weg waren, um den Schlaf bei kritisch kranken Patienten zu fördern.
32 Verbringen Sie tagsüber einige Zeit draußen.
Wenn Sie einen besseren Schlaf wünschen, stellen Sie sicher, dass Sie ein paar Tageslicht aufwecken. In einer Ot-zitierten Studie von 1993 aus der Zeitschrift der American Geriatrics Society, Die Exposition gegenüber hellem Licht während des Tages war mit einer erhöhten Schlafzeit und allgemeinen Verbesserungen bei altersbedingten Schlaflosigkeit verbunden.
33 Beseitigen Sie jede Unordnung in Ihrem Schlafzimmer.
Es gibt mehrere Gründe, warum Sie Ihr Schlafzimmer ohne Unordnungsteiler eines davon haben sollten. Per eine Studie, die auf der Sitzung der damit verbundenen professionellen Schlafgesellschaften von 2015 vorgestellt wurde, sind Menschen mit Horten von Störungen in der Regel mehr Schlafstörungen auf und dauern länger, um einzuschlafen.
"Hoarders haben normalerweise Probleme mit der Entscheidungsfindung und der Exekutivfunktion. Es ist bekannt, dass ein schlechter Schlaf im Allgemeinen die Wahrnehmung beeinträchtigt. Erhöhen Sie sich mit verschlechterten Schlafqualität " Pamela Thacher, Assistenzprofessor für Psychologie bei ST. Lawrence University, sagte in einer Erklärung.
34 Wenn Sie ein Bett teilen, erhalten Sie separate Decken.
Wirfst du nachts und drehst du dich um, weil dein Partner ein pauschales Schwein ist? Wenn dies der Fall ist, werden Sie einfach besser schlafen, indem Sie in eine zweite Decke für jeden Körper investieren. Wenn Sie sich Sorgen darüber machen, dass dies seltsam aussieht, können Sie die beiden Decken mit einer einzigen Bettdecke abdecken. Problem gelöst!
35 Vermeiden Sie die Überprüfung Ihrer E -Mails nach Arbeitszeiten.
Es kann verlockend sein, Ihre E -Mails zu überprüfen, auch nachdem Sie das Büro verlassen haben. Ihre Gesundheit und Ihr Glück werden jedoch ernsthaft davon profitieren, dass Sie abgeschaltet und heruntergefahren werden, sobald die Arbeitsstunden vorbei sind. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB
Und wenn wir sagen, dass wir die Arbeiten vollständig vergessen möchten: Eine Studie von Virginia Tech aus dem Jahr 2018 hat das festgestellt Denken Wenn Sie diese E -Mails überprüfen.
36 und die Elektronik vollständig aus dem Schlafzimmer fernhalten.
Versuchen Sie, beim Scrollen nicht durch Instagram einzuschlafen, oder wenn Sie entweder Ihre bevorzugte Netflix -Serie nachholen. Obwohl es verlockend sein kann, Ihre Elektronik bis zum zweiten Mal zu verwenden Angewandte Ergonomie fand heraus.
37 Wenden Sie Ihren Wecker von Ihnen ab.
Wenn Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, macht es nur noch schlimmer, auf die Uhr zu starren. "Es erhöht Ihren Stress und macht sich Sorgen, dass Sie nicht einschlafen", " Lisa Meltzer, Ein Bildungswissenschaftler für die National Sleep Foundation, erklärte HuffPost.
Ihre Lösung? Wenden Sie Ihren Wecker von Ihnen ab. Wenn Sie nicht sehen können, wie die Minuten vergangen.
38 Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, denken Sie daran, wach zu bleiben.
Dieser Rat mag möglicherweise kontraintuitiv klingen, aber als Colin Espie, Ein Professor für Schlafmedizin an der Universität von Oxford sagte gegenüber CNN, es arbeitet. "Wenn Sie sich mit der Idee wohl fühlen können, wach zu bleiben, haben die Leistungsangst und die Frustration, die mit dem Versuch verbunden sind.
39 Versuchen Sie, eine angstlösende App zu verwenden.
Ja, im Allgemeinen sollten Sie Geräte aus dem Schlafzimmer fernhalten, aber wenn Ihre Angst Sie nachts auf dem Laufenden halten, ist eine meditative App wie Headspace oder Ruhe möglicherweise das, was Sie brauchen, um besser schlafen zu können. Diese geführten Meditations-Apps, die alle einen anderen Ansatz für Angst und Stressabbau verfolgen-sollen Ihren Geist erleichtern und alle Gedanken beseitigen, die Sie daran hindern, abzuschleichen.
40 Nehmen Sie Melatonin-nur nicht zu viel.
Sie wissen, dass dieses Hormon, das wir zuvor erwähnt haben? Obwohl Ihr Körper es natürlich produziert, wird er auch als rezeptfreie Ergänzung verkauft, und Sie können es verwenden, um schneller einzuschlafen.
Stellen Sie nur sicher, dass Sie nicht zu viel nehmen: Wie die National Sleep Foundation feststellt, kann das Einnehmen von zu viel Melatonin Kopfschmerzen, Übelkeit, Schwindel und Irritation verursachen. Zwischen zwei Zehntel Milligramm und fünf Milligramm eine Stunde bevor Sie schlafen gehen, sollten Sie den Trick machen!
