20 von Ärzten genehmigte Tipps, um heute Abend einen vollen Schlaf zu bekommen

Manchmal ist es schwer, eine volle Nachtruhe zu bekommen. Egal wie viele Schafe wir zählen, oder weiße Geräuschmaschinen, in die wir investieren, viele von uns sind in den frühen Morgenstunden entweder noch hellwach oder wachen während der Nacht mehrmals auf. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich nachts ausreichend auszuruhen.

Überlegen.

Lesen Sie dies als nächstes: Snacking auf diese hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren und besser zu schlafen.

Ich verbringen jeden Morgen 15 Minuten in der Sonne.

Wenn Sie wie ein Champion schlafen möchten, sollten Sie Ihren Körper morgens als erstes für die Schließung vorbereiten. Laut Schlafexperte Michael J. Breus, PhD, jeden Morgen 15 Minuten damit zu verbringen, den Sonnenschein aufzusaugen.

"Es hilft, die Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon, zu regulieren", schrieb Breus auf seiner Website. "Ihre innere Körperuhr-die circadiane Rhythmus-Läufe auf einem 24-Stunden-Zeitplan und Funktionen am besten, wenn Sie einem regelmäßigen Muster von Hell und Dunkel ausgesetzt sind."

2 Überspringen Sie diesen Nachtbahn.

Während Sie vielleicht denken, dass ein Getränk Sie nachts hilft, ist dies leider nicht der Fall.

Laut der National Sleep Foundation könnte Sie Alkohol Sie machen fühlen Müde, aber es macht es fast unmöglich, gut zu schlafen.

Lesen Sie dies als nächstes: Ich bin Apotheker, und dies ist die Schlafhilfe, die ich empfehle,.

3 Schneiden Sie das Koffein frühzeitig ab.

Es mag harmlos erscheint, einen weiteren Eistekaffee zu holen, um den berüchtigten Nachmittag zu erreichen.

Laut der National Sleep Foundation bleibt Koffein viel länger in Ihrem Körper, als Sie vielleicht denken vielleicht. Nach sechs Stunden ist nur die Hälfte von dem, was Sie konsumiert haben. Wenn Sie also mittags eine zweite Tasse Joe haben, fühlen Sie sich zum Zeitpunkt der Zeit, als Sie bereit sind, das Heu zu treffen.

4 Versuchen Sie, Pilzkaffee zu trinken.

Warum normale Kaffee trinken, wenn Sie adaptogener Pilzkaffee trinken können? Laut Breus enthält der Antioxidationsmittelkaffee mit medizinischem Pilz-Pilzkaffee die Hälfte des Koffeins, das Sie in einer regelmäßigen Tasse Brauen bekommen würden.

Selbst wenn Sie sich am Nachmittag für eine Tasse entscheiden, wird es Ihre Nacht des Schlafes nicht ruinieren, wie es das normale Zeug tun würde. In der Tat könnte es tatsächlich helfen. Es wurde festgestellt.

5 Binaurale Beats hören.

Haben Sie von binauralen Beats gehört? Laut Breus ist es eine Technik, zwei leicht unterschiedliche Klangfrequenzen zu kombinieren, um die Wahrnehmung eines einzelnen neuen Frequenztons zu erzeugen."

Dies führt zu Veränderungen in Ihrem Gehirn, verlangsamt die Aktivität und hilft Ihnen, sich für einen besseren Schlaf zu entspannen.

6 ein Fenster knacken.

Manchmal ist das einzige, was Sie bis zum Morgen abhalten müssen, darin, ein Fenster zu öffnen.

Eine im Journal veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2017 Innenluft Analysierte 17 Teilnehmer über fünf Nächte und stellte fest, dass diejenigen, die in ihrem Schlafzimmer ein Kinderspiel wehten. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

7 Machen Sie einen Campingausflug.

Es gibt nichts Schöneres als Pitch -Dunkelheit und total ruhig, um Ihren Körper zurückzusetzen und Sie wieder in den Qualitätsschlaf zu bringen.

In einer im Journal veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2017 Aktuelle Biologie, Die Forscher fanden heraus.

8 Bringen Sie Ihren Welpen in Ihr Schlafzimmer.

Wenn sich Ihr Hund nachts in Ihren Teddybär verwandelt hat, könnte das eine gute Sache sein. Laut einer 2017 veröffentlichten Studie in Mayo Clinic Proceedings, Diejenigen, die mit Hunden in ihren Schlafzimmern geschlafen haben.

Und es ist auch nicht nur, weil Hunde so warm und gemütlich sind. Wenn sie ihre pelzigen Freunde in der Nähe hatten, fühlten sich die Teilnehmer sicher und erleichterten es, nach einem langen Tag zu schalten und zu entspannen. Das einzige Problem? Eigentlich Ihren Hund haben im Bett mit Ihnen hat nicht den gleichen Effekt. Holen Sie sich Fido zu seinem eigenen Ort zum Schlafen und laden Sie ihn dann für einige Morgenkuscheln ins Bett ein.

9 Geben Sie sich etwas, auf das Sie sich freuen können.

Wenn Sie sich nicht auf morgen freuen, wie werden Sie heute Abend gut schlafen?

In einer im Journal veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2017 Schlafwissenschaft und Praxis, Die Forscher analysierten 825 Erwachsene und fanden heraus, dass diejenigen, die ihr Leben mit Bedeutung lebten. Weil sie sich gut fühlten, was am nächsten Tag mit sich bringen würde, hatten sie einen Grund, morgens aufzustehen und sie nachts effektiver auszuhalten.

10 Versuchen Sie, wach zu bleiben.

Manchmal muss man Ihren Körper nur mit ein wenig umgekehrter Psychologie ausstreuen. Anstatt im Bett zu liegen, um sich einzuschlafen und letztendlich zu versagen, könnte der Schlüssel für einen vollen Schlaf tatsächlich versuchen, wach zu bleiben.

Ja, das klingt seltsam, aber eine oft zitierte Studie von 2003, die im Journal veröffentlicht wurde Verhaltens- und kognitive Psychotherapie stellte fest, dass, wenn Insomniacs im Bett lagen, um wach zu bleiben, sie tatsächlich schneller schliefen und eine erholsamere Nacht im Schlaf hatten.

11 Nehmen Sie eine Achtsamkeitsmeditationskurs ein.

Achtsamkeit und Meditation sind heutzutage heiße Themen-und aus gutem Grund.

Laut einer 2015 veröffentlichten Studie in JAMA INNERSCHAFT MEDIZIN, Diejenigen, die einen Achtsamkeitsmeditationskurs besuchten.

12 nachts aufhören zu trainieren.

Wenn Sie morgens trainieren, ist es einfach keine Option, es ist verständlich, dass Sie versuchen würden, eine Fitnessstudio kurz vor dem Schlafengehen zu unterdrücken.

Sicher, Sie könnten einen soliden Lauf bekommen, aber die Mayo-Klinik sagt, dass das Training später in der Tagespartikularie innerhalb weniger Stunden nach dem Schlafengehen auf Ihre Fähigkeit zum Einschlafen und die Qualität des Schlafes wirkt.

13 Posten Sie etwas Magnesium.

Sie haben vielleicht gehört, dass Menschen davon schwärmen, wie gut Magnesium ihnen beim Schlafen hilft, und sie sind auf etwas weiter.

Eine 2012 in der veröffentlichte Studie Journal of Research in Medical Sciences fand heraus, dass bei der Einnahme vor dem Schlafengehen die natürliche Schlaftablette dazu beitragen kann, Ihre Schlafqualität zu verbessern und Ihnen dabei zu helfen, schneller einzuschlafen und bis zum Morgen einzuschlafen.

14 Nüsse für Nüsse gehen.

Nüsse sorgen nicht nur für eine supergesunde Snackoption, sondern auch Zutaten, die Ihnen helfen.

In einer 2017 veröffentlichten Studie in der Faseb Journal, Die Forscher fanden heraus, dass das regelmäßige Essen von Nüssen nicht nur schlafinduzierende Nährstoffe wie Magnesium und Selen bietet, sondern auch die mit Schlafstärke verbundenen Hirnwellenfrequenzen, die Ihnen helfen können, besser auszuruhen.

Weitere Gesundheitsnachrichten, die direkt in Ihren Posteingang gesendet werden, melden Sie sich für unseren Daily Newsletter an.

15 Entscheiden Sie sich für gedruckte Bücher vor dem Schlafengehen.

So bequem E-Reader auch sein mögen, Ihr Kindle könnte mit Ihrem Schlafplan durcheinander sein.

In einer in der Zeitschrift veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2014 PNAs, Die Forscher fanden heraus, dass die Geräte blaues Licht emittieren, was zu mehr Unruhe und weniger REM -Schlaf führt, was es schwieriger macht, einzuschlafen und Ihre Schlafqualität im Allgemeinen zu senken. Gehen Sie stattdessen ein gutes altmodisches gedrucktes Buch! Es ist das gleiche Lesematerial und weniger Schäden an Ihrer Ruhe.

16 Nehmen Sie eine blaue hellblockierende Brille auf.

E-Reader sind nicht die einzigen elektronischen Geräte, die blaues Licht abgeben können. Ihr Telefon und Fernseher tun auch. Die gute Nachricht ist, dass Sie Ihre Augen vor Schäden durch eine blaue hellblockierende Brille schützen können.

In einer Studie aus dem Jahr 2017 stellten Forscher des College of Optometry der University of Houston für Optometrie fest. Das bedeutet.

17 Schlaf mit Ihren Füßen außerhalb der Decke.

Wenn Sie bereits mit einem Fuß schlafen, der am Bett hängt, sind Sie auf dem richtigen Weg-die Gewohnheit kann Ihrer Schlafqualität ernsthaft zugute kommen.

Natalie Dautovich, PhD, Sprecher der National Sleep Foundation, erzählte Der Schnitt Diese Temperatur ist ein großer Faktor, um gut zu schlafen. Und die Haltung Ihrer Füße hilft sicherzustellen, dass Ihr Körper nicht zu heiß wird, was Sie daran hindert, so dringend benötigt.

18 Überspringen Sie Ihren nächtlichen Snack.

Ein Snack vor der Begedime ist verlockend, aber es gibt einen soliden wissenschaftlichen Grund, mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu vermeiden,.

Laut der Cleveland-Klinik bringt das Nachgeben von Midnight Munchies Ihren Körper in den vollständigen Verdauungsmodus, was bei der Legung schwerwiegende Beschwerden beinhalten und Sie davon abhalten kann, den Rest zu bekommen, den Sie brauchen.

19 Sag einfach nein zu langen Nickerchen.

Nickerchen haben definitiv ihre Vorteile. Sie können Ihre Stimmung, Leistung und Erinnerung verbessern, aber es gibt einen Haken: Wenn Ihr Mittagsnickerchen länger als 30 Minuten dauert, werden Sie wahrscheinlich Ihren nächtlichen Schlafplan durcheinander bringen.

Laut der Mayo -Klinik kann das Nickerchen Ihre Schlaflosigkeit und die Schlafqualität verschlimmern. Um sicher zu sein, halten Sie sich an ein schnelles 10-minütiges Snooze, wenn Sie sich tagsüber müde fühlen.

20 Rock A Sleep Maske.

Eine Schlafmaske mag albern aussehen, aber sie hat einen wichtigen Zweck.

Laut der Cleveland Clinic, wenn Sie keine Blackout -Farbtöne haben, können Sie eine Schlafmaske verwenden, um Licht zu blockieren.